6 maitsvat ja tervislikku kivivilja
Sisu
Lisaks sellele, et kirsid, virsikud ja ploomid on täiesti maitsvad, on neil veel ühine joon: nad on kõik luuviljad.
Luuviljad ehk kuprid on puuviljad, mille pehme, mahlase viljaliha keskpunktis on auk või “kivi”.
Need on väga toitainerikkad ja pakuvad hulgaliselt tervisega seotud eeliseid.
Siin on 6 maitsvat ja tervislikku luuvilja.
1. Kirsid
Kirsid on oma magusa, keeruka maitse ja rikkaliku värvuse tõttu kõige armastatumad luuviljasordid.
Lisaks maitsvale maitsele pakuvad kirsid hulgaliselt vitamiine, mineraale ja võimsaid taimseid ühendeid.
Üks tass (154 grammi) värskete kirssidega kirsse annab (1):
- Kalorid: 97
- Süsivesikud: 25 grammi
- Valk: 2 grammi
- Rasv: 0 grammi
- Kiud: 3 grammi
- C-vitamiin: 18% päevasest tarbimisest (TAI)
- Kaalium: 10% TAI-st
Kirsid on ka hea vase, magneesiumi, mangaani ning vitamiinide B6 ja K. allikad. Lisaks on need pakitud võimsate antioksüdantidega, sealhulgas antotsüaanide, protsüanidiinide, flavonoolide ja hüdroksükaneelhapetega (2).
Need antioksüdandid mängivad teie kehas palju olulisi rolle, sealhulgas kaitsevad oma rakke kahjustuste eest, mida põhjustavad molekulid, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, ja vähendavad põletikulisi protsesse, mis võivad suurendada teie riski teatud krooniliste haiguste tekkeks (3).
Ühes 28-päevases uuringus 18 inimesega leiti, et neil, kes sõid napilt vähem kui 2 tassi (280 grammi) kirsse päevas, oli mitme põletiku markeri, sealhulgas C-reaktiivse valgu (CRP), interleukiini 18 (IL-18), märkimisväärne langus. ja endoteliin-1 (4).
Kõrge põletikuliste markerite, näiteks CRP, sisaldust on seostatud teatud haiguste, sealhulgas südamehaiguste, neurodegeneratiivsete haiguste ja II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga. Seega on põletiku vähendamine teie tervise jaoks oluline (5).
Muud uuringud näitavad, et kirsside söömine võib parandada und, aidata reguleerida veresuhkru taset ja vähendada treeningujärgset lihaste valulikkust, kõrget kolesteroolitaset, vererõhku ja artriidiga seotud sümptomeid (6).
Kirsid pole mitte ainult erakordselt tervislikud, vaid ka mitmekülgsed. Neid saab nautida värskena või küpsetada mitmesuguste magusate ja soolaste retseptide järgi.
Kokkuvõte Kirsid on maitsvad luuviljatüübid, mis pakuvad muljetavaldavat toitainete profiili. Samuti on need pakitud tugevate põletikuvastaste antioksüdantidega, sealhulgas antotsüaniinide ja flavonoolidega.
2. Virsikud
Virsikud on maitsvad luuviljad, mida on kogu ajaloo vältel haritud kogu maailmas, juba 6000 eKr (7).
Nende auhind pole mitte ainult maitsva maitse, vaid ka hulga tervisega seotud eeliste eest.
Need magusad luuviljad on vähese kalorsusega, kuid samas toitainerikkad. Üks suur (175-grammine) virsik annab (8):
- Kalorid: 68
- Süsivesikud: 17 grammi
- Valk: 2 grammi
- Rasv: 0 grammi
- Kiud: 3 grammi
- C-vitamiin: 19% TAI-st
- A-vitamiin: 11% TAI-st
- Kaalium: 10% TAI-st
Virsikutes on ka palju vaske, mangaani ja vitamiine B3 (niatsiin), E ja K. Lisaks on need koormata karotenoididega, nagu beetakaroteen, lükopeen, luteiin, krüptoksantiin ja zeaksantiin (9).
Karotenoidid on taimepigmendid, mis annavad virsikutele rikkaliku värvuse. Neil on antioksüdant ja põletikuvastane toime ning need võivad kaitsta selliste haiguste eest nagu teatud vähk ja silmahaigused.
Näiteks näitavad uuringud, et inimestel, kes söövad karotenoidirikkaid dieete, on väiksem risk vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni (AMD) tekkeks - silmahaiguseks, mis halvendab teie nägemist (10).
Lisaks võivad karotenoidirikkad toidud, nagu virsikud, kaitsta südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja teatud vähivormide, sealhulgas eesnäärmevähi (11, 12, 13) eest.
Pange tähele, et virsiku koored võivad sisaldada kuni 27 korda rohkem antioksüdante kui puuviljad, nii et pange koor maksimaalselt tervisliku kasu saamiseks sööma (14).
Kokkuvõte Virsikud on suurepärased karotenoidide allikad, mis on taimepigmendid, mis pakuvad kaitset südamehaiguste, AMD, diabeedi ja teatud vähivormide vastu.3. Ploomid
Ploomid on mahlased, hõrgud luuviljad, mis on küll väikesed, kuid sisaldavad muljetavaldavat kogust toitaineid.
Kahe 66-grammise ploomi portsjon annab (15):
- Kalorid: 60
- Süsivesikud: 16 grammi
- Valk: 1 gramm
- Rasv: 0 grammi
- Kiud: 2 grammi
- C-vitamiin: 20% TAI-st
- A-vitamiin: 10% TAI-st
- K-vitamiin: 10% TAI-st
Nendes juveelitoonides viljades on palju põletikuvastaseid antioksüdante, sealhulgas fenoolseid ühendeid, näiteks proantotsüanidiinid ja kaempferool (16).
Fenoolühendid kaitsevad teie rakke vabade radikaalide põhjustatud kahjustuste eest ja võivad vähendada haiguste riski, nagu neurodegeneratiivsed seisundid ja südamehaigused (17).
Kuivatatud ploomid, kuivatatud ploomid, annavad värsketes ploomides sisalduvate toitainete kontsentreeritud annuseid ja paljud neist toovad teie tervisele kasu mitmel viisil.
Näiteks näitavad uuringud, et ploomide söömine võib suurendada luude mineraalset tihedust, leevendada kõhukinnisust ja alandada vererõhku (18, 19, 20).
Värskeid ploome saab nautida iseseisvalt või lisada roogadele nagu kaerahelbed, salatid ja jogurt. Kiu- ja valgurikka suupiste jaoks võib ploome siduda mandlite või muude pähklite ja seemnetega.
Kokkuvõte Ploomid on väga toitainerikkad ja neid saab süüa värskena või kuivatatult kuivatatud kujul ploomidena.4. Aprikoosid
Aprikoosid on väikesed oranžid puuviljad, mis on pakitud tervist edendavate toitainete ja taimsete ühenditega.
Üks tass (165 grammi) viilutatud aprikoose annab (21):
- Kalorid: 79
- Süsivesikud: 19 grammi
- Valk: 1 gramm
- Rasv: 0 grammi
- Kiud: 3 grammi
- C-vitamiin: 27% TAI-st
- A-vitamiin: 64% TAI-st
- Kaalium: 12% TAI-st
Nendes magusates puuviljades on ka palju B-vitamiine, samuti E- ja K-vitamiini.
Värsked ja kuivatatud aprikoosid on eriti rikkad beetakaroteenis - karotenoidis, mis muundatakse teie kehas A-vitamiiniks. Sellel on võimas tervisemõju ja aprikoosid on maitsev viis selle tugeva pigmendi eeliste saamiseks (22).
Loomkatsed näitavad, et aprikoosides olev beetakaroteeni ja teiste võimsate taimsete ühendite kõrge kontsentratsioon kaitseb rakke oksüdatiivsete kahjustuste eest, mida põhjustavad reageerivad molekulid, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks (23, 24).
Lisaks võivad aprikoosid parandada toidu seedetraktist liikumise kiirust, leevendades potentsiaalselt seedeprobleeme nagu happe refluks.
1303 gastroösofageaalse reflukshaigusega (GERD) inimesega tehtud uuring näitas, et aprikoose igapäevaselt söönud inimesed kogesid seedimist ja GERD sümptomeid oluliselt vähem kui neid, kellel seda ei esinenud (25).
Aprikoosid on maitsvad iseenesest või neid saab lisada maitseainetele ja magusatele retseptidele, näiteks salatitele või küpsetistele.
Kokkuvõte Aprikoosid on pakitud toitainetest ja need võivad teie tervisele kasulik olla, pakkudes antioksüdante ja parandades seedimist.5. Litši
Litši ehk litš on teatud tüüpi luuviljalised, mida soovitakse oma eripärase maitse ja tekstuuri poolest.
Selle luuvilja magusat valget viljaliha kaitseb roosa mittesöödav nahk, mis annab sellele eripärase ilme.
Üks tass (190 grammi) värskeid litši annab (26):
- Kalorid: 125
- Süsivesikud: 31 grammi
- Valk: 2 grammi
- Rasv: 1 gramm
- Kiud: 3 grammi
- C-vitamiin: 226% TAI-st
- Folaat: 7% TAI-st
- B6-vitamiin: 10% TAI-st
Likitsid sisaldavad ka häid koguseid riboflaviini (B2), fosforit, kaaliumi ja vaske.
Need luuviljad sisaldavad eriti palju C-vitamiini, mis on immuunsussüsteemi, naha ja luude jaoks kriitiline toitaine (27).
Lisaks pakuvad litšid fenoolseid ühendeid, sealhulgas rutiini, epikatekiini, klorogeenhapet, kofeiinhapet ja gallushapet, millel kõigil on tugevad antioksüdantsed omadused (28).
Loomkatsete kohaselt vähendavad need ühendid märkimisväärselt põletikku ja oksüdatiivset stressi, eriti seoses maksakahjustustega.
21-päevases rottide uuringus vähendas ravi litšiekstraktiga päevas 91 mg naela kohta (200 mg 1 kg kohta) märkimisväärselt maksapõletikku, rakkude kahjustusi ja vabade radikaalide tootmist, suurendades samal ajal antioksüdantide taset nagu glutatioon (29). .
Veel ühes uuringus leiti, et alkohoolse maksahaigusega rottidel, kes said 8 nädala jooksul litši ekstrakti, oli kontrollrühmaga võrreldes märkimisväärselt vähenenud maksa oksüdatiivne stress ja paranenud maksarakkude funktsioon (30).
Litši vilju saab koorida ja nautida toorelt või lisada salatitesse, smuutidesse või kaerahelbedesse.
Kokkuvõte Litši on toitainerikkad viljapuuviljad, milles on palju C-vitamiini ja fenoolseid antioksüdante. Loomkatsed näitavad, et need võivad olla kasulikud eelkõige maksa tervisele.6. Mangod
Mangod on erksavärvilised, troopilised luuviljad, mida nauditakse kogu maailmas oma mahlasuse ja magusa maitse poolest. On olemas palju sorte, mis kõik on väga toitainerikkad.
Üks mango (207 grammi) annab (31):
- Kalorid: 173
- Süsivesikud: 31 grammi
- Valk: 1 gramm
- Rasv: 1 gramm
- Kiud: 4 grammi
- C-vitamiin: 96% TAI-st
- A-vitamiin: 32% TAI-st
- E-vitamiin: 12% TAI-st
Lisaks ülalnimetatud toitainetele on mangod heaks B-vitamiinide, K-vitamiini, magneesiumi, kaaliumi ja vase allikaks.
Nagu ka teised selle artikli luuviljad, on mangod laetud antioksüdantidega, sealhulgas antotsüaanide, karotenoidide ning C- ja E-vitamiinidega (32).
Ehkki selle koort sageli ära visata, näitavad uuringud, et mangonahk on väga toitev ning sisaldab kiudaineid, mineraale, vitamiine ja antioksüdante, näiteks ellaghapet, kaempferooli ja mangiferiini (32).
Kuna mango on kõrge kiudainesisaldusega puuvili, on tõestatud, et see soodustab tervislikku seedimist.
Kroonilise kõhukinnisusega inimeste uuring näitas, et umbes 2 tassi (300 grammi) mango söömine päevas parandas märkimisväärselt väljaheite sagedust ja konsistentsi ning vähendas soolestiku põletikulisi markereid, võrreldes võrdse koguse kiudainetega (33).
Loomkatsed näitavad ka, et mangote söömine võib kaitsta soolehaiguste, teatud vähktõve ja metaboolse sündroomi eest. Selle võimaliku kasulikkuse kinnitamiseks on siiski vaja uuringuid inimestega (34, 35, 36, 37).
Mangot saab nautida värskelt, puuviljasalatites ja smuutides, kaerahelbe ja jogurti peal või maitsvatest salsadest.
Kokkuvõte Mangod on pakitud kiudainete, antioksüdantide, vitamiinide ja mineraalidega. Need võivad parandada seedetrakti tervist ja maitsta fantastiliselt värskelt või salatite, smuutide, salsade või mitmesuguste muude roogade osana.Alumine rida
Kirsid, virsikud, ploomid, aprikoosid, litšid ja mangod on kõik luuviljad, mis pakuvad rohkesti toitaineid, millest võib teie tervisele kasu olla lugematul hulgal.
Need pole mitte ainult maitsvad, vaid ka väga mitmekülgsed ning neid saab nautida tervikuna, nii suupistetena liikumisel kui ka maitseainete ja magusate retseptide lisandina.
Proovige lisada oma dieeti mõned selles nimekirjas olevad luuviljad, et parandada oma tervist, rahuldades samal ajal oma magusat hammast.
Valige Manustamine
4 kohustuslikku lõhnaküünalt