Adzuki oad: toitumine, eelised ja kuidas neid valmistada

Sisu

• Täis toitainetega
• Võib parandada seedimist
• Võib aidata vähendada diabeediriski
• Võib aidata teil kaalust alla võtta
• Võib parandada südame tervist
• Muud potentsiaalsed eelised
• Adzukiubadest valmistatud toidud
• Kuidas neid süüa
• Alumine rida

Adzuki oad, mida nimetatakse ka azuki või aduki, on kogu Ida-Aasias ja Himaalajas kasvatatud väike uba.

Ehkki punaseid adzuki oad on erinevates värvivalikutes, on need kõige tuntumad.

Adzuki oad on seotud mitmete tervisega seotud eelistega, alates südame tervisest ja kaalulangusest kuni parema seedimise ja madalama diabeediriskiga. Lisaks on neid lihtne mitmesugustesse roogadesse lisada.

See artikkel räägib teile kõigest, mida peate teadma adzuki ubade kohta.

Täis toitainetega

Nagu enamikus ubades, on ka adzuki-oad varustatud kiudainete, valkude, keeruliste süsivesikute ja kasulike taimsete ühenditega.

3,5 untsi (100 grammi) portsjon sisaldab: 1

• Kalorid: 128
• Valk: 7,5 grammi
• Rasv: Alla 1 grammi
• Süsivesikud: 25 grammi
• Kiud: 7,3 grammi
• Folaat: 30% päevasest väärtusest (DV)
• Mangaan: 29% DV-st
• Fosfor: 17% DV-st
• Kaalium: 15% DV-st
• Vask: 15% DV-st
• Magneesium: 13% DV-st
• Tsink: 12% DV-st
• Raud: 11% DV-st
• Tiamiin: 8% DV-st
• B6-vitamiin: 5%
• Riboflaviin: 4% DV-st
• Niatsiin: 4% DV-st
• Pantoteenhape: 4% DV-st
• Seleen: 2% DV-st

Adzuki oad pakuvad ka häid koguseid antioksüdante, mis on kasulikud taimsed ühendid, mis võivad kaitsta teie keha vananemise ja haiguste eest (2, 3).

Uuringud näitavad, et adzuki oad võivad sisaldada kuni 29 erinevat tüüpi antioksüdante, muutes need üheks kõige antioksüdantiderikkamaks toiduks (4).

Nagu ka kõik oad, sisaldavad adzuki oad ka pähklitoitaineid, mis vähendavad keha võimet imada ube mineraale.

Ubade leotamine, võrsumine ja käärimine enne nende söömist on kolm head viisi, kuidas vähendada toitainetevastast taset ja muuta oad kergemini seeditavaks (5, 6, 7).

Kokkuvõte Adzuki oad on rikkad valkude, kiudainete, vitamiinide, mineraalide ja kasulike taimeühendite poolest. Leotamine, idanemine ja kääritamine hõlbustab nende toitainete imendumist.

Võib parandada seedimist

Adzuki oad võivad parandada teie seedimist ja soolestiku tervist.

Suuresti seetõttu, et oad on eriti rikkad lahustuva kiu ja vastupidava tärklise poolest. Need kiud läbivad teie soolestikku seedimata, kuni jõuavad käärsoole, kus need toimivad toiduna teie headele soolebakteritele (8, 9, 10).

Kui sõbralikud bakterid toituvad kiududest, loovad nad lühikese ahelaga rasvhappeid - näiteks butüraati, mille uuringud seovad tervislikumat soolestikku ja käärsoolevähi riski vähenemist (11, 12, 13, 14).

Lisaks näitavad loomkatsed, et ubade kõrge antioksüdantide sisaldus võib vähendada soolepõletikku, soodustades veelgi seedimist (15).

Kokkuvõte Adzuki oad on rikkad tervislike kiudude ja antioksüdantide poolest, mis mõlemad võivad aidata parandada seedimist ja vähendada teie soolehaiguste, näiteks käärsoolevähi riski.

Võib aidata vähendada diabeediriski

Adzuki oad võivad samuti aidata vähendada II tüüpi diabeedi riski.

Osaliselt seetõttu, et need sisaldavad rohkesti kiudaineid, mis aitab parandada insuliinitundlikkust ja vähendada vere suhkrusisaldust pärast sööki (16, 17, 18, 19).

Veelgi enam, katseklaasi- ja loomuuringud kinnitavad, et adzuki-ubades leiduv valk võib blokeerida soolestiku alfa-glükosidaaside toimet.

Alfa-glükosidaasid on ensüüm, mis on vajalik komplekssete süsivesikute lagundamiseks väiksemateks, kergemini imenduvateks suhkruteks. Seetõttu võib nende toime blokeerimine vähendada vere suhkrusisaldust nagu mõned diabeediravimid (20, 21).

Adzuki oad on rikkad ka antioksüdantide poolest, millel ekspertide arvates võib olla põletikuvastast ja diabeedivastast toimet (3).

Kokkuvõte Rikkalikult kiudaineid ja antioksüdante sisaldavad adzuki oad võivad aidata takistada suhkrute imendumist teie soolestikus, aidates sellega kaasa paremale veresuhkru tasemele ja madalamale II tüüpi diabeedi riskile.

Võib aidata teil kaalust alla võtta

Adzuki oad aitavad tõenäoliselt teil liigset kaalu kaotada.

Mõned tõendid viitavad sellele, et adzukiubades leiduvad ühendid võivad suurendada nälga vähendavate ja täiskõhutunnet tekitavate geenide ekspressiooni (22).

Katseklaasi- ja loomkatsed viitavad lisaks sellele, et ka adzuki oa ekstraktides sisalduvad teatud ühendid võivad kaasa aidata kehakaalu langusele (23, 24).

Lisaks on oad ka valgu- ja kiudainerikkad - kaks toitainet, mis vähendavad näljatunnet ja suurendavad täiskõhutunnet, mis võib põhjustada kehakaalu langust (25, 26).

Ühes kuuenädalases uuringus kaotasid osalejad, kes tarbisid päevas vähemalt 1/2 tassi (90 grammi) kaunvilju, 6,4 lisakilo (2,9 kg) võrreldes nendega, kes ei söö kaunvilju (27).

Veelgi enam, hiljutine randomiseeritud kontrollitud uuringute ülevaade - toitumisuuringute kullastandard - teatas, et oad aitavad vähendada kaalu ja keharasva (28).

Kokkuvõte Adzuki oad on rikkad kiudaineid, valke ja kasulikke ühendeid, mis võivad vähendada näljatunnet, suurendada täiskõhutunnet ja aidata teil pikaajaliselt kaalust alla võtta.

Võib parandada südame tervist

Adzuki oad võivad parandada teie südame tervist.

Katseklaasi- ja loomkatsed seovad adzukiubade ekstraktid madalama vererõhu, aga ka madalama triglütseriidide, üldise ja “halva” LDL-kolesterooli sisaldusega - ning vähem rasva kogunemist maksas (23, 29).

Inimestega seotud uuringud seostavad ka kaunviljade regulaarset tarbimist madalama kolesteroolitaseme ja väiksema südamehaiguste riskiga (30, 31).

Ühes väikeses uuringus vähendasid naised, kes said adzuki oamahla ühe menstruaaltsükli vältel, vere triglütseriidide taset 15,4–17,9% võrra, võrreldes kontrollrühma suurenenud sisaldusega (32).

Pealegi näitavad randomiseeritud kontrollitud uuringud, et ubade rikkad dieedid võivad vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas vererõhku, kolesterooli ja triglütseriide (33, 34).

Kaunviljade, sealhulgas adzukiubade, südametervislik mõju võib olla tingitud nende rikkalikust kiudainesisaldusest, samuti nende antioksüdantidest ja muudest taimsetest ühenditest (35).

Kokkuvõte Adzuki ubades leiduvad ühendid võivad aidata alandada vererõhku, kolesterooli ja triglütseriidide taset, mis kõik võivad aidata kaasa südame tervislikumaks muutmisele.

Muud potentsiaalsed eelised

Adzuki oad võivad pakkuda täiendavaid eeliseid. Kõige paremini uuritud on:

• Võib aidata vähendada sünnidefekte: Adzuki oad on rikkad folaadis, mis on raseduse ajal oluline toitaine ja seotud närvitorude defektide väiksema riskiga (36).
• Võib võidelda vähirakkudega: Katseklaasiuuringud näitavad, et adzuki oad võivad olla tõhusamad kui teised oad vähirakkude leviku takistamiseks soolestikus, rinnas, munasarjades ja luuüdis (37, 38).
• Võib aidata kauem elada: Oad sisaldavad metioniini aminohapet loomulikult. Madala metioniinisisaldusega dieedid võivad olla seotud pikema elueaga (39, 40).
• Võib tugevdada teie luid: Sage oa tarbimine võib aidata luid tugevdada ja vähendada puusaluumurdude riski (41, 42).

Selle eelise kinnitamiseks on siiski vaja läbi viia tugevamad uuringud.

Kokkuvõte Adzuki oad võivad pakkuda mitmeid täiendavaid tervisealaseid eeliseid, alates luude tervise parandamisest kuni vähirakkude leviku tõkestamiseni. Nad on ka rikas foolhappe sisaldusega ja võivad aidata kauem elada, ehkki vaja on rohkem inimuuringuid.

Adzukiubadest valmistatud toidud

Adzuki oad on toitainerikkad lisad mis tahes dieedile.

Üks populaarsemaid ettevalmistusi on keeta oad suhkruga ja puderdada need magusaks punaseks pastaks. Seda pastat kasutatakse mitmete soolaste roogade ja Aasia magustoitude täidisena.

Adzuki oad võib jahvatada ka jahuks ja kasutada mitmesuguste toodete küpsetamiseks. Lisaks pakuvad need kena lisandit suppidele, salatitele, tšilli- ja riisiroogadele.

Natto on veel üks adzukiubadest valmistatud toit. See populaarne Jaapani kääritatud oatoit on tavaliselt valmistatud kääritatud sojaubadest, kuid mõned inimesed naudivad hoopis kääritatud adzukiubade mahedamat maitset.

Kokkuvõte Punase oa pasta on kõige populaarsem toit, mis on valmistatud adzuki ubadest. Kuid adzuki oad võib jahvatada ka jahuks, neid kasutatakse natto valmistamiseks või hõlpsasti lisada paljudesse soojadesse või külmadesse roogadesse.

Kuidas neid süüa

Adzuki ube on väga lihtne valmistada. Järgnevad peamised sammud:

1. Pange oad kurnasse ja loputage külma vee all.
2. Korja välja kõik deformeerunud oad ja hulkuvad osakesed.
3. Pange oad suurde potti, katke mitme tolli veega ja leotage kaheksa tundi.
4. Kuivatage oad ja täitke potti vähemalt kolm korda rohkem vett kui ube.
5. Lase keema tõusta ja keeda 45–60 minutit või kuni oad on õrnad.
6. Kasutage keedetud ube kohe või jahutage 3–5 päeva jooksul külmkapis. Ka oad säilivad sügavkülmas kuni kaheksa kuud.

Adzuki oad võivad ka idaneda. Selleks pange leotatud oad klaaspurki. Katke oma purgi suu riidetüki, kummiriba või Masoni purgi katteribaga kinnitatud riidetükiga.

Seejärel keerake purk ümber ja kinnitage nurga all, et vesi saaks välja voolata ja õhk oade vahel ringlema.

Loputage ja tühjendage oad kaks korda päevas 3–4 päeva, asendades purgi senises asendis. Kui oad on tärganud, loputage neid korralikult ja hoidke suletud purgis külmkapis. Sööge idandatud oad 2–3 päeva jooksul.

Kokkuvõte Adzuki ube on nullist lihtne valmistada. Enne kui lisate need oma rooga, saate neid keeta või idandada.

Alumine rida

Adzuki oad on rikas toitainete, näiteks kiudainete, valkude ja mangaani poolest.

Need on seotud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas kaalulangus, parem seedimine ning väiksem II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste risk.

Saate neist teha punase oa pasta, neid idandada või lihtsalt keeta.

Proovige neid ube täna oma tervisemängu parandamiseks.