8 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks

Sisu

• 1. Jalutamine
• 2. Sörkimine või jooksmine
• 3. Jalgrattasõit
• 4. Jõutreening
• 5. intervalltreening
• 6. Ujumine
• 7. Jooga
• 8. Pilates
• Kui palju kaalu võite kaotada?
• Alumine rida

Arvatakse, et pooled ameeriklastest täiskasvanutest üritavad igal aastal kaalust alla võtta (1).

Lisaks dieedile on treenimine üks levinumaid strateegiaid, mida rakendatakse neile, kes üritavad liigseid kilosid kaotada. See põletab kaloreid ja sellel on kaalukaotuses võtmeroll.

Lisaks kehakaalu langetamisele on treenimine seotud ka paljude muude eelistega, sealhulgas parema tuju, tugevamate luude ja paljude krooniliste haiguste riski vähenemisega (2, 3, 4).

Siin on 8 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks.

1. Jalutamine

Kõndimine on üks parimaid harjutusi kehakaalu langetamiseks - ja seda ka mõjuval põhjusel.

See on mugav ja lihtne viis algajatele treeningute alustamiseks, ilma et peaksite end ülekoormama või oleks vaja varustust osta. Samuti on see väiksema mõjuga treening, mis tähendab, et see ei stressi teie liigestele.

Harvard Healthi andmetel põletab 155-kilone (70-kilogrammine) inimene mõõduka kiirusega 4 km / h (6,4 km / h) 5 minuti jooksul kõndides umbes 167 kalorit 30 minuti jooksul (5).

12-nädalases 20 rasvunud naisega läbi viidud uuringus leiti, et 50–70 minutit kolm korda nädalas kõndimine vähendas keha rasva ja vööümbermõõtu keskmiselt vastavalt 1,5% ja 1,8 tolli (2,8 cm) (6).

Kõndimine on teie igapäevasesse rutiini sobilik. Päevale täiendavate sammude lisamiseks proovige lõunapausil jalutada, trepil tööl käia või oma koeraga täiendavaid jalutuskäike võtta.

Alustamiseks seadke eesmärgiks kõndida 30 minutit 3–4 korda nädalas. Sobivamaks muutudes saate jalutuskäikude kestust või sagedust järk-järgult suurendada.

Kokkuvõte Jalutamine on algajatele suurepärane treening, kuna seda saab teha igal pool, see ei vaja varustust ja paneb liigestele minimaalse stressi. Proovige oma igapäevastesse tegevustesse kaasata rohkem jalutuskäike.

2. Sörkimine või jooksmine

Sörkimine ja jooksmine on suurepärased harjutused, mis aitavad kaalust alla võtta.

Ehkki need tunduvad sarnased, on peamine erinevus selles, et jooksutempo jääb tavaliselt vahemikku 4–6 miili tunnis (6,4–9,7 km / h), samas kui jooksutempo on kiirem kui 6 miili tunnis (9,7 km / h).

Harvard Healthi hinnangul põletab 155-kilone (70-kilogrammine) inimene umbes 298 kalorit 30-minutise sörkjooksu juures kiirusel 5 km / h või 372 kalorit 30-minutise jooksmise korral 6-h / km (9,7 km / h) tempo (5).

Veelgi enam, uuringud on leidnud, et sörkimine ja jooksmine võivad aidata kahjustada vistseraalset rasva, mida üldiselt nimetatakse kõhurasvaks. Seda tüüpi rasv mähib teie siseorganeid ja on seotud mitmesuguste krooniliste haigustega, nagu südamehaigused ja diabeet (7, 8, 9).

Nii sörkimine kui ka jooksmine on suurepärased harjutused, mida saab teha igal pool ja mida on lihtne oma iganädalase rutiini sisse lülitada. Alustamiseks püüdke sörkida 20–30 minutit 3–4 korda nädalas.

Kui leiate, et sörkimine või väljas jooksmine on teie liigestele raske, proovige joosta pehmematel pindadel, näiteks rohi. Samuti on paljudel jooksulindil sisseehitatud polsterdus, mis võib teie liigestel olla lihtsam.

Kokkuvõte Sörkimine ja jooksmine on suurepärased kehakaalu langetamise harjutused, mida on lihtne oma iganädalase rutiini sisse viia. Need võivad aidata ka kõhurasva põletamisel, mis on seotud paljude krooniliste haigustega.

3. Jalgrattasõit

Jalgrattasõit on populaarne treening, mis parandab teie treenimist ja aitab teil kaalust alla võtta.

Ehkki jalgrattasõitu tehakse tavaliselt õues, on paljudes spordisaalides ja spordikeskustes statsionaarsed jalgrattad, mis võimaldavad siseruumides viibides jalgrattaga sõita.

Harvard Healthi hinnangul põletab 155-kilone (70-kilogrammine) inimene mõõduka tempoga statsionaarsel rattal jalgrattaga sõitmise minuti jooksul umbes 260 kalorit või 298 kalorit 30-minutilise jalgrattaga mõõduka kiirusega 12–13,9 mph. (19–22,4 km / h) (5).

Jalgrattasõit pole mitte ainult kaalulangus, vaid ka uuringud on leidnud, et regulaarselt jalgrattaga sõitvatel inimestel on parem üldine tervislik seisund, suurenenud insuliinitundlikkus ning väiksem südamehaiguste, vähi ja surmaoht, võrreldes nendega, kes regulaarselt ei jalgrattaga ( 10, 11).

Jalgrattasõit sobib suurepäraselt igas vormis treenimiseks, alustajatele ja sportlastele. Lisaks on see raskust mittetoetav ja vähese mõjuga treening, seega ei pane see teie liigestele palju stressi.

Kokkuvõte Jalgrattasõit sobib suurepäraselt igasuguse tasemega inimestele ja seda saab teha jalgrattaga õues või statsionaarse jalgrattaga siseruumides. Seda on seostatud mitmesuguste tervisega seotud eelistega, sealhulgas suurenenud insuliinitundlikkuse ja teatud krooniliste haiguste riski vähenemisega.

4. Jõutreening

Kaalutreening on populaarne valik inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta.

Harvard Healthi andmetel põletab 155-kilone (70-kilogrammine) inimene hinnanguliselt umbes 112 kalorit 30-minutise jõutreeningu minuti jooksul (5).

Samuti võib jõutreening aidata teil jõudu koguda ja lihaste kasvu soodustada, mis võib tõsta teie puhkeolekus toimuvat ainevahetuse kiirust (RMR) ehk kui palju kaloreid teie keha puhkeolekus põletab (12).

Üks 6-kuuline uuring näitas, et lihtsalt 11-minutiliste tugevuspõhiste harjutuste tegemine 3 korda nädalas põhjustas ainevahetuse kiirenemist keskmiselt 7,4%. Selles uuringus võrdsustas see tõus täiendava 125 kalori põletamisega päevas (13).

Teises uuringus leiti, et 24-nädalane jõutreening suurendas meeste seas ainevahetuse kiirust 9%, mis võrdub umbes 140 kalori põletamisega päevas. Naiste seas suurenes ainevahetuse kiirus peaaegu 4% ehk 50 kalorit päevas rohkem (14).

Lisaks on arvukad uuringud näidanud, et teie keha jätkab kalorite põletamist mitu tundi pärast jõutreeningu treeningut, võrreldes aeroobse treeninguga (15, 16, 17).

Kokkuvõte Jõutreening võib aidata teil kaalust alla võtta, põletades kaloreid treeningu ajal ja pärast seda. See võib aidata teil ehitada lihasmassi, mis tõstab teie puhkeolekusüsteemi ainevahetuse kiirust - kalorite arvu, mida keha puhkeseisundis põletab.

5. intervalltreening

Intervalltreening, rohkem tuntud kui kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), on lai mõiste, mis viitab intensiivse treeningu lühikestele puhkepausidele, mis vahelduvad taastumisperioodidega.

Tavaliselt kestab HIIT-treening 10–30 minutit ja võib põletada palju kaloreid.

Üks 9 aktiivse mehega tehtud uuring leidis, et HIIT põletas minutis 25–30% rohkem kaloreid kui muud tüüpi treeningud, sealhulgas jõutreening, jalgrattasõit ja jooksulindil jooksmine (18).

See tähendab, et HIIT aitab teil põletada rohkem kaloreid, samal ajal vähem aega treenides.

Lisaks on arvukad uuringud näidanud, et HIIT on eriti efektiivne kõhurasva põletamisel, mis on seotud paljude krooniliste haigustega (19, 20, 21).

HIIT-i on lihtne oma treeningrutiini lisada. Kõik, mida peate tegema, on valida teatud tüüpi treening, näiteks jooksmine, hüppamine või jalgrattasõit, ning treeningu ja puhkeajad.

Näiteks pedaalige jalgrattal 30 sekundit nii tugevalt kui võimalik, millele järgneb 1–2 minutit aeglases tempos pedaalimine. Korda seda mustrit 10–30 minutit.

Kokkuvõte Intervalltreening on tõhus kaalulangetusstrateegia, mida saab rakendada mitut tüüpi harjutuste jaoks, sealhulgas jooksmine, hüppamine, jalgrattasõit ja palju muud. Intervalltreeningute kaasamine rutiini võib aidata teil vähem kaloreid põletada vähem aega.

6. Ujumine

Ujumine on lõbus viis kaalu langetamiseks ja vormi saamiseks.

Harvard Healthi hinnangul põletab 155-kilone (70-kilogrammine) inimene umbes 233 kalorit pooletunnise ujumise kohta.

Näib, kuidas ujumine mõjutab, kui palju kaloreid põletate. 30 minuti jooksul põletab 155-kilone (70-kilogrammine) inimene seljatoega 298 kalorit, rinnatükki - 372 kalorit, liblikat - 409 kalorit ja vett kulutavat 372 kalorit (5).

Ühes 12-nädalases uuringus, mis hõlmas 24 keskealist naist, leiti, et 60 minutit 3 korda nädalas ujumine vähendas oluliselt keharasva, parandas paindlikkust ja vähendas mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas kõrge üldkolesterooli ja vere triglütseriidide sisaldus (22).

Veel üks ujumise eelis on vähese mõjuga olemus, mis tähendab, et see on teie liigestel lihtsam. See teeb sellest suurepärase võimaluse inimestele, kellel on vigastusi või liigesevalu.

Kokkuvõte Ujumine on suurepärane vähese mõjuga treening inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Lisaks võib see aidata parandada teie paindlikkust ja vähendada mitmesuguste haiguste riskifaktoreid.

7. Jooga

Jooga on populaarne viis treenimiseks ja stressi leevendamiseks.

Ehkki seda ei peeta tavaliselt kaalukaotuseks, põletab see üsna palju kaloreid ja pakub palju täiendavaid tervisega seotud eeliseid, mis võivad soodustada kehakaalu langust.

Harvard Healthi hinnangul põletab 155-kilone (70-kilogrammine) inimene joogaga tegelemise 30 minuti jooksul umbes 149 kalorit (5).

12-nädalases 60 rasvunud naisega tehtud uuringus leiti, et neil, kes osalesid kahel 90-minutilisel joogatreeningul nädalas, vähenes vööümbermõõt rohkem kui kontrollrühmas - keskmiselt 1,5 tolli (3,8 cm) (23) .

Lisaks kogesid joogagrupid vaimse ja füüsilise heaolu paranemist (23).

Lisaks kalorite põletamisele on uuringud näidanud, et jooga õpetab mõistlikkust, mis võib aidata teil ebatervislikule toidule vastu seista, üleöömist kontrolli all hoida ja paremini oma keha näljasignaale mõista (24, 25).

Enamik spordisaale pakub joogatunde, kuid joogaga saate harrastada igal pool. See hõlmab ka teie enda kodu mugavust, kuna veebis on palju juhendatud õpetusi.

Kokkuvõte Jooga on suurepärane kaalulangus, mida saab teha peaaegu kõikjal. See mitte ainult ei põle kaloreid, vaid õpetab ka tähelepanelikkust, mis aitab teil toidunõudlusele vastu seista.

8. Pilates

Pilates on suurepärane algajasõbralik treening, mis võib aidata teil kaalust alla võtta.

Ameerika treeningnõukogu spondeeritud uuringu kohaselt põletaks umbes 140 naela (64 kg) kaaluv inimene 30-minutilise algaja Pilates-tunni ajal 108 kalorit või sama kestusega edasijõudnute klassis 168 kalorit (26).

Ehkki pilates ei pruugi põletada nii palju kaloreid kui aeroobsed harjutused nagu jooksmine, on paljude inimeste meelest see nauditav, mis lihtsustab aja jooksul kinni pidamist (27).

Kaheksanädalase uuringu käigus, milles osalesid 37 keskealist naist, leiti, et Pilatese harjutuste tegemine 90 minutit kolm korda nädalas vähendas oluliselt talje, mao ja puusaümbermõõtu, võrreldes kontrollrühmaga, kes samal perioodil trenni ei teinud (28).

On tõestatud, et lisaks kehakaalu langusele vähendab Pilates alaseljavalu ning parandab teie jõudu, tasakaalu, paindlikkust, vastupidavust ja üldist tervislikku seisundit (27, 29, 30).

Kui soovite anda Pilatesele kaasa, proovige lülitada see oma nädalarutiini. Pilates saate teha kodus või paljudest spordisaalidest, mis pakuvad Pilates'i tunde.

Pilates'e abil kehakaalu languse edasiseks suurendamiseks ühendage see tervisliku toitumise või muude treenimisvormidega, näiteks jõutreeningu või südamega.

Kokkuvõte Pilates on suurepärane algajatele sõbralik treening, mis aitab teil kaalust alla võtta, parandades samal ajal füüsilise vormisoleku muid piirkondi, nagu tugevus, tasakaal, paindlikkus ja vastupidavus.

Kui palju kaalu võite kaotada?

Kui palju kaalu võite treeningutest kaotada, sõltub paljudest teguritest.

Need sisaldavad:

• Algkaal. Inimesed, kes kaaluvad rohkem, kipuvad rohkem kilosid kaotama kui need, kes kaaluvad vähem. Siiski on kaotatud kehakaalu protsent sarnane (31).
• Vanus. Vanematel inimestel on tavaliselt rohkem rasvamassi ja vähem lihasmassi, mis vähendab teie RMR-i ehk seda, kui palju kaloreid keha puhkehetkel põletab. Madalam RMR võib raskendada kehakaalu langetamist (32, 33).
• Sugu. Naistel on tavaliselt rasvade ja lihaste suhe suurem kui meestel, mis võib mõjutada nende RMR-i. Selle tulemusel kipuvad mehed kaotama kaalu kiiremini kui naised, isegi kui nad tarbivad sama palju kaloreid (32).
• Dieet. Kaalulangus toimub siis, kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite. Seega on kaalu kaotamiseks vajalik kalorite defitsiit (34).
• Magama. Uuringud on tuvastanud, et unepuudus võib aeglustada kehakaalu langetamist ja veelgi suurendada ebatervisliku toidu iha (35, 36).
• Meditsiinilised seisundid. Inimesed, kellel on haigusseisundid, näiteks depressioon ja kilpnäärme alatalitus, võivad kaalust alla võtta aeglasemalt (31, 37, 38).
• Geneetika. Uuringud on näidanud, et kaalulangusel on geneetiline komponent, mis võib mõjutada teatud rasvunud inimesi (31).

Ehkki enamik inimesi soovib kiiresti kaalust alla võtta, soovitavad eksperdid sageli kaotada nädalas 1–3 kilo (0,5–1,36 kg) ehk umbes 1% teie kehakaalust (39).

Liiga kiire kehakaalu kaotamine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi tervisele. Näiteks võib see põhjustada lihaste kaotust ja suurendada selliste seisundite riski nagu sapikivid, dehüdratsioon, väsimus, alatoitumus, peavalud, ärrituvus, kõhukinnisus, juuste väljalangemine ja ebaregulaarsed perioodid (40, 41).

Veelgi enam, inimesed, kes kaotavad liiga kiiresti kaalu, on selle kalduvusele suurema kalduvusega (42).

Oluline on meeles pidada, et kaalulangus ei ole lineaarne protsess ning on tavaline, et kui hakkate end kaalust alla võtma, on kiirem kaalulangus.

Kokkuvõte Paljud kaalud mõjutavad seda, kui palju kaalu võite treeninguga reaalselt kaotada. Enamik eksperte soovitab kaotada nädalas 1–3 naela (0,5–1,36 kg) ehk umbes 1% oma kehakaalust.

Alumine rida

Paljud harjutused võivad aidata teil kaalust alla võtta.

Suurepärased kalorite põletamise valikud on kõndimine, sörkimine, jooksmine, jalgrattasõit, ujumine, jõutreening, intervalltreening, jooga ja pilates.

Kuid ka paljud muud harjutused võivad aidata teie kaalulangetuse suurendamise pingutusi edendada.

Kõige olulisem on valida harjutus, mida teile meeldib teha. See muudab tõenäolisemaks, kui jääte sellest pikaajaliselt kinni ja näete tulemusi.