Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Sisu

• Groundwork HIIT Session
• Banded Thruster
• Bändidega mägironija
• Banded Bear Jack
• Tagurpidi väljalangemine biitsepsikõverale
• Lintidega hüppav Jack
• Banded Bear Crawl
• Rihmaga ristkerega mägironija koos tõukejõuga
• Ülevaade

Kas kuumus ja niiskus muudavad teid pahuraks? Sa ei ole üksi. Uuringud on näidanud, et kui väljas on kuumem ja mõnusam, oleme üldiselt rohkem ärevil ja ärritunud.

Ja kuigi välitreeningutega veelgi higisemaks muutumine võib tunduda viimase asjana, mida soovite teha, on see kuulsuste treeneri Ashley Joi jaoks üks tema meeleolu tõstvaid meetodeid. "Õues treenimine pakub mulle nii palju rõõmu," selgitab ta. Seda rõõmu toetab ka teadus: hiljutine konsensus Journal of Happiness Studies palus ekspertidel hinnata 68 strateegiat oma õnnetaseme tõstmiseks. Aktiivne olemine sai kolmanda koha, treenides aga viienda koha. (Seotud: välitreeningu eelised vaimsele ja füüsilisele tervisele)

Kas olete valmis alustama? Siin jagab Joi oma lemmik-HIIT-rutiini kuumadeks ja sombuteks päevadeks õues. Ja kuna treening toimub enamasti maapinnal, tunnete end väiksema tõenäosusega kuuma ilmaga kiiresti väsinuna.

Nagu öeldud, kui tunnete end mingil hetkel liiga kulunud, lõpetage, ütleb Joi. "Kuna on soe ja kuum päev, kuulake oma keha ja minge oma tempos."

Ja ärge unustage niisutada! (Seotud: parimad viisid välistreeningu ajal hüdreeritud oleku säilitamiseks)

Groundwork HIIT Session

Kuidas see töötab: Enne alustamist soojendage viis kuni kümme minutit. Tehke iga liigutust 40 sekundit, puhates vahepeal 20 sekundit. Liikuge läbi kõik seitse harjutust, seejärel korrake kokku kolm vooru.

Teil on vaja: Käepidemetega takistusrihm ja väike silmusrihm (või saapapael)

Banded Thruster

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel. Silmustage vastupanuriba käepidemetega mõlema jala alla. Hoidke iga käega käepidemest, viies käed õlgadele esiriiuli asendis.

B. Hinge puusadest, et vajuda kükki, peatudes lühidalt, kui reied on põrandaga paralleelsed (või nii madalal kui mugav).

C. Suruge jalalaba keskossa, kasutades samal ajal tuharalihaseid ja reielihaseid, et puusad püstiasendisse tõsta. Samal ajal suruge käed pea kohal, käepidemed otse üle õlgade. Kinnitage tuum ja hingake ülaosas välja.

D. Laske käed kohe alla – õlgadele/puusadele – ja vajume järgmise korduse alustamiseks kükki.

Korrake 40 sekundit. Puhka 20 sekundit.

Suurendage seda: Lisage kükki põhjale impulss.

Vähendage seda: Eemaldage takistusriba.

Bändidega mägironija

A. Keerake minipael mõlema jala ümber nii, et see jääks kontsade alla. Ronige välja kõrgele plankupositsioonile. Käed tuleb täielikult sirutada, peopesad suruda kindlalt maasse, sõrmed kergelt laiali. Alustamiseks peaks selg olema tasane ning südamik ja tuharalihased.

B. Tõmmake parem põlv rinnale, tõmmates rihma sellega kaasa. Viige põlv viivitamatult tagasi starti.

C. Niipea kui parem põlv põrkab lähteasendisse, lükake vasak põlv rinnale. Jätkake jalgade kiiret vahetamist.

Korrake 40 sekundit. Puhka 20 sekundit.

Suurendage seda: Keerake riba täiendava vastupanu saamiseks.

Vähendage seda: Eemaldage takistusriba või koputage iga põlvega aeglaselt kontrolli all.

Banded Bear Jack

A. Keerake minipael mõlema jala ümber nii, et see jääks kontsade alla. Tule neljakäpukile, käed õlgade alla ja põlved puusade alla, varbad kokku. Alustamiseks hõljutage põlvi maapinnast umbes tolli kõrgusel. (See on karu asend.)

C. Hoides karu asendist kinni, hüppa mõlemad jalad paar tolli kummalegi poole välja, seejärel hüppa kohe alustamiseks tagasi lähemale. Korda.

Korrake 40 sekundit. Puhka 20 sekundit.

Suurendage seda: Vastupanu suurendamiseks keerake riba.

Vähendage seda: Eemaldage takistusrihm või astuge kontrolliga üks jalg korraga välja.

Tagurpidi väljalangemine biitsepsikõverale

A. Silmustage parema jala alla käepidemetega takistusriba. Seisake jalad puusade laiuselt, hoidke mõlema käega käepidemest, käed mõlemal küljel, randmed sissepoole.

B. Astuge vasak jalg tagasi tagurpidi, mõlemad jalad moodustavad 90-kraadised nurgad, vasak põlv hõljub veidi maapinnast kõrgemal.

C. Seiske vasak jalg ettepoole. Kui olete püsti, keerake käepidemed üles õlgade poole, hoides rindkere uhkena ja õlavarred võimalikult paigal.

D. Käivitusse naasmiseks langetage juhtkäepidemed.

Korrake 40 sekundit. Puhka 20 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Suurendage seda: Lisage liigutuse allosas pulss.

Vähendage seda: Eemaldage takistusriba. Kui käed on väsinud, keerake bändi iga teine ​​kord.

Lintidega hüppav Jack

A. Keerake minipael mõlema jala ümber põlvede kohal. Seisa jalad koos ja käed kõrval.

B. Põlvi veidi painutades hüppa jalad laiaks, sirutades käed külgedele ja pea kohale.

C. Hüpata jalad kokku, langetades käed külgedele.

Korrake 40 sekundit. Puhka 20 sekundit.

Suurendage seda: Vastupidavuse suurendamiseks keerake riba.

Vähendage seda: Astuge kontrollitult üks jalg korraga välja.

Banded Bear Crawl

A. Loopige miniriba keskelt säärtelt üles ja võtke karu asend.

B. Hoides karu asendit, kõndige vasak käsi ettepoole, kõndides samal ajal ka paremat jalga edasi. Seejärel kõndige paremat kätt edasi, samal ajal ka vasakut jalga edasi.

C. Jätkake roomamisliigutust neli kuni viis kordust ettepoole, seejärel liigutage neli kuni viis kordust tagasi, olenevalt mati pikkusest. Hoidke südamik kogu aeg sees ja selg tasane.

Korrake 40 sekundit. Puhka 20 sekundit.

Suurendage seda: Liikuge nii kiiresti kui võimalik (säilitades õiget vormi) edasi ja tagasi.

Vähendage seda: Eemaldage takistusriba täielikult.

Rihmaga ristkerega mägironija koos tõukejõuga

A. Loopige miniriba keskelt säärtelt üles ja hakake alustamiseks kõrgele plaadile.

B. Langetage rindkere surumises maapinnale (või võimalikult madalale), hoides küünarnukid torso ja südamiku lähedale surutud, nii et keha moodustaks sirge joone pealaest jalatallani.

C. Suru keha tagasi kõrgele plangule.

D. Sõitke vasak põlv rindkere paremale küljele. Naaske kõrgele ja kõrgele plaadile, seejärel korrake teisel küljel.

E. Tehke 8 kordust mägironijatele (4 mõlemal küljel), seejärel alustage järgmist kordust surumisega.

Korrake 40 sekundit. Puhka 20 sekundit.

Suurendage seda: Vastupanu suurendamiseks keerake riba.

Vähendage seda: Eemaldage takistusriba või tehke põlvedele surumine.(Jälgige lihtsalt, et keha moodustaks sirge joone peast põlveni ja küünarnukid jääksid torso sisse.)

Ülevaade