Toor vegan dieedi järgimine: eelised ja riskid

Sisu

• Mis on toores vegan dieet?
• Tervise eelised
• Võib parandada südame tervist
• Võib vähendada teie diabeediriski
• Mai abi kaalulangus
• Võib parandada seedimist
• Võimalikud riskid
• Võib olla toitumisalaselt tasakaalustamata
• Mai võib lihaseid ja luid nõrgendada
• Võib soodustada hammaste lagunemist
• Võib vähendada viljakust
• Kuidas järgida toort vegan dieeti
• Toidud, mida süüa
• Toidud, mida tuleb vältida
• Näidismenüü
• 1. päev
• 2. päev
• 3. päev
• Suupisted
• Alumine rida

Kuigi toores vegantoitumine pole uus, on see viimasel ajal taas populaarsust kogunud.

See ühendab veganluse põhimõtted toortoidu põhimõtetega.

Ehkki mõned inimesed võivad eetilistel või keskkonnakaalutlustel selle järgida, teevad enamik seda väidetava kasu tervisele. Nende hulka kuuluvad kehakaalu langus, südame tervise paranemine ja väiksem diabeedirisk.

Täielikult toores vegantoitumine võib siiski põhjustada ka mõningaid terviseriske - eriti kui see pole hästi planeeritud.

Selles artiklis vaadatakse üle toores vegantoitumine, sealhulgas selle eelised ja riskid.

Mis on toores vegan dieet?

Toores veganlus on veganluse alamhulk.

Nagu veganlus, välistab see kõik loomset päritolu toidud.

Seejärel lisatakse mõiste ehk toortoitlus, mis ütleb, et toitu tuleks süüa täiesti toores või kuumutada temperatuuril alla 104–118 ° F (40–48 ° C).

Idee süüa ainult toorest toitu on eksisteerinud juba 19. sajandi keskpaigast, kui presbüterluse minister ja toitumisreformi reformija Sylvester Graham propageeris seda kui võimalust haiguste vältimiseks (1).

Toores vegan dieet sisaldab tavaliselt rohkesti puuvilju, köögivilju, pähkleid, seemneid, idandatud teravilju ja kaunvilju. Samuti kipub seda olema loomulikult töödeldud toitudes vähe.

Toort vegan dieeti järgijad on sageli motiveeritud tervislikest põhjustest.

Nad usuvad, et toored ja minimaalselt kuumutatud toidud on toitvamad kui keedetud.

Toiduvalmistamise asemel kasutatakse alternatiivseid söögivalmistamise meetodeid, näiteks mahlapressimine, segamine, leotamine, tärkamine ja dehüdratsioon.

Mõni pooldaja usub ka, et toores vegan-dieet annab inimestele kõik vajalikud toitained - seetõttu ei soovitata toidulisandeid sageli kasutada.

Toores vegan toitumine koosneb enamasti töötlemata taimsetest toitudest, mis on kas täiesti toored või kuumutatakse väga madalatel temperatuuridel.

Tervise eelised

Toores vegan toitumine on toitainerikkas taimses toidus rohkesti. See on seotud ka mitmete tervisega seotud eelistega.

Võib parandada südame tervist

Toores vegantoitumine võib parandada südame tervist, kuna keskendutakse puu- ja köögiviljadele - mõlemad on pidevalt seotud madalama vererõhu ning väiksema südamehaiguste ja insuldi riskiga (,).

See söömisviis hõlmab ka rohkelt pähkleid, seemneid, idandatud täisteratooteid ja kaunvilju. Uuringud näitavad, et need toidud võivad parandada vere kolesteroolitaset ja veelgi vähendada südamehaiguste riski (,,,).

Vaatlusuuringute kohaselt võib veganitel olla kuni 75% madalam risk kõrge vererõhu tekkeks ja 42% väiksem risk südamehaigustesse surra (,).

Veelgi enam, mitmed randomiseeritud kontrollitud uuringud - teadusuuringute kuldstandard - täheldavad, et vegantoitumine on eriti efektiivne "halva" LDL-kolesterooli vähendamiseks (,,,).

Vähestes uuringutes on toorest vegandieedi mõju uuritud konkreetselt. Kuid nende kõrge toitainerikka taimse toidu sisaldus võib pakkuda sarnaseid tulemusi - kuigi on vaja rohkem uuringuid.

Võib vähendada teie diabeediriski

Toores vegantoitumine võib vähendada ka teie diabeediriski.

Jällegi võib selle põhjuseks olla osaliselt puu- ja köögiviljadele keskendumine, mis on seotud 2. tüüpi diabeedi väiksema riskiga. Lisaks on selles dieedis palju kiudaineid - toitainet, mis on seotud madalama veresuhkru taseme ja suurenenud insuliinitundlikkusega (,,,).

Üks hiljutine ülevaatlik uuring seostas taimetoitlased ja veganidieedid 12% madalama II tüüpi diabeedi riskiga, kusjuures veganidieedid olid kõige tõhusamad ().

Veelgi enam, vegantoitumine sisaldab häid koguseid pähkleid, seemneid, idandatud teri ja kaunvilju, mis võivad veelgi aidata vähendada veresuhkru taset (,).

See tähendab, et vähestes uuringutes on uuritud vegantoidu dieedi otsest mõju.

Kuid kuna need sisaldavad tõenäoliselt sama palju - kui mitte rohkem - toitaine- ja kiudainerikkaid puu- ja köögivilju võrreldes muud tüüpi vegantoitumisega, võib eeldada sarnaseid eeliseid.

Mai abi kaalulangus

Toores vegan-dieet aitab inimestel kaalust alla võtta ja sellest eemale hoida.

Tegelikult seovad uuringud toortoidudieetide, sealhulgas toor veganluse, järjekindlalt keharasva väiksema kogusega ().

Ühes uuringus kaotasid inimesed üle 3,5 aasta erinevaid tooreid dieete umbes 22–26 naela (10–12 kg). Veelgi enam, osalejatel, kelle toidus oli kõige rohkem toortoitu, oli ka madalaim kehamassiindeks (KMI) (22).

Ühes teises uuringus oli toort vegan dieeti järgivate inimeste keha rasvaprotsent vahemikus 7–9,4% madalam kui tavalisel Ameerika dieedil ().

Pealegi teatavad mitmed kvaliteetsed uuringud, et madala rasvasisaldusega veganidieedid - sealhulgas toored veganidieedid - on kaalulangetamisel eriti tõhusad (,,,,).

Võib parandada seedimist

Suur kiudainete sisaldus taimsetes toitudes võib teie seedimist parandada.

Toores vegantoitumine sisaldab palju nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiude.

Lahustumatud kiud lisavad teie väljaheitele lahtiselt ja aitavad toidul teie soolestikus kiiremini liikuda, vähendades kõhukinnisuse tõenäosust.

Samuti on kasulik lahustuv kiud, kuna see aitab toita soolestikus olevaid häid baktereid ().

Omakorda toodavad need terved bakterid toitaineid, näiteks lühikese ahelaga rasvu, mis aitavad vähendada teie soolestiku põletikku. Need võivad parandada ka ärritunud soole sündroomi (IBS), Crohni tõve ja haavandilise koliidi sümptomeid (,,, 32).

Toores vegantoitumine võib anda kasu tervisele, sealhulgas kaalulangus, väiksem 2. tüüpi diabeedi oht ning parem seedimine ja südame tervis.

Võimalikud riskid

Toores vegan-dieediga võib kaasneda ka teatud riske - eriti kui te ei plaani seda hästi.

Võib olla toitumisalaselt tasakaalustamata

Veganidieedid võivad sobida kõigis eluetappides - kui need on hästi planeeritud.

Hästi planeeritud vegantoidu üks eeldusi on tagada, et see sisaldab kõiki teie keha jaoks vajalikke vitamiine ja mineraale. Selleks võite tarbida rikastatud toite või toidulisandeid, et kompenseerida toitaineid, milles see on loomulikult madal.

Vitamiin B12 on üks näiteid toorainest, mis toores vegantoidus loomulikult puudub. Selle vitamiini liiga vähe saamine võib põhjustada aneemiat, närvisüsteemi kahjustusi, viljatust, südamehaigusi ja luude halba tervist (33,,).

Kuigi kõigil võib olla madal B12-vitamiini tase, on veganitel, kes ei võta toidulisandeid, suurem puuduse oht (,,)

Tegelikult leiti ühes uuringus, et 100% vegan toorest dieeti järgivatest osalejatest tarbis päevas vähem kui soovitatav 2,4 mcg B12-vitamiini. Veelgi enam, enam kui kolmandikul osalejatest oli uuringu ajal B12-vitamiini puudus ().

Toidulisel vegandieedil ei soovitata toidulisandite kasutamist sageli takistada, kuna arvatakse, et kõik vajalikud toitained saate ainult toortoidust. See võib suurendada teie toitainete puuduse riski.

Toored veganidieedid näivad olevat ka madala kaltsiumi- ja D-vitamiinisisaldusega ning pooldajad ei soovi sageli jooditud soola kasutada, mis võib veelgi ohustada puudujääki ().

Mai võib lihaseid ja luid nõrgendada

Toore vegantoitumise mitmed aspektid võivad põhjustada lihaste ja luude nõrgenemist.

Alustuseks kipub selline söömisviis sisaldama vähe kaltsiumi ja D-vitamiini - kahte toitaineid, mida on vaja tugevate luude jaoks.

Ühes uuringus oli toort vegan dieeti pidavatel inimestel luu mineraalide sisaldus ja tihedus madalam kui tavalisel Ameerika dieedil ().

Mõned toored vegantoitlustajad võivad päikese käes saada piisavalt D-vitamiini.

Vanemad täiskasvanud, põhja laiuskraadidel elavad või tumedama nahaga inimesed ei pruugi aga ainuüksi päikese käes püsivalt piisavalt D-vitamiini toota.

Veelgi enam, toores vegan dieet annab tavaliselt väga vähe valku - sageli vähem kui 10% teie kogu kalorite arvust päevas ().

Kuigi nii madal valgusisaldus võib teoreetiliselt olla piisav põhiliste bioloogiliste vajaduste rahuldamiseks, seovad mõned tõendid suuremaid tarbimisi tugevamate luudega (40).

Valk on oluline ka lihasmassi säilitamiseks, eriti madala kalorsusega tarbimise perioodidel, mis põhjustavad kehakaalu langust - nagu seda dieeti oodata võib ().

Võib soodustada hammaste lagunemist

Toored veganidieedid võivad samuti suurendada hammaste lagunemise tõenäosust.

See võib eriti puudutada dieete, mis sisaldavad palju tsitrusvilju ja marju ().

Arvatakse, et need puuviljad on happelisemad ja põhjustavad suurema tõenäosusega teie hambaemaili erosiooni.

Ühes uuringus koges 97,7% toor vegan dieedil olevatest inimestest mingil määral hammaste erosiooni, võrreldes ainult 86,8% -ga kontrollrühmas ().

Enne tugevate järelduste tegemist on vaja veel uuringuid.

Võib vähendada viljakust

Mõnel juhul võib toores vegantoit vähendada viljakust.

Ühes uuringus koges 70% naistest, kes järgis toort vegandieeti, menstruaaltsükli rikkumisi. Veelgi enam, umbes kolmandikul tekkis amenorröa - seisund, mille korral naised lõpetavad menstruatsiooni täielikult (43).

Lisaks täheldati, et mida suurem on toortoidu osakaal, seda tugevam on mõju. Teadlased arvutasid, et ainult toorest toitu söövatel naistel esines amenorröa seitse korda sagedamini kui teistel naistel (43).

Teadlased märgivad, et üks peamisi viise, kuidas toores vegantoitumine võib mõjutada naise viljakust, on see, et selles on väga vähe kaloreid. See võib põhjustada naiste liigse kehakaalu languse, mis vähendab nende menstruatsioonivõimet.

Toidulisanditeta vegantoitumises võib olla vähe B12-vitamiini, joodi, kaltsiumi ja D-vitamiini ning see võib anda liiga vähe valku ja liiga vähe kaloreid, mis toob kaasa hulga terviseprobleeme. See võib põhjustada ka hammaste lagunemist ja viljakust.

Kuidas järgida toort vegan dieeti

Toort vegan dieedi järgimiseks peaksite kõigepealt tagama, et vähemalt 75% kogu toidust, mida sööte, on toores või küpsetatud temperatuuril alla 104–118 ° F (40–48 ° C).

Loomseid tooteid tuleks täielikult vältida, samas kui puuvilju, köögivilju, pähkleid ja seemneid peaks olema palju. Teravilja ja kaunvilju võib lisada, kuid enne kasutamist tuleb neid leotada või idandada.

Toidud, mida süüa

• Värsked, kuivatatud, mahlast või veetustatud puuviljad
• Toored, mahlast või veetustatud köögiviljad
• Toored pähklid ja seemned
• Keetmata terad ja kaunviljad (idandatud või leotatud)
• Toores pähkli piim
• Toored pähklivõid
• Külmpressitud õlid
• Kääritatud toidud nagu miso, kimchi ja hapukapsas
• Merevetikad
• Mõned magusained, näiteks puhas vahtrasiirup ja töötlemata kakaopulber
• Maitseained, sealhulgas äädikad ja pastöriseerimata toores sojakaste

Toidud, mida tuleb vältida

• Keedetud puuviljad, köögiviljad, teraviljad ja kaunviljad
• Pagaritooted
• Röstitud pähklid ja seemned
• Rafineeritud õlid
• Sool
• Rafineeritud suhkrud ja jahud
• Pastöriseeritud mahlad
• Kohv ja tee
• Alkohol
• Töödeldud toidud ja suupisted, näiteks laastud ja saiakesed

Toores vegan toitumine hõlmab toortoitu või toitu, mis on keedetud alla teatud temperatuuri. Vältida tuleks toiduvalmistamist, küpsetisi ja rafineeritud või kõrgelt töödeldud tooteid.

Näidismenüü

Järgmine näidismenüü võib anda teile aimu, kuidas paar päeva toorelt vegantoidul võiks välja näha.

1. päev

• Hommikusöök: Troopiline roheline spirulina smuuti
• Lõunasöök: Toores hernes, piparmünt ja avokaado supp
• Õhtusöök: Toores vegan pitsa

2. päev

• Hommikusöök: Chia seemnepuding, millele on lisatud marju
• Lõunasöök: Toored nori mähised vürtsika dipikastmega
• Õhtusöök: Toores pad tai

3. päev

• Hommikusöök: Toored banaanipannkoogid mandlivõiga
• Lõunasöök: Toores spiraliseeritud suvikõrvits, millele on lisatud basiilikupestokastet
• Õhtusöök: Toores lasanje marineeritud köögiviljade, päikesekuivatatud tomatite ja india pähkli-koriandrikastmega

Suupisted

• Pekaanipähkli energiapallid
• Toored vegan granola baariküpsised
• Kuivatatud puuvili
• Chia puding
• Puuviljasmuutid
• Ei küpseta šokolaadiküpsiseid
• Köögisalat guacamole kastmega

Paljusid toite, mida tavaliselt tarbitakse keedetud vegandieedil, saab valmistada toorelt. Ülaltoodud näidismenüü pakub mõningaid ideid vegantoitlustest ja suupistetest.

Alumine rida

Toores vegan toitumine sisaldab tervislikke puuvilju, köögivilju, pähkleid, seemneid ja idandatud teravilju ning kaunvilju - mis võib hästi planeerituna vähendada diabeedi ja südamehaiguste riski ning aidata kaalulangust ja seedimist.

Kui see dieet on halvasti planeeritud, võib see suurendada teie toitainepuuduse, viljatuse ning lihaste, luude ja hammaste nõrkuse riski.

Kui otsustate proovida toort vegan dieeti, veenduge, et see annaks teile piisavalt kaloreid. Samuti on kõige parem lisada toidulisandeid, kui see on vajalik, et rahuldada kõiki teie igapäevaseid toitainevajadusi.