Harjutused spondülolisteesi valu leevendamiseks

Sisu

• Mis on spondülolistees?
• Spondüülolisteesi sümptomid
• Valu leevendamise harjutused
• Vaagna kallutus
• Krõbinad
• Topelt põlv rinnani
• Multifidus aktiveerimine
• Hamstringi venitus
• Mida uuringud ütlevad
• Enne treenimist olge ettevaatlik
• Kaasavõtmine

Mis on spondülolistees?

Spondüülolistees toimub siis, kui tükk selgroo luust (selgroolülid) libiseb joondamise alt välja ja selle all olevale luule.

Selle põhjuseks võib olla selgroolülide või ketta degeneratsioon, trauma, luumurd või geneetika. Kõige sagedamini esineb see alaseljas. Eelretsenseeritud ajakirja Spine 2009. aasta artikli kohaselt esineb see umbes 6–11,5 protsendil täiskasvanud elanikkonnast.

Spetsiifilised harjutused võivad aidata vähendada valu ja tõsta teie funktsiooni ja kvaliteeti.

Spondüülolisteesi sümptomid

Sümptomiteks on alaseljavalu, mis süveneb seistes ja hüperekstensioonil. Muud sümptomid on järgmised:

• hamstring tihedus
• tagumiste tuharate valu
• neuroloogilised muutused, nagu tuimus või jalgade surisemine

Valu leevendamise harjutused

Pärast põhjalikku hindamist saab teie füsioterapeut pakkuda teile isikupärast kodust treenimisprogrammi, mis aitab vähendada spondülolisteesist tingitud valu.

See programm sisaldab sageli nimmepiirkonna paindeharjutusi, põhiosa stabiliseerimisharjutusi ning selja-, selja- ja puusalihaste harjutusi või venitusi. Samuti on soovitatav paranemise soodustamiseks ja valu leevendamiseks madala mõjuga treenimine, näiteks jalgrattasõit või ujumine.

Vaagna kallutus

Vaagnapõhja kallutamise harjutused aitavad valu vähendada, stabiliseerides alaselja painutatud asendis. Vaagna kallutamine toimub erinevates asendites sõltuvalt valust ja patsiendi eelistustest.

1. Lamage põlved kõverdatud ja jalad maapinnaga ülespoole.
2. Alustage oma alaselja maapinnast lamendamisega, positsiooni hoidmiseks haarake kõhulihaseid.
3. Enne lõõgastumist hoidke 15 sekundit.
4. Korda 10 korda.

Krõbinad

Nõrgad kõhulihased põhjustavad sageli ebastabiilsust ja põhjustavad valu neil, kellel on spondülolistees. Kõhulihaseid saab tugevdada krigistamisharjutusega.

Liigutage aeglaselt ja keskenduge õigele vormile, haarates enne mis tahes liikumise alustamist oma põhilihased kinni. Isegi väikesed liigutused muudavad oluliseks.

Ärge sunnige keha harjutama nende harjutuste tegemiseks kogu liikumisulatust, kuna see võib suurendada valu ja aeglustada taastumist.

1. Alustage maapinnast lamades nii, et põlved oleksid kõverdatud, jalad maapinnal lamedad ja käed rinna kohal volditud. Vajadusel saate oma pead sõrmedega kõrva taha toetada, kuid ärge tõmmake seda liikumist läbi oma pea.
2. Tõstke pea ja õlad aeglaselt põrandast, kuni kõhuõõnes on tunda kokkutõmbumist.
3. Hoidke kolm sekundit ja laske seejärel algasendisse.
4. Korda 10 korda.

Topelt põlv rinnani

Torso sügavate südamike töötamine aitab vähendada ebastabiilsust ja parandada spondülolisteesiga seotud valu.

1. Alustage sellest, et lamaksite põlved kõverdatud ja jalad põrandaga näoga ülespoole.
2. Haarake kõhulihased, tõmmates kõhunuppu põrandale.
3. Tõmmake käte abil mõlemad põlved rinnale ja hoidke viis sekundit.
4. Lõdvestuge ja korrake 10 korda.

Multifidus aktiveerimine

Multifidus lihased on väikesed, kuid olulised lihased, mis asuvad selgroo kõrval. Need aitavad keerates ja painutades liikuda ning suurendavad selgroo liigeste stabiilsust. Need lihased on spondülolisteesiga inimestel sageli nõrgad.

Multifidi leiate ja aktiveerige, lamades külili ja ulatudes oma käe ümber, et tunda alaselja selgroolüli. Liigutage sõrmi aeglaselt küljele, kuni need libisevad selgroo kõrval olevasse soonesse.

1. Aktiveerige oma põhilihased, kujutledes, et tõmbate reie rinnale, kuid ärge liigutage oma jalga tegelikult.
2. See kokkutõmbumine peaks tekitama multifiidi lihase sõrmede all punnis.
3. Hoidke seda kolm sekundit ja korrake mõlemal küljel 10 korda.

Hamstringi venitus

Neil, kellel on spondülolistees, põhjustab lülisamba ebastabiilsus sageli pinget hamstrings - suured lihased, mis kulgevad mööda reie tagaosa. Tihedad vöötohatised võivad alaseljale tõmmata, suurendades valu või ebamugavustunnet.

1. Istuge otse oma ette sirutatud jalgadega maapinnale, varbad suunaga lakke.
2. Kummutage aeglaselt ettepoole ja sirutage oma varvaste poole. Ärge muretsege, kui te ei saa oma jalgu puudutada - jõuage lihtsalt niikaua, kuni tunnete jalgade tagumist sirutust.
3. Hoidke 30 sekundit ja korrake kolm korda, proovides iga kord natuke kaugemale jõuda.

Mida uuringud ütlevad

Operatsiooni asemel eelistatakse spondülolisteesi konservatiivseid ravimeetodeid, nagu valuravimid ja treeningud. Spordifüüsikalise teraapia 2013. aasta süstemaatiline ülevaade tuvastas mitu uuringut, mis leidsid, et treenimine on kasulik spondülolisteesiga inimestele ning tulemuseks on valu ja funktsiooni paranemine kerge kuni mõõduka seisundi korral.

Ravi sõltub sümptomite raskusest, vanusest ja üldisest tervislikust seisundist. Arst võib teiega arutada nii kirurgilise kui ka mittekirurgilise ravi võimalusi ja suunata teid füsioteraapiasse. Ameerika meditsiiniõdede praktikute assotsiatsiooni ajakirjas ilmunud artikli kohaselt parandavad ja taastuvad paljud konservatiivse raviga.

Enne treenimist olge ettevaatlik

Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga. Ärge kunagi sooritage harjutusi valu kohale. Kui treening põhjustab valu suurenemist, peatage kohe ja pöörduge abi saamiseks.

Sümptomid, nagu kipitus või tuimus, valu jalgades ja jalgades või lihasnõrkus, vajavad kõik meditsiinilist abi ja võivad vajada põhjalikumat hindamist.

Kaasavõtmine

Nende harjutuste eesmärk on suurendada nimmepiirkonna stabiilsust ja minimeerida valu igapäevaste tegevuste ajal.

Natasha Freutel on litsentseeritud tegevusterapeut ja tervisetreener ning ta on viimase 10 aasta jooksul töötanud igas vanuses ja erineva tasemega klientidega. Tal on taust kinesioloogia ja taastusravi alal. Treenerite ja koolituste kaudu saavad tema kliendid elada tervislikumat eluviisi ja vähendada hilisemas elus haiguste, vigastuste ja puuete riski. Ta on innukas blogija ja vabakutseline kirjanik ning naudib rannas aega veeta, trenni teha, koera matkata ja perega mängida.