Bataadid 101: toitumisfaktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Tärklis
• Kiud
• Valk
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Bataat vs tavaline kartul
• Bataadi kasulikkus tervisele
• A-vitamiini puuduse ennetamine
• Parem veresuhkru reguleerimine
• Vähendatud oksüdatiivne kahjustus ja vähirisk
• Võimalikud varjuküljed
• Alumine rida

Bataat (Ipomoea bataadid) on maa-alune mugula.

See on rikas antioksüdanti nimega beetakaroteen, mis on väga efektiivne A-vitamiini taseme tõstmisel veres, eriti lastel (1, 2, 3, 4).

Bataat on toitev, palju kiudaineid, väga täidis ja maitsev. Neid saab süüa keedetud, küpsetatud, aurutatud või praetud.

Bataat on tavaliselt oranž, kuid seda leidub ka teistes värvides, näiteks valge, punane, roosa, violetne, kollane ja lilla.

Mõnes Põhja-Ameerika piirkonnas nimetatakse bataat jamssideks. See on siiski ekslik vorm, kuna jamssid on erinevad liigid.

Bataat on tavakartuliga vaid kaugel seotud.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma maguskartuli kohta.

Toitumisalane teave

Toor bataadi 3,5 untsi (100 grammi) toitumisalased faktid on järgmised: (5)

• Kalorid: 86
• Vesi: 77%
• Valk: 1,6 grammi
• Süsivesikud: 20,1 grammi
• Suhkur: 4,2 grammi
• Kiud: 3 grammi
• Rasv: 0,1 grammi

Süsivesikud

Keskmise suurusega maguskartul (ilma nahata keedetud) sisaldab 27 grammi süsivesikuid. Peamised komponendid on tärklised, mis moodustavad 53% süsivesikute sisaldusest.

Lihtsed suhkrud, nagu glükoos, fruktoos, sahharoos ja maltoos, moodustavad 32% süsivesikusisaldusest (2).

Bataadil on keskmine kuni kõrge glükeemiline indeks (GI), varieerudes vahemikus 44–96. GI on näitaja, kui kiiresti tõuseb veresuhkru tase pärast sööki (6).

Arvestades maguskartuli suhteliselt kõrget GI-d, võivad suured kogused ühe toidukorra ajal II tüüpi diabeediga inimestele sobida. Nimelt näib, et keetmine on seotud madalamate GI väärtustega kui küpsetamine, praadimine või röstimine (7).

Tärklis

Tärklised jagatakse sageli kolme kategooriasse vastavalt sellele, kui hästi need on seeditud. Tärklise proportsioonid bataadis on järgmised (8, 9, 10, 11):

• Kiiresti seeditav tärklis (80%). See tärklis laguneb kiiresti ja imendub, suurendades seedetrakti väärtust.
• Aeglaselt lagundatud tärklis (9%). See tüüp laguneb aeglasemalt ja põhjustab väiksemat veresuhkru taseme tõusu.
• Vastupidav tärklis (11%). See pääseb seedimisest ja toimib nagu kiudained, toites teie sõbralikke soolebaktereid. Resistentse tärklise kogus võib pisut suureneda, kui bataat pärast keetmist jahutada.

Kiud

Keedetud bataat on suhteliselt palju kiudaineid, keskmise suurusega bataat sisaldab 3,8 grammi.

Kiud on nii lahustuvad (15–23%) pektiini kujul kui ka lahustumatud (77–85%) tselluloosi, hemitselluloosi ja ligniini kujul (12, 13, 14).

Lahustuvad kiud, näiteks pektiin, võivad suurendada täidlust, vähendada toidu tarbimist ja vähendada veresuhkru naelu, aeglustades suhkrute ja tärkliste seedimist (15, 16).

Lahustumatute kiudude suurt tarbimist on seostatud tervisega seotud eelistega, näiteks vähenenud diabeediriski ja parema soolestiku tervisega (17, 18, 19, 20, 21).

Valk

Keskmise suurusega bataat mahutab 2 grammi valku, muutes sellest kehva valguallika.

Bataat sisaldab sporamiine, ainulaadseid valke, mis moodustavad üle 80% nende koguvalgusisaldusest (14).

Sporamiinid toodetakse paranemise hõlbustamiseks alati, kui taim on füüsiliselt kahjustatud. Värskeimad uuringud näitavad, et neil võib olla antioksüdantseid omadusi (22).

Vaatamata suhteliselt madala valgusisaldusega bataadile on paljudes arengumaades selle makrotoitaine oluline allikas (14, 23).

KOKKUVÕTE Bataat koosneb peamiselt süsivesikutest. Enamik süsivesikuid pärineb tärklisest, millele järgneb kiudaine. Selles juurviljas on ka suhteliselt vähe valku, kuid paljudes arengumaades siiski oluline valguallikas.

Vitamiinid ja mineraalid

Bataat on suurepärane beetakaroteeni, C-vitamiini ja kaaliumi allikas. Selles köögiviljas on kõige rohkem vitamiine ja mineraale (24, 25, 26, 27, 28):

• A-vitamiin Bataat on rikas beetakaroteeni poolest, mida teie keha võib muundada A-vitamiiniks. Selle köögivilja kõigest 3,5 untsi (100 grammi) annab selle vitamiini soovitatav päevane kogus.
• C-vitamiin. See antioksüdant võib vähendada nohu kestust ja parandada naha tervist.
• Kaalium. Oluline vererõhu kontrolli all hoidmiseks, see mineraal võib vähendada teie südamehaiguste riski.
• Mangaan. See mineraal on oluline kasvu, arengu ja ainevahetuse jaoks.
• B6-vitamiin. See vitamiin mängib olulist rolli toidu muundamisel energiaks.
• B5-vitamiin. Tuntud ka kui pantoteenhape, seda vitamiini leidub mõningal määral peaaegu kõigis toitudes.
• E-vitamiin See võimas rasvlahustuv antioksüdant võib aidata kaitsta teie keha oksüdatiivsete kahjustuste eest.

KOKKUVÕTE Bataat on suurepärane beetakaroteeni, C-vitamiini ja kaaliumi allikas. Nad on ka paljude teiste vitamiinide ja mineraalide korralik allikas.

Muud taimsed ühendid

Nagu teisedki terved taimsed toidud, sisaldab bataat mitmeid taimset ühendit, mis võib teie tervist mõjutada. Nende hulka kuulub (12, 31, 32):

• Beeta karoteen. Antioksüdantne karotenoid, mille keha muundab A-vitamiiniks. Rasva lisamine sööki võib suurendada selle ühendi imendumist.
• Klorogeenhape. See ühend on bataadis kõige rikkalikum polüfenooli antioksüdant.
• Antotsüaniinid. Lilla bataat on rikas antotsüaanide poolest, millel on tugevad antioksüdantsed omadused.

Nimelt suureneb bataadi antioksüdantne toime nende viljaliha värvuse intensiivsusega. Suurima skoori saavad sügava varjundiga sordid, näiteks lilla, sügav oranž ja punane maguskartul (1, 29, 30).

C-vitamiini ja mõnede antioksüdantide imendumine suureneb bataadis pärast keetmist, teiste taimeühendite sisaldus võib aga pisut langeda (33, 34, 35, 36).

KOKKUVÕTE Bataat on rikas paljude taimsete ühendite, nagu beetakaroteen, klorogeenhape ja antotsüaniinid poolest.

Bataat vs tavaline kartul

Paljud inimesed asendavad tavalist kartulit maguskartuliga, uskudes, et maguskartul on tervislikum valik.

Need kaks liiki sisaldavad sarnases koguses vett, süsivesikuid, rasva ja valku (5).

Nimelt on maguskartulitel mõnikord madalam GI ja uhkeldada suuremates kogustes nii suhkrut kui ka kiudaineid.

Mõlemad on head C-vitamiini ja kaaliumi allikad, kuid bataat pakub ka suurepäraseid koguseid beetakaroteeni, mida teie keha võib muuta A-vitamiiniks.

Tavalised kartulid võivad olla täidisemad, kuid võivad sisaldada ka glükoalkaloide - ühendeid, mis võivad suurtes kogustes kahjulikud olla (37, 38).

Kiudainete ja vitamiinide sisalduse tõttu peetakse maguskartulit nende kahe vahel sageli tervislikumaks valikuks.

KOKKUVÕTE Bataat on tõenäoliselt tervislikum kui tavaline kartul. Neil on madalam GI, rohkem kiudaineid ja suures koguses beetakaroteeni.

Bataadi kasulikkus tervisele

Bataadiga seostatakse mitmeid eeliseid (39).

A-vitamiini puuduse ennetamine

Kuna A-vitamiinil on teie kehas oluline roll, on selle olulise toitaine puudus paljudes arengumaades rahvatervise peamine probleem (40).

Puudulikkus võib põhjustada nii ajutisi kui ka püsivaid silmade kahjustusi ja viia isegi pimedaks. Samuti võib see pärssida immuunfunktsiooni ja suurendada suremust, eriti laste, rasedate ja imetavate naiste hulgas (14, 40).

Bataat on suurepärane allikas hästi imenduvale beetakaroteenile, mida teie keha võib muuta A-vitamiiniks.

Bataadi kollase või oranži värvuse intensiivsus on otseselt seotud beetakaroteeni sisaldusega (41).

On tõestatud, et apelsini bataat suurendab A-vitamiini taset veres rohkem kui teised beetakaroteeni allikad, kuna need sisaldavad seda toitainet väga hästi imenduvat (42).

See teeb maguskartuli söömisest suurepärase strateegia A-vitamiini puuduse vastu arengumaades.

Parem veresuhkru reguleerimine

Vere suhkrusisalduse ja insuliini sekretsiooni tasakaalustamatus on II tüüpi diabeedi peamised tunnused.

Caiapo, valge naha ja viljalihaga maguskartuli tüüp, võib II tüüpi diabeediga inimestel sümptomeid parandada.

See maguskartul ei vähenda mitte ainult tühja kõhu veresuhkru ja LDL (halva) kolesterooli taset, vaid suurendab ka insuliinitundlikkust (43, 44, 45).

Kuid praegused andmed ei õigusta bataadi kasutamist II tüüpi diabeedi ravis. Vaja on täiendavaid inimeste uuringuid (46).

Vähendatud oksüdatiivne kahjustus ja vähirisk

Rakkude oksüdatiivne kahjustus on sageli seotud suurenenud vähiriskiga, mis tekib siis, kui rakud jagunevad kontrollimatult.

Antioksüdantide rikkad dieedid, näiteks karotenoidid, on seotud väiksema mao-, neeru- ja rinnavähi riskiga (47, 48, 49, 50).

Uuringud näitavad, et bataadi tugevad antioksüdandid võivad vähendada teie vähiriski. Lilla kartulil on suurim antioksüdantne toime (14, 51).

KOKKUVÕTE Bataadil võib olla mitmeid eeliseid, sealhulgas paranenud veresuhkru reguleerimine ja vähenenud oksüdatiivne kahjustus.

Võimalikud varjuküljed

Bataat on enamikul inimestel hästi talutav.

Siiski peetakse neid oksalaatideks nimetatud ainete sisalduseks üsna kõrgeks, mis võib suurendada neerukivide riski (52).

Neerukivide saamise altid võivad soovida piirata maguskartuli tarbimist.

KOKKUVÕTE Bataati peetakse üldiselt ohutuks, kuid see võib suurendada neerukivide tekke riski nende oksalaatide sisalduse tõttu.

Alumine rida

Bataadid on maa-alused mugulad, mis on suurepärased beetakaroteeni, aga ka paljude teiste vitamiinide, mineraalide ja taimeühendite allikad.

Sellel juurviljal võib olla mitmeid tervisega seotud eeliseid, näiteks parem suhkrusisaldus veres ja A-vitamiini tase.

Üldiselt on bataat toiteväärtuslik, odav ja hõlpsasti oma dieeti lisatav.