Miks on reegel 80/20 toitumise tasakaalu kullastandard

Sisu

• Mis on söömise reegel 80/20?
• Reegli 80/20 head ja halvad küljed
• Kuidas rakendada reeglit 80/20 *õigel* viisil
• Ülevaade

Atkins. Paleo. Vegan. Keto. Gluteenivaba. IIFYM. Tänapäeval on dieete rohkem kui toidugruppe – ja enamik neist on seotud kaalulanguse ja tervisliku toitumisega. Aga kui palju neist tahaksite terve elu säilitada? (Lihtsalt mõtle selle kohta, mitu aastat on makrode loendamine, peekoni vältimine ja sõõrikutest loobumine.)

Kõik või mitte midagi tervisemaailmas, kus lehtkapsas on kuningas, HIIT on kuninganna ja olete Kool-Aidi joonud või selle välja sülitanud, tundub elukestvate harjumuste kujundamine järelmõte. See kõik puudutab äärmuslikkust, et saavutada võimalikult kiiresti paremaid kehalisi tulemusi.

Kuid ilmselgelt ei püüa te kaalust alla võtta ja seda tagasi võtta. Sa ei püüa end vormis hoida, vaid siis vormist välja. Sa ei püüa end suurepäraselt tunda, vaid mine tagasi kurja enesetunde juurde. Miks sa siis järgid karmi dieeti, millest tead, et see sind lõpuks läbi kukub?

Sisestage: tervisliku toitumise reegel 80/20. See pole nii palju a toitumine kuna see on terve elu toitumisviis – seda saate säilitada rõõmsalt kuni olete 105.

Mis on söömise reegel 80/20?

Põhimõte: sööte puhtaid, täisväärtuslikke toite umbes 80 protsendi päevasest kalorikogusest ja #iseendaga umbes 20 protsenti päeva kaloritest. (ICYMI soovitavad seda mõõta tervishoiutöötajad, nagu Jillian Michaels ja paljud dieediarstid.) „Reegel 80/20 võib olla fantastiline viis nautida armastatud toite ja hoida oma kehakaalu kontrolli all,” ütleb Sarah Berndt, RD täisväärtusliku toitumise eest ja Fit Fresh Cuisine'i omanik.

Reegli 80/20 head ja halvad küljed

See on midagi, mida saate teha igavesti. "See on elamisväärsem toitumisstiil, mis võimaldab teil nautida mõningaid erilisi hõrgutisi ilma süütunnet tundmata," ütleb teadusuuringute autor ja raamatu autor Sharon Palmer. Taimejõuline elu. Kui tunnete end süüdi selle pärast, et sööte midagi, mis ei sobi kategooriasse "tervislik", võib see kaasa tuua näljatunde ja segaduse söömise ja kehapildi suhtes. (Lõppude lõpuks aitab see teil vältida kõige hullemat kaalukaotuse viga.)

See ei ole suurepärane kaalulangus. Kui sööte suures koguses isegi tervislikku toitu, näiteks täisteratooteid, puuvilju, pähkleid, tervislikke rasvu, lahjaid valke, võite ületada oma keha energiavajaduse (loe: kaloreid) ja kaalus juurde võtta. Kalorid loevad endiselt, isegi nende tervislikud allikad. "Reegel 80/20 on väga lõdvad juhised ja seda saab rakendada dieediga seotud eluviiside puhul, mis on kalorivajaduste osas juba tasakaalus," ütleb Palmer, mis tähendab, et see võib olla parim kehakaalu säilitamiseks, mitte aga kaalu langetamiseks.

Kuidas rakendada reeglit 80/20 *õigel* viisil

"Oluline on ikkagi harjutada mõõdukust ja portsjonikontrolli 80/20 reegliga," ütleb Berndt. "Teie meeleheited peavad olema pigem mõistlik osa kui kõigile tasuta ahmimine."

See, et see 20 protsenti on mõeldud "maitsuste" jaoks, ei tähenda, et võiksite Oreose või krõpsukotiga singi minna. "Püüdke seda pidada pigem üldiseks rusikareegliks, " ütleb Palmer, mitte konkreetsete numbrite kohta, millega iga päev kohtuda.

Näiteks kui seate eesmärgiks 2000 kalorit päevas (siit saate teada, kui palju kaloreid vajate), siis reegel näitab, et teil on umbes 400, millega mängida. Kuid see, et mõningatele indulgentsidele (klaas veini õhtusöögi juurde, viil töökaaslase sünnipäevatorti) on palju ruumi, ei tähenda, et need on "viskavad kalorid", mis tuleb raisata toiteväärtuseta toidule. kindlasti mitte vaja kasutada kõiki 20 protsenti. Tegelikult on ilmselt kõige parem tulistada alla 20 protsendi, sest "inimestel on väga halb hinnata, kui palju toitu nad söövad, ja alahindavad pidevalt kaloreid ja portsjoneid," ütleb Palmer.

Pidage meeles: "Iga toidukord on võimalus oma keha toita," ütleb Palmer. "Paljudele meist peaks iga suutäis arvestama, et premeerida meid kiudainete, valkude, tervislike rasvade, vitamiinide, mineraalide ja fütokemikaalidega (taimsed ühendid koos antioksüdandi ja põletikuvastase ühendiga)."

Kui õpite armastama 80 protsenti – koogi asemel maapähklivõid ja krõpsude asemel röstitud rooskapsaid –, siis te ei sure selle 20 protsendi pärast. Selle asemel, et pidada seda preemiaks, mõelge sellest kui mingist kõigutusruumist, et lihtsalt ~oma elu elada.~ (Sest #tasakaal on elu olemus – ja teie tervise- ja treeningrutiini jaoks kõige olulisem.)

Ülevaade