Kuidas kaotada 20 kilo nii kiiresti kui võimalik

Sisu

• 1. Arvestage kaloreid
• 2. Joo rohkem vett
• 3. Suurendage valgu tarbimist
• 4. Vähendage oma süsivesikute tarbimist
• 5. Alustage raskuste tõstmist
• 6. Söö rohkem kiudaineid
• 7. Seadke puhkeoleku ajakava
• 8. Jääge vastutavaks
• 9. Lisage oma rutiini kardio
• 10. Söö aeglaselt ja mõistlikult
• Alumine rida

Kaalu kaotamine võib olla uskumatult keeruline, hoolimata sellest, kas soovite kaotada viis kilo või 20 kilo.

See ei vaja mitte ainult dieedi ja elustiili muutmist, vaid nõuab ka üsna palju kannatlikkust.

Õnneks võib tõestatud strateegiate segu kasutamine kaalukaotust lihtsustada ja kiirendada.

Siin on 10 parimat viisi 20 kilo kiireks ja ohutuks langetamiseks.

1. Arvestage kaloreid

See võib kõlada mitte arulagedaks, kuid kalorite loendamine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid viise, kuidas kiiresti kaalust alla võtta.

Kaalulangus ilmneb siis, kui tarbite rohkem kaloreid kui sisse võtate, vähendades tarbimist või suurendades füüsilist aktiivsust.

Kuigi üksi kalorite kärpimist ei peeta kaalukaotuse jätkusuutlikuks viisiks, võib kalorite loendamine olla tõhus kaalulangusvahend, kui seda seostada muude dieedi ja elustiili muudatustega.

Kalorikulu jälgimine võib suurendada teie teadlikkust taldrikule asetatavast, andes teile teadmisi, mida vajate tervislikumate valikute tegemiseks.

Huvitaval kombel leiti 37 uuringu ühes ülevaates, et kalorite arvestamist hõlmavad kaalulangusprogrammid viisid kaalukaotusele 7,3 naela (3,3 kg) rohkem kui need, millel seda polnud (1).

Proovige oma kalorikulu jälgida rakenduse või toidupäeviku abil.

Kokkuvõte Kui see on seotud muude toitumis- ja elustiili muutustega, võib kalorite arvestamine aidata teil kaalulanguse suurendamiseks tervislikumaid valikuid teha.

2. Joo rohkem vett

Vee tarbimise suurendamine on lihtne viis kaalulanguse suurendamiseks minimaalse pingutusega.

Tegelikult leiti ühes uuringus, et madala kalorsusega dieedi ja suurenenud veetarbimisega enne sööki sidumine põhjustas 12-nädalase perioodi jooksul 44% rohkem kaalulangust (2).

Uuringud näitavad, et vesi võib kiirendada kehakaalu langust, kiirendades ainevahetust, suurendades ajutiselt keha kaloreid pärast söömist.

Ühe 14 täiskasvanuga tehtud uuringu kohaselt kiirendas 16,9 vedeliku untsi (500 ml) vee joomine ainevahetust 30–40 minuti pärast 30% (3).

Vee joomine koos toiduga võib samuti tunda täiskõhutunnet, vähendades söögiisu ja tarbimist.

Näiteks näitas üks väike uuring, et 16,9 vedeliku untsi (500 ml) vee joomine enne sööki vähendas järgnevaid tarbitud kaloreid 13% (4).

Parimate tulemuste saamiseks jooge kaalulanguse maksimeerimiseks vähemalt 34–68 vedelikku untsi (1–2 liitrit) vett päevas.

Kokkuvõte Joogivesi võib ajutiselt suurendada ainevahetust ja vähendada söögiisu, et suurendada kehakaalu langust. Parimate tulemuste saamiseks joo päevas vähemalt 34–68 vedelikku untsi (1–2 liitrit) vett.

3. Suurendage valgu tarbimist

20 kilo kiireks kaotamiseks on hädavajalik rohkem proteiinirikaste toitude lisamine dieedile.

Suure valgusisaldusega dieeti on seostatud kõhurasva vähenemisega, samuti säilinud lihasmassi ja ainevahetusega kaalulanguse ajal (5, 6).

Samuti võib valk aidata vähendada söögiisu ja vähendada kalorite tarbimist.

Ühes 19 täiskasvanuga tehtud uuringus leiti, et valgu tarbimise suurendamine vaid 15% suurendas täiskõhutunnet ja vähendas oluliselt kalorite tarbimist, kõhurasva ja kehakaalu (7).

Veel üks uuring näitas, et kõrge valgusisaldusega hommikusöögi tarbimine vähendas näljatunnet soodustava hormooni ghreliini taset palju rohkem kui kõrge süsivesikusisaldusega hommikusöök (8).

Liha, mereannid, linnuliha, kaunviljad, munad, pähklid ja seemned on mõned tervislikud valguallikad, mida saate hõlpsalt oma dieedile lisada.

Kokkuvõte On tõestatud, et valk vähendab kõhu rasva ja kehakaalu. Samuti võib kalorite tarbimise vähendamiseks soodustada täiskõhutunnet.

4. Vähendage oma süsivesikute tarbimist

Rafineeritud süsivesikute tarbimise vähendamine on veel üks kasulik kaalulanguse kiirendamise strateegia.

Rafineeritud süsivesikute töötlemise ajal on nende toitainete ja kiudainete sisaldus eemaldatud, mille tulemuseks on toitainetevaene lõpptoode.

Veelgi enam, neil on tavaliselt kõrge glükeemiline indeks, mis tähendab, et nad seeditakse ja imenduvad kiiresti. Kiire seedimine põhjustab naelu ja vere suhkrusisalduse langust, millele järgneb suurenenud nälg (9).

Rafineeritud süsivesikute suure hulga tarbimine on seotud ka suurenenud keharasva ja kehakaalu tõusuga.

Näiteks leidis üks 2834 inimesega tehtud uuring, et rafineeritud süsivesikute suuremat tarbimist seostati suurenenud kõhurasvaga, suuremat täisteratoodete tarbimist aga vähem kõhurasvaga (10).

Teises väikeses uuringus olid sarnased leiud, teatades, et täisteratooteid sisaldav dieet vähendas nii kehakaalu kui ka kalorite tarbimist võrreldes rafineeritud teradele keskendunud dieediga (11).

Alustamiseks vahetage pastastes, valgetes saiades, teraviljas ja pakendatud toodetes rafineeritud terad lihtsalt tervislike, täisteravilja alternatiivide vastu, näiteks kuskuss, quinoa, pruun riis või oder.

Kokkuvõte Rafineeritud süsivesikud võivad suurendada näljataset ja seda võib seostada suurenenud kõhurasva ja kehakaalu suurenemisega täisteratoodetega võrreldes.

5. Alustage raskuste tõstmist

Vastupidavustreening on teatud tüüpi treening, mis hõlmab lihasjõu ja vastupidavuse suurendamiseks jõu abil töötamist.

Vastupidavustreeningu lisamine oma rutiinile võib rasvapõletust ja ainevahetust kiirendada, mis aitab põletada rohkem kaloreid, isegi puhates.

Üks ülevaade näitas, et 10-nädalane vastupidavuskoolitus võib suurendada ainevahetust 7%, stabiliseerida suhkruhaigetel veresuhkru taset ja viia täiskasvanute rasva kadumiseni 4 kilo (1,8 kg) (12).

Samal ajal soovitas üks 94 naisega tehtud uuring, et vastupidavuskoolitus säilitas pärast kaalukaotust rasvavaba massi ja ainevahetust, võimaldades kehal kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada (13).

Alustage jõusaali löömisest või kodus keharaskuse harjutuste tegemisest, näiteks kükid, plangud ja lõksud.

Kokkuvõte Vastupidavustreening aitab suurendada ainevahetust ja säilitada rasvavaba massi, aidates teil kogu päeva jooksul rohkem kaloreid põletada.

6. Söö rohkem kiudaineid

Kiud liigub aeglaselt ja seedimata läbi seedetrakti, aeglustades mao tühjendamist, et end kauem täiskõhuna tunda (14, 15).

Üks tervete meestega tehtud uuring leidis, et 33 grammi lahustumatu kiu tarbimine, mida leidub tavaliselt nisus ja köögiviljades, vähendas tõhusalt nii söögiisu kui ka söömist (16).

Kiudainete täiskõhutunnet suurendav mõju võib kaalukaotuse osas tuua suurt kasu.

Üks ülevaade teatas, et kiudainete tarbimise suurendamine 14 grammi päevas oli seotud kalorite tarbimise vähenemisega 10% ja kaalukaotuse vähenemisega 4,2 kilo (1,9 kg) nelja kuu jooksul, isegi ilma muid dieedi või elustiili muudatusi tegemata (17). ).

Lisaks selgus 20-kuulises 252 naisega tehtud 20-kuulises uuringus, et iga tarbitud toidu kiudainete grammi seostati 0,5 kilo (0,25 kg) väiksema kehakaaluga ja 0,25% väiksema keharasvaga (18).

Puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned on suurepärased kiudaineallikad, mis on tervisliku kaalulanguse dieedi lahutamatu osa.

Kokkuvõte Fiber hoiab end täiskõhuna, et vähendada söögiisu ja tarbimist, mis võib soodustada kehakaalu langust.

7. Seadke puhkeoleku ajakava

Kuigi pole kahtlust, et dieedi muutmine ja treeningharjumused on kaks kõige olulisemat viisi 20 kilo kaotamiseks, võib ka selles osa mängida une kogus.

Tegelikult näitas üks uuring 245 naisega, et nii magamine vähemalt seitse tundi öösel kui ka parema une kvaliteedi saavutamine suurendasid kaalulanguse õnnestumise tõenäosust 33% (19).

Ja nii nagu piisavalt magamine võib teid edu saavutamiseks valmis seada, võib unepuudus põhjustada kilode aja jooksul aeglase pakendamise.

Ühes uuringus, mis järgnes 68 183 naisele üle 16 aasta, leiti, et viis tundi või vähem magavad naised said keskmiselt 2,5 naela (1,14 kg) rohkem kui naised, kes magasid vähemalt seitse tundi öösel (20).

Veel üks uuring näitas, et isegi üks öö magamatus võib tõsta näljahormoonide taset, mis võib põhjustada söögiisu suurenemist ja kehakaalu tõusu (21).

Proovige igal õhtul magamamineku rituaali harrastada, pidades kinni rutiinist ja minimeerides enne magamaminekut kofeiini tarbimist, et luua tervislik unetsükkel ja soodustada kehakaalu langust.

Kokkuvõte Piisava une saamine ja unekvaliteedi parandamine võiks kaalulangusele kasuks tulla. Unepuudus võib seevastu põhjustada nälja ja kehakaalu suurenemist.

8. Jääge vastutavaks

Kaalukaotuse eesmärkide ees vastutuse võtmine on pikaajalise edu võti. Selleks on palju erinevaid viise.

Näiteks on enda igapäevast kaalumist seostatud suurema kaalukaotusega ja väiksema kaalulanguse riskiga, kui ennast harvemini kaaluda (22).

Teadusuuringud viitavad ka sellele, et toidupäeviku pidamine, et ise oma tarbimist ja edusamme jälgida, võib aidata teil kaotada rohkem kaalu ja hoida kauem eemal (23, 24).

Samuti võite proovida partnerlust mõne sõbraga või liituda Interneti-ühenduse kaalulangetajate kogukonnaga, et suurendada oma motivatsiooni ja püsida oma eesmärkide saavutamise teel.

Kokkuvõte Vastutuse võtmine võib aidata kaalulangust suurendada. Kaalukaotuse suurendamiseks on tõhusad strateegiad iga päev kaalumine, toidupäeviku pidamine ja sõbraga paaristamine.

9. Lisage oma rutiini kardio

Ükskõik, kas soovite kaotada ühe kilo või 20 naela, on südame lisamine oma rutiini kohustuslik.

Kardio, tuntud ka kui aeroobne treening, on füüsilise tegevuse vorm, mis suurendab teie pulssi ja aitab tugevdada teie südant ja kopse.

Veelgi enam, see suurendab teie keha põletatud kaloreid rasva ja kehakaalu langetamiseks.

Üks uuring, milles osales 141 ülekaalulist ja rasvunud osalejat, näitas, et ainuüksi kardioharjutus oli oluline kaalulanguse esilekutsumiseks.

Tegelikult viis südame treenimine 10 kuu jooksul viis korda nädalas 400 või 600 kalori põletamiseks keskmiselt vastavalt 8,6 naela (3,9 kg) ja 11,5 naela (5,2 kg) (25).

Teises uuringus olid sarnased leiud, teatades, et ainuüksi kuus kuud ainult kardioharjutusi vähendas 141 rasvunud vanema täiskasvanu kehakaalu 9% (26).

Kaalukaotuse maksimeerimiseks pühendage igal nädalal 150–300 minutit südamele või umbes 20–40 minutit iga päev (27).

Jalutamine, jooksmine, hüppenöör, sõudmine ja poks on mõned lihtsad ja nauditavad kardiotreeningud, mis võivad kaalulangust võimendada.

Kokkuvõte Südame abil saate suurendada keha kalorikulu, et suurendada nii kehakaalu kui ka rasva kadu.

10. Söö aeglaselt ja mõistlikult

Mindfulness on praktika, mis hõlmab oma mõtete ja tunnete teadlikumaks muutmist, suunates samal ajal ka oma tähelepanu praegusele hetkele.

Aeglaselt söömine ja mõistusega harjutamine aitab suurendada kehakaalu langust ja vähendada tarbimist, võimaldades samal ajal ka toidust rõõmu tunda.

Näiteks näitas üks väike uuring, et aeglaselt söömine tõi kaasa täiskõhuhormoonide ja täiskõhutunde suurema tõusu kui kiiremas tempos söömine (28).

Samamoodi näitas 30 terve naisega tehtud uuring, et aeglaselt söömine tõi kaasa kiirema söömise võrreldes vähenenud kaloritarbimise ja suurema täiskõhutunde (29).

Veel 19 uuringu ülevaade leidis, et teadlikkusega sekkumised suutsid 68% -l uuringutest märkimisväärselt suurendada kehakaalu langust (30).

Proovige söömise ajal minimeerida tähelepanu, närida toitu põhjalikumalt ja jooma koos toiduga vett, et aidata end aeglustada ja nautida.

Kokkuvõte Aeglaselt söömine ja mõistlikkuse harjutamine võib suurendada täiskõhutunnet, vähendada kaloritarbimist ja soodustada kehakaalu langust.

Alumine rida

Kuigi 20 kilo kaotamine võib tunduda suur väljakutse, saab seda teha kiiresti ja ohutult, tehes oma toitumis- ja elustiilis paar lihtsat muudatust.

Parimate tulemuste saamiseks segage ja järgige neid näpunäiteid, et parandada nii kehakaalu langust kui ka üldist tervist.

Pisikese kannatlikkuse ja sihikindluse abil on täiesti võimalik 20 kilo maha lasta, et aidata oma kaalulanguse eesmärke kiiresti saavutada.