7 venitust pinguliste puusade leevendamiseks

Sisu

• 7 venib pinguliste puusade vabastamiseks
• 1. Vahtrulli venitus
• 2. Põlvepuusa painutaja venitus
• 3. Tuvi venitus
• 4. Ämblikmehe venitus
• 5. Liblikate venitus
• 6. Horisontaalne kükitamine
• 7. Istuv venitus
• 3 joogapoosi pingul puusadele
• Kuidas teada saada, kas su puusad on pingul?
• Mis põhjustab puusade pingutamist?
• Mida saaksite teha, et vältida või vähendada pinguliste puusade riski?
• Ära võtma

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Mida tähendab kitsad puusad?

Puusade pingutunne tuleneb puusa paindjate ümber tekkivast pingest. Puusa painutajad on rühm reite ülaosa asuvatest lihastest, mis ühendavad sääre puusaga. Need lihased võimaldavad teil vööl painutada ja jala üles tõsta.

Mõned peamised puusa painutajad on:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Paljudel inimestel on puusad kitsad, alates inimestest, kes veedavad mitu tundi päevas istudes, kuni tavaliste jõusaalis käijate ja profisportlasteni. Mõnedel inimestel on ka selles kehapiirkonnas rohkem pingeid. Tihedad puusad võivad suurendada vigastuste ohtu, kuna kudedele esitatakse suurenenud nõuded, mis ei liigu korralikult.

Lisateavet pinguliste puusade ja selle kohta, mida saate nende lihaste lõdvestamiseks teha.

7 venib pinguliste puusade vabastamiseks

Vahtrulli ja puusa painutaja venitused võivad aidata puusade pingutust leevendada.

1. Vahtrulli venitus

Tihedate puusade vabastamiseks võite kasutada vahtrulli.

1. Lama nägu allapoole, vahtkummirull parema puusa all ja veidi all.
2. Asetage vasak jalg küljele, põlve painutatud 90-kraadise nurga all.
3. Toetage käsivarred enda ees maas, et osa kehakaalust puusalt maha võtta. See muudab venituse vähem valusaks.
4. Sirutage oma paremat jalga otse selja tagant välja, varbad tahapoole suunatud ja jala esiosa vastu maad
5. Liikuge vahtrulli kohal aeglaselt edasi-tagasi.
6. Täiendava venituse saamiseks lisage veeremisel veidi küljelt küljele liikumist.
7. Jätkake kuni 30 sekundit. Veeretades tehke kindlaks kõik päästikupunktid või punktid, mis tunduvad eriti pingulised või valulikud. Mõnest tihedusest vabanemiseks võite nendele aladele keskenduda umbes 10 sekundit.
8. Vasaku puusaga korrates.

2. Põlvepuusa painutaja venitus

Saate seda venitada iga päev, et aidata oma puusaliigendit lahti.

1. Põlvake paremal põlvel.
2. Pange vasak jalg põrandale, vasak põlv 90-kraadise nurga all
3. Aja oma puusa edasi. Hoidke sirget selga, kallutage oma keha ettepoole.
4. Hoidke asendit 30 sekundit.
5. Korrake iga jalaga 2–5 korda, püüdes iga kord venitada.

3. Tuvi venitus

Seda venitust nähakse tavaliselt joogapraktikates. Seda saab kasutada iga päev oma puusaliigese liikuvuse parandamiseks.

1. Alustage oma käed ja põlved laua asendis.
2. Tooge parem põlv ette ja asetage see parema randme taha.
3. Asetage parem pahkluu vasaku puusa ette.
4. Sirgendage vasak jalg enda taga, veendudes, et vasak põlv on sirge ja varbad teravad.
5. Hoidke puusad ruudukujulised.
6. Langetage end ettevaatlikult maapinnale.
7. Püsige selles asendis kuni 10 sekundit.
8. Vabastage asend, surudes käed, tõstes puusad ja viies jalad neljakäpukil tagasi algasendisse.
9. Korda seda teisel pool.

4. Ämblikmehe venitus

Ämblikmehe venitus võib aidata teie keha enne treeningut soojendada või seda saab kasutada iseseisvalt või koos teiste puusa painutajate venitustega.

1. Alustage surumisasendis.
2. Astuge vasaku jalaga edasi, viies selle vasaku käe välisküljele.
3. Siruta puusad ettepoole.
4. Hoidke seda asendit kaks sekundit, seejärel naaske alustamiseks.
5. Ühe korduse lõpetamiseks korrake viis korda.
6. Korda sama parema jalaga.
7. Tehke kummagi jalaga kolm kordust.

5. Liblikate venitus

See on suurepärane treening pärast treeningut või kui vajate puhkust toolil istumisest.

1. Istu põrandal, mõlemad jalad otse enda ees.
2. Viige jalatallad kokku ja nihutage siis kontsad nii lähedale kui võimalik.
3. Kallutage sirge seljaga ettepoole.
4. Lükake küünarnukkidega reide sügavamale venitamiseks.
5. Hoidke venitust 30 sekundit.

6. Horisontaalne kükitamine

See venitus võib aidata ka seljalihaseid lõdvendada.

1. Alustage küünarnukid ja põlved põrandal ning põlved kõverdatud 90 kraadi.
2. Kõndige põlvedest nii kaugele kui võimalik ja pikendage selgroogu.
3. Langetage oma ülakeha käsivartele, kui puusad tagasi ja alla joonistate.
4. Hoidke kuni 60 sekundit.

7. Istuv venitus

See on suurepärane võimalus, mida proovida oma laua taga, kui töötate kontoris. Seda saate teha ka televiisorit vaadates või autos või lennukis sõites.

1. Istu toolil sirge seljaga.
2. Asetage parem pahkluu vasakule põlvele.
3. Pöörake oma keha ettepoole, kuni tunnete õrna venitust.
4. Hoidke kuni 60 sekundit.
5. Korda seda teisel pool.

3 joogapoosi pingul puusadele

Kuidas teada saada, kas su puusad on pingul?

Tihedate puusade valu ja ebamugavustunne on tavaliselt tunda kubeme ülaosas. Samuti võib teil tekkida alaseljavalu või reieluu pinged. Tihedad puusad põhjustavad sageli probleeme alaselja, põlvede ja sacroiliaci liigestega.

Puusa paindelihaste paindlikkuse hindamise lihtsat viisi nimetatakse Thomase testiks:

• Lama selili põrandal, pingil või muul stabiilsel ja tasasel pinnal.
• Tooge mõlemad põlved rinnale.
• Hoidke paremat põlve vastu rinda.
• Sirutage oma vasak jalg.
• Langetage vasak jalg nii kaugele kui võimalik.
• Korda sama teise jalaga.

Puusa painutajaid peetakse pingulisteks, kui kumbki jalg ei saa täielikult langeda pinnale, millel te lamate.

Mis põhjustab puusade pingutamist?

Istuv eluviis võib põhjustada puusa painutajaid ja puusaliigese painutajaid. Seda seetõttu, et liigne istumine põhjustab lihaste lõdvestumist ja deaktiveerimist. Need muutuvad järk-järgult nõrgemaks ja lühemaks, põhjustades mõnikord valulikku seisundit, mida nimetatakse adaptiivseks lühenemiseks.

Tihedad puusad võivad olla põhjustatud ka:

• pärast pikka istumist
• kallutatud vaagen, mis tekitab struktuurse tasakaalustamatuse
• poosiharjumused, nagu kummardumine ühele puusale või kummargile seismise ajal kummardumine
• magades terve öö samal kehapoolel
• millel üks jalg on pikem kui teine

Tihedad puusad võivad süttida ka siis, kui teete alakehaharjutusi, näiteks kükitusi ja surnukeha.

Mida saaksite teha, et vältida või vähendada pinguliste puusade riski?

Pingutatud puusade vältimine ei pruugi olla võimalik, kuid võite vähendada puusavalu riski:

• Tõuse üles ja liigu umbes iga tunni tagant, kui istud pikka aega laua taga.
• Soojendage enne mis tahes treeningut korralikult.
• Iga treeningu lõpus venitage.

Venitamine ja massaaž võivad samuti vähendada lihaste pingutamise ja valu riski.

Massaaž aitab pingulisi puusasid leevendada:

• venituskuded, kuhu vahtrullid ligi ei pääse
• armekude lagundamine
• kudede verevoolu suurendamine
• vabastades endorfiine valu vähendamiseks
• lihase lõdvestamine soojuse tekitamise ja ringluse kaudu

Ära võtma

Vahtrulli venitused ja puusa painutajad peaksid aitama pingulisi puusalihaseid lõdvendada. Samuti võib leevendust pakkuda kvalifitseeritud spordi- ja ravimassaažiterapeut.

Pöörduge arsti poole, kui teil on püsiv valu mõnes kehaosas. Nad saavad kindlaks teha, kas teie valu on põhjustatud meditsiinilisest põhjusest.