Varjatud näpunäited kõhu toonimiseks mis tahes treeningu ajal

Sisu

• Tõstmise ajal
• Spinningus
• Jooksmisel
• Boot camp klassi jaoks
• Ülevaade

Wisconsini-La Crosse'i ülikooli teadlased leidsid, et naised, kes tegid kaheksa nädala jooksul kolm korda nädalas 55 minutit joogat, parandasid oluliselt oma kõhu tugevust võrreldes naistega, kes tegid 55 minutit muid harjutusi. Uuringu lõpus suutsid joogid teha 14 ab-kõverdust rohkem kui teised osalejad. Pooside hoidmine nõuab uuringu autorite päeval olulist kaasamist.

Ab skulptuuri maksimeerimiseks proovige teha uddiyana bandha, mis hõlmab iga väljahingamise lõpus kõhu õrnalt selgroo poole tõmbamist. "See aktiveerib ja tugevdab põiki kõhulihaseid [teie sügavaimat abilihast]," ütleb Dallases Equinoxi joogaõpetaja Loren Bassett. "Hoidke poose viis või kümme ujjayi hingetõmmet, kus iga sisse- ja väljahingamine kestab viis," ütleb Bassett. "Te arendate jõudu isomeetriliselt, sest teie kõhulihased peavad töötama, et hoida teid õiges asendis." (Järgmine, parimad joogapoosid lameda kõhu jaoks)

Kui teete kiirema tempoga klassi, keskenduge oma vormile. "Kui te kiiresti poosidest läbi voolab, on levinud tendents selg painutada," ütleb New Yorgis asuva joogatunni CrossFlowX looja Heidi Kristoffer. "Keskenduge oma selgroo sirgeks hoidmisele-mõelge sabaluu pikendamisele ja esiosa ribide tõmbamisele-, et hoida kõhulihaseid."

Samuti rõhutage planke. Bassett ütleb, et need on suunatud pärasoolele (pesulaua lihased) ja põikisuunalistele kõhulihastele, samuti erektoreid-selja lihaste komplekti, mis on osa teie südamikust. Külgplaadid võivad olla veelgi paremad, sest need tabavad kõiki neid lihaseid ja kaldus. "Kui olete mis tahes plangul, peate oma kõhulihased sisse lülitama, et vältida selja kaardumist või kastmist," ütleb Bassett. Uuring aastal Journal of Strength and Conditioning Research avastas, et plangu variatsioonid (kus jalad on laiad ja üks käsi ulatub ette) haarasid kõhusirglihast ja kaldusid 27 protsenti rohkem kui painutusharjutused (nagu istesse tõusud) või kõhulihaste sirutusharjutused (nt ühe jala sirutused). (Lisage need joogapoosid oma voolule, et saada täiendavaid põletavaid eeliseid.)

Siin on veel mõned viisid, kuidas oma treeningu ajal oma tuuma aktiveerida:

Tõstmise ajal

Tehke kolmekiloste raskustega biitsepsikõverdus. Kas tunnete midagi oma südames? Ei arvanud. Koolutage midagi raskemat, näiteks 10 naela, ja teie kõhulihased tõmbuvad kokku, et tugevdada keha. Õppetund: raskemad kaalud võivad viia lamedama kõhu poole, ütleb New York City YG Studios treener Courtney Paul. Lisaks raskuste tõstmisele saate kogu oma jõutreeningutreeningu jooksul maksimeerida kõhu kuju, tehes mõned väikesed vormikohandused. (Kas te pole ikka veel kindel, kas tõstate raskusi? Need muud põhjused, miks raskusi tõsta, veenavad teid.)

Alustuseks, kui teete ülakeha liigutusi nagu biitsepsi lokid, triitsepsi pikendused ja õhuliinid, hoidke ribid "suletud". (Kui ribid on "avatud", torkavad need ette ja teie kõhulihased lülituvad välja, seega hoidke oma selgroogu pikk ja neutraalne ning kõhud täielikult kinni.)

"See tagab, et teie kõhu sirgjoon püsib kogu liikumise ajal kindel ja kokkutõmbunud," ütleb Michele Olson, Ph.D., Montgomery Auburni ülikooli harjutuste füsioloogia professor.

Alakeha liigutuste, sealhulgas kükkide ja väljalöökide puhul keskenduge iga kordusega oma vaagnapõhjalihaste üles tõmbamisele (teeselge, et peate pissima ja peate seda hoidma). See haarab raskesti sihitava põikisuunalise kõhu. Seljaharjutuste, näiteks ridade ja tagurpidi kärbete tegemisel rohkem abitegevust tehke, seistes seinast umbes 10 tolli kaugusel ja kallutage ettepoole, kuni laup seda puudutab. Tehke oma kordused selles asendis. "See sunnib teie kõhulihaseid liigutuste ajal isomeetriliselt tulistama," ütleb Olson.

Ja võite lisada rohkem ühe jala harjutusi. Tasakaalustamine võib kaudselt mõjutada kõhulihaseid, lülitades need sisse, et aidata keha stabiliseerida. Näiteks tõstavad ühe jalaga surnud tõstukid üles oma kaldus, et hoida end tasakaalus puusadelt hingedes ja sirutada üks jalg selja taha, samal ajal teise käega raskust põranda poole langetades.

Mida iganes sa teed, ära lobise. New Yorgis asuva Barry's Bootcampi treener Omri Rachmut rõhutab täiuslikku kehahoiakut iga tõstmise ajal. "Pea, õlgade ja puusade joondamine võimaldab teie süvalihastel treenimise ajal tõhusamalt töötada," ütleb ta.

Spinningus

Võtke Laurie Cole'i ​​SoulCycle'i klass New Yorgis ja teil palutakse enne pedaalimist pidada üheminutiline plank. See äratab su kõhulihased ja annab märku, et hoiad neid pingul, ütleb ta. Vastasel juhul võivad nad laisalt klassist läbi sõita, samal ajal kui teie tagumik ja jalad seda tööd teevad.

Kui olete sadulas ja ratsutate mõõduka intensiivsusega, on teie ab -lihased pidevalt hõivatud suhteliselt madalal tasemel (umbes 8 protsenti lihaste vabatahtlikust kokkutõmbumisest), vastavalt uuringule. Journal of Applied Biomechanics. Nii et tundide ajal kõhupõletuse lisamiseks tõmmake oma kõht ribiribast sisse, samal ajal pigistades lihaseid otse naba alla ja ümber, mis hoiab kõhulihased hõivatud, ütleb Connecticuti Greenwichi SoulCycle'i juhendaja Monique Berarducci. Seejärel tõsta oma intensiivsust ja sa saad jalgrattasõidu ekvivalendi istudes: Ab-i kaasamine on oluliselt suurem sprintidel (17–30 protsenti) ja sadulast välja sõites (17–22 protsenti).

"Peate oma kõhulihaseid painduma, et püsida tasakaalus ja kontrolli all," ütleb Berarducci. Kui olete sadulast väljas, sirutage käed enda ette (hoidke küünarnukkides pehmet painutust ja laske kätel kergelt lenksu otstel puhata) ja tõmmake puusad üle sadula. See loob teie rindkere ja puusade vahele suurema vahemaa, mis annab kõhulihastele rohkem ruumi töötamiseks. Samuti välistage liigne põrgatamine sadulast välja sõites ja küljelt küljele õõtsumine istudes. See sunnib teie keskosa töötama koos jalgade, puusade ja tuharatega, ütleb Berarducci. (Paar ketramist joogaga ja saate suurepäraseid eeliseid treeningute vahel.)

Jooksmisel

Muutke oma rutiini, et hõlmata mäe- ja sprindisessioone ning te tugevdate nii kõhulihaseid kui ka tagumikku ja jalgu. "Kui joostate kiiresti või mäest üles, peavad teie käed kiiresti liikuma, et teid edasi lükata ja see nõuab, et teie kõhulihased töötaksid rohkem," ütleb Ph.D. Jason Karp, Run-Fiti omanik San Diegos. autor Sisemine Jooksja. (Proovige seda kiirust suurendavat mäkketõusu treeningut, et ise veenduda.)

Suurema käsivarsi pumpava ja kõhtu pinguldava jõu saavutamiseks painutage käsi 90 kraadi (suurema nurga all on neid raskem enda kasuks pumbata). Hoidke küünarnukid külgedelt pingul ja pöörake käsivarred kergelt nurga all keskjoone poole, käed lõdvalt kinni. "Lõdvestage oma käed ja käed, nii et ülakehas pole pingeid, mis aitab kätel kiiremini ja paremini pumbata," ütleb Karp.

Boot camp klassi jaoks

Plahvatusohtlikud plyometrics-burpees, hüpped tungrauad, kasti hüpped-on nii tõsised ab skulptorid kui ka kalorite purustajad. Kui Portugali teadlased panid käsipalluritele 12-nädalase jõuprogrammi ja lisasid viimase seitsme nädala jooksul plyosid, vähendasid katsealused kõhurasva 12 protsenti. "Plahvatusohtlikud liigutused värbavad kogu teie tuuma, et teid stabiliseerida ja/või liikuma panna, mille tulemuseks on maksimaalne abitöö," ütleb Floridas Tallahassee linnas asuva BootCamp Fitness and Trainingi omanik Laurel Blackburn, kes soovitab kükitõmbeid (burpees miinus push-up) , mägironijad ja hüppekükid.

Kaalutud palli viskamine, viskamine või löömine on samuti hea liigutus tihedamate kõhulihaste jaoks. Texase osariigis Austinis asuva ettevõtte Fit4Austin/Vives Training Systemsi omanik Diane Vives ütleb, et sellised harjutused nagu pallivise pea kohal ja väljalangemine koos pöörleva palliviskega töötavad 360 kraadi võrra kahel erineval viisil: "Nad stabiliseerivad vaagnat ja alakeha. sa toetasid palli viskamise ajal ja need aitavad sul viskamisel kiirendada ja püüdmisel aeglustada. "

Ja kui teete mõnda neist harjutustest ebaühtlasel pinnal, näiteks Bosu pallil või liival, tõuseb teie ab tugevnemine taevalaotusele, ütleb Rachmut, sest peate oma tuuma kinnitama, et mitte ära pühkida.

Ülevaade