Aeglase süsivesikute dieet: ülevaade ja juhend

Sisu

• Mis on aeglase süsivesikute dieet?
• Aeglase süsivesikute dieedi reeglid
• Reegel nr 1: vältige valgeid süsivesikuid
• Reegel nr 2: Söö ikka ja jälle samu väheseid toite
• Reegel # 3: Ärge jooge kaloreid
• Reegel nr 4: ära söö puuvilju
• Reegel nr 5: Võtke nädalas üks vaba päev
• Milliseid toite saate süüa?
• Milliseid toite peaksite vältima?
• 1. Puuviljad
• 2. Piimatööstus
• 3. Praetud toidud
• Pettuste päev
• Toetavad toidulisandid
• Policosanool
• Alfa-lipoehape
• Rohelise tee flavanoolid
• Küüslauguekstrakt
• Soovitused
• Lubatud toitude kohta
• Toitude kohta, mis pole lubatud
• Vähesed eritoidud
• Näpunäiteid söömise kohta
• Elustiili soovitused
• Dieedi eelised
• Aeglase süsivesikute dieedi varjuküljed
• Söögiproovid
• Kas peaksite proovima aeglase süsivesikute dieeti?

Aeglase süsivesikute dieedi lõi 2010. aastal raamatu autor Timothy Ferriss 4-tunnine keha.

Ferriss väidab, et see on efektiivne kiireks kehakaalu langetamiseks, ja soovitab keharasva kaotada, optimeerides mõnda neist kolmest tegurist: toitumine, treening või toidulisandite režiim.

Sarnaselt ketogeensele dieedile põhineb aeglase süsivesikute dieet väga madalal süsivesikute tarbimisel.

Plaan põhineb viiel põhireeglil, mis dikteerivad toitumise põhitõed. Üldiselt hõlmab see piiratud toidunimekirja tarbimist kuus järjestikust päeva koos ühe vaba päevaga kord nädalas.

Selles artiklis kirjeldatakse kõike, mida peate teadma aeglase süsivesikute dieedi kohta.

Mis on aeglase süsivesikute dieet?

Aeglase süsivesikute dieet põhineb viiel reeglil, mida autori sõnul on lihtne järgida.

Selle dieedi lihtsus on üles ehitatud minimaalse efektiivdoosi (MED) põhimõttele. See mõiste on määratletud kui „väikseim soovitud tulemuse saavutav annus“.

Teisisõnu tähendab see maksimaalse tulemuse saavutamist minimaalse tööga. Seetõttu keskendub see dieet käputäie juhiste järgimisele, mis lubavad organismil maksimeerida rasva põletamise ja kaalu langetamise võimet.

Dieedi järgimise ajal saate lubatud toitude loendist süüa ainult kuus päeva järjest. Siis on teil nädalas üks päev, mil saate süüa kõike, mida soovite.

Dieedipäevade ajal peaksite piirduma nelja toidukorraga päevas ja vältima rafineeritud süsivesikute, puuviljade või kaloririkaste jookide tarbimist.

Aeglase süsivesikute dieet sisaldab ainult viit peamist toidugruppi: loomsed valgud, köögiviljad, kaunviljad, rasvad ja vürtsid. Iga söögikord koosneb nii palju kui soovite esimesest kolmest toidugrupist, pluss väikestest kogustest viimasest kahest.

Lisaks soovitab plaan kaalulangetusprotsessi tõhustamiseks võtta toidulisandeid. See pole aga kohustuslik.

Sarnaselt ketogeensele dieedile näib aeglase süsivesikute dieet põhinevat eeldusel, et rohke valgu ja väga väheste süsivesikute söömine võib aidata kaalust alla võtta, suurendades energia tarbimiseks rasvade lagunemist, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades rasvavarusid (, ).

Kokkuvõte Aeglase süsivesikute dieet võimaldab teil süüa nädalas kuus päeva lubatud toitudest nii palju kui soovite. Ühel nädalapäeval võite vabalt süüa kõike, mida soovite. See dieet väidab, et aitab kaalulangetamist, suurendades rasvade lagunemist ja suurendades täiskõhutunnet.

Aeglase süsivesikute dieedi reeglid

Aeglase süsivesikute dieet põhineb viiel lihtsal reeglil.

Reegel nr 1: vältige valgeid süsivesikuid

See dieet nõuab „valgete“ süsivesikute vältimist.

Nende hulka kuuluvad igasugused töödeldud süsivesikud, mis on valmistatud rafineeritud jahust, sealhulgas pasta, leib ja teraviljad.

Kui soovite jõudu suurendada, on teil lubatud neid toite tarbida 30 minuti jooksul pärast vastupanutreeningu lõpetamist. Kui aga soovite kaalust alla võtta, peaksite dieedipäevil neid toite täielikult vältima.

Reegel nr 2: Söö ikka ja jälle samu väheseid toite

Selle dieedi looja kinnitab, et kuigi saadaval on tuhandeid toite, on ainult käputäis toite, mis ei põhjusta teie kehakaalu.

Idee on segada ja sobitada igast toidugrupist lubatud toidud söögikordade ehitamiseks ja neid sööke iga päev korrata.

Reegel # 3: Ärge jooge kaloreid

See dieet soovitab kogu päeva jooksul juua palju vett. Muude soovitatud jookide hulka kuuluvad magustamata tee, kohv või mõni muu kalorivaba jook.

Selle reegli aluseks on see, et joogid annavad vähe või üldse mitte toiteväärtust. Seetõttu soovitab dieet, et kaloreid saaksite ainult toitvatest toitudest, mitte jookidest.

Reegel nr 4: ära söö puuvilju

Kuigi puuviljad on tehniliselt osa tasakaalustatud toitumisest, viitab aeglase süsivesikute dieet sellele, et puuviljadest pole abi, kui proovite kaalust alla võtta.

See idee põhineb asjaolul, et fruktoos, puuviljades sisalduv suhkur, võib kaalulangetamisprotsessi edasi lükata, suurendades vere rasvasisaldust ja vähendades rasvapõletusvõimet.

Reegel nr 5: Võtke nädalas üks vaba päev

Aeglase süsivesikute dieet võimaldab teil valida ühe päeva nädalas, millal saate süüa kõike, mida soovite.

Sel päeval ei pea te järgima ühtegi muud reeglit. Sellisena on see päev, kus sööte kõike, mõeldud selleks, et saaksite endale lubada igat toitu ja jooke, mida võiksite himustada, kartmata kogu kaalu juurde saada.

Kokkuvõte Aeglase süsivesikute dieet põhineb viiel põhireeglil: vältige „valgeid“ süsivesikuid, korrake samu söögikordi, ärge jooge kaloreid, ärge sööge puuvilju ja võtke nädalas üks päev vaba.

Milliseid toite saate süüa?

See dieet põhineb viiel toidugrupil: valk, kaunviljad, köögiviljad, rasvad ja vürtsid.

Nendes rühmades mainitakse dieedis ainult mõnda lubatud toitu. Dieedilooja sõnul on nii, et mida rohkemate valikute vahel valida, seda tõenäolisemalt dieedist kõrvale kaldute või loobute.

Allpool on loetelu toidust, mis on lubatud aeglase süsivesikute dieedil:

Valk

• Munavalged 1–2 terve munaga
• Kanarind või reie
• Veiseliha, eelistatavalt rohusöödetud
• Kala
• Sealiha
• Laktoosivaba maitsestamata vadakuvalgu pulber

Kaunviljad

• Läätsed
• Mustad oad
• Pinto oad
• punased oad
• Sojaoad

Köögiviljad

• Spinat
• Ristõielised köögiviljad nagu brokkoli, rooskapsas, lillkapsas ja lehtkapsas
• Hapukapsas ja kimchi
• Spargel
• Herned
• Rohelised oad

Rasvad

• Või
• Oliiviõli vähese kuumusega toiduvalmistamiseks
• Viinamarja- või makadaamiaõli kõrgel kuumusel küpsetamiseks
• Pähklid nagu mandlid
• Ghee
• Koorekreem - piimavaba ja ainult 1–2 tl (5–10 ml) päevas

Vürtsid

• Sool
• Küüslaugusool
• Valge trühvli meresool
• Maitsetaimed

Kokkuvõte Aeglase süsivesikutega dieet keskendub viiele toidugrupile: valk, kaunviljad, köögiviljad, rasvad ja vürtsid. Selles soovitatakse teil olla nii palju kui soovite kolmest esimesest rühmast ja väikesed kogused kahest viimasest.

Milliseid toite peaksite vältima?

Aeglase süsivesikute dieet soovitab ainult mõnda toitu, mida võite süüa nii palju ja nii tihti kui soovite. Siiski visandatakse ka mõned toidud, mida tuleks kaalulangetamise ajal ja igavesti vältida.

Allpool on toodud mõned toidud, mida see dieet soovitab söömise lõpetada:

1. Puuviljad

Reegli number neli kohaselt pole aeglase süsivesikute dieedil puuviljad lubatud.

Puuviljad sisaldavad aeglaselt süsivesikuid sisaldava dieedi kohaselt fruktoosi, lihtsat suhkrut, mis võib suurendada vere rasvasisaldust.

Lisaks viitab dieet sellele, et fruktoos võib suurendada raua imendumist inimestel ja vähendada teiste mineraalide, nagu vask, taset.

Seetõttu soovitab dieet dieedipäevadel hoiduda puuviljade söömisest või puuviljamahla joomisest. Cheat päeval võite neid siiski tarbida.

2. Piimatööstus

Piimatoodet ei soovitata kasutada aeglaselt süsivesikute dieedil.

See dieet selgitab, et kuigi piimatoodetel on madal glükeemiline indeks, põhjustavad need teie insuliinitaseme tõusu, mis näib olevat kaalulangusele kahjulik.

Dieedis öeldakse, et piimatoodetest põhjustatud insuliini suurenemine on võrreldav valge leiva omaga. Sel põhjusel on kavas öeldud, et dieedipäevil on kõige parem vältida piimatooteid.

Sellegipoolest on kodujuust aeglase süsivesikute dieedil lubatud. Dieedi autor väidab, et see sisaldab kõrge valgusisaldusega kaseiini ja madalamat laktoosisisaldust kui muud piimatooted.

3. Praetud toidud

Aeglase süsivesikutega dieet ei luba dieedipäevadel tarbida ühtegi praetud toitu.

Praetud toite küpsetatakse aeg-ajalt leivapuruga, mis ei ole dieedis lubatud. Samuti on praetud toidud kõrge kalorsusega ja sageli madala toiteväärtusega.

Kokkuvõte Aeglase süsivesikute dieet ei võimalda dieedipäevadel puuvilju, piimatooteid ega praetud toite. Kuid neid toite võite saada tasuta või "petta" päevadel.

Pettuste päev

Aeglase süsivesikusisaldusega dieedil on “petupäev” mõeldud vaimse stressi leevendamiseks, mis sageli kaasneb dieediga.

Lisaks on idee, et eemaldumine rangest päevaplaanist, mille jooksul saate süüa nii palju kui soovite, võib aidata ära hoida teie ainevahetuse kiirust. See on kõrvaltoime, mis võib tuleneda pikaajalisest kalorite piiramisest.

Sel päeval ei peaks te kaloreid lugema ega muretsema selle pärast, mida sööte, sealhulgas alkohoolsed joogid.

Huvitav on see, et on tõendeid selle kohta, et petupäevad või “tagasimaksed” võivad kaalulangetamisele kasuks tulla.

Uuesti lisamine tähendab lühikest perioodi, mille jooksul kaloraaž on tavapärasest suurem ().

Mõned tõendid näitavad, et tagasivõtmine võib stimuleerida ainevahetust ja suurendada hormooni leptiini taset veres, mis võib vähendada nälga (,).

Veelgi enam, tundub, et söömise ajal rohkem süsivesikute söömine võib veelgi suurendada leptiini taset (,).

Tegelikult näitas uuring, et kolmepäevane süsivesikute ületoitmine võib suurendada leptiini kontsentratsiooni 28% ja energiakulu 7% ().

Aeglase süsivesinikuga petmispäeva kasutatakse psühholoogiliste eeliste jaoks ning mõju hormonaalsetele muutustele, mis võivad kaalulangetamist jätkata.

Kokkuvõte Aeglase süsivesikute dieet võimaldab ühe päeva nädalas, mille jooksul saate süüa mis tahes toidust nii palju kui soovite. See põhineb asjaolul, et tagasivool aitab suurendada leptiini kontsentratsiooni ja ainevahetuse kiirust.

Toetavad toidulisandid

Aeglase süsivesikutega dieet soovitab selle järgijatel võtta teatud toidulisandeid.

Arvestades, et see dieet võib põhjustada liigse vee kadu, on soovitatav kaotatud elektrolüüte täiendada järgmiste toidulisanditega:

• Kaalium: 99 mg tabletid iga söögikorra ajal
• Magneesium: 400 mg päevas, pluss 500 mg enne magamaminekut une parandamiseks
• Kaltsium: 1000 mg päevas

Aeglase süsivesikute dieet soovitab nelja täiendavat toidulisandit, mis aitavad kaalulangusprotsessi:

• Polikosanool: 20–25 mg
• Alfa-lipoehape: 100–300 mg
• Rohelise tee flavanoolid (kofeiinivabad): Peaks sisaldama vähemalt 325 mg epigallokatekiingallaati (EGCG)
• Küüslauguekstrakt: Vähemalt 200 mg

Seda manustamisskeemi soovitatakse kuuel päeval nädalas, puhkepäev iga kahe kuu tagant.

Igapäevane annustamisskeem näeb välja selline:

• Enne hommikusööki: Alfa-lipoehape, rohelise tee flavanoolid ja küüslauguekstrakt
• Enne lõunat: Alfa-lipoehape, rohelise tee flavanoolid ja küüslauguekstrakt
• Enne õhtusööki: Alfa-lipoehape, rohelise tee flavanoolid ja küüslauguekstrakt
• Enne voodisse minekut: Policosanool, alfa-lipoehape ja küüslauguekstrakt

Allpool on lühike selgitus, miks need toidulisandid võivad selle dieedi järgimisel olla kasulikud:

Policosanool

Policosanool on suhkruroost, mesilasvaha, teraviljadest ja muudest toiduainetest saadud taimevahade alkoholiekstrakt ().

On näidatud, et see toidulisand suurendab oluliselt “hea” HDL-kolesterooli ja üldkolesterooli taset. Lisaks näitas uuring, et policosanool aitab vähendada halva LDL-kolesterooli taset umbes 23% ().

Uuringus osalejad on osutunud ka policosanooli ohutuks ja hästi talutavaks ().

Alfa-lipoehape

Alfa-lipoehape (ALA) on osutunud võimsaks antioksüdandiks, mis on kasulik kaalulangetamiseks (,).

Aeglase süsivesikusisaldusega dieet viitab sellele, et ALA aitab kaalulangetamisel suurendada süsivesikute imendumist lihastesse ja maksa, kuna muidu võivad need muutuda rasvaks.

Tegelikult näitas uuring, et 360 rasvunud inimest kaotas olulise osa kehakaalust pärast seda, kui oli 20 nädala jooksul võtnud 1200–1800 mg ALA-d päevas ().

Rohelise tee flavanoolid

Epigallokateketiingallaat (EGCG) on rohkes tees leiduv kõige rikkalikum ja olulisem antioksüdant.

On näidatud, et EGCG aitab kaalulangetada, suurendades keha võimet kaloreid põletada, suurendades termogeneesi (,).

Skeletilihased kasutavad energia saamiseks glükoosi ja EGCG näib seda protsessi hoogustavat. On tõestatud, et EGCG suurendab glükoosi transporter 4 tüüpi (GLUT-4) molekulide arvu rakkudes, mis toovad glükoosi nendesse ().

Lisaks on näidatud, et EGCG kutsub esile rasvarakkude surma, aidates kaasa kehakaalu langusele ().

Küüslauguekstrakt

Küüslauguekstrakt sisaldab kahte komponenti, mis vastutavad selle kasulikkuse eest tervisele: allitsiin ja s-allüültsüsteiin (SAC). SAC on stabiilsem ja organismis paremini omastatav kui allitsiin (,,).

Küüslauguekstrakt on osutunud võimsaks antioksüdandiks, mis vähendab tõhusalt kolesterooli ja veresuhkru taset (,).

Aeglase süsivesikusisaldusega dieet viitab ka sellele, et küüslauguekstrakti tarbimine on programmi ajal kasulik rasva taastumise vältimiseks.

Tegelikult näitavad uuringud, et küüslauguekstrakt, eriti vananenud küüslauguekstrakt, võib aidata vähendada kehakaalu ja vältida keharasva suurenemist, kui seda kombineerida 12-nädalase treeningrežiimiga ().

Kokkuvõte Aeglase süsivesikute dieet soovitab elektrolüüte täiendada kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi toidulisanditega. Samuti soovitatakse kasutada policosanooli, rohelise tee flavanoole, küüslauguekstrakti ja alfa-lipoehapet.

Soovitused

Kogu aeg 4-tunnine keha raamatus esitab Ferriss mõned soovitused, mis võivad aidata pikemas perspektiivis plaanist kinni pidada ja tulemusi näha.

See annab ka mõned lahendused levinud probleemidele ja küsimustele, mis võivad tekkida.

Lubatud toitude kohta

• Söö oma köögivilju: Täitke lubatud köögiviljadega, nagu spinat, brokoli ja spargel.
• Sööge tervislikke rasvu: Dieet soovitab suurendada oma dieedi rasva, tarbides tervislikke rasvu. See võib aidata vältida veresuhkru taseme tõusu.
• Väikesed dieediga karastusjoogid on korras: Kui kõrge kalorsusega jooke ei soovitata, võimaldab dieet päevas juua mitte rohkem kui 16 untsi (450 ml) dieedisoodat.
• Punane vein on ok: Dieet võimaldab dieedipäevil juua kuni kaks klaasi punast veini päevas, eelistatavalt kuiva tüüpi.
• Joogi petupäeval seda, mida soovite: Pettepäeval võite juua mis tahes tüüpi ja koguses alkohoolseid jooke.
• Külmutatud või konserveeritud toidud on korras: Mõlemal meetodil konserveeritud toidud on lubatud.
• Liha pole vajalik: Kui olete ovo-lakto taimetoitlane, saate ikkagi dieeti pidada. Kuigi liha on väga soovitatav, pole see vajalik.

Toitude kohta, mis pole lubatud

• Puuviljad pole lubatud, välja arvatud tomatid ja avokaadod: Avokaado tarbimine ei tohiks ületada 1 tassi (150 grammi) ega ühte söögikorda päevas.
• Suupisteid ei soovitata: Kui sööte dieedi neljal toidukorral päevas piisavalt suuri portsjoneid, ei tohiks te olla suupistete järele näljane. Kui teil on siiski nälg ja peate suupisteid võtma, sööge väike eine, mis koosneb ainult valgust või valkust ja köögiviljadest.
• Piimatööstus pole lubatud: Kodujuust on siiski erand.

Vähesed eritoidud

• Proovige enne magamaminekut mandli- või maapähklivõid: Kui teil on enne magamaminekut nälg, võite süüa 1-2 supilusikatäit (15–30 ml) mandlivõid või maapähklivõid. Proovige valida toodete hulgast, mille ainus koostisosa on mandlid või maapähklid, ilma lisanditeta.
• Proovige enne sööki värskelt pressitud sidrunimahla: See võib aidata vähendada teie veresuhkru taset. Vältige poest ostetud sidrunimahla kasutamist, millele on lisatud suhkruid ja säilitusaineid.
• Kasutage kaneeli: Kaneeli, täpsemalt Saigoni kaneeli kasutamine söögikordade ajal võib aidata vähendada veresuhkru taset pärast söömist.
• Oad võivad põhjustada ebamugavustunnet maos, näiteks gaase: Selle vältimiseks soovitab dieet kogu konserveeritud ubade vee ära juhtida. Kui otsustate kasutada kuivi ube, on soovitatav neid enne küpsetamist üleöö vees leotada.

Näpunäiteid söömise kohta

• Söögi ajastus on oluline: Vastavalt aeglaselt süsivesikutega dieedile tuleb hommikusöök ära tarbida tunni jooksul pärast ärkamist. Pärast hommikusööki tuleks söögikordade vahe olla umbes neli tundi. Kuid see sõltub ka teie unegraafikust.
• Piirake kalorite tihedat toitu, mida võite liiga palju süüa: Kuigi aeglase süsivesikute dieedil on lubatud sellised toidud nagu pähklid, pähklivõid ja hummus, kipuvad inimesed neid üle sööma, lisades tarbetuid kaloreid. Seetõttu tuleks neid piirata nii palju kui võimalik.
• Saage igal toidukorral piisavalt valku: Igal söögikorral on soovitatav tarbida vähemalt 20 grammi valku ja hommikusöögiks 30 grammi valku.
• Söö valguga täidetud hommikusööki, isegi petupäeval: Kuigi teie petupäeval on lubatud süüa kõike, mida soovite, on soovitatav siiski süüa hommikusöögiks 30 grammi valku.
• Võtke aega lauas: Dieet soovitab süüa aeglaselt ja söögikordade tarbimiseks kulub vähemalt 30 minutit. See aitab vähendada ka teie glükeemilist vastust toidule, mida sööte.
• Sööge, kuni tunnete end täis: Ärge lugege kaloreid. Selle asemel sööge, kuni olete täis.
• Restoranide süsivesikute asendamine köögiviljadega: Söömise ajal sööge alati süsivesikute, näiteks riisi ja pasta asemel köögivilju ja ube.

Elustiili soovitused

• Hoidke see kiirustades lihtsana: Põhitoidust nagu munad, tuunikonservid, külmutatud köögiviljad ja oakonservid on lihtne muuta kiireteks toitudeks.
• Valmistuge reisiks: Võite haarata mõned eelseisvad toidud, näiteks tuunikala kottides, pähklid või valgupulber veega. Jällegi proovige seda lihtsana hoida. Kui aga lubatud toite pole saadaval, on kavas parem valida dieedist kõrvalekaldumise asemel nälg.
• Ärge treenige liiga palju: On tõsi, et regulaarne kehaline aktiivsus on olnud seotud kehakaalu langusega. Kuid see dieet viitab sellele, et kui sööte õigeid toite, peate treenima ainult umbes kaks kuni kolm korda nädalas umbes 30 minutit.
• Alusta väikselt: Kui tunnete, et korraga on nii palju dieedi ja elustiili muutusi ülekoormatud, alustage väikesest. Näiteks pühenduge valgurikka hommikusöögi söömisele 30 minuti jooksul pärast ärkamist. Kui tunnete end mugavalt, saate järk-järgult oma rutiini lisada rohkem reegleid.

Kokkuvõte Selles peatükis on välja toodud mõned konkreetsed soovitused, mis võivad aidata teil suurendada aeglaselt süsivesikutega dieedi edukust.

Dieedi eelised

Aeglase süsivesinikuga dieeti võiks olla suhteliselt lihtne järgida, kuna see hõlmab ainult väheseid toiduaineid ja järgib ainult viit üldreeglit.

Dieedi pooldajad väidavad, et rasvade ladustamist soodustavate toitude vältimine on tõhus viis rasvade kiireks põletamiseks.

Dieet sisaldab ka mõningaid tehnikaid, mis aitavad suurendada teie ainevahetust ja rasvapõletusvõimet. Näiteks soovitab dieet valgurikast hommikusööki süüa tunni jooksul pärast ärkamist.

Mõned tõendid viitavad sellele, et valgurikka hommikusöögi söömine võib aidata kaalulangetamist, takistades rasvade ladustamist, suurendades täiskõhutunnet ja vähendades kogu päeva jooksul kaloraaži. See võib aidata edendada ka II tüüpi diabeediga inimeste paremat veresuhkru taset (,).

Aeglase süsivesikute dieet sarnaneb ketogeense dieediga, kuna see nõuab väga madalat süsivesikute tarbimist ja suurema valgu tarbimist. Need dieedid sunnivad keha kohanema rasva kasutamisega peamise energiaallikana, aidates seeläbi kaasa rasvade kadumisele (,).

Samuti on näidatud, et kõrge valgusisaldusega dieedid suurendavad energiakulu, säästavad kehakaalu ja takistavad kehakaalu taastumist (,).

Pealegi näib, et kaalulangetamise kava ajal lubatud toitude mitmekesisuse piiramine võib aidata inimestel tarbida vähem kaloreid ja säilitada pikaajalist kehakaalu langust ().

Aeglase süsivesikute dieediga välditakse ka suhkrurikaste toitude tarbimist. Suhkrusisalduse, sealhulgas suhkrut sisaldavate jookide piiramine võib aidata teil vähendada kalorite tarbimist ja veelgi aidata kaalulangust (,).

Lisaks sellele võib rasvapõletuse suurendamiseks ja nälja pidurdamiseks olla kasulik vaba päeva nädalas, kus teie kalorite tarbimine suureneb.

Üldiselt näib, et aeglase süsivesikute dieet põhineb praktilistel võtetel, mis on näidanud, et need soodustavad kehakaalu langetamist ning suurendavad rasvapõletust ja täiskõhutunnet.

Kokkuvõte Aeglase süsivesikute dieet soovitab tavasid ja tehnikaid, mis on näidanud kehakaalu langetamist. Nende hulka kuulub valgu tarbimise suurendamine, suhkrutarbimise piiramine ja petupäeva meetodi kasutamine.

Aeglase süsivesikute dieedi varjuküljed

Aeglase süsivesikute dieedil ei näi olevat olulisi kõrvaltoimeid.

Söögikordade vähenemine võib aga mõnel inimesel põhjustada energiapuudust ja söögiisu suurenemist. Seda saab vältida, süües igal toidukorral piisavalt valku ja juues palju vett.

Lisaks sellele, kuna aeglaselt süsivesikute dieet soovitab vältida kõiki puuvilju ja teatud köögivilju, võib see piirata vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete, näiteks antioksüdantide tarbimist ().

Samamoodi võib puuviljade ja kiuliste köögiviljade korrapärane mittesöömine piirata kiudainete tarbimist, mis võib mõnel inimesel põhjustada kõhukinnisust ().

Lisaks võib suures koguses loomsete valkude söömine ja süsivesikuterikka toidu piiramine põhjustada liigset vee eritumist ja võib häirida teie elektrolüütide tasakaalu ().

Seetõttu, nagu dieedis soovitatakse, on oluline taastada elektrolüütide tase kaltsiumi-, magneesiumi- ja kaaliumipreparaatide võtmise kaudu või nende mineraalaineterikka toidu kaudu.

Kokkuvõte Aeglase süsivesikutega dieet ei tohiks põhjustada suuri kõrvaltoimeid. Mõne selle dieediga soovitatud toidupiirangu tõttu võivad inimesed kogeda nendes toitudes sisalduvate vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainete piiratud kogust.

Söögiproovid

Aeglase süsivesikute dieet soovitab teil oma sööki võimalikult palju korrata.

Idee on see, et põhitoidust kõrvalekaldumine võib vähendada teie dieedist kinnipidamise ja edu saavutamise võimalusi.

Siin on mõned ideed söögikordade kohta, mida saate korrata või omavahel kokku sobitada.

Hommikusöök

• Kaks keskmist muna, 1/2 tassi (86 grammi) musti ube, 2 spl (30 ml) rammusat salsat ja pool avokaadot
• Raputada 30 grammi valgupulbri ja veega
• Kolm muna ja kaks kalkunipekiviilu

Lõunasöök

• Salat, mis on valmistatud ühe avokaado, kahe kõvaks keedetud muna, ühe keskmise suurusega tomati, kahe keedetud peekoniviilu ja ühe sidrunikiilu mahlaga
• Tuunikala salat spinati ja muu köögiviljaga
• Fajita salat guacamole ja mustade ubadega

Õhtusöök

• Grillitud kala, aurutatud köögiviljad ja lima oad
• Rotisserie kana, vürtsitatud lillkapsas ja mustad oad
• Sealiha, brokkoli ja läätsed

Kokkuvõte Ülaltoodud söögisoovitused on mõeldud segamiseks, sobitamiseks ja kordamiseks. Aeglase süsivesikusisaldusega dieedi järgi võib samade toitude korduv söömine aidata teil dieedist kinni pidada ja kaalust alla võtta.

Kas peaksite proovima aeglase süsivesikute dieeti?

Aeglase süsivesikute dieedi pooldajad väidavad, et see on tõhus kaalulangetamiseks. See põhineb viiel reeglil, mis võiksid aidata suurendada teie ainevahetust ja vältida rasvade ladustamist.

Dieet soovitab vältida süsivesikute, nagu suhkrud ja teraviljad, tarbimist ning soodustab selle asemel valgu, köögiviljade ja kaunviljade suurt tarbimist.

See julgustab ka ühte iganädalast tasuta päeva, mille jooksul saate süüa kõike, mida soovite.

Üldiselt näib seda dieeti lihtne järgida neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja puhtamalt süüa, kuna see soovitab ainult piiratud koguses toite ja lihtsalt valmistatavaid toite.

Lisaks on näidatud, et selle dieedi praktilised võtted soodustavad kehakaalu langust, suurendavad rasvade põletamist ja suurendavad küllastust.

Dieedi peamine miinus on see, et see piirab kahte väga toitaineterikast toidugruppi - puuvilju ja piimatooteid. Sel põhjusel ei pruugi see sobida kõrge toitumisvajadusega inimestele, näiteks sportlastele.

Kokkuvõttes ei tundu aeglaselt süsivesikutega dieet olulisi kõrvaltoimeid tekitavat. Seega, kui arvate, et suudate plaanist pikaajaliselt kinni pidada, võib see dieet olla lihtne viis kilo kaotada.