Geniaalsed toiduplaneerimise ideed tervislikuks nädalaks

Sisu

• Alusta väikesest
• Lahku
• Kutsuge sõber
• Roheline, punane ja kollane riis
• Praetud Türgi tomatite ja koriandriga
• Aurutatud brokoli MBMK stiil
• Lihtsalt maitsvad mustad oad
• Ülevaade

Tervisliku toitumise on võimalik-isegi ajahädade ja rahapuuduse korral. See nõuab vaid natuke loovust! Selle avastas uue veebisaidi MyBodyMyKitchen.com asutaja Sean Peters, kui ta hakkas esmakordselt katsetama partiide valmistamist - viisi toidu lahtiselt valmistamiseks ja osa hilisemaks säilitamiseks. Peters oli aastaid trenni teinud, kuid teadis, et kui ta tõesti tahab tulemusi näha, peab ta toitumist muutma.

Umbes poolteist aastat tagasi muutis ta oma toitumisharjumusi ja hakkas oma Instagrami kontole postitama fotosid nädalastest lõuna- ja õhtusöökidest (kaks retsepti 5 portsjoni kohta). Tema maitsvad ja taskukohased retseptid hakkasid tähelepanu pöörama teistele, kes püüdsid tervislikult toituda, nii et ta avas eelmisel kuul oma veebisaidi ja uue Instagrami konto, mis oli pühendatud söögivalmistamisele. Saime Petersilt teada, millised on tema näpunäited söögikordade ettevalmistamise ja toiduvalmistamise alustamiseks, ning 4 retsepti, mida vajate nädala (maitsvate!) Õhtusöökide loomiseks. (Jagage oma toiduvalmistamise fotosid nende 9 viisiga, kuidas Instagramis paremaid toidupilte teha.)

Alusta väikesest

Kõigi söögikordade ettevalmistamise uue rutiini sisseelamine võib võtta aega, et harjuda. Peters soovitab alustada korraga paaripäevase toidukorraga, seejärel järk-järgult üles ehitada terve nädal ühe seansi jooksul. "Kui proovite alguses teha nädala korraga, siis hakkate heidutama ja see on nii tahe ole räpane, "hoiatab ta. Etteplaneerimine aitab muuta ka toiduvalmistamise jätkusuutlikuks tervislikuks harjumuseks.

Lahku

Igavuse peletamiseks külmutage iga kord, kui valmistate uut retsepti, üks või kaks toidukorda, et saaksite nädala jooksul midagi erinevat vahetada. Kui külmutate, valmistage madala veesisaldusega toitu. Maitse muutmiseks võite toidule lisada ka erinevaid kastmeid või plaanida sel nädalal ühel õhtul väljas süüa, et maitsemeeled värskendada.

Kutsuge sõber

Võtke sõber või abikaasa teiega süüa tegema. Protsess mitte ainult ei lähe kiiremini, vaid lähete retseptidega suurema tõenäosusega oma mugavustsoonist välja, kuna teil on kaks paletti. Võite isegi mõelda koos uuele söögiideele ja mõelda, kuidas lemmiktoidust tervislikumat versiooni luua. (Vajate ideid? Proovige neid 13 kunagi ebaõnnestunud maitsekombinatsiooni.)

Peters jagas retsepte, et luua üks oma populaarsemaid (ja sügavkülmikusõbralikke!) eineid, edela-stiilis pidusööki. Tema toidufilosoofiale kohaselt sisaldab see tervislik eine valku, keerulisi süsivesikuid ja köögivilju-ja see on täis maitset. "Püüan kasutada võimalikult vähe töödeldud toite, kuid minu toit ei ole kunagi õrn. Paljud inimesed arvavad, et söögikordade valmistamine peab olema elementaarne-ei ole värvi ega maitset. Aga ma tahan, et mu riisis oleks asju, ilma peab lootma soolale, "ütleb Peters.

Roheline, punane ja kollane riis

Koostis:

1 tass pruuni riisi

1 tass hakitud punast paprikat

1 tass hakitud rohelist sibulat

1/2 tassi hakitud koriandrit

1 spl oliiviõli

2 spl peeneks hakitud küüslauku

1 tass külmutatud maisi

1 tl Cayenne'i pipart

sool ja pipar maitse järgi

Juhised:

1. Kuumuta vesi keemiseni ja lisa seejärel riis. Kui vesi hakkab uuesti keema, vähendage kuumust keemiseni ja katke kaanega.

2. Küpseta kaane all 40-50 minutit, kuni riis on pehme; segage umbes 20 minuti pärast üks kord.

3. Riisi küpsemise ajal valmista köögiviljad; kuumuta pannil madalal kuumusel õli.

4. Prae küüslauku umbes 4 minutit, kuni see muutub räigeks; olge ettevaatlik, et küüslauk ei põleks.

5. Tõsta kuumus keskmisele kõrgele, lisa ülejäänud köögiviljad ja mais ning keeda umbes 2 minutit.

Ettevalmistusaeg: 15 minutit | Küpsetusaeg: 50 minutit | Saagikus: teenib 5

Praetud Türgi tomatite ja koriandriga

Koostis:

1/2 supilusikatäit õli või kookosõli

1 supilusikatäis hakitud küüslauku

1 tass hakitud kollast või punast sibulat

1/2 tassi kuubikuteks lõigatud tomateid

1-2 sl hakitud jalapenot

2 oksa tüümiani

1 tl punase pipra helbeid

1 nael lahja jahvatatud kalkunit

1/4 tassi koriandrit

sool ja pipar maitse järgi

1/2 tl köömneid

Juhised:

1. Kuumuta pann madalal kuumusel; lisage õli ja praege küüslauku, kuni see on räme, umbes 2-3 minutit.

2. Lisa sibulad, tomatid, jalapeno, tüümian ja piprahelbed; suurendage kuumust keskmise kõrgeni ja praege köögivilju umbes 4 minutit.

3. Lisa jahvatatud kalkun ja küpseta, kuni kalkun on täielikult küps ja pruun, umbes 10 minutit; segage sageli ja purustage suured kalkunitükid pidevalt väiksemateks tükkideks.

4. Sega juurde koriander; lisage maitse järgi soola ja pipart.

Ettevalmistusaeg: 15 minutit | Küpsetusaeg: 15 minutit | Saagis: 5 portsjonit

Aurutatud brokoli MBMK stiil

Koostis:

3 kobarat brokoli

2 supilusikatäit oliiviõli

1/2 supilusikatäit punase pipra helbeid

1/2 tl küüslaugupulbrit

1 tl seesamiõli (valikuline)

sool ja pipar maitse järgi

Juhised:

1. Visake vars ära või lõigake paksudeks viiludeks; lõika brokoli õisikuteks.

2. Lase vesi keema; lisa brokoli aurutisse ja aseta aurutaja keeva vee peale.

3. Aurutage brokkolit mitte rohkem kui 4 minutit; eemalda tulelt ja vala brokkoli kohe külma veega üle, et see enam ei küpsetaks.

4. Viska ülejäänud koostisosadesse jahtunud brokoli; lisa maitse järgi soola ja pipart.

Ettevalmistus: 10 minutit | Küpsetusaeg: 4 minutit | Saagis: 10 portsjonit

Lihtsalt maitsvad mustad oad

Koostis:

2 tassi kuivatatud musti ube

2 supilusikatäit oliiviõli

1 tass hakitud sibulat

1/2 tassi hakitud sellerit

2 supilusikatäit hakitud küüslauku

2 tassi kuubikuteks lõigatud tomateid

2-3 oksa värsket tüümiani

1 tl Cayenne'i pipart

1/2 tl köömneid (valikuline)

1/2 tl kaneeli

1 supilusikatäis mett või pruuni suhkrut

soola & pipart maitse järgi

Juhised

1. Leota oad üleöö (või vähemalt 6 tundi) 6-8 tassi vees.

2. Pärast leotamist tühjendage vesi ja loputage oad; kuumuta suur pott keskmisel kuumusel.

3. Lisa õli ja prae hakitud sibulat, sellerit ja küüslauku 2 minutit; lisa tomatid ja küpseta veel 2 minutit.

4. Lisage praetud köögiviljadele loputatud mustad oad, tüümian, cayenne'i pipar, köömned ja kaneel.

5. Lisa vesi ja mesi, tõsta kuumust ja lase kaane all 1 1/2 kuni 2 tundi podiseda; aeg -ajalt segades.

6. Vajadusel lisa veel kuuma vett; lisa maitse järgi soola ja pipart.

Ettevalmistus: 10 minutit | Küpsetusaeg: 35-120 minutit | Saagis: 8 portsjonit

Ülevaade