Arbuus 101: toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Kuidas lõigata: arbuus
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimeühendid
• Tsitrulliin
• Lükopeen
• Arbuuside kasu tervisele
• Madalam vererõhk
• Vähendatud insuliiniresistentsus
• Vähendatud lihasvalu pärast treeningut
• Kahjulikud mõjud
• Allergia
• FODMAPid
• Alumine rida

Arbuus (Citrullus lanatus) on suur magus puuvili, mis on pärit Lõuna-Aafrikast. See on seotud kantalupi, suvikõrvitsa, kõrvitsa ja kurgiga.

Arbuus on täis vett ja toitaineid, sisaldab väga vähe kaloreid ja on erakordselt värskendav.

Veelgi enam, see on hea toiduallikas, mis sisaldab nii tsitrulliini kui ka lükopeeni, kahte võimsat taimeühendit.

Sellel mahlasel melonil võib olla mitmeid eeliseid tervisele, sealhulgas madalam vererõhk, parem insuliinitundlikkus ja vähenenud lihasvalu.

Kui arbuuse süüakse valdavalt värskena, võib neid külmutada, mahlaks teha või smuutidesse lisada.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma arbuusist.

Toitumisalane teave

Arbuus koosneb peamiselt veest (91%) ja süsivesikutest (7,5%). See ei anna peaaegu ühtegi valku ega rasva ning on väga madala kalorsusega.

2/3 tassi (100 grammi) toores arbuusi toitained on ():

• Kalorid: 30
• Vesi: 91%
• Valk: 0,6 grammi
• Süsivesikud: 7,6 grammi
• Suhkur: 6,2 grammi
• Kiud: 0,4 grammi
• Rasv: 0,2 grammi

Süsivesikud

Arbuus sisaldab 12 grammi süsivesikuid tassi kohta (152 grammi).

Süsivesikud on enamasti lihtsad suhkrud, näiteks glükoos, fruktoos ja sahharoos. Arbuus annab ka väikese koguse kiudaineid.

Arbuuside glükeemiline indeks (GI) - näitaja selle kohta, kui kiiresti toidud pärast sööki veresuhkru taset tõstavad - vahemikus 72–80, mis on kõrge (2).

Kuid igas arbuusi portsjonis on suhteliselt vähe süsivesikuid, nii et selle söömine ei tohiks veresuhkru taset oluliselt mõjutada.

Kiud

Arbuus on kehv kiudainete allikas, mis annab ainult 0,4 grammi 2/3 tassi (100 grammi) kohta.

Kuid fruktoosisisalduse tõttu peetakse seda kõrge FODMAP-i ehk kääritatavate lühikese ahelaga süsivesikute sisalduseks ().

Suure koguse fruktoosi söömine võib põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid inimestel, kes ei suuda neid täielikult seedida, näiteks fruktoosi malabsorptsiooniga inimestel ().

Arbuusis on vähe kaloreid ja kiudaineid ning see koosneb peamiselt veest ja lihtsatest suhkrutest. See sisaldab ka FODMAPe, mis põhjustavad mõnel inimesel seedeprobleeme.

Kuidas lõigata: arbuus

Vitamiinid ja mineraalid

Arbuus on hea C-vitamiini ja korralik mitmete teiste vitamiinide ja mineraalainete allikas.

• C-vitamiin. See antioksüdant on naha tervise ja immuunfunktsiooni jaoks hädavajalik (,).
• Kaalium. See mineraal on oluline vererõhu kontrollimiseks ja südame terviseks ().
• Vask. Seda mineraali leidub kõige rohkem taimses toidus ja sageli puudub see Lääne dieedis ().
• Vitamiin B5. Tuntud ka kui pantoteenhape, leidub seda vitamiini mingil määral peaaegu kõigis toitudes.
• A-vitamiin. Arbuus sisaldab beetakaroteeni, millest teie keha võib muuta A-vitamiini.

Arbuus on hea C-vitamiini allikas ja sisaldab korralikus koguses kaaliumi, vaske, B5-vitamiini ja A-vitamiini (beetakaroteenist).

Muud taimeühendid

Arbuus on teiste puuviljadega võrreldes kehv antioksüdantide allikas ().

Kuid see sisaldab rikkalikult aminohapet tsitrulliini ja antioksüdanti lükopeeni, millel on tervisele palju eeliseid (10).

Tsitrulliin

Arbuus on kõige rikkam teadaolev aminohappe tsitrulliini toiduallikas. Suurim kogus on valget koort, mis ümbritseb liha (,, 12).

Teie kehas muundatakse tsitrulliin asendamatuks aminohappeks arginiiniks.

Nii tsitrulliinil kui ka arginiinil on lämmastikoksiidi sünteesis oluline roll, mis aitab vererõhku alandada, laiendades ja lõdvestades veresooni ().

Arginiin on oluline ka paljude elundite jaoks - näiteks teie kopsud, neerud, maks ning immuunsus- ja reproduktiivsüsteem - ning on näidanud, et see hõlbustab haavade paranemist (,,).

Uuringud märgivad, et arbuusimahl on hea tsitrulliini allikas ja võib märkimisväärselt tõsta nii tsitrulliini kui ka arginiini taset veres (,, 18).

Kuigi arbuus on üks parimatest tsitrulliini toiduallikatest, peaksite arginiini () igapäevase võrdluskoguse (RDI) täitmiseks tarbima korraga umbes 15 tassi (2,3 kg).

Lükopeen

Arbuus on tuntuim värske lükopeeni allikas, võimas antioksüdant, mis vastutab selle punase värvi eest (,,, 23).

Tegelikult on värske arbuus parem lükopeeni allikas kui tomatid ().

Inimeste uuringud näitavad, et värske arbuusimahl tõstab efektiivselt nii lükopeeni kui ka beetakaroteeni taset veres ().

Teie keha kasutab lükopeeni mingil määral beetakaroteeni moodustamiseks, mis seejärel muundatakse A-vitamiiniks.

Arbuus on hea aminohappe tsitrulliini ja antioksüdandi lükopeeni allikas, millel on teie kehas oluline roll.

Arbuuside kasu tervisele

Arbuusid ja nende mahl on seotud mitmete tervisele kasulike omadustega.

Madalam vererõhk

Kõrge vererõhk on krooniliste haiguste ja enneaegse surma peamine riskitegur ().

Arbuus on hea tsitrulliiniallikas, mis muundub teie kehas arginiiniks. Mõlemad aminohapped soodustavad lämmastikoksiidi tootmist.

Lämmastikoksiid on gaasimolekul, mis paneb teie veresooni ümbritsevad pisikesed lihased lõdvestuma ja laienema. See viib vererõhu languseni ().

Arbuusi või selle mahlaga täiendamine võib kõrge vererõhuga inimestel vähendada vererõhku ja arterite jäikust (,,,).

Vähendatud insuliiniresistentsus

Insuliin on teie kehas elutähtis hormoon ja osaleb veresuhkru kontrollis.

Insuliiniresistentsus on seisund, kus teie rakud muutuvad insuliini toimele resistentseks. See võib põhjustada veresuhkru taseme tõusu ja on seotud metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeediga.

Arbuusimahla ja arginiini tarbimist seostatakse mõnes uuringus vähenenud insuliiniresistentsusega (,,).

Vähendatud lihasvalu pärast treeningut

Lihasvalu on raske koormuse tuntud kõrvaltoime.

Üks uuring näitas, et arbuusimahl vähendab tõhusalt lihaste valulikkust pärast treeningut ().

Arbuusimahla (või tsitrulliini) ja treeningu tulemuslikkuse uuringud annavad vastakaid tulemusi. Ühes uuringus ei leitud mõju, samas kui teises täheldati paranenud jõudlust koolitamata - kuid mitte hästi koolitatud - inimestel (,).

Arbuus võib mõnel inimesel vähendada vererõhku ja insuliiniresistentsust. See on seotud ka vähenenud lihasvaluga pärast treeningut.

Kahjulikud mõjud

Enamik inimesi talub arbuus hästi.

Kuid see võib mõnedel inimestel põhjustada allergilisi reaktsioone või seedeprobleeme.

Allergia

Allergia arbuusile on haruldane ja tavaliselt on see seotud õietolmu suhtes tundlike isikute suu-allergilise sündroomiga (,).

Sümptomiteks on suu ja kurgu sügelus, samuti huulte, suu, keele, kurgu ja / või kõrvade turse (39).

FODMAPid

Arbuus sisaldab suhteliselt suurtes kogustes fruktoosi, seda tüüpi FODMAPi, mida mõned inimesed ei seedi täielikult.

FODMAP-id nagu fruktoos võivad põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid, nagu puhitus, gaasid, kõhukrambid, kõhulahtisus ja kõhukinnisus.

FODMAP-i suhtes tundlikud isikud, näiteks ärritunud soole sündroomiga (IBS), peaksid kaaluma arbuuside vältimist.

Allergia arbuusidele on haruldane, kuid on olemas. See puu sisaldab ka FODMAP-e, mis võivad põhjustada ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid.

Alumine rida

Arbuus on erakordselt tervislik puuvili.

See on koormatud tsitrulliini ja lükopeeniga, kahe võimsa taimeühendiga, mis on seotud madalama vererõhu, parema metaboolse tervise ja vähenenud lihasvaluga pärast treeningut.

Veelgi enam, see on magus, maitsev ja veega täidetud, mis muudab selle suurepäraseks niisutamiseks.

Valdava enamuse inimeste jaoks on arbuus tervisliku toitumise ideaalne täiendus.