SHAPE'i seksikas suvejalgade kuuenädalane treeningprogramm

Sisu

• Ülevaade

SHAPE'i seksikas suvejalgade väljakutse on kergesti jälgitav kuuenädalane programm, mille eesmärk on aidata teil vähendada üldist keharasva ja ehitada lahja, kaloreid põletav lihas.

See progressiivne programm hakkab järk -järgult intensiivistuma ja treenima, et hoida oma keha igal nädalal väljakutset ja muutusi. Parimate tulemuste saavutamiseks soovitame järgida iganädalast treeningplaani, kuid võite vabalt kombineerida ja sobitada päevi vastavalt oma ajakava vajadustele.

Hankige programm

1. nädal:

Väljakutse esimesel nädalal alustame ühe tugeva jala päevaga (treening Sexy, Strong Legs), vastupidavuse päevaga (Lean Legs treening) koos kogu keha treeningu ja venitusrutiiniga ehitada oma treeningbaas. Kui te pole viimasel ajal trenni teinud või alles alustate, pidage meeles, et liikuge omas tempos ja tehke seda, mida saate. Ja kui olete rohkem arenenud treenija, valige julgelt intensiivsus suuremate raskustega või lisage kardiotreeningu päevadele intervallid.

Palju õnne ja nautige!

Teisipäev: Seksikas, tugevate jalgade treening

kolmapäev: Kardiopäev (30–45 minutit teie lemmikkardiotegevust)

Neljapäev: Laiade jalgade treening

reedel: Kardiopäev (30–45 minutit teie lemmikkardiotegevust)

laupäeval: Kogu keha toonerid

Pühapäev: Dünaamiline venitus ja vastupidavus (+ 30 minutit kardiot)

Märge: *Kui otsustate täna kardiotreeninguga tegeleda, tehke seda enne dünaamilise venituse ja vastupidavuse rutiini.

Hankige oma plaan nädalaks 2

2. nädal:

Sel nädalal lisame kavasse jõu- ja põhitreeningud – mõlemad aitavad teil tulemusi kiiremini näha.Suurendage sel nädalal kardiotreeningut, et aidata põletada rohkem kaloreid, mis aitab vähendada teie keharasva ja näidata välja arendatavat lailihast.

Esmaspäev: Alakeha toide ÜLES

Teisipäev: Kardio päev (45 minutit teie lemmik kardiotegevust)

kolmapäev: Kogu keha toonerid + 20 minutit kardiotreeningut

Neljapäev: Kardio päev (45 minutit teie lemmik kardiotegevust)

reedel: Seksikas, tugevate jalgade treening

laupäeval: To the Core (+ 30 minutit kardiotreeningut on valikuline)

Pühapäev: Puhkepäev

Hankige oma plaan nädalaks 3

3. nädal:

Sel nädalal suurendame teie treeninguid, seega on venitamine olulisem kui kunagi varem! Tehke oma dünaamilise venituse ja vastupidavuse rutiini sel nädalal vähemalt korra (soovi korral rohkemgi). Ja kui kaal, mida olete oma jõutreeninguteks kasutanud, hakkab kergem tunduma, ärge unustage seda suurendada!

Esmaspäev: Seksikas, tugevate jalgade treening

Teisipäev: Kardio päev (45-60 minutit teie lemmik kardiotegevust)

kolmapäev: Kõhnad jalad + südamikule + 20 minutit kardiotreeningut

Neljapäev: Kardio päev (45-60 minutit teie lemmik kardiotegevustest

reedel: Surmavad jalad + dünaamiline venitus ja vastupidavus

laupäeval: Kogu kehatooner + 20 minutit kardiotreeningut (valikuline)

Pühapäev: Puhkepäev

Hankige oma neljanda nädala plaan

4. nädal:

Kuigi tulemuste saavutamiseks võib kuluda kuni kuus nädalat, peaksite kindlasti hakkama märkama mõningaid muutusi 4. nädalaks. Võite märgata, et teil on nüüd rohkem vastupidavust, vastupidavust või jõudu (või kõiki kolme!). Tugevam tunne on suurepärane! Kindlasti esitage endale väljakutseid, et näha muutusi. Vajadusel lisage rohkem raskusi või pikendage treeninguid.

Esmaspäev: Kardio päev (45-60 minutit teie lemmik kardiotegevust)

Teisipäev: Seksikas, tugevate jalgade treening + dünaamiline venitus ja vastupidavus

kolmapäev: Kardiopäev (45–60 minutit teie lemmikkardiotegevust)

Neljapäev: Kogu keha toonerid + kõhnad jalad

reedel: Kardiopäev (45–60 minutit teie lemmikkardiotegevust)

laupäeval: Surmavad jalad + kuni tuumani

Pühapäev: Puhkepäev

Hankige oma viienda nädala plaan

5. nädal

Oled oma treeningutega siiani suurepäraselt toime tulnud – jätka samas vaimus! Ärge unustage, et treenides jalgrattaga treenite nagu sportlane, nii et hoolitsege kindlasti enda eest! Sööge toitvat toitu energia saamiseks, magage hästi ja andke oma jalgadele veidi ekstra TLC-d (massaaž on suurepärane taastumispäevadeks!).

Esmaspäev: Laiad jalad + kuni südamikuni

Teisipäev: Kogu keha toonerid + dünaamiline venitus ja vastupidavus

kolmapäev: Kardio päev (45-60 minutit teie lemmik kardiotegevust)

Neljapäev: Alumise keha võimsuse suurendamine (+ 20 minutit kardiotreeningut – valikuline)

reedel: Kardio päev (45-60 minutit teie lemmik kardiotegevust)

laupäeval: Seksikad, tugevad jalad (+ 20 minutit kardiotreeningut – valikuline)

Pühapäev: Puhkepäev

Hankige oma plaan nädalaks 6

6. nädal:

Oleme nüüd finišijoone lähedal! Viimase nädala jooksul suurendame teie jalgadele keskendunud treeninguid, et tõesti saavutada tulemused, mille nimel olete nii palju vaeva näinud. Suurendage oma jõupingutusi eelmisel nädalal. Kõik see raske töö tasub end ära!

Esmaspäev: Alakeha võimsus UP + kogu keha toonerid + 30 minutit kardiotreeningut

Teisipäev: Surmavad jalad + dünaamiline venitus ja vastupidavus

kolmapäev: Seksikad, tugevad jalad + 30 minutit kardio

Neljapäev: Core + Dynamic Stretch & Stamina juurde

reedel: Lean Jalad + 30 minutit kardiotreeningut

laupäeval: 60 minutit kardiotreeningut

Pühapäev: Puhkepäev

Ülevaade