Madala süsivesikusisaldusega dieedid - tervislikud, kuid millest kinni pidada?

Sisu

• Madala süsivesikusisaldusega uuringud näitavad head vastavust
• Madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad söögiisu
• Madala süsivesikusisaldusega dieete on lihtne järgida
• Rajalt on lihtne minna
• Kuidas jääda kinni vähese süsivesinike sisaldusega dieedist
• Alumine rida

Enamik tervishoiuasutusi on hakanud teadvustama madala süsivesikusisaldusega dieedi kasu tervisele.

Kuid tundub, et nad ei jõua peagi peavoolu.

Hoolimata tõestatud tervisega seotud eelistest, on paljud toitumisspetsialistid endiselt soovituslikud. Nad usuvad, et madala süsivesikusisaldusega dieeti on liiga raske kinni pidada.

Ma tahan seda müüti nüüd ja jälle iga kord lammutada.

Madala süsivesikusisaldusega uuringud näitavad head vastavust

Paljud randomiseeritud kontrollitud uuringud (RCT) on võrrelnud madala süsivesikusisaldusega dieete tavalise kaalulangetusstrateegiaga - madala rasvasisaldusega ja piiratud kalorisisaldusega dieediga.

Neid uuringuid vaadates näete, et madala süsivesikusisaldusega dieeti pole üldse raskem kinni pidada. See on eksiarvamus.

Enamik neist uuringutest näitab, et vähese süsivesinikega rühmas viibivad inimesed teevad selle lõpuni.

Vaatasin 19 RCT-d, milles võrreldi LC ja LF dieeti (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19) .

Lisasin iga uuringu, kus oli andmeid selle kohta, kui palju inimesi selle lõpuni viis. Seejärel arvutasin lõpetanute keskmise protsendi:

• Keskmine madala süsivesikusisaldusega dieedi korral: 79,51%
• Keskmine madala rasvasisaldusega dieedi korral: 77,72%

Tulemused on selged. Madala süsivesikusisaldusega dieedid on lihtsam kinni pidama.

Erinevus pole suur, kuid on väga ilmne, et madala süsivesikusisaldusega dieedist pole vähemalt raskem kinni pidada kui madala rasvasisaldusega dieedist.

Kokkuvõte Enamik uuringuid näitab, et madala süsivesikusisaldusega dieeti ei ole raskem järgida kui tavalisi madala kalorsusega dieete.

Madala süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad söögiisu

Vähese süsivesikute sisaldusega dieeti on lihtne peatada ühel põhjusel: need hoiavad kõrvale dieedi pidamise peamisest kõrvalmõjust - näljast.

Seda seetõttu, et süsivesikute piiramine viib söögiisu vähenemiseni.

Osaliselt on selle põhjuseks see, et madala süsivesikusisaldusega dieedis on palju valku, mis pärsib söögiisu rohkem kui süsivesikud või rasv (20).

Uuringud näitavad ka seda, et madala süsivesikute sisaldusega dieedil võib peptiidi YY (PYY) sisaldus olla kõrgem kui madala rasvasisaldusega dieedil. PYY on söögiisu vähendav hormoon (21).

Täpsel mehhanismil pole minu arvates tähtsust, ainult asjaolu, et vähese süsivesikusisaldusega dieedid vähendavad automaatselt kalorite tarbimist.

Madala süsivesikute sisaldusega söömise ajal saate süüa hea toitu, kuni tunned täis - ja ikka kaotada kaalu.

Kokkuvõte Madala süsivesikusisaldusega dieeti pidavatel inimestel on madalam söögiisu kui kõrge süsivesikusisaldusega dieeti pidavatel inimestel. See muudab madala süsivesikusisaldusega plaani lihtsamaks.

Madala süsivesikusisaldusega dieete on lihtne järgida

Lihtsus on veel üks põhjus, miks madala süsivesikusisaldusega dieedist on lihtne kinni pidada.

Enamiku suhkru ja süsivesikute kärpimine on paljude jaoks drastiline muudatus, kuid madala süsivesikusisaldusega dieedid ei pea olema keerulised.

Tegelikult saate madala süsivesikusisaldusega dieedi hõlpsalt alustada, järgides vaid mõnda lihtsat reeglit:

• Vältige töödeldud toitu
• Sööge iga söögikorra ajal valku, rasva ja köögivilju
• Vältige magusaid puuvilju ja tärkliserikkaid köögivilju, näiteks kartulit

Kui jätate kogu töödeldud toidu vahele, eemaldate oma dieedist suurema osa süsivesikutest.

Samuti pole teil vaja kaloreid arvutada ega toidupäevikut pidada. Pärast madala süsivesikusisaldusega rutiini alustamist saavad inimesed sageli süüa nii palju kui tahavad ja kaotada ikkagi liigsed kilod.

Kokkuvõte Madala süsivesikusisaldusega dieeti on lihtne järgida. Ainult mõned põhireeglid, näiteks kõigi töödeldud toitude vältimine, lõikavad dieedist enamiku süsivesikuid.

Rajalt on lihtne minna

Ehkki olen üsna palju lahti mõelnud mõttest, et madala süsivesikusisaldusega dieedist on raske kinni pidada, on siiski mõned asjad, mida meeles pidada.

Enamik dieete, mida tasub järgida, nõuab pühendumist ja vastupidavust. Olgem ausad, suhkur tekitab paljudele inimestele sõltuvust ja kaine püsimine võib olla väljakutse, eriti sotsiaalsetes olukordades.

Esimesed paar nädalat madala süsivesikusisaldusega dieedil on ilmselt kõige hullemad.

Kui teie keha on kohanenud ja teil on õnnestunud jõuda madala süsivesikusisaldusega rutiini, hakkate end hästi tundma. Nii et dieedil püsimine ei tohiks olla valus.

Kuid see ei tähenda, et kõrge süsivesikusisaldusega toit teid ei ahvatleks. Tegelikult on tõenäoline, et kaldute aeg-ajalt dieedist kõrvale.

Seda öeldes kehtib sama kõigi dieetide kohta, mille puhul peate oma toitumisharjumusi drastiliselt muutma.

Pidage ainult meeles, et kui te ei lähe teele, on alati väärt alustada uuesti.

Kokkuvõte Kuigi madala süsivesikusisaldusega dieedid on kerged ja lihtsad, tuleb siiski kiusatustele ja kaaslaste survele vastu seista.

Kuidas jääda kinni vähese süsivesinike sisaldusega dieedist

Puudub salajane valem, kuidas madala süsivesikusisaldusega dieedist kinni pidada.

See sõltub suuresti teie enda pühendumisest ja tahtejõust, kuid siin on mõned näpunäited, mis võiksid teie ebaõnnestumise riski vähendada:

• Tea, millised toidud on madala süsivesikusisaldusega. Kindlus toidukaupade ostmisel on hädavajalik. Sellest artiklist leiate madala süsivesikusisaldusega toitude üksikasjaliku loetelu.
• Ärge kunagi minge näljase toidukaupa ostma ja tooge alati jälgimiseks ostunimekiri. See vähendab impulsside ostmise riski.
• Tehke söögiplaan. Ole valmis ja tea juba ette, mida kavatsed süüa. Suurepärase söögikava ja menüü saamiseks külastage seda lehte.
• Varuge vähese süsivesinike sisaldusega toitu, mida sööte.
• Hoidke vähese süsivesinike sisaldusega suupisteid alati käepärast.
• Tehke mõned uuringud madala süsivesikusisaldusega retseptide kohta, mida soovite proovida. Mitmekesisus on pikas perspektiivis oluline.
• Rääkige oma dieedist oma sõpradele ja perekonnale ning küsige nende tuge. Võiksite nad mingil ajal isegi madala süsivesikusisaldusega õhtusöögile kutsuda.
• Madala süsivesikusisaldusega dieet ei ole täiesti süsivesikutevaba. Lisage oma dieeti kindlasti palju terveid tärkliseta taimseid toite.

Teie eduvõimaluste parandamiseks on palju muid võimalusi. Mõne üldise nõuande saamiseks lugege seda artiklit 14 lihtsast viisist tervisliku toitumise järgimiseks.

Kokkuvõte Madala süsivesikusisaldusega rutiini edukaks alustamiseks ja sellest kinnipidamiseks peate välja töötama sobiva mõtteviisi. Õiged strateegiad võivad muuta selle nii lihtsaks kui ka lõbusaks.

Alumine rida

Madala süsivesikusisaldusega dieeti on üsna lihtne järgida, vähemalt siis, kui olete esimese paari nädala jooksul läbi elanud.

Need pärsivad söögiisu rohkem kui tavaline madala rasvasisaldusega dieet ja peate järgima ainult mõnda põhireeglit.

Peate siiski üles näitama vastupidavust ja vältima järeleandmist süsivesikute ihale ja sotsiaalsele survele.

Kui olete aga rutiini sisse saanud, hakkab elu kergemaks minema ja on tõenäoline, et tunnete end tervemana kui kunagi varem.

Ärge laske vääritimõistmistel end tervisliku madala süsivesikusisaldusega dieedi proovimisest heidutada.