Shape Studio: kogu keha poks ja tantsuline hübriidminitreening

Sisu

• Kogu keha poksitreening
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat to Lunge
• Külgplaat lõhkemiseni
• Jalaga sumo
• Tasakaal külgplaadi ja lõdva kombinatsiooni vahel
• Türgi tõus
• Ülevaade

Treening on üks parimaid asju, mida saate oma tervise optimeerimiseks teha – ja treeningu eelised võivad teie iga liigutust teravdada.

Hiljutine hiirte uuring ajakirjas Teaduse edusammud avastas, et kardiotreening arendab motoorseid oskusi, luues tugevamad närviühendused aju-lihaste superkiirteel. "Regulaarne treenimine võib aidata parandada keeruliste motoorsete oskuste õppimisvõimet, näiteks tennises, poksis ja mujal," ütleb Li Zhang, Ph.D., uuringu kaasautor. (Seotud: miks peate poksiga võimalikult kiiresti alustama)

See on hea uudis ka teie korduste ja jooga jaoks. Selleks, et aidata teil värskelt liikuvat soont veelgi kiiremini üles ehitada, kui te kõikjal nikerdate, oleme lisanud uusimale Kuju Stuudiotreening koos tantsu ja poksiga täidetud rutiiniga, mis on suunatud teie lihastele mitme nurga alt.

Pöörlemise või treeningu ajal töötate higistama ja suuri lihaseid, kuid teie keha võiks tõenäoliselt kasu saada suuremast küljelt-küljele liikumisest ja pöörlemisest. "Tantsudes pöörlete ja liigute ees, taga ja külili - kui kõik need asjad on ühendatud, kasutate neid lihaseid, mille olemasolust poleks te võib -olla teadnudki," ütleb profitantsija ja poksijuhendaja Mindy Lai. pakub Bande treeninguid. "Ja poks seisneb kõigeks valmis olemises ja oma varvastel mõtlemises." [Loe: 4 põhjust, miks tantsukardio tundidest loobuda]

Selle jaoks Kuju Stuudiotreeningu video, palusime Lail luua sihipärane minitreening, mis seob "käte, puusade ja jalgade väikesed lihased", mis jäävad tähelepanuta hübriidharjutustega, mida soovite oma repertuaari jätta. Haakimiseks mängige või järgige alltoodud juhiseid.

Kogu keha poksitreening

Kuidas see töötab: Tehke kõik alltoodud liigutused näidatud korduste ja seeriate arvu jaoks.

Teil on vaja: Varustus puudub (matt lisavarustus)

Squat Punch-Out

A. Alustage seismist nii, et jalad on puusade laiusest veidi laiemad, rusikad kaitsevad nägu valmis asendis.
B. Nelja loenduse korral langetage kükki, vaheldumisi lööke parema ja vasaku käega ette nii kiiresti kui võimalik.
C. Kui olete küki põhjas, jätkake löömist ja tõstke varvastele. Langetage kontsad põrandale, seejärel korrake liigutusi, võttes neli korda, et seista tagasi püsti, läbistades.

Tehke 3 seeriat 45 sekundit.

Sumo Squat to Lunge

A. Seisa jalad laiad, varbad suunatud külgedele ja käed õlgade kõrgusel külgedele välja sirutatud.
B. Langetage sumokükki, tehes pausi, kui puusad on põlve kõrgusel (nii madalal kui mugav).
C. Ilma lõpuni püsti tõusmata pöörake paremale ja tõstke vasak kand üles, et langetada. Tõmmake samaaegselt vasakut kätt paremale, nii et mõlemad käed on paralleelselt sirutatud ettepoole üle parema reie.
D. Ilma lõpuni püsti tõusmata avage vasak käsi ja pöörake vasakule, et naasta sumokükki. Jätka vaheldumisi.

Tehke 3 komplekti 45 sekundit.Lülitage külgi; korrata.

Külgplaat lõhkemiseni

A. Alusta vasaku küünarnukist külgplangist, jalad laotud. Sirutage parem käsi lae poole.
B. Asetage parem peopesa põrandale rindkere ette ja tõstke vasakule peopesale, et liikuda kõrgele lauale.
C. Nihutage puusad tagasi ja painutage põlved diivanile, seejärel hüpake jalad väljaspool käsi.
D. Seisa ja hüppa, maandudes pehmelt ja langetades kohe tagasi kükki, peopesad põrandale jalgade vahele.
E. Hüpake jalad tagasi kõrgele lauale ja asetage alustamiseks tagasi vasak küünarnukk alla.

Tehke 10 kordust.Lülitage külgi; korrata.

Jalaga sumo

A. Alustage mati tagaosas seismist (kui kasutate), jalad koos ja käed õlgade kõrgusel külgedele sirutatud.
B. Hoides südamikku kinni ja rindkere kõrgel, tõstke parem jalg ettepoole nii kõrgele kui võimalik, põlve veidi kõverdatud ja külje poole pööratud.
C. Pöörake kontrolli all paremat jalga tagasi keha taha, põlved suunaga paremale, pigistades tuharalihast.
D. Kontrollides liigutage suure sammu tegemiseks paremat jalga ette, maandudes paremale jalale, pöörates keha vastamisi vasakule ja laskudes sumoküki asendisse. Tehke veel 2 kükki.
E. Sirutage jalad püsti ja pöörake matil paremale, et nägu ettepoole pöörata. Nihutage raskus paremasse jalga ja valmistuge vasakut jalga ettepoole pöörama, et kogu järjestust teisel küljel korrata.

Tehke kokku 10 kordust.

Tasakaal külgplaadi ja lõdva kombinatsiooni vahel

A. Alustage seistes jalad koos, parem käsi pea kohal, biitsep kõrva ääres. Kinnitage südamik, tõmmates naba selgroo sisse.
B. Astuge vasaku jalaga tagasi, kukutades põlve põrandale. Hoides südamikku haaratuna, asetage vasak alumine peopesa paremast jalast vasakule põrandale, spiraalselt rindkere paremale lahti. Parem käsi ulatub endiselt lae poole.
C. Sirutage vasak jalg, tasakaalustades jala väliskülge, ja nihutage raskus vasakule peopesale. Tõstke parem jalg üles ja asetage see vasakule ülaosale, et see saaks külgplaadile. Hoidke üks sekund.
D. Tõstke parem jalg üles ja astuge see ette ja paremale, et naasta hüppesse. Tõuse paremal jalal püsti, tõstes vasaku põlve kuni puusakõrguseni, painutades 90 kraadi.
E. Järgmise korduse alustamiseks astuge vasaku jalaga tagasi hüppesse.

Tehke 10 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Türgi tõus

A. Alustage lamamist põrandal näoga ülespoole, parem jalg välja sirutatud ja diagonaalis väljapoole ning vasak jalg kõverdatud nii, et jalg on põrandal ja põlv on suunatud lae poole. Sirutage vasak käsi üles lae poole otse üle õla ja sirutage parem käsi põrandale küljele.
B. Tõstke rindkere ja nihutage raskus paremale küünarnukile, seejärel üles paremale peopesale. Vajutage paremale peopesale, paremale jalale ja vasakule jalale, et puusad tõsta omamoodi külglauaks.
C. Viige parem jalg puusade alla, istutades põlv põrandale. Tõstke rindkere kõrgele. Vasak käsi on endiselt lae poole sirutatud.
D. Viige raskus vasakusse jalga ja seiske. Alustamiseks tagasipööramiseks pöörake aeglaselt tagasi.

Tehke 10 kordust. Lülitage külgi; korrata.

Ülevaade