Proovige neid unevõtteid, et saada tõsiseid silmi kinni

Sisu

• Mis on mantra või kinnitus?
• Mantra või afirmatsiooni kasutamine une jaoks
• Niisiis, kuidas mantrad või kinnitused aitavad teil magada?
• Kuidas valida une kinnitust
• 6 une kinnitust rahulikuks ööks
• "Las olla."
• "Ma väärin puhkust."
• "Arvan, et kõige parem, kui olen puhanud."
• "Uni on jõud."
• "Mitte praegu."
• "Ma olen võimeline magama jääma."
• Ülevaade

Und võib sageli olla raske saada. Kuid igavese pandeemia ajal, mis on segatud kultuuriliste rahutustega, on piisava sulgemise hindamine muutunud paljudele unistuseks. Seega, kui te ei mäleta viimast korda, kui ärkasite end hästi puhanuna, võite lohutada tõsiasja, et te pole üksi-ja et te pole tingimata igavesti magama jäävate ööde käes kannatanud. Aga kui olete vähendanud kofeiini tarbimist, proovinud mediteerida, isegi järginud edasilükkamise spetsiifilist joogavoogu ja palju vahelehe ikka veel Tundub, et kui sa heinale vastu tulid, tuled meeltesse, võid olla valmis valge lipuga lehvitama.

Ära anna alla. Selle asemel kaaluge teist võimalust, mida te pole tõenäoliselt veel proovinud: une kinnitused või mantrad.

Mis on mantra või kinnitus?

Mantra on sõna või fraas, millest "mõtletakse, räägitakse või korratakse meditatsiooni vormis", ütleb Tara Swart, Ph.D., neuroteadlane ja raamatu autor. Allikas. "Seda kasutatakse korduvate negatiivsete mõtete ja nende aluseks olevate uskumuste ülekirjutamiseks, mis takistavad teil oma täielikku potentsiaali saavutamast, ning enesekindluse suurendamiseks või rahustamiseks." (Seotud: 10 mantra teadveloleku eksperti elavad)

Kuigi ajalooliselt on mantraid laulnud sanskriti keeles, omandavad mantrad tänapäeval sageli lääneliku vormi "mina olen" kinnitustest. Need "mina olen" avaldused - teoreetiliselt - võimaldavad inimesel, kes neid ütleb või mõtleb, "astuda" uude mõtteviisi, omades uut olekut. "Ma olen rahulik." "Ma olen lõdvestunud" jne. Te kinnitate seda mõtteviisi või kavatsust endale avaldusega.

Ja teadus toetab seda. 2020. aasta uuring näitas, et enesekinnitused võivad aidata vähendada jõuetuse tunnet ja suurendada enesepädevust (mõelge: kui arvate, et saate magada, siis teete seda tõenäolisemalt). Veelgi enam, uuringud näitavad ka, et mantrate laulmine võib vaigistada enesehinnangu ja ekslemise eest vastutavat ajupiirkonda ning parandada meeleolu (stressi, ärevuse leevendamine) ja une kvaliteeti.

Mantra või afirmatsiooni kasutamine une jaoks

Kuidas te mantrat või kinnitust "kasutate", on teie otsustada - selleks pole õiget ega valet viisi. Saate mantrat korrata või "laulda" traditsioonilises vaimses stiilis, mis tavaliselt hõlmab keskendumist sõnade "vibratsioonikvaliteedile" (mis jällegi on tavaliselt sanskriti keeles), selgitab joogaõpetaja ja energiaravitseja Janine Martins . Mala helmeid kasutatakse tavaliselt mantra meditatsiooniga; iga helme puudutades kordate avaldust, ütleb Martins. "Samuti võiksite mõtiskleda mantra sõnade üle - hingake sisse (mõelge" olen rahulik ") ja hingake välja (mõelge" ja maandatud ")."

Samuti võite oma peas jaatust korrata, kui te näiteks hambaid pesete, või kirjutada see mantrisse päevikusse enne tulede väljalülitamist. Keskenduge kindlasti sõnadele (millised need välja näevad, kõlavad ja nende sõnumile), et treenida oma meelt neid uskuma, ja oma hingeõhule, et kõik muud segajad hajuksid. (Seotud: kuidas jooksva mantra kasutamine aitab teil PR -i tabada)

Ja ärge unustage, "kordamine on võtmetähtsusega," ütleb Martins. "Teadlik kordustegu [aitab] luua muutusi meie alateadvuses." Kuigi esialgu võib olla raske kogemustega kohal olla, "nagu enamik asju, on see tava," märgib ta.

Niisiis, kuidas mantrad või kinnitused aitavad teil magada?

Zzzi püüdmise saladus? Meditatiivsesse mõtteviisi sisenemine - midagi, mida on võimalik saavutada mantra kordamisega. Keskendumine ühele helile, ühele sõnale või ühele avaldusele võimaldab ühte fookuspunkti, summutades ülejäänud aju müra, mis võib aidata leevendada ärevust ja lasta kehal rahulikumasse edasilükkamise väärilisse olekusse libiseda.

"On üsna tavaline, et ärevus suureneb hiljem õhtul, kui üritame magama jääda," ütleb Michael G. Wetter, Psy.D., UCLA meditsiinikeskuse psühholoogia direktor, noorukite ja noorte täiskasvanute meditsiini osakond, meditsiiniline stabiliseerimine Programm. "Psühholoogiliselt võib seda ajavahemikku nimetada vaimse ülitundlikkuse seisundiks."

Teisisõnu, kui olete veetnud viimastel öödel raskustes magama jäämisega, näiteks vaktsiinide jagamisest tingitud stressi tõttu, võite sattuda unetuse nõiaringi ja tugevdada seda ärevat uneraskust. mõtiskledes selle üle, kas sa saad magada või mitte, lisab Swart."Mantrat saab kasutada negatiivsete mõtete asendamiseks, keha ja vaimu üldiseks rahustamiseks ning tegelikult une esilekutsumiseks." (Seotud: Kuidas ja miks koroonaviiruse pandeemia teie unega segab)

Une kinnitused või mantrad aitavad teil korduvast murest või märatsemisest eemale minna. "Peamine on meeles pidada, et aeg, mil proovite magama jääda, on see mitte aeg proovida lahendada oma erinevaid probleeme, konflikte või stressitekitajaid, "selgitab Wetter." On aeg lasta oma meelt puhata, et saaksite ärgates neid probleeme tõhusamalt lahendada. "

Seega pidage positiivsete väidete kordamist oma väravaks tabamatusse meditatiivsesse mõtteviisi, mille abil saate sulgeda oma aju metafoorsed sakid. Keskendudes oma mõtetele une kinnitavale avaldusele, helile ja kordustele, saate oma mõtteid vaigistada ja tugevdada lihaseid, mis toovad sumiseva aju tagasi praegusesse hetke, ütleb Alex Dimitriu, topeltlaud -sertifitseeritud psühhiaatria ja unemeditsiini arst ning Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine asutaja.

Kuidas valida une kinnitust

Kuigi "unemantra võib olla väga kasulik öise mure ja ärevuse vähendamisel", on oluline meeles pidada, et "pole ühtegi ainsat mantrat, mis sobiks kõigile," ütleb Wetter. Selle asemel soovitab ta luua oma öiste avalduste tööriistakomplekti. "Arendage välja mitmeid erinevaid mantraid või rutiine, mis teie jaoks kõige paremini sobivad; [läbi] natuke katse-eksituse meetodit."

Isikupärastatud une kinnitamise "tööriistakomplekti" koostamiseks tehke järgmist.

1. Keskenduge positiivsetele ("ma olen rahulik") versus negatiivsetele ("ma ei ole stressis") kinnitustele. See aitab teil keskenduda sellele, mida teeteteha tahad, mitte sellele, mida sinaära tee.
2. Proovige mõnda ja vaadake, mis teile sobib. Kui traditsiooniline sanskriti mantra teiega ei jõua, on see korras; proovige oma emakeeles avaldust, mis tundub mugavam või autentsem. Muidugi, mantra laulmine on vaimne praktika, millel on pikk ajalugu, kuid peate leidma, mis teie aju jaoks sobib.

"Lõppkokkuvõttes anna endale luba enne magamaminekut teatud kellaajal kogu probleemide lahendamine kõrvale jätta, et magama jäädes oleksite juba lõõgastumistsooni sisenenud," soovitab Wetter.

6 une kinnitust rahulikuks ööks

"Las olla."

Korda "las olla", kui noogutad. "Las asjad praegu olla," julgustab Wetter. "Tuletage endale meelde: "Ma suudan seda hommikul paremini lahendada.""

"Ma väärin puhkust."

Ütle endale, et "mu vaim ja keha väärivad praegu puhkust," ütleb Wetter. Rõhutage oma mõtetes, et olete puhkamist, taastumist ja mõningaid seisakuid väärt - isegi kui mõtted suumides teevad teis tunde. See unekinnitus võib aidata eelkõige siis, kui tunnete end kohustusena rohkem ära teha või tunnete end oma ülesannete täitmise tõttu üle jõu. Veel üks kord tagapool olevatele inimestele: teie teha väärivad puhkust!

"Arvan, et kõige parem, kui olen puhanud."

Kui tõmbate kokku järjekordse peatüki, järjekordse üksuseeksami, järjekordse PowerPointi või mõne teise meili, soovitab Wetter proovida võimsat mantrat: "Ma arvan, et kõige parem on, kui olen puhanud." Kuigi võite ikka veel oma laua taga istuda (võrreldes voodiga), võib selle une kinnituse kordamine aidata teie keha ja vaimu magama ette valmistada, mis võib olla eriti kasulik, kui teil on raskusi lõpmatu une tõttu. -tehke nimekiri.

"Uni on jõud."

"" Sleep is Power "on see, mida ma ütlen endale, kui vaatan kellaaega ja lähen voodisse," ütleb kliiniline psühholoog Kevin Gilliland, Psy.D., Dallase Innovation360 direktor. "Töö ja elu meelitavad mind alati natuke rohkem tegema või veel üht episoodi vaatama. Nende keeruliste päevade jooksul tean, et uni on minu füüsilise ja psühholoogilise tervise jaoks ülioluline." (See on tõsi: Zzzi hea öö saamine võib tugevdada teie immuunsüsteemi, tõsta meeleolu, parandada mälu ja palju muud.)

"Mitte praegu."

Laiendades seda, ütleb Gilliland, et tema magamajäämise kinnitus selle kohta, millal ta voodisse läheb, on "mitte praegu". See unekinnitus võib aidata vaigistada suvalisi mõtteid, mis võivad teie pähe hüpata, ja takistab teid uinumisest, ütleb Gilliland. "Ainsad mõtted, mida ma luban, on need, mis on keskendunud unele - sellised asjad nagu hingamine, lihaste lõdvestamine ja töö-, mure- või elumõtete eemal hoidmine," ütleb ta. Kõik muu? "Mitte praegu." Seda kordades tuletab mantra "meelde, mis on oluline, miks see on oluline, ja hoiab mind õrnalt keskendunud ülesandele (unele), mitte kõikidele mõtetele, mis mu peas võivad käia," selgitab ta.

"Ma olen võimeline magama jääma."

Pärast mõningast karmi ööd-või üldse mitte silma kinni-võite hakata kahtlema oma kaasasündinud võimes noogutada. Kõlab tuttavalt? Seejärel kaaluge selle unekinnituse laulmist, kui panete oma pea padjale. Positiivse "mina olen" avaldusena võib see mantra julgustada teid oma keha usaldama ning aitab vältida muret ja erutust mineviku kogemuste pärast, et hiilida teie mõtetesse ja avaldada teile tarbetut survet. (Seotud: Kas unehäire võib olla teie väsimuse põhjuseks?)

Ülevaade