Refeedi päev: mis see on ja kuidas seda teha

Sisu

• Mis on tagasivõtmise päev?
• Kuidas refeed päev töötab?
• Adaptiivne termogenees
• Uuenduspäevad
• Võimalikud eelised
• Võib takistada kaalulangetamise platoo
• Võib vähendada teie sissetungimise ohtu
• Võib parandada füüsilist jõudlust
• Võimalikud varjuküljed
• Uuringute puudumine
• Lihtne üle parda minna
• Osa toitumismentaliteedist
• Võib luua moonutatud suhte toiduga
• Kuidas seada uuesti toitmise päev
• Näidismenüü
• Alumine rida

Tervislikuma eluviisi omistamine võib olla keeruline, eriti kui proovite kaalust alla võtta.

Kuna enamik kaalulangusdieete keskendub väiksemate portsjonite ja vähem kalorite tarbimisele, on paljudel inimestel raskusi nende dieetide järgimisega pettumustunde tõttu, kui nad tulemusi ei koge - isegi kui nad järgivad kava ideaalselt ().

See tähendab, et paljud inimesed teatavad edukusest, lisades oma iganädalasesse söögikorda värskenduspäeva.

Lihtsamalt öeldes on tagasivõtmise päev planeeritud kalorite suurendamine üheks päevaks nädala või kahe nädala tagant. Selle eesmärk on anda kehale ajutine hingetõmme kalorite piiramise eest.

See artikkel ütleb teile kõik, mida peate teadma värskenduspäevadest, kuidas neid õigesti teha ja kas need sobivad teie jaoks.

Mis on tagasivõtmise päev?

Uuenduspäev on päev, mil tarbite pärast kalorite defitsiidis püsimist tahtlikult kaloreid - olgu see siis tingitud vähemate kalorite söömisest või kehalise aktiivsuse suurendamisest või mõlemast (,).

Toitumispäeva idee on neutraliseerida kalorite defitsiidis viibimise negatiivsed mõjud, nagu madalam hormoonitase, suurenenud nälg, letargia, väsimus ja kehakaalu langetamise platoo (,) löömine.

Kuigi see kõlab sarnaselt petupäevaga, ei tohiks neid kahte segi ajada.

Petupäevad hõlmavad ühe päeva kontrollimatut ja planeerimata söömist. Enamikul petupäevadel on igasugune toit lubatud piiramatus koguses ().

Seevastu sisaldab toitumispäev läbimõeldud planeerimist ja kontrollitud toidu tarbimist. Erinevalt petupäevadest on lubatud ainult mõõdukas kalorite suurenemine ja toidutüüp on oluline, kuna enamus tagasivõtmispäevi rõhutavad süsivesikutest saadud kaloreid rasvade ja valkude asemel (,).

Kui tagasivõtmise päevad võivad inimeseti erineda, on peamine eesmärk süüa kalorite ülejäägis kontrollitult.

Korduspäev on ajutine paus kalorite piiramisest, mis hõlmab kontrollitud ülesöömise päeva, keskendudes süsivesikutele. Selle eesmärk on neutraliseerida kalorite piiramise negatiivne mõju ja aidata kaalulangetamist.

Kuidas refeed päev töötab?

Võite mõelda, miks ajutine kalorite ülejääk tooks kaasa kaalulanguse, kuid selle taga olevad põhjendused käsitlevad üht peamist probleemi, mis enamikul inimestel kaalulangetamisel on - kaalulangetamise platoo või aeglustumine.

Kui vähendate kalorite tarbimist ja hakkate keharasva kaotama, toimub hormoonide muutus, mis ütleb teie kehale, et teil on kalorite defitsiit. Sel ajal hakkab teie keha otsima võimalusi selle vähendamiseks nii palju kui võimalik kaalulanguse piiramiseks (,).

Eelkõige hakkab leptiini nime all tuntud hormoon langema. Leptiini toodavad rasvarakud ja see ütleb teie kehale, et sellel on piisavad rasvavarud, mis aitab reguleerida söögiisu ja julgustab kalorite põletamist (,,,).

Kuid selle hormooni madal tase annab teie ajule märku, et sisenete teadmata kalorite puudumise perioodi. Selle tulemusena saab teie keha signaale, et peaksite sööma rohkem toitu ja kulutama vähem kaloreid. See protsess on tuntud kui adaptiivne termogenees (,,).

Adaptiivne termogenees

Adaptiivne termogenees on kaitsev protsess, mis muudab keha ainevahetust, et suurendada energiatarbimist ja vähendada energiatoodangut, et aeglustada kehakaalu langust.

Selle protsessi käigus vabastab teie keha erinevaid hormoone ja suurendab toiduisu, et suruda teid rohkem kaloreid tarbima (,,).

Lisaks võib kalorite põletamise kiirus muutuda. Näiteks võib teil tekkida kehalise aktiivsuse termogeneesi (EAT) ja kehalise koormuse välise termogeneesi (NEAT) langus.

EAT hõlmab tahtlikku füüsilist tegevust, samas kui NEAT sisaldab energiat, mida kasutatakse igapäevaste ülesannete täitmiseks, näiteks kõndimiseks, nihelemiseks ja üldiseks liikumiseks. Teie energiakulu muud komponendid hõlmavad teie põhimetaboolset kiirust (BMR) ja toidu termilist toimet (TEF) (,).

Kaalu langetamisel toimuvate muutuste tõttu võite end treenimise ajal vähem energiliselt tunda, valida trepist üles sõitmise asemel lifti ja liikuda üldiselt vähem.

Kombineerituna vähendab põletatud kalorite arvu vähenemine ja kaloraaži suurendamine kehakaalu jätkumise tõenäosust (,,).

Kuigi seda võib pidada probleemiks, on see evolutsiooniline protsess, mis aitas inimestel nälja või nälja ajal ellu jääda ().

Uuenduspäevad

Kui proovite kaalust alla võtta, võib teil enamikul päevadel olla kalorite puudujääk, sundides järk-järgult leptiini taset langema (,).

Umbes igal nädalal taastoitumispäeva kasutuselevõtuga võite ajutiselt suurendada leptiini taset suurema kalorite tarbimise kaudu, mis võib aidata teie keha rasvapõletusprotsessi tõhusamalt hoida ().

Süsivesikud on toitumispäevade põhirõhk tänu nende paremale võimele suurendada leptiini taset võrreldes rasvade või valkudega. Seega, süües oma toitumispäeval süsivesikuterikkaid toite, annate tõenäoliselt oma kehale parimad võimalused leptiini taseme tasakaalustamiseks ().

Uuendatud päevad võivad tõsta hormoonide taset, näiteks leptiini, vähendades adaptiivse termogeneesi, ellujäämisprotsessi, mis on näidanud, et aeglustab kehakaalu langust.

Võimalikud eelised

Uuenduspäevad võivad anda teatud eeliseid.

Võib takistada kaalulangetamise platoo

Uuenduspäevade peamine põhjus on kaalulangetamise platoo vältimine.

Kui inimesed üritavad kaalust alla võtta, võivad nad esialgu näha koheseid tulemusi, kuid tavaliselt järgneb sellele periood, mille jooksul kaalulangust ei toimu. See on osaliselt tingitud ellujäämisprotsessist, mida nimetatakse adaptiivseks termogeneesiks ().

Toites keha liigseid kaloreid peamiselt süsivesikute kujul, suureneb teie leptiini tase ajutiselt, mis võib takistada kohanduval termogeneesil teie kehakaalu langust ().

Kuid ajutise toitmise ja leptiini taseme mõju paremaks mõistmiseks on vaja rohkem uuringuid ().

Võib vähendada teie sissetungimise ohtu

Enamik uuringuid on leidnud, et toidupiirang viib lõppkokkuvõttes ülesöömise või närimiseni, mistõttu on petmispäevad fitness-kogukonnas populaarseks muutunud ().

Pettepäevad on aga loodud selleks, et piiramatus koguses toitu süüa, mis võib põhjustada moonutatud suhteid toiduga ja piirata teie edusamme. Seevastu tagasivõtmispäevad on mõeldud õrnalt ja sihipäraselt kalorite suurendamiseks, mis võib vähendada närimist (,).

Toitumispäeva tutvustamine võib aidata piirata söömist, lubades toitudel, mida tavaliselt ei soovitata paljudes dieediplaanides, eriti süsivesikurikastes. Lisaks võib see aidata rahuldada isusid ja vähendada puudustunnet ().

Uuenduspäev koos liiga piirava dieediga seda tõenäoliselt ei lahenda. Seetõttu valige söömisharjumus, mis tervitab laias valikus toite, mis teile meeldivad ().

Võib parandada füüsilist jõudlust

Uuenduspäevad võivad aidata füüsilist jõudlust parandada.

Kalorite piiramise perioodidel on teie keha võime glükogeeni salvestada piiratud. Glükogeen on pika ahelaga süsivesik, mis salvestub teie lihastesse ja maksa ning mida kasutatakse kiire energiaallikana füüsilise tegevuse ajal (,,,).

Kuna toitumispäevad rõhutavad süsivesikute tarbimist, võib see aidata kaasa glükogeeni varude täiendamisele, mis võib teie jõudlust parandada jõusaalis, võistlusrajal või väljakul.

Ehkki vaja on rohkem uuringuid, võivad toitumispäevad aidata teil kaalukaotuse platoost üle saada, vältida närvitsemist ja parandada sportlikku sooritust.

Võimalikud varjuküljed

Vaatamata võimalikele eelistele tuleb enne tagasivõtmispäeva kasutuselevõtmist kaaluda mõningaid võimalikke varjukülgi.

Uuringute puudumine

Kuigi värskenduspäevade teoorial on mõtet, pole selle teema kohta palju uuritud. Pealegi on adaptiivne termogenees teadlaste seas endiselt vaieldav teema, mis seab täiendavate päevade tõhususe kahtluse alla ().

Pealegi on inimkeha uskumatult keerukas ja suudab kergesti kohaneda toidu tarbimise muutustega. Teie ainevahetuses ei toimu püsivaid muutusi alates ühest päevast, kui olete olnud kalorite üle- või defitsiidis, ja see sõltub suuresti geneetikast ja vanusest ().

Nii nagu leptiini taseme langus ja adaptiivne termogenees kuluvad kalorite piiramiseks mitu päeva kuni nädalat, võtab kaalulanguse toetamiseks piisavalt leptiini taseme piisav tõstmine rohkem kui ühe päeva ().

Lihtne üle parda minna

Isegi kui teil võib olla läbimõeldult kavandatud tagasivõtmispäev, võib teil olla raske oma sissevõtmist pärast alustamist kontrollida. Sõltuvalt teie kaloripiirangu intensiivsusest nädala jooksul võib teil tekkida intensiivne isu, mis ületab teie head kavatsused.

Seetõttu võib kaalukaotuse proovimisel olla kõige parem piirduda maksimaalselt 500 kalorite defitsiidiga päevas nii suurema treeningu kui ka mõõduka kalorite tarbimise vähenemise kaudu ().

Ehkki selline tasakaalustatud lähenemine võib kaalust võtta kauem aega, on pikemas perspektiivis vähem tõenäoline, et taastate selle ().

Osa toitumismentaliteedist

Kuigi tagasivõtmise päevad soodustavad kalorite piiramisest ajutist puhkust, rõhutavad nad siiski dieeti kui kaalu langetamise viisi.

Arvestades, et enamus dieete ei suuda pikaajaliselt kaalulangetada, võib tervisliku eluviisi järgimine, mis ei kõrvalda terveid toidugruppe ega soodusta intensiivset kalorite piiramist, olla kõige jätkusuutlikum ().

Enamik juhiseid soovitab pikaajalise edu saavutamiseks kaalulangetamisel konservatiivset lähenemist. See hõlmab mõõdukat kalorite puudujääki suurenenud füüsilise aktiivsuse ja tervete, minimaalselt töödeldud toitude tarbimise kaudu (,).

Selle lähenemisviisi abil on kaalulangus võimalik ilma uuesti toitmise päevata.

Võib luua moonutatud suhte toiduga

Igasuguse dieediga kaasneb oht, et see mõjutab teie suhet toiduga negatiivselt.

Kuigi toitumispäevad julgustavad ühe päeva jooksul sisaldama süsivesikurikkaid toite, on need tavaliselt ühendatud dieediga, mis halvustavad süsivesikuid või muid toidugruppe, tekitades ebatervisliku mentaliteedi "hea versus halb" ().

Veelgi enam, ainult ühe nädala või kahe nädalane kaloripiiranguteta päeva lubamine võib tekitada toidust ja kaloritest kõrgendatud stressi ja hirmu. See võib lõppkokkuvõttes viia söömishäirete ja käitumishäireteni ().

Kui teil on varem olnud söömishäireid või söömishäireid, võib olla parem vältida toitumispäevi ja dieete täielikult või pöörduda kvalifitseeritud tervishoiutöötaja poole.

Kuigi tagasivõtmispäevad on populaarsed, on nende efektiivsuse kohta vähe uuritud. Pealegi on nad tavaliselt seotud äärmuslike dieetidega, mis võivad soodustada negatiivset suhet toiduga ning häiritud söömismõtteid ja -käitumist.

Kuidas seada uuesti toitmise päev

Kui olete huvitatud toitumispäevade kaasamisest oma söömiskavasse, on kõige parem veeta aega nende kavandamisel, et veenduda, et te üle parda ei lähe. Pealegi peate võib-olla oma keha vajadustele vastavaid reegleid kohandama.

Üldiselt peaks enamik kalorite puudujäägiga inimesi kaaluma toitumispäeva lisamist üks kord iga kahe nädala tagant, kuigi see sõltub teie keha rasvaprotsendist ja eesmärkidest. Need, kellel on madalam rasvaprotsent kehas, võivad vajada oma toitumispäevade arvu suurendamist (,).

Kasutage viitena järgmist diagrammi:

* Märkus: reproduktiivse ja üldise tervise toetamiseks peaks enamiku naiste keha rasvaprotsent olema üle 15%.

Kuigi ametlikke juhiseid pole, peaks enamiku tagasivõtmispäevade eesmärk olema suurendada päevaseid kaloreid 20–30%. Näiteks kui vajate oma kehakaalu säilitamiseks umbes 2000 kalorit päevas, peaksite seadma eesmärgiks saada 400–600 lisakalorit päevas.

Eesmärk on tarbida suurem osa lisakaloritest süsivesikuterikkast toidust, näiteks täisteratooted, pasta, riis, kartul ja banaan, kuna süsivesikud suurendavad leptiini taset rohkem kui valk või rasv (,).

Igal söögikorral võite jätkata valgu ja rasva söömist. Eelistage siiski kõigepealt süsivesikuid, seejärel valke ja piirake rasvade sisaldust.

Enamikus toitumisdieetides soovitatakse rasvade piiramine umbes 20–40 grammi päevas ja soovitatakse tarbida umbes 0,68–0,9 grammi valku naela (1,5–2,0 grammi kg) kehakaalu kohta.

Selleks et tagada oma keha vajaduste rahuldamine, võib olla parem enne toitumisrežiimi rakendamist pöörduda tervishoiutöötaja poole.

Uuenduspäevadel võtke eesmärgiks suurendada oma päevaseid kaloreid 20–30%, kusjuures suurem osa suurenemisest tuleneb süsivesikutest.

Näidismenüü

Kui soovite teada, milline võiks olla tagasivõtmise päev, siis siin on näide. Pidage meeles, et iga toidu portsjonid varieeruvad sõltuvalt teie kehakaalust ja muudest vajadustest.

• Hommikusöök: 3-4 täistera pannkooki vahtrasiirupi, kreeka pähklite ja 1 kulbiga vadakuvalgu pulbrit (või samaväärne portsjon taimset valgu pulbrit)
• Suupiste: 1 tass (225 grammi) kodujuustu vaarikatega
• Lõunasöök: kalkunivõileib täisteraleival tomatite, salati, majoneesi ja mozzarella juustuga
• Suupiste: raputamine, mis on valmistatud lehma- või taimsest piimast, banaanidest, marjadest, kanepiseemnetest ja vadakuvalgu pulbrist
• Õhtusöök: 5–6 untsi (140–170 grammi) kanarinda, 1–2 tassi (195–390 grammi) pruuni riisi, 1–2 tassi (175–350 grammi) hautatud köögivilju
• Magustoit: 1/2 tassi (130 grammi) šokolaadipudingut

Vastupidi, järgige tavapärase dieediga sarnast söömisharjumust ja lisage igale toidukorrale täiendavaid portsjoneid süsivesikuid.

Toitumispäevade söögid peaksid rõhutama süsivesikurikkaid toite, mis sisaldavad mõõdukaid valke ja piiratud rasvu.

Alumine rida

Uuenduspäevad on loodud selleks, et anda ajutine paus kalorite piiramisest.

Toidupäevade teooria on parandada oma hormoonide taset, nimelt leptiini, et vältida kehakaalu langetamise platoosid, mis on põhjustatud adaptiivse termogeneesina tuntud protsessist. Need võivad vähendada ka teie sissetungimise riski ja parandada sportlikku sooritust.

Küll on vaja rohkem uuringuid, et paremini mõista toitumispäevade eesmärki ja rolli kaalulangetamisel. Pealegi ei pruugi need sobida neile, kellel on anamneesis häiritud söömine.

Kui olete jõudnud kaalulangetamise platoo juurde, võiksite kaaluda värskenduspäeva lisamist oma rutiini.