3-päevane värskendus väsimuse ja puhituste kõrvaldamiseks pärast söögikordi

Sisu

• Selle rutiini tõhusaks muutmiseks on meil vaja teha eeltööd
• 1. päev: eelpeod
• Mida täna süüa ja juua
• Joo palju vedelikke
• Pea kinni sellest, mida su keha teab
• Hoidke oma regulaarset toidu tarbimist
• Proovige hommikusöögiks kõrvitsa smuutit
• Mida täna teha
• Valige mõõduka intensiivsusega treening
• Pühade-eelne joogarutiin
• Leidke kaaslane
• 2. päev: pidupäev
• Mida täna süüa ja juua
• Joo 2-3 liitrit vett
• Sööge valgurikast hommikusööki
• Söö lõunaks valk- ja tärkliseta köögivilja
• Täitke oma pidusöögi taldrik köögiviljadega
• Mida täna teha
• Tehke hommikul LISS (madala intensiivsusega püsiv kardiotrenaž)
• Pange ennast hõlpsasti ligipääsetavaks 15-minutiliseks HIIT-treeninguks
• Jooga tänulikkuse kasvatamiseks
• Pärast suurt sööki jalutage
• 3. päev: pärast pidu
• Mida täna süüa ja juua
• Hüdraat, hüdraat, hüdraat
• Joo taimeteesid
• Valige oma toit mõistlikult
• Mida täna teha
• Tehke 20-minutiline treening
• Jätkake oma tavapärast treeningprogrammi
• Jooga seedimiseks
• Jätka samas vaimus

Selle rutiini tõhusaks muutmiseks on meil vaja teha eeltööd

Pühad on aeg tänamiseks, sõprade ja perega koos olemiseks ning nii hädavajaliku aja eemaldamiseks töölt. Kogu selle pidustusega kaasnevad sageli joogid, maitsvad maiused ja liiga suured söögid lähedastega.

Kui ootate suurt pidusööki, kuid leiate end kardetavast pühadejärgsest puhitusest, kõhuvaludest ja energialangusest, oleme teid kajastanud.

Alates sellest, mida süüa ja millised treeningud on kõige tõhusamad, võtab see põhjalik juhend ära arvamise, kuidas end enne pühadepäeva, puhkepäeval ja pärast seda kõige paremini tunda.

1. päev: eelpeod

Täna on kõik seotud niisutamisega, tavapärase dieedi säilitamisega ja selliste toiduainete valimisega, mis annavad teie kehale hea enesetunde. Samuti on hea päev lisada mõõduka intensiivsusega treening, millele järgneb rida joogapoose.

Mida täna süüa ja juua

Joo palju vedelikke

Joo kindlasti palju vett ja väldi liigset alkoholi. Kuna päevas vajaminev veekogus sõltub paljudest teguritest, ütlevad paljud eksperdid, et peaksite janu korral lihtsalt vett jooma ja hoiduma kofeiini, suhkru ja kunstlike magusainetega jookidest.

Pea kinni sellest, mida su keha teab

Harjutusfüsioloog ja toitumisspetsialist Rachel Straub, MS, CSCS, ütleb, et valige täisväärtuslik toit, millega teate, et teie keha saab hakkama ja on kergesti seeditav.

Ehkki see on kõigi jaoks erinev, on Straubi sõnul mõned teie süsteemis tavaliselt lihtsad toidud järgmised:

• valgupõhised smuutid
• munad
• salatid grillitud kanalihaga
• võileivad
• puuviljad ja köögiviljad

Hoidke oma regulaarset toidu tarbimist

Enda nälgimine enne suurt sündmust ei ole lahendus.

"Enamik inimesi teeb vea, et lõikavad enne pidustusi kaloreid drastiliselt," ütleb sertifitseeritud personaaltreener Katie Dunlop. See võib põhjustada ülesöömist, sest lõpuks on nälg ja soov rohkem süüa.

Proovige hommikusöögiks kõrvitsa smuutit

Dunlop soovitab hommikusöögiks süüa kõrvitsaga smuutit, kuna see on koormatud toitainete ja antioksüdantidega, et hoida teid sellel pingelisel ajal tervena. See sisaldab ka palju kiudaineid, et hoida seedimist õiges kohas ja hoida end täiuslikumana kauem.

Mida täna teha

Valige mõõduka intensiivsusega treening

Üritusele eelnevatel päevadel on oluline tasakaalustada jõutreening ja kardiotreening. Dunlop ütleb, et kui meie ajakavad saavad täis ja stressitase tõuseb, peaksite oma tavapärase rutiini juurde jääma.

Efektiivsuse saavutamiseks kaaluge kogu keha treeningut, kus seeriate vahel toimuvad tugevusliigutused ja südamepursked, mida nimetatakse ka kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks (HIIT).

Parimad 20-minutilised treeningvideod.

Pühade-eelne joogarutiin

Joogaõpetaja Claire Grieve ütleb, et teeb alati tulise ja energilise voolu, et ainevahetus liikuma panna päev enne suurt pidu.

Soovitame neid poose puhituseks või seedimiseks. Või proovige seda jooga õpetatud energiajooga harjutamise videot Adriene'iga.

Leidke kaaslane

Pühad annavad teile suurepärase võimaluse meeskonna kogumiseks ja koos treenimiseks. See aitab vältida kiusatust panna treeningud tagaplaanile, et veeta aega lähedastega.

2. päev: pidupäev

Enne kui me pidupäeva mängukavasse sukeldume, on oluline mõista, miks tunneme end pärast suurt pidu nii loiult ja punnitatult.

Suured naatriumi kogused võivad tekitada punnitust ja teie tavapärasest toidukorra suurusest suurem seedimine võib võtta palju energiat - see põhjustab väsimust.

Tõenäoliselt kogete ka kõrge suhkrusisaldust… siis energia krahhi, kui sirutate pühade magustoitude järele.

Hea uudis on see, et saate oma kehas säilitada tasakaalu ja nautida siiski oma lemmikpühade toite.

Mida täna süüa ja juua

Joo 2-3 liitrit vett

Gelina Berg, RD, väidab, et vesi ei täida teid, vaid dehüdratsioon võib näljana segi minna.

Söögile eelnenud tundide jooksul klaasi või kaks alla - ja võtke täna eesmärgiks 2-3 liitrit.

"Tõenäoliselt on teil tavalisest rohkem soola, eriti kui te ei tegele ainult toiduvalmistamisega, nii et looge see veetarbimine pühadepuhumise vastu võitlemiseks," selgitab ta.

Sööge valgurikast hommikusööki

Maya Feller, MS, RD, CDN, soovitab oma päeva alustada valgurikka toiduga, et end kauem täis tunda.

Ta soovitab munapuder tomati ja seente ning puuviljaküljega või tofu seente, küüslaugu ja sibulaga koos rohelise küljega.

Söö lõunaks valk- ja tärkliseta köögivilja

Feller soovitab rohelist salatit kikerherneste, avokaado, seemnete ja värviliste köögiviljadega (tomat, paprika, redis jne).

Suure valgusisaldusega ja vähese süsivesikusisaldusega lõunasöök aitab teil vältida suurt söögikorda suundumist eriti näljatundena.

Täitke oma pidusöögi taldrik köögiviljadega

Jah, saate endiselt laadida oma lemmikpühade lemmikroogasid, kuid Berg ütleb, et keskenduge ka köögiviljade laadimisele.

"Täitke pool taldrikust köögiviljadega ja hakake neid kõigepealt sööma (kui teie isu on kõige suurem), sest need maitsevad kõige rohkem, kui olete näljasem," lisab ta. Spargel, porgand, rohelised oad ja bataadid on kõik suurepärane valik.

Mida täna teha

Tehke hommikul LISS (madala intensiivsusega püsiv kardiotrenaž)

Mine pikale jalutuskäigule, matkale või sörkjooksule. See on suurepärane võimalus oma pea enne päeva saginat puhastada. Lisaks saate sellest teha pereürituse ja treenida koos partneri või rühmaga.

Pange ennast hõlpsasti ligipääsetavaks 15-minutiliseks HIIT-treeninguks

Täna on kõik seotud mugavusega. Seetõttu soovitab Genova kodus kehakaalu treenimist või kvartali ümber sörkimist.

"Ärge kunagi tundke survet kulutada palju aega treeningu loomiseks koormaks. Selle asemel kasutage HIIT-tehnikat, et lisada vähem puhkust, kogu keha liikumisi ja kõrget pulssi, et töötada targemini, mitte kauem, ”ütleb ta.

Jooga tänulikkuse kasvatamiseks

Pühad on tänu tänamine, miks mitte alustada oma päeva joogavooluga, et tänulikkust kasvatada?

Proovige suure pidupäeva päeval südameavajaid, näiteks allapoole suunatud koera, kaamelit ja metsikut asja.

Õrn tänujooga jooga poolt Adriene'iga

Pärast suurt sööki jalutage

Säilitage oma energia pere jaoks ja soodustage seedimist õrna söögijärgse jalutuskäiguga.

3. päev: pärast pidu

Täna ärgates on hea võimalus, et teie keha võib tunda end pisut loiuna ja ülespuhutuna. Seetõttu on pidupäeva järgne päev keskendunud niisutamisele, tervislike toitude söömisele ja keha liigutamisele.

Mida täna süüa ja juua

Hüdraat, hüdraat, hüdraat

Teie keha vajab vedelikke, kuid peamine on niisutada kofeiinivaba, suhkrulisandita ja kunstlikult magustatud jookidega.

Joo taimeteesid

Rüüpake taimeteedel, millel on rahustavad omadused, nagu ingver, kurkum, kummel ja piparmünt.

Valige oma toit mõistlikult

Täitke taldrikud tärkliseta köögiviljaga, eriti antioksüdantirikka lehtköögiviljaga. Ja ärge jätke sööki vahele!

Mida täna teha

Tehke 20-minutiline treening

"Kõik, mida vajate, on 20 minutit ja te põletate kaloreid ja higistate selle välja nagu kellegi asi," ütleb Dunlop. Lisaks on kiirest treeningust lihtsam sisse saada, kui teil on õigeaegselt vähe (tere, must reede!).

Proovige treeningut ühe meie lemmikharjutusrakenduse abil.

Jätkake oma tavapärast treeningprogrammi

Kui tunnete seda, siis on Straubi sõnul tavapärase treeningukorra jätkamine ok. Kuid kui tunnete loidust, võtke ette lihtne jalutuskäik.

Jooga seedimiseks

Suurele peole järgneval päeval ütleb Grieve, et soovite seedesüsteemi ergutamiseks teha mõningaid poose. Istuv väändumine, keerutatud tool ja kaamel aitavad kõik leevendada söömisjärgseid seedeprobleeme.

Jätka samas vaimus

Võib kuluda mitu päeva, enne kui teie keha puhkepäevadelt tagasi põrkab. Ole sel ajal enda ja oma keha vastu lahke.

Puhituse vähendamine ja füüsilise enesetunde vähendamine on dieedi ja treeningu kombinatsioon.

Hangi toiduvalmistamine nende pundunud soolestiku retseptidega.

Selle rutiiniga jätkake eelmisel kolmel päeval alustatud südame- ja joogatööd. Kergendage oma tavapärast treeningkorda.Minge jalutama - isegi puhkuseostude ajal - või leidke muid võimalusi rõõmsama liikumise lisamiseks.

Sara Lindberg, BS, MEd, on vabakutseline tervise- ja spordikirjanik. Tal on bakalaureusekraad liikumisteaduses ja magistrikraad nõustamises. Ta on veetnud oma elu inimeste tervise, heaolu, mõtteviisi ja vaimse tervise tähtsuse õpetamisel. Ta on spetsialiseerunud vaimu ja keha ühendamisele, keskendudes sellele, kuidas meie vaimne ja emotsionaalne heaolu mõjutavad meie füüsilist vormi ja tervist.