12 tervisliku õhtusöögi ideed kahele

Sisu

• 1. Kana-kinoa kauss
• Koostis:
• Juhised:
• 2. Seesami-tofu ‘praetud’ riis
• Koostis:
• Juhised:
• 3. Mango-avokaado kalatakod
• Koostis:
• Juhised:
• 4. Maguskartuli-brokkoli kana
• Koostis:
• Juhised:
• 5. Kauss röstitud köögivilju ja läätsesid
• Koostis:
• Juhised:
• 6. Kikerherne-tuunikala salatimähised
• Koostis:
• Juhised:
• 7. Lõhe-spinati pasta
• Koostis:
• Juhised:
• 8. Krevettide ja avokaado kinoakauss
• Koostis:
• Juhised:
• 9. maapähkli-kana zoodlid
• Koostis:
• Juhised:
• 10. Veiseliha fajitas
• Koostis:
• Juhised:
• 11. Spinat-seene frittata
• Koostis:
• Juhised:
• 12. Kana-lillkapsa riis
• Koostis:
• Juhised:
• Alumine rida

On tavaline, et tunnete end söögi ajal kiirustades ja valite lihtsate valikute, näiteks kiirtoidu või külmutatud toitude vahel, isegi kui jagate sööki ainult ühe teise inimesega - näiteks partneri, lapse, sõbra või vanemaga.

Kui ihkad vaheldust ja tahad oma rutiini vürtsitada, võtab rohkete rikkalike, väikeste partiidega õhtusöökide ettevalmistamine väga vähe aega ja on uskumatult tervislik.

Huvitav on see, et kodus valmistatud toidud on seotud dieedi parema kvaliteediga ning peretoidud toovad kaasa tervislikuma dieedi ja väiksema kaalutõusu lastel ja noorukitel (,).

Siin on 12 toitvat ja rikkalikku õhtusöögiideed kahele.

1. Kana-kinoa kauss

See kinoa kauss on täis valke.

Ainult 3,5-untsi (100-grammine) portsjonina annab kinoa kõik asendamatud aminohapped, hea osa oomega-6-rasvu ja 10% folaadi päevaväärtusest (,,,).

Kana ei ole mitte ainult madala rasvasisaldusega, vaid ka kõrge valgusisaldusega, 3,5 untsi (100 grammi) rinnaliha pakub 28 grammi valku ja 4 grammi rasva ().

See retsept teenib kahte ja on valmis vähem kui 30 minutiga.

Koostis:

• 1 kondita, nahata kanarind (196 grammi), lõigatud 1-tollisteks (2,5-cm) kuubikuteks
• 1 tass (240 ml) vett
• 1/2 tassi (93 grammi) kinoat, kuumtöötlemata
• 2 tassi (100 grammi) rukolat
• 1 väike avokaado, viilutatud
• 1/2 tassi (75 grammi) kirsstomateid, pooleks
• 2 suurt muna
• 1 supilusikatäis (9 grammi) seesamiseemneid
• 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli
• maitse järgi soola ja pipart

Juhised:

1. Maitsesta kana maitse järgi soola ja pipraga.
2. Aja vesi keema ja lisa kinoa. Katke ja vähendage tulekahju keskmisele madalale. Küpseta 15 minutit või kuni vesi on täielikult imendunud.
3. Samal ajal küpseta kana oliiviõlis pliidiplaadil. Pärast kuubikute pruunistumist eemaldage pann tulelt.
4. Pange 3 cm (7 cm) vett potti ja keetke see. Vähendage tulekahju tulele, asetage munad sisse ja keetke neid 6 minutit.
5. Kui olete valmis, asetage munad külma vette ja laske jahtuda. Pragu kestad ettevaatlikult, seejärel koori ja viiluta pooleks.
6. Pange kinoa kaheks kausiks ja lisage rukola, kana, viilutatud avokaado, kirsstomatid, munad ja seesamiseemned.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 516
• Valk: 43 grammi
• Rasv: 27 grammi
• Süsivesikud: 29 grammi

2. Seesami-tofu ‘praetud’ riis

Selle praetud riisiroa tervislik saladus on see, et see on tegelikult küpsetatud.

Lisaks on tofut seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas rasvade ainevahetuse paranemine, südame tervis ja veresuhkru kontroll (,,,,).

See retsept on taimetoitlane, kuigi soovi korral võite tofu vahetada kana või krevettide vastu.

Selle serveerimiseks kulub kaks ja selle ettevalmistamiseks kulub 1 tund.

Koostis:

• 1/2 pakki (3 untsi või 80 grammi) ülitugevat tofut
• 3 supilusikatäit (45 ml) seesamiõli
• 1/2 supilusikatäit (10 ml) vahtrasiirupit
• 1/2 supilusikatäit (10 ml) õunaäädikat
• 1 supilusikatäis (15 ml) naatriumvesinikuga sojakastet
• 1/2 supilusikatäit (5 grammi) seesamiseemneid
• 1 tass (140 grammi) külmutatud herneid ja porgandeid
• 1 väike valge sibul, tükeldatud
• 1 suur muna, vahustatud
• 1 tass (186 grammi) valget riisi, aurutatud
• 1/4 tassi (25 grammi) sibulaid, hakitud

Juhised:

1. Kuumutage ahi temperatuurini 425 ° F (220 ° C) ja vooderdage küpsetuspaber küpsetuspaberiga. Asetage tofu paari kihi paberrätiku vahele ja pigistage välja nii palju vett kui võimalik. Tükeldage 1-tollisteks (2,5 cm) kuubikuteks.
2. Sega kausis pool seesamiõli ja sojakastet, lisaks kogu vahtrasiirup, õunaäädikas ja seesamiseemned. Lisage tofu ja katke hästi, seejärel asetage see küpsetusplaadile ja küpsetage 40 minutit.
3. Umbes 30 minutit küpsetamist kuumutage väike pann ja segage muna, seejärel pange see kõrvale.
4. Määri teine ​​suur küpsetusplaat ja lisa muna, riis, valge sibul, herned ja porgandid. Nirista peale ülejäänud seesamiõli ja sojakaste, seejärel viska kõik koostisosad ühtlaseks jaotumiseks. Piserdage kammkarbid peal.
5. Küpsetage 7–10 minutit ja eemaldage mõlemad ahjuplaadid.
6. Enne serveerimist sega tofu riisiga.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 453
• Valk: 13 grammi
• Rasv: 26 grammi
• Süsivesikud: 43 grammi

3. Mango-avokaado kalatakod

Need lihtsad kalatakod pakuvad lisaks troopilistele värvidele ja maitsetele ka südamele kasulikke rasvu, näiteks oomega-9 rasvu nagu oleiinhape.

Oleiinhape on tunnustatud põletikuvastaste ja vähivastaste omaduste poolest. Uuringud näitavad ka, et see on vajalik aju nõuetekohaseks arenguks ja toimimiseks (,,,).

See retsept teenib kahte ja on valmis vähem kui 30 minutiga.

Koostis:

• 2 tilapiafileed (174 grammi)
• 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli
• 3 supilusikatäit (45 ml) laimimahla
• 1 supilusikatäis (15 ml) mett
• 2 hakitud küüslauguküünt
• 1 spl (8 grammi) tšillipulbrit
• 1 tass (70 grammi) kapsast, hakitud
• 1 supilusikatäis (5 grammi) koriandrit, hakitud
• 2 supilusikatäit (32 grammi) madala rasvasisaldusega hapukoort
• 1 tass (165 grammi) mangot, tükeldatud
• 1 väike avokaado, tükeldatud
• 4 väikest maisitortiljat
• näputäis köömneid, soola ja pipart

Juhised:

1. Eelsoojendage grill keskmise kuni kõrge kuumuseni. Pange tilapia kaussi ja lisage oliiviõli, laimimahl, mesi, küüslauk, köömned, sool ja pipar. Masseerige maitseained kaladesse ja laske 20 minutit istuda.
2. Slaavi jaoks segage kapsas, cilantro ja hapukoor eraldi kausis, lisades maitse järgi soola ja pipart. Pange 10 minutiks külmkappi.
3. Eemaldage kala marinaadist ja grillige seda 3–5 minutit mõlemalt küljelt. Pange kala kõrvale, seejärel grillige tortillasid paariks sekundiks mõlemal küljel.
4. Jagage kala võrdselt nelja tortilla peale, lisage slaw ja lisage mango ja avokaado.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 389
• Valk: 28 grammi
• Rasv: 74 grammi
• Süsivesikud: 45 grammi

4. Maguskartuli-brokkoli kana

Selle maguskartuli-brokkolikanaga saate nautida hästi tasakaalustatud toitu, mis sisaldab tärkliserikkaid süsivesikuid, lahjaid valke, köögivilju ja tervislikke rasvu.

See sisaldab maguskartulist, sibulast, brokolist ja jõhvikatest erinevaid antioksüdante, nagu C-vitamiin, antotsüaniinid ja flavonoidid.

Antioksüdandid on molekulid, mis aitavad teie keha kaitsta vabade radikaalide eest ja on seotud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas vähivastaste omaduste ja parema südametervisega (,,, 21).

Retsept serveerib kahte ja on valmis vähem kui 30 minutiga.

Koostis:

• 1 kondita, nahata kanarind (196 grammi), lõigatud 1-tollisteks (2,5-cm) kuubikuteks
• 2 tassi (170 grammi) brokoliõisi
• 1 tass (200 grammi) kuubikutega bataati
• 1/2 tassi (80 grammi) hakitud punast sibulat
• 1 hakitud küüslauguküüs
• 1/4 tassi (40 grammi) kuivatatud jõhvikaid
• 3 supilusikatäit (28 grammi) kreeka pähkleid, hakitud
• 2 supilusikatäit (30 ml) oliiviõli
• maitse järgi soola ja pipart

Juhised:

1. Kuumutage ahi temperatuurini 375 ° F (190 ° C) ja vooderdage küpsetuspaber küpsetuspaberiga.
2. Ühendage brokoli, bataat, sibul ja küüslauk. Nirista peale õli ja maitsesta soola ja pipraga, seejärel viska. Kata fooliumiga ja küpseta 12 minutit.
3. Võtke ahjust välja, lisage kana ja küpsetage veel 8 minutit.
4. Eemaldage veel kord ahjust, lisage kuivatatud jõhvikad ja kreeka pähklid ning küpsetage veel 8–10 minutit või kuni kana on küps.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 560
• Valk: 35 grammi
• Rasv: 26 grammi
• Süsivesikud: 47 grammi

5. Kauss röstitud köögivilju ja läätsesid

See taimetoitlane toidukord sisaldab palju köögivilju ja taimseid valke ().

See on ka hea rauaallikas, mis transpordib hapnikku kogu kehas ja mida taimetoitlustuses tavaliselt ei ole (,).

Retsept serveerib kahte ja on valmis 40 minutiga.

Koostis:

• 1 väike valge sibul, tükeldatud
• 1 tass (128 grammi) kuubikutega porgandeid
• 1 keskmine suvikõrvits (196 grammi), kuubikuteks
• 1 keskmine maguskartul (151 grammi), kuubikuteks
• 1 tl (5 ml) oliiviõli
• 1 tl värsket või kuivatatud rosmariini
• 1 tl värsket või kuivatatud tüümiani
• 1/2 tassi (100 grammi) kuumtöötlemata läätsesid
• 1 tass (240 ml) köögiviljapuljongit või vett
• 1 supilusikatäis (15 ml) palsamiäädikat
• 1 supilusikatäis (15 ml) mett
• maitse järgi soola ja pipart

Juhised:

1. Kuumutage ahi temperatuurini 425 ° F (220 ° C). Lisa kaussi sibul, porgand, suvikõrvits ja bataat, nirista peale oliiviõli ning maitsesta soola ja pipraga. Sega hästi.
2. Määri köögiviljad küpsetusplaadile, puista peale rosmariini ja tüümiani ning küpseta siis 35–40 minutit.
3. Aja potis köögiviljapuljong või vesi keemiseni, seejärel redutseeri kergeks podisema. Lisa läätsed ja kata. Küpseta 20–25 minutit või kuni see on pehme.
4. Kui kõik on küps, lisage köögiviljad ja läätsed suurde kaussi ning visake palsamiäädika ja meega. Enne serveerimist sega korralikult läbi.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 288
• Valk: 12 grammi
• Rasv: 3,5 grammi
• Süsivesikud: 56 grammi

6. Kikerherne-tuunikala salatimähised

See eine on pakitud tuuni ja kikerherneste valkudest. Veelgi enam, see annab köögiviljadest hea annuse kiudaineid, jättes tundideks täiskõhutunde (,,).

Retsept serveerib kahte ja seda on väga lihtne valmistada.

Koostis:

• 1 tass (164 grammi) kikerhernesid, keedetud
• 1 purk tuunikala (170 grammi) veekonservis, nõrutatud
• 6 või-salati lehte
• 1 keskmine porgand, hakitud
• 1 väike punane sibul, hakitud
• 1 varss seller, hakitud
• 2 supilusikatäit (10 grammi) koriandrit, hakitud
• 1 hakitud küüslauguküüs
• mahl 1 sidrunist
• 2 supilusikatäit (30 grammi) Dijoni sinepit
• 1 supilusikatäis (15 grammi) tahinit
• maitse järgi soola ja pipart

Juhised:

1. Lisage kikerherned köögikombaini. Pulsse neid paar korda, kuid jäta paar tükki.
2. Sega kausis tuunikala, porgand, sibul, seller, cilantro ja küüslauk. Seejärel lisage kikerherned ja ülejäänud koostisosad - välja arvatud salat - ja segage hästi.
3. Enne serveerimist pange igale salatilehele umbes 2-3 lusikatäit segu.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 324
• Valk: 30 grammi
• Rasv: 9 grammi
• Süsivesikud: 33 grammi

7. Lõhe-spinati pasta

See maitsev lõhe-spinati pasta pakub tasakaalustatud toitu, mis on täis oomega-3 rasvhappeid.

Oomega-3 rasvad pakuvad palju eeliseid ja on tõestatud, et need võitlevad põletikuliste seisundite ja südamehaigustega (,,).

Retsept serveerib kahte ja on valmis vähem kui 30 minutiga.

Koostis:

• 1/2 naela (227 grammi) kondita, nahata lõhe
• 1 tass (107 grammi) penne pastat
• 1,5 supilusikatäit (21 grammi) võid
• 1 väike valge sibul, hakitud
• 3 tassi (90 grammi) spinatit
• 1/4 tassi (57 grammi) madala rasvasisaldusega hapukoort
• 1/4 tassi (25 grammi) riivitud parmesani juustu
• 1 hakitud küüslauguküüs
• 1 spl värsket peterselli, hakitud
• maitse järgi soola ja pipart

Juhised:

1. Küpseta pastat vastavalt pakendi juhistele. Vahepeal hautage sibulat võis 5 minutit.
2. Lisa lõhe ja keeda 5–7 minutit, lõhustades selle küpsetamise ajal helvesteks. Lisage spinat ja keetke kuni närbumiseni.
3. Lisage hapukoor, parmesani juust, küüslauk, sool ja pipar. Enne keedetud pasta ja peterselli lisamist segage hästi.
4. Enne serveerimist segage hoolikalt.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 453
• Valk: 33 grammi
• Rasv: 24 grammi
• Süsivesikud: 25 grammi

8. Krevettide ja avokaado kinoakauss

See krevettide ja avokaado kinoa kauss pakub valgurikast toitu koos hea koguse monoküllastumata rasvhapetega (MUFA).

MUFA-d soodustavad vere rasvade tervislikku taset ja aitavad suurendada rasvlahustuvate vitamiinide, näiteks A-, D-, E- ja K-vitamiini (,) kättesaadavust.

Seda roogi on lihtne reguleerida. Võite jätta krevetid välja või asendada need oma lemmikvalguallikaga, näiteks kana, munad või liha.

Retsepti serveeritakse kahte ja selle valmistamine võtab vähem kui 20 minutit.

Koostis:

• 1/2 naela (227 grammi) toored krevetid, kooritud ja kooritud
• 1 tass (186 grammi) kinoa, keedetud
• pool keskmisest kurgist, kuubikuteks lõigatud
• 1 väike avokaado, viilutatud
• 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli
• 1 supilusikatäis (14 grammi) võid, sulatatud
• 2 hakitud küüslauguküünt
• 1 supilusikatäis (15 ml) mett
• 1 supilusikatäis (15 ml) laimimahla
• maitse järgi soola ja pipart

Juhised:

1. Kuumutage pann ja hautage küüslauku võis ja oliiviõlis. Lisa krevetid ja küpseta mõlemalt poolt. Seejärel lisage mesi, laimimahl, sool ja pipar ning keetke, kuni kaste pakseneb.
2. Jagage kahes kausis kinoa ja katke krevettide, avokaado ja kurgiga.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 458
• Valk: 33 grammi
• Rasv: 22 grammi
• Süsivesikud: 63 grammi

9. maapähkli-kana zoodlid

“Zoodles” on suvikõrvitsanuudlid, mis muudavad suurepärase tavalise pasta madala süsivesikusisaldusega ja gluteenivaba asendajaks.

Retsept sisaldab palju valke ja tervislikke maapähklivõist pärinevaid rasvu, mis võivad kaitsta südamehaiguste eest, soodustades madalamat LDL-i (halb) ja üldkolesterooli (,).

Seda on väga lihtne valmistada ja seda pakutakse kahele.

Koostis:

• 1 kondita, nahata kanarind (196 grammi), keedetud ja tükeldatud
• 1 suur suvikõrvits (323 grammi), spiraliseeritud nuudliteks
• 1/2 tassi (55 grammi) purustatud porgandeid
• 1/2 tassi (35 grammi) purustatud punast kapsast
• 1 väike paprika, viilutatud
• 2 supilusikatäit (27 ml) seesamiõli
• 1 tl hakitud küüslauku
• 3 supilusikatäit (48 grammi) maapähklivõid
• 2 supilusikatäit (30 ml) mett
• 3 supilusikatäit (30 ml) naatriumvesinikuga sojakastet
• 1 spl (15 ml) riisiäädikat
• 1 tl värsket ingverit
• 1 tl kuuma kastet

Juhised:

1. Hautage küüslauku 1 spl (15 ml) seesamiõlis pannil keskmisel kuumusel. Lisage porgandid, kapsas ja pipar. Küpseta kuni pehme.
2. Lisage pannile suvikõrvitsanuudlid ja kana. Keeda umbes 3 minutit või kuni suvikõrvits pehmeneb. Eemaldage kuumusest ja pange kõrvale.
3. Sega väikeses kastrulis ülejäänud seesamiõli, maapähklivõi, mesi, sojakaste, riisiäädikas, ingver ja kuum kaste. Vahusta, kuni maapähklivõi on sulanud.
4. Vala kaste zoodlite ja kana peale. Viska kombineerima.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 529
• Valk: 40 grammi
• Rasv: 29 grammi
• Süsivesikud: 32 grammi

10. Veiseliha fajitas

Need veiseliha fajitad on täidlased ja neid on lihtne valmistada. Sibul ja paprikad sobivad kenasti sidruni ja tšilliga.

Võite teha madala süsivesikusisaldusega variandi, vahetades maisitortillad salatilehtede vastu.

Retsept serveerib kahte ja on valmis vähem kui 30 minutiga.

Koostis:

• 1/2 naela (227 grammi) praad, viilutatud 1/2 tolli (1,3 cm) ribadeks
• 1 väike sibul, viilutatud
• 1 suur paprika, viilutatud
• 3 supilusikatäit (45 ml) naatriumvesinikuga sojakastet
• mahl 1 sidrunist
• 1 tl tšillipulbrit
• 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli
• 4 väikest maisitortiljat

Juhised:

1. Sega sojakaste, sidrun, tšillipulber ja oliiviõli.
2. Marineeri nii praad kui ka köögiviljad seguga eraldi vähemalt 15–20 minutit.
3. Kuumutage pann ja küpsetage liha. Kui see on pruunistunud, eemaldage ja lisage sibul ja paprika. Küpseta pehmeks, siis aseta praad tagasi soojaks.
4. Jagage liha ja köögiviljad võrdselt nelja tortilla peale.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 412
• Valk: 35 grammi
• Rasv: 19 grammi
• Süsivesikud: 24 grammi

11. Spinat-seene frittata

See spinati-seene frittata valmistab tervisliku ja lihtsa süsivesikutevaese õhtusöögi, mida saab nautida hommiku- või lõunasöögi ajal.

Munad ja spinat annavad koos A-vitamiini 26% DV-st ühe portsjoni kohta. Sellel vitamiinil on silmade tervise juures võtmeroll, säilitades teie silmade valgustundlikud rakud ja vältides öist pimedust (,,).

Retsept serveerib kahte ja on valmis vähem kui 20 minutiga.

Koostis:

• 2 supilusikatäit (30 ml) avokaadoõli
• 1 tass (70 grammi) valgeid seeni, viilutatud
• 1 tass (30 grammi) spinatit
• 3 suurt muna
• 1/2 tassi (56 grammi) madala rasvasisaldusega mozzarella juustu, hakitud
• maitse järgi soola ja pipart

Juhised:

1. Kuumutage ahi temperatuurini 400 ° F (200 ° C).
2. Kuumutage 1 spl (15 ml) avokaadoõli ahjus ohutavas pannil suurel kuumusel. Lisage seened ja küpseta, kuni see on pehme, seejärel lisage spinat ja hautage 1 minut. Eemaldage mõlemad pannilt ja pange kõrvale.
3. Sega munad poole juustuga ning maitsesta soola ja pipraga. Vala segu pannile ning tõsta peale seened ja spinat. Enne küpsetamist keetke pliidil 3–4 minutit.
4. Pange ülejäänud juust üles ja viige ahju. Küpseta 5 minutit ja seejärel keedetakse 2 minutit, kuni pealmine osa muutub kuldpruuniks. Eemaldage ahjust ja laske enne serveerimist jahtuda.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 282
• Valk: 20 grammi
• Rasv: 21 grammi
• Süsivesikud: 3 grammi

12. Kana-lillkapsa riis

Lillkapsa riis on suurepärane vähese süsivesikusisaldusega riisi asendaja. Saate seda osta pakituna või valmistada ise, tükeldades lillkapsaõisikud peeneks riisilaadseks konsistentsiks.

Selle söögikorra pakendis on kvaliteetne valk ja palju köögivilju. Suur köögiviljade tarbimine võib aidata teil täita toitainevajadusi ja vähendada südamehaiguste riski (,).

Retsept serveerib kahte ja on valmis vähem kui 20 minutiga.

Koostis:

• 1 kondita, nahata kanarind (196 grammi), lõigatud 1-tollisteks (2,5-cm) kuubikuteks
• 2 tassi (270 grammi) külmutatud lillkapsariisi
• 1/2 tassi (45 grammi) seemneteta oliive, pooleks
• 1/2 tassi (75 grammi) kirsstomateid, pooleks
• 1 tl värsket või kuivatatud rosmariini
• 1 tl värsket või kuivatatud pune
• 1 tl värsket või kuivatatud tüümiani
• 1 tl (5 ml) oliiviõli
• maitse järgi soola ja pipart

Juhised:

1. Maitsesta kana rosmariini, pune, tüümiani, soola ja pipraga. Kuumutage pannil oliiviõli ja raputage kana 6–7 minutit mõlemalt poolt või kuni see on kuldne. Eemaldage see pannilt ja pange kõrvale.
2. Lisage tomatid pannile ja hautage 5 minutit. Lisage lillkapsa riis ja oliivid, seejärel segage, kuni lillkapsa riis hakkab pehmenema.
3. Eemaldage pannilt lillkapsa riis. Jaga kaheks kausiks ja aseta peale kana.

Portsjoni kohta ():

• Kalorid: 263
• Valk: 32 grammi
• Rasv: 12 grammi
• Süsivesikud: 8 grammi

Alumine rida

Isegi kui teil on aega napilt, on tervisliku koduse õhtusöögi nautimiseks kahele inimesele palju võimalusi.

See retseptide loend pakub palju lihtsaid ja toitvaid ideid ning sisaldab mitmeid taimetoitlasi ja madala süsivesikusisaldusega võimalusi. Kui soovite oma rutiinis mitmekesisust, proovige mõnda neist läbi sõitmise asemel.