Kuidas ravida ja ennetada pingulisi reielihaseid

Sisu

• Venib pinguliste reieluude vabastamiseks
• Lamades hamstringi venitus I
• Lamades hamstringi venitus II
• Istuv hamstringi venitus I
• Istuv hamstringi venitus II
• Seisev reieluu venitus
• Jooga
• Allapoole koer
• Laiendatud kolmnurga poos
• Vahtkattega kõõlused
• Massaažiteraapia
• Füsioteraapia
• Ärahoidmine
• Millal pöörduda arsti poole
• Ära võtma
• Artiklite allikad

Ülevaade

Puusaliiges on kolmest lihasest koosnev rühm, mis kulgeb ülespoole reide. Spordid, mis hõlmavad palju sprinti või stopp-start-liikumist, nagu jalgpall ja tennis, võivad põhjustada reieluu pinget. Nii võivad olla ka sellised tegevused nagu tantsimine ja jooksmine.

Nende lihaste lahti hoidmine on oluline. Tihedad reieluud võivad kergemini pingutada või rebeneda. Samuti on erinevus pingul ja vigastusel. Kui tunnete valu reieluu piirkonnas, on kõige parem pöörduda arsti poole enne, kui proovite oma vigastust kodus ravida.

Teil on mitmeid harjutusi ja venitusi, mida saate teha, et aidata oma hamstringuid lahti hoida. Enne venitamist on hea lihaseid soojendada. Proovige jalutada või teha mõnda muud tegevust, et teie lihased oleksid soojad.

Ärge kunagi venitage, kui teil on valus, ega proovige venitada. Hinga venitusharjutusi tehes normaalselt. Proovige lülitada reieluu venitused oma rutiini vähemalt kaks või kolm päeva nädalas.

Venib pinguliste reieluude vabastamiseks

Venitused on üks lihtsamaid viise pinguliste reieluude leevendamiseks. Neid saab teha peaaegu kõikjal ja vajavad vähe või üldse mitte seadmeid.

Lamades hamstringi venitus I

1. Heitke pikali maas, seljaosa lamedana ja jalad maas, põlved kõverdatud.
2. Tooge parem põlv aeglaselt rinnale.
3. Laiendage jalga, hoides põlve kergelt painutatud. Võite venituse süvendamiseks kasutada joogarihma või köit, kuid ärge tõmmake seda liiga tugevalt.
4. Hoidke 10 sekundit ja töötage kuni 30 sekundit.

Korda sama oma teise jalaga. Seejärel korrake seda venitust mõlema jalaga kokku kaks kuni kolm korda.

Lamades hamstringi venitus II

1. Heitke pikali maas seljaga lamedaks ja jalad täielikult välja sirutatud. Selle venituse jaoks soovite olla ka seina või ukseava nurga lähedal.
2. Tõstke parem jalg, hoides põlve kergelt painutatud, ja asetage kand seinale.
3. Sirvige oma paremat jalga aeglaselt, kuni tunnete oma reieluu venitust.
4. Hoidke 10 sekundit ja töötage kuni 30 sekundit.

Korda sama oma teise jalaga. Seejärel korrake seda venitust iga jalaga veel paar korda. Suurema paindlikkuse saavutamiseks proovige end sügavamale seinale seinale lähemale viia.

Istuv hamstringi venitus I

1. Istu liblikas asendis maas.
2. Laiendage oma paremat jalga kergelt kõverdatud põlvega.
3. Seejärel painutage oma vöökohas ettepoole paremat jalga.
4. Võite toetamiseks sääreosast kinni hoida, kuid ärge pingutage seda.
5. Hoidke 10 sekundit ja töötage kuni 30 sekundit.

Korda sama oma teise jalaga. Korrake seda venitust mõlema jalaga kokku kaks kuni kolm korda.

Istuv hamstringi venitus II

1. Haara kaks tooli ja aseta need üksteise poole.
2. Istu ühel toolil, parem jalg teisele toolile sirutatuna.
3. Kallutage ettepoole, kuni tunnete reieluu venitust.
4. Hoidke seda venitust 10 sekundit ja töötage kuni 30 sekundit.

Korrake seda vasaku jalaga ja siis jälle iga jalaga veel paar korda.

Seisev reieluu venitus

1. Seisa selgrooga neutraalses asendis.
2. Seejärel asetage parem jalg enda ette. Painutage vasak põlve kergelt.
3. Kallutage ettevaatlikult ettepoole, asetades käed painutatud paremale jalale.
4. Hoidke selg kindlasti sirgena, et vältida jala kohale küürutamist.
5. Hoidke seda venitust 10 sekundit ja töötage kuni 30 sekundit.

Korda sama oma teise jalaga ja jälle mõlema jalaga kokku kaks kuni kolm korda.

Jooga

Jooga venitused võivad aidata ka pinguliste reieluude korral. Kui käite klassis, mainige oma õpetajale, et reie lihased on pingul. Neil võib olla muudatusi, mida võite proovida, või konkreetseid poose, mis võivad aidata.

Allapoole koer

1. Alustage põrandal kätelt ja põlvedelt. Seejärel tõsta põlved üles ja saada sabakont lae poole.
2. Sirutage oma jalgu aeglaselt. Tihedad reieluud võivad selle poosi raskendada, nii et saate hoida oma põlvi kergelt painutatud. Lihtsalt veenduge, et selg oleks sirge.
3. Hinga paar korda sügavalt või hoia kinni nii kaua, kui juhendaja sind suunab.

Laiendatud kolmnurga poos

1. Alustage seisvas asendis. Seejärel liigutage jalgu üksteisest umbes kolme kuni nelja jalaga.
2. Sirutage käed maapinnaga paralleelselt, peopesad allapoole.
3. Pöörake parem jalg vasakule ja vasak jalg 90 kraadi välja. Hoidke kontsad üksteisega ühel joonel.
4. Painutage oma kere aeglaselt üle vasaku jala ja sirutage oma vasak käsi põrandale või joogaklotsile, et seda toetada. Sirutage oma paremat kätt lae poole.
5. Hoidke seda 30–60 sekundit või nii kaua, kui juhendaja teid suunab.
6. Korda seda teisel pool.

Vahtkattega kõõlused

Vahtrullid võivad aidata lihaseid välja venitada ja lõdvestada. Enamikus spordisaalides on vahtrullid, mida saate kasutada. Kui te ei kuulu jõusaali või kui teie jõusaalis pole vahtrulle, kaaluge oma ostmist, kui teil on regulaarselt pingulisi reielihaseid.

Hamstringi väljatoomiseks tehke järgmist.

1. Istu põrandal, vahtrull parema reie all. Teie vasak jalg võib jääda toetuse saamiseks maapinnale.
2. Käed selja taga, veeretage reieluu, kogu reie tagaosa, tuharapõhjast põlveni.
3. Keskenduge selle harjutuse ajal oma kõhulihastele. Hoidke südamik kinni ja selg sirge.
4. Jätkake aeglaselt rullimist 30 sekundit kuni 2 minutit.

Korda sama teise jalaga. Proovige kolm korda nädalas oma hamstringuid lahti rullida.

Vahurulle saab kasutada ka seljavalude leevendamiseks ja keha erinevate lihaste, sealhulgas tuharate, vasikate ja neljarattaliste lihaste lõdvestamiseks.

Massaažiteraapia

Kui te ei soovi oma hamstringuid ise massaaži teha, kaaluge aja kokkukutsumist litsentseeritud massaažiterapeudi juurde. Massaažiterapeudid kasutavad keha lihaste ja muude pehmete kudede manipuleerimist. Massaaž võib aidata kõigest, alates stressist kuni valu ja lihaspingeteni.

Teie esmatasandi arst võib teid suunata terapeudi juurde või võite otsida Ameerika Massaažiteraapia Assotsiatsiooni andmebaasist, et leida oma piirkonna praktikuid. Massaaž on kaetud mõne kindlustusplaaniga, kuid mitte kõik. Enne kohtumise seadistamist helistage oma teenusepakkujale.

Kui teie seansse ei käsitleta, pakuvad mõned kontorid libisevat hinda.

Füsioteraapia

Füsioteraapia (PT) võib olla parim, kui hamstringid on krooniliselt pingul või pingul. Võimalik, et vajate saatekirja füsioterapeudi vastuvõtule. Enne kohtumise seadmist on kõige parem kontrollida oma kindlustusepakkujalt. Kohalikud praktikud leiate enda lähedalt Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni andmebaasist.

Esimesel vastuvõtul võib teie füsioterapeut küsida teie haigusloost ja tegevustest või spordialadest, mida soovite teha. Samuti võivad nad teie hamstringi hindamiseks teha katseid.

Teie füsioterapeut juhendab teid siis mitmesugustel venitustel, harjutustel ja muudel raviviisidel, mis vastavad teie individuaalsetele vajadustele. Vajalike kohtumiste arv sõltub teie ainulaadsetest eesmärkidest. Samuti eeldatakse, et lisate õpitud lõigud oma igapäevaellu.

Ärahoidmine

Tiheduse peatamiseks enne selle algust on mõned asjad. Samuti võite oma arstilt küsida konkreetseid konditsioneeriharjutusi, mis võivad aidata.

• Soojendage enne erinevate spordialade harrastamist või muid intensiivseid tegevusi. Vähemalt 10-minutiline jalutuskäik, kerge sörkjooks või kergekaalulised ravimeetodid võivad aidata vältida kõõluse pinget.
• Regulaarne hamstringi venitamine enne ja pärast teie tegevust võib samuti aidata pinget vältida. Proovige venitada kolm kuni viis minutit enne ja pärast oma sporti või tegevust.
• Hoidke oma keha üldiselt tugevana, mitte ainult oma tegevuste jaoks.
• Toituge tervislikult ja jooge lihaste kütmiseks ja taastamiseks palju vett.

Millal pöörduda arsti poole

Pange oma arstiga aeg kokku, kui teie reieluud on sageli pingulised ja valulikud. Valu, mis ei kao, võib olla vigastuse märk.

Muud sümptomid, mis võivad vigastusest märku anda, on:

• äkiline, terav valu
• hüppeline või pisarav tunne
• turse või hellus
• verevalumid või värvimuutus
• lihasnõrkus

Võimalik, et saate kodus ravida kerget tüve RICE (puhke-, jää-, kokkusurumis- ja tõusukõrgus) ja käsimüügis olevate valuvaigistite abil. Kui te ei saa tohutut valu tundmata teha rohkem kui neli sammu, leppige kokku kohtumine oma arstiga. Tõsised pinged võivad hõlmata lihase täielikku rebenemist. Mõni võib vajada isegi operatsiooni.

Ära võtma

Ärge laske pingulistel reieluudel end aeglustada. Veidi õrna armastava hoolduse ja korrapärase venitamisega saate oma lihased lahti hoida ja tegutsemisvalmis.

Proovige lisada erinevad venitused oma rutiini umbes kolm korda nädalas. Lihtsaks venituseks õrnalt.

Kui tunnete valu või teil on muid probleeme, ärge kartke oma arstiga kokku leppida.

Kõik fotod on andnud aktiivse keha. Loov mõistus.

Artiklite allikad

• Vahumulliga isemassaaž. (nd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Lülisammas. (nd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Tagakülje venitus. (nd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo kliiniku töötajad. (2015). Lülisamba vigastus: ennetamine. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo kliiniku töötajad. (2017). Massaažiteraapia. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo kliiniku töötajad. (2017). Slaidiseanss: põhiliste venituste juhend. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Füsioterapeudi roll. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Venitusharjutused alakehale. (nd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf