9 looduslikku uneabivahendit, mis võivad aidata teil silma kinni hoida

Sisu

• 1. Melatoniin
• 2. Palderjanijuur
• 3. Magneesium
• 4. Lavendel
• 5. Kannatuslill
• 6. Glütsiin
• 7–9. Muud toidulisandid
• Muud börsivälised valikud
• Riskid ja ettevaatusabinõud
• Alumine rida
• Tooted, mida proovida
• Toiduparandus: parem uni

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Hea une hulk on teie tervise jaoks uskumatult oluline.

Uni aitab teie kehal ja ajul korralikult töötada. Hea uni võib parandada teie õppimist, mälu, otsuste langetamist ja isegi loovust (, 2, 3, 4).

Veelgi enam, ebapiisav uni on olnud seotud selliste haiguste nagu südamehaigused, diabeet ja rasvumine suurema riskiga (5).

Hoolimata sellest on une kvaliteet ja kvantiteet läbi aegade madal, üha enam inimesi kogeb halba und ().

Pidage meeles, et hea uni algab sageli headest unetavadest ja harjumustest. Mõne jaoks pole see siiski piisav.

Kui vajate hea une saamiseks veidi täiendavat abi, siis proovige proovida järgmisi 9 looduslikku und soodustavat toidulisandit.

1. Melatoniin

Melatoniin on hormoon, mida teie keha toodab loomulikult, ja see annab teie ajule märku, et on aeg magada ().

Selle hormooni tootmise ja vabanemise tsüklit mõjutab kellaaeg - melatoniini tase tõuseb loomulikult õhtul ja langeb hommikul.

Sel põhjusel on melatoniini toidulisandid muutunud populaarseks magamisabivahendiks, eriti juhtudel, kui melatoniini tsükkel on häiritud, näiteks jet lag (8).

Veelgi enam, mitmed uuringud väidavad, et melatoniin parandab päevase une kvaliteeti ja kestust. See on eriti kasulik inimestele, kelle päevakava järgi on vaja päeval magada, näiteks vahetustega töötajad (9).

Pealegi võib melatoniin parandada unehäiretega inimeste üldist unekvaliteeti. Täpsemalt näib, et melatoniin vähendab inimeste uinumiseks vajalikku aega (tuntud kui uneaeg) ja pikendab uneaegade koguarvu (,).

Kuigi on ka uuringuid, kus melatoniini ei täheldatud, oli unele positiivne mõju, oli neid üldiselt vähe. Need, kes täheldasid kasulikke mõjusid, andsid osalejatele tavaliselt enne magamaminekut 3–10 milligrammi (mg) melatoniini.

Melatoniini toidulisandid näivad olevat täiskasvanutele ohutud, kui neid kasutatakse lühikese või pika aja jooksul ().

Melatoniini toidulisandid võivad parandada une kvaliteeti. Need näivad olevat eriti kasulikud, kui teil on jet lag või teete vahetustega tööd.

2. Palderjanijuur

Palderjan on Aasiast ja Euroopast pärit rohttaim. Selle juure kasutatakse tavaliselt ärevuse, depressiooni ja menopausi sümptomite loomuliku ravina.

Palderjanijuur on ka üks enim kasutatavaid une soodustavaid taimseid toidulisandeid Ameerika Ühendriikides ja Euroopas ().

Uuringutulemused jäävad siiski ebaühtlasteks.

Randomiseeritud kontrollitud uuringute kohaselt on menopausis ja postmenopausis naistel pärast palderjani võtmist unekvaliteedi ja unehäirete sümptomid paranenud (

Kaks vanemat kirjanduse ülevaadet teatasid ka sellest, et vahetult enne magamaminekut võetud 300–900 mg palderjani võib parandada enesehinnangut andva une kvaliteeti (,).

Sellegipoolest olid kõik nendes uuringutes täheldatud paranemised subjektiivsed. Nad toetusid osalejate unekvaliteedi tajumisele, mitte une ajal tehtud objektiivsetele mõõtmistele, nagu ajulained või pulss.

Teistes uuringutes on jõutud järeldusele, et palderjani positiivne mõju on parimal juhul tühine. Näiteks võib see põhjustada une latentsuse (,,) väikest paranemist.

Sõltumata sellest näib, et palderjanijuure lühiajaline tarbimine on täiskasvanutele ohutu, väheste ja harva esinevate kõrvaltoimetega ().

Vaatamata palderjani taga olevate objektiivsete mõõtmiste puudumisele võivad täiskasvanud kaaluda selle katsetamist ise.

Ohutus on aga pikaajalisel kasutamisel ja eripopulatsioonides, näiteks rasedatel või imetavatel naistel, ebakindel.

Palderjanijuur on populaarne toidulisand, mis võib vähemalt mõnel inimesel parandada une kvaliteeti ja unehäire sümptomeid. Pikaajalise kasutamise ohutuse kohta on vaja rohkem uuringuid.

3. Magneesium

Magneesium on mineraal, mis osaleb inimkeha sadades protsessides ja on oluline aju töö ja südame tervise jaoks.

Lisaks võib magneesium aidata vaimu ja keha vaigistada, hõlbustades uinumist (20).

Uuringud näitavad, et magneesiumi lõõgastav toime võib olla osaliselt tingitud tema võimest reguleerida melatoniini tootmist. On teada, et magneesium lõdvestab lihaseid ja kutsub esile une ().

Ühes uuringus leiti, et magneesiumi, melatoniini ja B-vitamiini kombinatsioon oli unetuse ravis tõhus, hoolimata põhjusest. ()

Samuti näib, et magneesium suurendab rahustava toimega ajusõnumitooja gammaaminovõihappe (GABA) taset.

Uuringud kinnitavad, et ebapiisav magneesiumi sisaldus teie kehas võib olla seotud probleemse une ja unetusega ().

Teisest küljest võib magneesiumi tarbimise suurendamine toidulisandite abil aidata teil une kvaliteeti ja kogust optimeerida.

Üks uuring andis 46 osalejale 500 mg magneesiumi või platseebot 8 nädala jooksul päevas. Magneesiumirühma kuuluvad inimesed said kasu üldisest paremast unekvaliteedist. Sellel rühmal oli ka kõrgem melatoniini ja reniini sisaldus veres, mõlemad hormoonid, mis reguleerivad und ().

Teises väikeses uuringus said osalejad 225 mg magneesiumi sisaldava toidulisandi magada paremini kui platseebot saanud. Kuid toidulisand sisaldas ka 5 mg melatoniini ja 11,25 mg tsinki, mistõttu oli mõju omistada ainult magneesiumile ().

Väärib märkimist, et mõlemad uuringud viidi läbi vanematel täiskasvanutel, kelle vere magneesiumisisaldus võib alustuseks olla madalam. Pole kindel, kas need mõjud oleksid sama tugevad inimestel, kellel on toidus piisavalt magneesiumi.

Magneesiumil on keha ja aju lõõgastav toime, mis võib aidata unekvaliteeti parandada.

4. Lavendel

Lavendlitaime leidub peaaegu kõigil mandritel. See annab purpurpunaseid lilli, mida kuivatatuna kasutatakse mitmesugustes majapidamises.

Pealegi arvatakse, et lavendli rahustav lõhn parandab und.

Tegelikult näitavad mitmed uuringud, et une kvaliteedi parandamiseks võib piisata lihtsalt lavendliõli lõhnast vahetult enne und. See efekt tundub eriti tugev neil, kellel on kerge unetus, eriti naistel ja noortel inimestel (,).

Väike uuring dementsusega eakatel inimestel teatas ka, et lavendli aroomiteraapia aitab unehäirete sümptomeid tõhusalt parandada. Kogu uneaeg pikenes. Vähem inimesi ärkas ka väga vara (kell 3 hommikul) ja leidis, et nad ei suuda enam magada ().

Teine uuring andis 221 ärevushäirega inimesele 80 mg lavendliõli lisandeid või platseebot päevas.

Kümnenädalase uuringu lõpuks olid mõlemad rühmad une kvaliteeti ja kestust paranenud. Siiski koges lavendelirühm 14–24% suuremat toimet, ilma et oleks teatatud ebameeldivatest kõrvaltoimetest ().

Kuigi lavendli aroomiteraapiat peetakse ohutuks, on lavendli suukaudset manustamist mõnel juhul seostatud iivelduse ja kõhuvaluga. Eeterlikud õlid on ette nähtud aroomiteraapiaks, mitte suu kaudu manustamiseks ().

Samuti väärib märkimist, et lavendlipreparaatide unele avaldatava mõju kohta võis leida vaid piiratud hulga uuringuid. Seega on tugevate järelduste tegemiseks vaja rohkem uurida.

Lavendli aroomiteraapia võib aidata und parandada. Nende efektiivsuse ja ohutuse hindamiseks on vaja rohkem lavendelipreparaatide uuringuid.

5. Kannatuslill

Kannatuslill, tuntud ka kui Passiflora incarnata või maypop on populaarne taimne ravim unetuse vastu.

Kannatuslille liigid, mis on seotud uneparandustega, on pärit Põhja-Ameerikast. Praegu kasvatatakse neid ka Euroopas, Aasias, Aafrikas ja Austraalias.

Kannatuslille une soodustav toime on tõestatud loomkatsetes. Kuid selle mõju inimestele näib sõltuvat tarbitud vormist (,).

Ühes uuringus inimestega võrreldi kannatuslille tee toimet petersellilehtedest valmistatud platseebo teega ().

Osalejad jõid iga tee umbes 1 tund enne magamaminekut ühe nädala jooksul, tehes kahe tee vahel 1-nädalase pausi. Igal teekotil lasti järsult 10 minutit ja teadlased mõõtsid une kvaliteeti objektiivselt.

Kolmenädalase uuringu lõpus näitasid objektiivsed mõõtmised, et osalejad ei olnud unes paranenud.

Kui neil aga paluti oma unekvaliteeti subjektiivselt hinnata, hindasid nad seda passioonilille teenädalale võrreldes peterselliteenädalaga umbes 5% kõrgemale ().

Hiljutises unetust põdevate inimeste uuringus nägid need, kes võtsid passiinlilleekstrakti 2-nädalase perioodi jooksul, märkimisväärselt teatud uneparameetrite paranemist võrreldes platseebogrupiga (

Need parameetrid olid:

• kogu uneaeg
• une efektiivsus või magamiseks kulutatud aja protsent, võrreldes voodis ärkvel olekuga
• ärkamisaeg pärast une tekkimist

Teiselt poolt võrreldi 1998. aasta uuringus 1,2-grammise kannatuslille toidulisandi, tavapäraste unerohu ja platseebo toimet. Teadlased ei leidnud mingit erinevust kannatuslille toidulisandite ja platseebo vahel ().

Vaja on rohkem uuringuid, kuid väärib märkimist, et passioonilille tarbimine on täiskasvanutel üldiselt ohutu. Praegu näib, et kannatuslill võib pakkuda rohkem kasu, kui seda tarbida teena või ekstraktina, erinevalt toidulisandist.

Kannatuslille tee või ekstrakt võib mõnel inimesel veidi parandada une kvaliteeti. Kuid tõendid on erinevad ja mõned uuringud ei ole mõju leidnud.Seega on vaja rohkem uuringuid.

6. Glütsiin

Glütsiin on aminohape, millel on närvisüsteemis oluline roll. Uuringud näitavad, et see võib aidata ka und parandada.

Kuidas see täpselt töötab, pole teada, kuid arvatakse, et glütsiin toimib osaliselt kehatemperatuuri langetades magamamineku ajal, andes märku, et on aeg magada (,).

Ühes 2006. aasta uuringus tarbisid halva unega osalejad vahetult enne magamaminekut 3 grammi glütsiini või platseebot.

Glütsiinirühma kuuluvad inimesed teatasid, et tunnevad end järgmisel hommikul vähem väsinud. Nad ütlesid ka, et järgmisel hommikul olid nende elavus, peppness ja selge pea suurem (37).

2007. aasta uuringus uuriti ka glütsiini mõju halva unega osalejatele. Teadlased mõõtsid oma aju laineid, pulssi ja hingamist, kui nad magasid.

Osalejad, kes võtsid enne magamaminekut 3 grammi glütsiini, näitasid paremaid objektiivseid unekvaliteedi näitajaid võrreldes platseebogrupiga. Glütsiini toidulisandid aitasid osalejatel ka kiiremini magama jääda (38).

Ühe väikese uuringu kohaselt parandab glütsiin päevasel ajal jõudlust ka ajutiselt unepuuduses inimestel.

Osalejatel oli uni 3 järjestikust ööd piiratud. Igal õhtul enne magamaminekut võtsid nad kas 3 grammi glütsiini või 3 grammi platseebot. Glütsiinirühm teatas väsimuse ja päevase unisuse suuremast vähenemisest ().

Glütsiini saab osta pillide kujul või pulbrina, mida saab lahjendada vees. Kuni 0,8 grammi kehakaalu kg kohta päevas näib olevat ohutu, kuid vaja on rohkem uuringuid. Paljud uneuuringus osalejad võtsid päevas ainult 3 grammi ().

Glütsiini tarbimist saate suurendada ka toitainerikka toidu söömisega, sealhulgas:

• loomsed saadused nagu kondipuljong, liha, munad, linnuliha ja kala
• oad
• spinat
• lehtkapsas
• kapsas
• puuviljad nagu banaanid ja kiivid

Glütsiini tarbimine vahetult enne magamaminekut võib aidata teil kiiremini magama jääda ja parandada une üldist kvaliteeti.

7–9. Muud toidulisandid

Turul on palju täiendavaid und soodustavaid toidulisandeid. Kõiki ei toeta aga tugevad teaduslikud uuringud.

Allpool olev loetelu kirjeldab mõnda täiendavat toidulisandit, mis võib magamiseks olla kasulik, kuid mis vajavad rohkem teaduslikke uuringuid.

• Trüptofaan: Ühes uuringus teatati, et selle asendamatu aminohappe annused kuni 1 gramm päevas võivad aidata une kvaliteeti parandada. See annus võib aidata teil ka kiiremini magama jääda (,).
• Hõlmikpuu: Vanemate uuringute kohaselt võib umbes 240 mg selle loodusliku ürdi tarbimine 30–60 minutit enne magamaminekut aidata vähendada stressi, suurendada lõõgastumist ja soodustada und. Ka loomauuringud on paljutõotavad (,, 45).
• L-teaniin: Kuni 400 mg seda aminohapet sisaldava igapäevase toidulisandi tarbimine võib aidata parandada und ja lõõgastuda. Loomuuringud näitavad, et see võib olla efektiivsem, kui seda kombineerida GABA-ga (,).

Kava on veel üks taim, mida on mõnes uuringus seostatud une soodustava toimega. See pärineb Vaikse ookeani lõunaosa saartelt ja selle juurt valmistatakse traditsiooniliselt teena. Seda saab tarbida ka toidulisandina.

Kuid kava kasutamist on seostatud ka tõsise maksakahjustusega, mis võib olla tingitud madala kvaliteediga tootmisest või võltsimisest. Mõni riik, näiteks Kanada ja osa Euroopast, on selle kasutamise isegi keelanud (,).

Enne kava kasutamist toimige eriti ettevaatlikult. Osta ainult selliseid toidulisandeid, mille on heaks kiitnud usaldusväärne kolmanda osapoole organisatsioon.

Trüptofaan, hõlmikpuu ja L-teaniin võivad samuti aidata und soodustada. Kuid neid toetavaid uuringuid kipub olema vähem, nii et enne tugevate järelduste tegemist on vaja rohkem uuringuid. Kasutage ettevaatust, enne kui proovite kava magada.

Muud börsivälised valikud

Muud uneaparaadid, mida leiate käsimüügist, on difenhüdramiin ja doksüülamiinsuktsinaat. Need on mõlemad antihistamiinikumid.

Difenhüdramiin on populaarsete allergiaravimite nagu Benadryl toimeaine. Difenhüdramiini esmane kasutamine ei ole unerohi, kuid see põhjustab unisust ja seda on kasutatud une soodustamiseks.

Difenhüdramiini leidub ka ZzzQuilis, Unisom SleepGelsis ja Unisom SleepMeltsis. Doksüülamiinsuktsinaat on Unisom SleepTabs'i uneabi toimeaine.

Tõendid nende kasutamise kohta une abivahendina on nõrgad. Paljud eksperdid soovitavad difenhüdramiini ja doksüülamiinsuktsinaadi vastu, mõned ütlevad, et need vähendavad une kvaliteeti (,, 51).

Muude kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda pearinglus, segasus ja suukuivus ().

OTC-abivahendite pikaajaline kasutamine võib põhjustada ravimitaluvust. Aja jooksul võib antikoliinergiliste ravimite, näiteks antihistamiinikumide kasutamine suurendada ka dementsuse riski (52,).

Kui olete huvitatud nende uneabivahendite proovimisest, peaksite aeg-ajalt kasutama. Neid ei tohiks kunagi kasutada kauem kui 2 nädalat korraga (54).

Hingamisteede, kõrge vererõhu või südamehaigusega inimesed peaksid aga mõlemat ravimit täielikult vältima. Need võivad põhjustada närvisüsteemi reaktsiooni, mis põhjustab tahhükardiat või südame löögisageduse suurenemist ().

Vanemad täiskasvanud, eriti maksa- või neeruprobleemidega inimesed, ei tohiks difenhüdramiini kasutada. Neil on suurenenud selle negatiivsete kõrvaltoimete oht (52).

Antihistamiinikumid difenhüdramiin ja doksüülamiinsuktsinaat võivad aidata teil magada, kuigi see pole nende peamine eesmärk. Vaja on palju tugevamaid tõendeid. Enne nende ravimite kasutamist pidage meeles ka võimalikke kõrvaltoimeid.

Riskid ja ettevaatusabinõud

Enne ravimtaimede või börsiväliste ravimite kasutamist une saamiseks peate konsulteerima oma arstiga, eriti kuna on võimalik ravimite koostoimeid selliste ravimitega nagu verevedeldajad.

Samuti andke oma arstile teada, kas teie unehäired kestavad kauem kui 2 nädalat.

Paljud börsivälised uneabivahendid toovad kaasa ainult väiksemaid kõrvaltoimeid. Siiski on oluline olla ettevaatlik, kuna mõne neist pikaajalistest mõjudest on suhteliselt vähe teada.

Kõrvaltoimed, mida on seostatud spetsiifiliste une abivahenditega, on loetletud allpool. Mõnest neist kõrvaltoimetest teatati ainult anekdotiliselt või mõnes uuringus või neid täheldati ainult inimestel, kes said suuri annuseid:

• Melatoniin: väiksemad kõrvaltoimed, nagu peavalu, iiveldus ja pearinglus ()
• Palderjanijuur: kõhulahtisus, peavalu, iiveldus ja südamepekslemine (,)
• Magneesium: kõhulahtisus, iiveldus ja oksendamine, kui neid võetakse suurtes annustes ()
• Lavendel: iiveldus ja seedehäired ()
• Kannatuslill: pearinglus ja segasus, harvadel juhtudel ()
• Glütsiin: pehmed väljaheited ja kõhuvalu, harvadel juhtudel (59)
• Trüptofaan: kerge iiveldus, suukuivus, pearinglus ja treemor ()
• Hõlmikpuu: kerged ja harvad kõrvaltoimed, nagu kõhulahtisus, peavalu, iiveldus ja lööve ()
• L-teaniin: üksi võetuna pole kinnitatud ega otseseid kõrvaltoimeid; kõhulahtisus ja kõhuvalu koos L-tsüstiiniga (61)

Üldiselt peaksid rasedad või imetavad naised enne nende või muude toidulisandite proovimist oma arstidega rääkima. Enamikku toidulisandeid tuleks vältida, kuna on vähe uuringuid, mis kinnitavad, et need on selle elanikkonna jaoks ohutud.

Magneesium, glütsiin ja trüptofaan on kõik olulised loote arengus ja neid ei pea hoiduma, kui olete rase või toidate last rinnaga. Võimalike kõrvaltoimete vältimiseks peab teie arst siiski teile soovitama õiget annust (, 63,).

Paljud börsivälised uneabivahendid põhjustavad lühiajalisel kasutamisel ainult väikseid kõrvaltoimeid. Enne ravimtaimede või börsiväliste ravimite kasutamist une saamiseks peate siiski oma arstiga nõu pidama. Vältige enamikku neist toodetest täielikult, kui olete rase või toidate last rinnaga.

Alumine rida

Kui olete huvitatud nende proovimisest, leiate suurema osa ülaltoodust mingil kujul veebis.

Pidage meeles, et kvaliteetne uni on üldise tervise jaoks sama oluline kui korralik söömine ja regulaarne treenimine.

Sellegipoolest on paljudel inimestel probleeme uinumisega, sageli ärkavad või ei suuda nad ärgata puhanuna. Seetõttu on optimaalse tervise ja heaolu säilitamine keeruline.

Enne ravimite võtmist proovige lisada oma rutiini head unetavad, näiteks hoida elektroonikat magamistoast eemal ja piirata enne magamaminekut kofeiini tarbimist.

Ülaltoodud toidulisandid on üks võimalus suurendada rahuliku une saavutamise tõenäosust. See tähendab, et need on tõenäoliselt kõige tõhusamad, kui neid kasutatakse koos hea unetava ja harjumustega.

Tooted, mida proovida

Neid looduslikke uneabivahendeid on mitmesugusel kujul, näiteks pillid, pulbrid ja teed. Osta neid veebis:

• melatoniin
• palderjanijuur
• magneesium
• lavendel
• kannatuslill
• glütsiin
• trüptofaan
• ginkgo biloba
• L-teaniin

Toiduparandus: parem uni