Teaduslikult toetatud strateegiad, kuidas paremini magada

Sisu

• Kuus tundi und võib olla parem kui kaheksa
• Pidage kinni oma unerežiimist
• Uinak võib teha rohkem kahju kui kasu
• Õppige oma pärastlõunaseid madalseise hakkama saama
• Kesköine ärkamine on normaalne
• Ülevaade

On aeg ümber mõelda meie ettekujutus tervislikust unest. Asi ei ole selles, millal, kus või isegi kui palju madratsiaega saate. Tegelikult võib nende tegurite kinnisidee anda tagasilöögi, muutes selle, mis peaks olema kõige rahulikum, mida teete, üheks stressirohkeimaks.

Ei, miljonite inimeste kõnepruuk ja püha graal on määratletud selle järgi, milleks tervislikud unestrateegiad kõige paremini sobivad sinu oma keha energia uuendamiseks ja meeleolu taastamiseks, näitavad hiljutised uuringud. Õppige uusimaid teadusega toetatud tehnikaid, et saaksite igal õhtul oma kõige sügavama ja tervislikuma puhkuse.

Kuus tundi und võib olla parem kui kaheksa

Corbise pildid

Vaatamata tavapärasele tarkusele elavad naised, kes magavad öösel viis kuni seitse ja pool tundi, kauem kui need, kes saavad kaheksa, selgus ajakirjas tehtud uuringust. Unemeditsiin. Tegelikult võib liiga palju und tekitada sama tujukas tunde kui liiga vähe magamine, märgib uneekspert Daniel Kripke, Ph.D., California San Diego ülikooli psühhiaatria emeriitprofessor. Kuidas teha kindlaks, kas magate piisavalt? Kontrollige 30 minutit kuni tund pärast tõusmist, et näha, kas tunnete end ärkvel ja erksana-aju ja keha liikumiseks kulub nii palju aega, ütleb Michael Grandner, Ph.D., une- ja ööpäevase neurobioloogia keskuse liige. Kui olete leidnud oma armsa koha, pidage seda nii palju kui võimalik. (Vaadake rohkem 12 levinumat unemüüti, katkised.)

Pidage kinni oma unerežiimist

Corbise pildid

Paljud nn unetused võivad tegelikult olla öökullid, kes üritavad asjata omaks võtta varajaste lindude harjumusi. "Kõigil on suhteliselt unikaalne une bioloogiline sõrmejälg," selgitab Harvardi meditsiinikooli unemeditsiini dotsent Robert Thomas. "Teie keha on teatud aja jooksul välja lülitatud." Kui teie sisseehitatud magamaminekuaeg on kell 23.30, ei saa te kell 22.00 minema triivida, olenemata sellest, kui väsinud te olete." Selle asemel, et alistada oma sünnipärased kalduvused, võtke need omaks: kui olete öö. Öökull, proovige leida võimalusi magamiseks, öösel duši all käies, mitte hommikuste sündmuste ajakavas. Kui olete varajane lind, kasutage ära vähem rahvarohkeid spordisaale. töögraafik; algus- ja lahkumisaegade kohandamine kõigest 30 minuti võrra võib muuta tootlikkust, ütleb Dallase lastemeditsiini keskuse unepsühholoog David Brown, Ph.D.

Uinak võib teha rohkem kahju kui kasu

Corbise pildid

Pärastlõunane uinak on pälvinud laialdase heakskiidu-sellised ettevõtted nagu Google ja Procter & Gamble pakuvad isegi kohapealseid "uinakukoopiaid"-vaikseid kohti, kus töötajad saavad end laadida. Kuid mõne jaoks jätab keskpäevane uinumine kõhedaks ja segab öise rutiini. Kuna uinakukultus on nii jõuline, võite isegi karta, et jääte millestki ilma-või teete seda valesti. Kuid teie võime magada on eelnevalt programmeeritud, ütleb Brown. Uinaku asemel pöörake oma energiat kiirele jalutuskäigule või rääkige sõbraga.

Õppige oma pärastlõunaseid madalseise hakkama saama

Corbise pildid

See igapäevane keskpäeva pärastlõunane energialangus ei kordu mitte- see tähendab, et sa pole piisavalt hästi maganud. See tähendab lihtsalt, et olete inimene, arvestades, et ärkveloleku eest vastutav ööpäevane hoiatussignaal langeb loomulikult hilisel pärastlõunal, tuues sellega kaasa ka teie tuju, ütleb Brown. Selle asemel, et otsida kofeiinilahendust, kui teie energia liputab, tehke paus vaimselt keerulistes ülesannetes ja keskenduge loomingulistele ülesannetele-olete paremini uuenduslik mõtlemine, kui tunnete end pisut väsinud. Mõtlemine ja arutluskäik leitud. Siis lihtsalt sõitke see välja. See lõpeb. (Laadige nende viie kontorisõbraliku suupistega, mis kõrvaldavad pärastlõunase madalseisu.)

Kesköine ärkamine on normaalne

Corbise pildid

Kõik on seal olnud: ärkate kell 3 hommikul, ei saa uuesti magama minna ja hakkate unetuse enesediagnostikaga allapoole liikuma. Kuid see vähetunnine ärkamine on sama loomulik kui pärastlõunane madalseis. Riikliku vaimse tervise instituudi ühes klassikalises uuringus hakkasid inimesed, kes veetsid neli nädalat öösel 14 tundi öösel pimedas ruumis, püüdes oma unerežiimi taastada, ärkama kord öösel, kuigi nad magasid üldiselt rohkem.

Tööstuseelsetel aegadel ütles Brown, et inimesed veetsid selle aja voodis või väljas, lugesid, kirjutasid, tegid kergeid kodutöid või seksisid. Kõik need tegevused on endiselt õiglane mäng, nagu ka televiisor, kuigi pidage kinni valemuslikumast, und põhjustavast hinnast (mõelge House Hunters International, mitte Oranž on uus must). Teie tähelepanelikkus ei tohiks kesta kauem kui 30 minutit (või esineda rohkem kui üks või kaks korda igal õhtul). Kui te ei sattu paanikasse, jääte kergesti magama.

Ülevaade