3 käiku, et tugevdada keha suurimat lihast - tagumikku

Sisu

• Mis on tuharalihased?
• Miks on tuharalihaste treenimine nii oluline?
• Kolm parimat glute-harjutust
• 1. Puusaliigese tõukejõud
• 2. Külgmised vöödilised jalutuskäigud
• 3. Kurvikas viskamine
• Ära võtma

On aeg muuta tagumike teemalist vestlust

Liiga sageli on meie tagaküljel olevad lihased viidud Instagrami mudelite, "saakribade" ja bikiinide alglaagrite domeeni. Selguse huvides: tagumiku demonstreerimisel või kena välimusega derrière'i ehitamisel pole absoluutselt midagi halba.

Kuid tagakülje kujundamine ei pea olema rangelt esteetiline tegevus. Tõsi on see, et meie tuharalihased teevad palju enamat kui lihtsalt selle, et me näeme joogapükstes head välja. Need aitavad meil säilitada õiget kehahoiakut ja tegeleda selliste tegevustega nagu jooksmine, hüppamine ja ronimine.

Kui te ei sisesta treeningutesse juba oma tuharalihaseid suunavaid liikumisi, jätate ilma inimkeha vaieldamatult kõige olulisema lihasrühma tugevdamisest.

Mis on tuharalihased?

Anatoomiasse ja kinesioloogiasse liiga sügavale sukeldumata on teie glute jagatud kolmeks erinevaks lihaseks:

• Gluteus maximus. See on suurim tuharalihas, mis vastutab teie tagumiku kuju eest. See aitab meid istudes või seistes püsti hoida. Teie gluteus maximus on oluline ka tegevuste jaoks, mis nõuavad alakehalt jõu tekitamist: hüppamine, jooksmine, püsti tõusmine, trepist üles ronimine jne.
• Gluteus medius. Gluteus medius on gluteus maximus ja gluteus minimus vahel. Selle roll on nagu gluteus minimus, aidata jala pöörlemisel ja vaagna stabiliseerimisel.
• Gluteus minimus. Kolmest peamisest tuharalihasest väikseim ja sügavaim, gluteus minimus on oluline osa ka alajäsemete pöörlemisel ja vaagna stabiilsena hoidmisel, kui me liikume.

Lisaks neile kolmele aitab tensor fasciae latae - üldtuntud kui IT-bänd - vaagna tasakaalustamisel ja stabiilsuse tagamisel läbi põlve, kui kõnnime või jookseme.

Miks on tuharalihaste treenimine nii oluline?

Sõltumata sellest, kas proovite saada suuremat saaki või mitte, peate ikkagi tagumikku tugevdama.

Mõelge, kui tihti teete selliseid asju nagu kõndimine, püsti tõusmine või trepi kasutamine - ilma meie ülakehata oleks need liikumised võimatud.

Kahjuks nõrgestab enamik meist tuharalihaseid aktiivselt tegevusega, millele kulutame iga päev tunde: istudes. Ergonoomilise tootja Ergotroni uuringu kohaselt peavad 86 protsenti Ameerika täistööajaga töötajatest istuma terve päeva, iga päev. Ja see on lihtsalt tööl.

Kombineerige pikki tunde oma laua taga koos õhtuse Netflixi diivanil söömisega ja olete saanud retsepti nõrkade tuharate ja pinguliste puusa painutajate, lihaste jaoks, mis aitavad jalgu ülakeha poole tõmmata.

Need probleemid võivad põhjustada tõsiseid probleeme kehaosade taga, sealhulgas seljavalu ja põlve valulikkus. Sellepärast on nii tähtis oma tagumist otsa tugevdada.

"Tuharalihaste unarusse jätmine koos istuva eluviisiga võib põhjustada komplikatsioone, mis algavad puusast ja ulatuvad kuni jalani või kuni emakakaela lülisamba suunas," ütleb Jake Schwind, BS, NASM-i sertifikaat treener ja Schwind Fitnessi personaaltreeningu omanik Põhja-Virginias.

Võib-olla ei kehti istumisprobleem teie puhul tööl või olete üks 23 protsendist, kes saab soovitatud koguse iganädalast treeningut. Isegi kui olete sportlane, jooksja või lihtsalt aktiivne inimene, peate ikkagi oma tuharaid treenima.

Ja selle tõestamiseks on olemas uuringud - 2015. aasta uuring näitas, et suurem tuharalihase aktiveerimine suurendas kükitusasendist hüpates tekkivat jõudu. 2012. aasta uuring näitas, et "madala koormusega harjutused, mis on suunatud tuharalihaste rühmale, suurendavad plahvatuslikku võimsust teravalt".

Kokkuvõtteks: Tuharad pole mitte ainult teie keha suurim, võimsaim lihasrühm, vaid nende treenimine aitab teil parandada kehahoiakut, minimeerida seljavalusid ning tekitada treeningu ja sportliku soorituse ajal kiirust ja jõudu.

Tegelikult on jäänud vaid üks küsimus: mis on parim viis glute treenimiseks?

Kolm parimat glute-harjutust

Kuigi kombineeritud kangiliigutuste abil saate suurepärase tuharalihastuse aktiveerimise, pole neid tõstukeid kõige lihtsam teostada, eriti kui olete jõusaalis alles uus.

"Seljakükid ja surmtõsted on suurepärased istmikuharjutused, kuid paljudel inimestel on raskusi nende liigutustega õige vormi säilitamisel," ütleb Schwind.

Kükitamine sihib ainult gluteus maximus. Hästi ümardatud tagumiku (sõnamäng mõeldud) jaoks peate sooritama lööke kõik eespool nimetatud lihastest.

Siin on kolm treeningut lisavat treeningut:

1. Puusaliigese tõukejõud

Seda nimetatakse ka sildadeks, see harjutus on üsna iseenesestmõistetav.

1. Lamades maas lamades, käed külgedel, põlved kõverdatud ja jalad sisse tõmmatud, suruge oma kontsad vastu maad, liikudes samal ajal puusad ülespoole.
2. Minge aeglaselt ja pingutage kogu aeg oma tuuma- ja tuharalihaseid.

Kui te pole kunagi varem puusaliigutust teinud, kasutage ainult oma kehakaalu. Kui olete sellest aru saanud, saate kaalu lisada, asetades hoolikalt vaagnapiirkonnale ravimipalli, kettlebelli või varda. Lisatakistus aitab teie gluteil tugevamaks saada.

2. Külgmised vöödilised jalutuskäigud

Alustuseks asetage vastupanu riba ümber oma jalgade, veidi üle põlvede. Kui soovite raskusi suurendada, asetage riba põlvede alla, pahkluude kohale.

1. Liigutamiseks lükake tagumik tahapoole ja painutage põlvi nagu kükitaksite.
2. Hoidke oma selga sirgena ja kinnitage südamik, kui liigutate paremat jalga 8–10 tolli paremale, seejärel viige vasak jalg selle poole.
3. Seejärel korrake vastassuunalise jalaga.

Peamine on juhtida oma jalgu puusadega.

Gluteus medius ja minimus on kõige olulisemad käikudes, mis nõuavad röövimist või eemaldumist keha keskelt. Külgribaga jalutuskäikudega suunate nii glute kui ka puusalihaseid.

Paranedes saate raskusi suurendada, kasutades suurema vastupanuga paksemat riba või nihutades riba pahkluude poole allapoole.

3. Kurvikas viskamine

Lisaks sellele, et kohmakas värk värbab väiksemaid tuharalihaseid ja minimuslihaseid, on see ka teie tasemest sõltuvalt väga kohandatav.

1. Alustage seistes jalgadega umbes õlgade laiuselt.
2. Sirge selja ja tiheda südamikuga tooge vasak jalg parema jala taha ja väljapoole.
3. Laske puusad läbi tuharate, kuni parem jalg on põrandaga peaaegu paralleelne, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Korrake 4 kordust ja vahetage seejärel jalad.

Lisaks teie pakaratele värbab kohmakas ka teie nelipealihased, vasikad ja puusaliigesed.

Liikumise keerukamaks muutmiseks hoidke käes kettlebelli või hantlit. Lisapõletuse lisamiseks võite mõne sekundi peatada ka liikumise allservas.

Ära võtma

Pole tähtis, millised on teie sobivuse eesmärgid või kus te oma teekonnal olete, tagumiku tugevdamine aitab hoida teid tervena, valutult ja parandada füüsilist jõudlust.

Tehke nüüd Sir-Mix-A-Lot uhke ja ehitage see saak!

Raj Chander on konsultant ja vabakutseline kirjanik, kes on spetsialiseerunud digitaalsele turundusele, fitnessile ja spordile. Ta aitab ettevõtetel kavandada, luua ja levitada müügivihjeid genereerivat sisu. Raj elab Washingtonis, piirkonnas, kus ta harrastab vabal ajal korvpalli ja jõutreeninguid. Jälgi teda Twitteris.