Kuidas võidelda sarkopeenia (vananemisest tingitud lihaskao) vastu

Sisu

• Mis on sarkopeenia?
• Neli lihaste kaotust kiirendavat tegurit
• 1. Liikumatus, sealhulgas istuv eluviis
• 2. Tasakaalustamata dieet
• 3. Põletik
• 4. Tõsine stress
• Kuidas teada saada, kui teil on sarkopeenia
• Harjutus võib sarkopeenia tagasi pöörata
• 1. Vastupanukoolitus
• 2. Fitness treenimine
• 3. Kõndimine
• Neli sarkopeenia vastu võitlevat toitainet
• 1. Valk
• 2. D-vitamiin
• 3. Oomega-3 rasvhapped
• 4. Kreatiin
• Alumine rida

Sarkopeenia, tuntud ka kui lihaskaotus, on tavaline haigus, mis mõjutab 10% üle 50-aastastest täiskasvanutest.

Kuigi see võib vähendada eeldatavat eluiga ja elukvaliteeti, on teil siiski meetmeid, et seisundit ennetada ja isegi ümber pöörata.

Ehkki mõned sarkopeenia põhjused on vananemise loomulik tagajärg, on teised välditavad. Tegelikult võib tervislik toitumine ja regulaarne treenimine sarkopeenia ümber pöörata, suurendades eluiga ja elukvaliteeti.

See artikkel selgitab, mis põhjustab sarkopeeniat, ja loetleb paljusid võimalusi selle vastu võitlemiseks.

Mis on sarkopeenia?

Sarkopeenia tähendab sõna otseses mõttes "liha puudumist". See on vanusega seotud lihaste degeneratsiooni seisund, mis muutub sagedasemaks üle 50-aastastel inimestel.

Pärast keskeas kaotavad täiskasvanud keskmiselt 3% oma lihasjõust igal aastal. See piirab nende võimet teha paljusid rutiinseid tegevusi (1,,).

Kahjuks lühendab sarkopeenia ka nende eluiga, mida see mõjutab, võrreldes normaalse lihasjõuga inimestega (,).

Sarkopeenia on põhjustatud tasakaalustamatusest lihasrakkude kasvu ja lõhkumise signaalide vahel. Rakkude kasvuprotsesse nimetatakse “anabolismiks” ja rakkude lagunemisprotsesse “katabolismiks” ().

Näiteks toimivad kasvuhormoonid valke hävitavate ensüümidega, et lihased püsiksid kasvu, stressi või vigastuste, hävitamise ja seejärel paranemise tsükli jooksul stabiilsena.

See tsükkel toimub alati ja kui asjad on tasakaalus, hoiab lihas aja jooksul jõudu.

Kuid vananemise ajal muutub keha normaalsete kasvusignaalide suhtes vastupidavaks, viies tasakaalu katabolismi ja lihaste kaotuse poole (1, 7).

Teie keha hoiab kasvu ja lagunemise signaale tavaliselt tasakaalus. Vananedes muutub keha kasvusignaalide suhtes vastupidavaks, mille tulemuseks on lihaste kaotus.

Neli lihaste kaotust kiirendavat tegurit

Kuigi vananemine on sarkopeenia kõige levinum põhjus, võivad lihaste anaboolia ja katabolismi tasakaalustamatuse põhjustada ka muud tegurid.

1. Liikumatus, sealhulgas istuv eluviis

Lihase mittekasutamine on sarkopeenia üks tugevamaid käivitajaid, mis viib lihaste kiirema kaotuseni ja suureneva nõrkuseni ().

Voodirežiim või liikumisvõimetus pärast vigastust või haigust põhjustab lihaste kiiret kaotust ().

Ehkki vähem dramaatiline, on lihasmassi ja jõu vähendamiseks piisav ka kahe kuni kolme nädala pikkune vähenenud kõndimine ja muu regulaarne aktiivsus ().

Vähenenud aktiivsuse perioodid võivad muutuda nõiaringiks. Lihasjõud väheneb, mille tulemuseks on suurem väsimus ja raskendatud normaalse tegevuse juurde naasmine.

2. Tasakaalustamata dieet

Dieet, mis pakub ebapiisavaid kaloreid ja valke, põhjustab kehakaalu langust ja lihasmassi vähenemist.

Kahjuks muutuvad vananemisega vähese kalorsusega ja vähese valgusisaldusega dieedid maitsetundlikkuse muutuste, hammaste, igemete ja neelamisprobleemide või suurenenud ostu- ja toiduvalmistamisraskuste tõttu.

Sarkopeenia vältimiseks soovitavad teadlased tarbida igal söögikorral 25–30 grammi valku ().

3. Põletik

Pärast vigastust või haigust saadab põletik kehale signaale, et kahjustatud rakurühmad maha lõhkuda ja seejärel üles ehitada.

Krooniliste või pikaajaliste haiguste tagajärjel võib tekkida ka põletik, mis häirib tavapärast rebimise ja paranemise tasakaalu, mille tulemuseks on lihaste kaotus.

Näiteks kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse (KOK) põhjustatud pikaajalise põletikuga patsientide uuring näitas ka, et patsientidel oli lihasmassi langus (11).

Muude pikaajalist põletikku põhjustavate haiguste näited hõlmavad reumatoidartriiti, põletikulisi soolehaigusi, nagu Crohni tõbi või haavandiline koliit, luupus, vaskuliit, raskeid põletushaavu ja kroonilisi infektsioone, nagu tuberkuloos.

11 249 vanema täiskasvanu uuringus leiti, et põletikunäitaja C-reaktiivse valgu tase veres ennustas tugevalt sarkopeeniat ().

4. Tõsine stress

Sarkopeeniat esineb sagedamini ka mitmete muude terviseseisundite korral, mis suurendavad keha stressi.

Näiteks kogevad sarkopeeniat kroonilise maksahaigusega inimesed ja kuni 20% kroonilise südamepuudulikkusega inimestest (,).

Kroonilise neeruhaiguse korral põhjustab kehale avalduv stress ja vähenenud aktiivsus lihaste kaotust ().

Vähktõbi ja vähiravi põhjustavad kehale ka suurt stressi, mille tulemuseks on sarkopeenia ().

Lisaks vananemisele kiirendab sarkopeeniat madal füüsiline aktiivsus, ebapiisav kalorite ja valkude tarbimine, põletik ja stress.

Kuidas teada saada, kui teil on sarkopeenia

Sarkopeenia tunnused on lihasjõu vähenemise tulemus.

Sarkopeenia varajased tunnused hõlmavad aja jooksul füüsiliselt nõrgema tunde tekkimist ja tuttavate esemete tõstmisega tavapärasest suuremaid raskusi ().

Uuringutes on sarkopeenia diagnoosimiseks kasutatud käte haardetugevuse testi ja seda võib kasutada mõnes kliinikus ().

Vähenenud jõud võib näidata end ka muul viisil, sealhulgas aeglasemalt kõndides, kergemini kurnates ja vähem huvitatuna aktiivsena ().

Kaalust alla võtmine proovimata võib olla ka sarkopeenia märk ().

Kuid need nähud võivad ilmneda ka teistes meditsiinilistes tingimustes. Kuid kui teil on üks või mitu neist ja te ei suuda seda põhjendada, rääkige sellest tervishoiutöötajaga.

Märgatav jõu või vastupidavuse vähenemine ja tahtmatu kaalulangus on mitme haiguse, sealhulgas sarkopeenia tunnused. Kui teil tekib mõni neist ilma mõjuva põhjuseta, pidage nõu oma arstiga.

Harjutus võib sarkopeenia tagasi pöörata

Tugevaim viis sarkopeenia vastu võitlemiseks on hoida oma lihaseid aktiivsena ().

Aeroobse treeningu, vastupanutreeningu ja tasakaaluharjutuste kombinatsioonid võivad lihaslangust ära hoida ja isegi tagasi pöörata. Nende eeliste saavutamiseks võib olla vajalik vähemalt kaks kuni neli treeningkorda nädalas ().

Igasugused harjutused on kasulikud, kuid mõned rohkem kui teised.

1. Vastupanukoolitus

Vastupanutreening hõlmab raskuste tõstmist, vastupanu ribade vastu tõmbamist või kehaosa liikumist raskusjõu vastu.

Kui teete vastupanuvõimlemist, põhjustab lihaskiudude pinge kasvusignaale, mis toovad kaasa tugevuse suurenemise. Vastupanuvõimlemine suurendab ka kasvu soodustavate hormoonide toimet (,).

Need signaalid põhjustavad lihasrakkude kasvu ja taastumist nii uute valkude loomise kui ka spetsiaalsete lihaste tüvirakkude, nn satelliidirakkude, abil, mis tugevdavad olemasolevat lihast ().

Tänu sellele protsessile on vastupanuharjutus kõige otsesem viis lihasmassi suurendamiseks ja selle kadumise vältimiseks.

Uuring, milles osales 57 täiskasvanut vanuses 65–94, näitas, et vastupanuharjutuste sooritamine kolm korda nädalas suurendas lihasjõudu 12 nädala jooksul.

Selles uuringus hõlmasid harjutused jalgade surumist ja põlvede sirutamist raskusmasina vastupanu vastu ().

2. Fitness treenimine

Südame löögisagedust tõstev püsiv treening, sealhulgas aeroobne treening ja vastupidavustreening, võib samuti kontrollida sarkopeeniat ().

Enamik sarkopeenia raviks või ennetamiseks mõeldud aeroobse treeningu uuringutest on kombineeritud treeningprogrammi osana hõlmanud ka resistentsuse ja paindlikkuse treenimist.

Neid kombinatsioone on pidevalt näidatud sarkopeenia ärahoidmiseks ja tagasipööramiseks, kuigi sageli on ebaselge, kas aeroobne treening ilma vastupanuvõimeteta oleks kasulik ().

Ühes uuringus uuriti 439 üle 50-aastase naise aeroobse treeningu mõju ilma vastupanutreeninguta.

Uuringust selgus, et viis päeva nädalas jalgrattasõit, sörkimine või matkamine suurendas lihasmassi. Naised alustasid nende tegevustega 15 minutit päevas, pikenedes 12 kuu jooksul 45 minutini ().

3. Kõndimine

Kõndimine võib samuti sarkopeeniat ära hoida ja isegi tagasi pöörata ning see on tegevus, mida enamik inimesi saab teha tasuta, ükskõik kus nad elavad.

227 üle 65-aastase Jaapani täiskasvanu uuringus leiti, et kuus kuud kõndimist suurendas lihasmassi, eriti neil, kellel oli madal lihasmass ().

Iga osaleja läbitud vahemaa oli erinev, kuid neid julgustati suurendama oma igapäevast päevadistantsi iga kuu 10%.

Teises 879 üle 60-aastase täiskasvanu uuringus leiti, et kiirematel jalutajatel oli sarkopeenia vähem tõenäoline ().

Harjutus on kõige tõhusam viis sarkopeenia tagasi pööramiseks. Lihasmassi ja jõu suurendamiseks on parim vastupanutreening. Kombineeritud treeningprogrammid ja kõndimine võitlevad aga ka sarkopeenia vastu.

Neli sarkopeenia vastu võitlevat toitainet

Kui teil on puudus kaloritest, valkudest või teatud vitamiinidest ja mineraalidest, võib teil olla suurem lihaste kaotuse oht.

Kuid isegi kui teil pole puudujääke, võib mõnede põhitoitainete suuremate annuste saamine soodustada lihaste kasvu või suurendada treeningu eeliseid.

1. Valk

Valgu saamine dieedile annab otsese signaali teie lihaskoe ehitamisest ja tugevdamisest.

Inimeste vananedes muutuvad nende lihased selle signaali suhtes vastupidavamaks, seega peavad nad lihaste kasvu suurendamiseks tarbima rohkem valke ().

Ühes uuringus leiti, et kui 33 üle 70-aastast meest tarbis vähemalt 35 grammi valku sisaldavat sööki, suurenes nende lihaskasv ().

Teises uuringus leiti, et rühm nooremaid mehi vajas kasvu stimuleerimiseks ainult 20 grammi valku söögikorra kohta ().

Kolmas uuring pani seitse üle 65-aastast meest võtma igapäevaseid 15-grammiseid asendamatute aminohapete toidulisandeid, mis on väiksemad valgu ehituskivid, mille tulemuseks on lihaste kasv ().

Aminohape leutsiin on eriti oluline lihaste kasvu reguleerimiseks. Rikaste leutsiiniallikate hulka kuuluvad vadakuvalk, liha, kala ja munad, samuti sojavalgu isolaat ().

2. D-vitamiin

D-vitamiini puudus on seotud sarkopeeniaga, kuigi põhjused, miks neid täielikult ei mõisteta ().

D-vitamiini toidulisandite võtmine võib suurendada lihasjõudu ja vähendada kukkumisohtu. Kõiki uuringuid pole neid eeliseid nähtud, võib-olla seetõttu, et mõned vabatahtlikud teadlased võisid juba saada piisavalt D-vitamiini ().

Parim D-vitamiini annus sarkopeenia ennetamiseks on praegu ebaselge.

3. Oomega-3 rasvhapped

Pole tähtis, kui vana olete, omega-3 rasvhapete tarbimine mereandide või toidulisandite kaudu suurendab teie lihaste kasvu (,).

45 naise uuringus leiti, et igapäevane 2-grammine kalaõli lisamine koos vastupanutreeninguga suurendas lihasjõudu rohkem kui vastupanu treenimine ilma kalaõlita ().

Osa sellest kasust võib tuleneda oomega-3-rasvhapete põletikuvastastest mõjudest. Kuid uuringud on näidanud, et oomega-3 võivad signaalida ka lihaste kasvu otse ().

4. Kreatiin

Kreatiin on väike valk, mida tavaliselt toodetakse maksas. Kuigi teie keha teeb piisavalt, et vältida puudulikkuse tekkimist, võib kreatiin toidus sisalduvast lihast või toidulisandist teie lihaste kasvule kasuks tulla.

Mitmest uuringust koosnev rühm uuris, kuidas mõjutas igapäevane 5-grammine kreatiinilisand 357 täiskasvanut keskmise vanusega 64 aastat.

Kui osalejad võtsid kreatiini, said nad resistentsuskoolitusest rohkem kasu kui siis, kui nad teostasid resistentsuskoolitust ilma kreatiinita ().

Kreatiin pole sarkopeenia jaoks tõenäoliselt kasulik, kui seda kasutatakse üksi, ilma treenimiseta.

Valk, D-vitamiin, kreatiin ja oomega-3 rasvhapped võivad kõik parandada lihaste kasvu vastusena treeningule.

Alumine rida

Sarkopeenia, lihasmassi ja jõu vähenemine, muutub vanusega üha tavalisemaks ning võib vähendada eluiga ja elukvaliteeti.

Piisava hulga kalorite ja kvaliteetse valgu söömine võib lihaste kaotuse kiirust aeglustada. Omega-3 ja kreatiini toidulisandid võivad samuti aidata sarkopeenia vastu võitlemisel.

Sellegipoolest on sportimine sarkopeenia ennetamiseks ja tagasipööramiseks kõige tõhusam viis.

Vastupanuharjutused näivad olevat eriti tõhusad, sealhulgas vastupanu ribade kasutamine, raskuste tõstmine või kalisteenika, näiteks kükitamine, surumine ja istumine.

Kuid isegi sellised lihtsad harjutused nagu kõndimine võivad teie lihaste kaotuse kiirust aeglustada. Päeva lõpuks on kõige olulisem aktiivsus.