Quinoa 101: toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Süsivesikud
• Kiud
• Valk
• Rasv
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Kinoa tervisele kasulik
• Madalam veresuhkru tase
• Võib aidata kaalulangust
• Kinoa on gluteenivaba
• Kahjulikud mõjud
• Fütaadid
• Oksalaadid
• Alumine rida

Kinoa on taime seeme, mis on teaduslikult tuntud Chenopodium quinoa.

Selle toitainete sisaldus on suurem kui enamikus teraviljades ja seda turustatakse sageli “supertoiduna” (1,).

Kuigi kinoa (hääldatakse KEEN-wah) valmistatakse ja tarbitakse nagu teravilja, see on liigitatud pseudocerealiks, kuna see ei kasva rohul nagu nisu, kaer ja riis.

Quinoa on krõmpsuva tekstuuri ja pähkli maitsega. See on ka gluteenivaba ja seega saab seda nautida gluteeni või nisu suhtes tundlikud inimesed.

Kinoa seemned on lamedad, ovaalsed ja tavaliselt kahvatukollased, ehkki värvus võib varieeruda roosast mustani. Selle maitse võib varieeruda mõrkjast magusani ().

Seda keedetakse tavaliselt ja lisatakse salatitele, kasutatakse suppide paksendamiseks või süüakse lisandina või hommikupudruna.

Seemneid võib ka idandada, jahvatada ja kasutada jahuna või poputada nagu popkorni. Kinoa on suurepärane toit imikutele (, 3).

ÜRO kuulutas 2013. aasta rahvusvaheliseks Quinoa aastaks, kuna seemned võivad aidata kaasa toiduga kindlustatusele kogu maailmas (4).

Kuigi kinoa ei ole tehniliselt teravili, peetakse seda siiski täisteratoiduks.

See artikkel räägib teile kõike, mida peate kinoa kohta teadma.

Toitumisalane teave

Keedetud kinoa koosneb 71,6% veest, 21,3% süsivesikutest, 4,4% valkudest ja 1,92% rasvast.

Üks tass (185 grammi) keedetud kinoat sisaldab 222 kalorit.

Toitumisalased faktid 3,5 untsi (100 grammi) keedetud kinoa kohta on ():

• Kalorid: 120
• Vesi: 72%
• Valk: 4,4 grammi
• Süsivesikud: 21,3 grammi
• Suhkur: 0,9 grammi
• Kiudained: 2,8 grammi
• Rasv: 1,9 grammi

Süsivesikud

Süsivesikud moodustavad keedetud kinoast 21%, mis on võrreldav odra ja riisiga.

Ligikaudu 83% süsivesikutest on tärklised. Ülejäänud koosneb peamiselt kiudainetest, samuti väikesest kogusest suhkrutest (4%), näiteks maltoosist, galaktoosist ja riboosist (,).

Kvinoal on suhteliselt madal glükeemilise indeksi (GI) skoor 53, mis tähendab, et see ei tohiks põhjustada veresuhkru kiiret tõusu (7).

GI näitab, kui kiiresti veresuhkru tase pärast sööki tõuseb. Kõrge glükeemiline toit on seotud rasvumise ja erinevate haigustega (,).

Kiud

Keedetud kinoa on suhteliselt hea kiudainete allikas, võites nii pruuni riisi kui ka kollast maisi (10).

Kiud moodustavad 10% keedetud kinoa kuivmassist, millest 80–90% on lahustumatud kiud nagu tselluloos (10).

Lahustumatuid kiude on seostatud diabeedi riski vähenemisega (,,).

Lisaks võivad mõned lahustumatud kiudained teie soolestikus kääritada nagu lahustuvad kiud, mis toidavad teie sõbralikke baktereid ja soodustavad üldist tervist (,).

Quinoa pakub ka mõnda resistentset tärklist, mis toidab kasulikke baktereid teie soolestikus, soodustades lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) moodustumist, parandades soolestiku tervist ja vähendades teie haiguste riski (,).

Valk

Aminohapped on valkude ehituskivid ja valgud on kõigi teie keha kudede ehituskivid.

Mõnda aminohapet peetakse asendamatuks, kuna teie keha ei suuda neid toota, mistõttu on vaja neid oma dieedist hankida.

Kuiva kaalu järgi annab kinoa 16% valku, mis on suurem kui enamikus teraviljaterades, näiteks odras, riis ja mais (3,,).

Kinoa peetakse täielikuks valguallikaks, mis tähendab, et see annab kõik üheksa asendamatut aminohapet (,, 19).

Selles on erakordselt palju aminohapet lüsiini, mida taimedes tavaliselt ei ole. Samuti on see rikas metioniini ja histidiini poolest, mistõttu on see suurepärane taimne valguallikas (1, 3).

Kinoa valgu kvaliteet on võrreldav kaseiiniga, mis on piimatoodetes sisalduv kvaliteetne valk (3, 19, 20, 21,,).

Kinoa on gluteenivaba ja sobib seetõttu inimestele, kes on gluteeni suhtes tundlikud või allergilised.

Rasv

3,5-untsi (100-grammine) keedetud kinoa portsjon annab umbes 2 grammi rasva.

Sarnaselt teistele teradele koosneb kinoa rasv peamiselt palmitiinhappest, oleiinhappest ja linoolhappest (21, 24, 25).

Kvinoa süsivesikud koosnevad peamiselt tärklisest, lahustumatutest kiududest ning väikestest kogustest suhkrust ja vastupidavast tärklisest. Seda tera peetakse täielikuks valguks ja see annab 2 grammi rasva 3,5 untsi (100 grammi) kohta.

Vitamiinid ja mineraalid

Kinoa on hea antioksüdantide ja mineraalide allikas, pakkudes rohkem magneesiumi, rauda, ​​kiudaineid ja tsinki kui paljud tavalised terad (3, 26, 27).

Siin on kinoa peamised vitamiinid ja mineraalid:

• Mangaan. Seda teravilja leidub suures koguses, see mineraal on ainevahetuse, kasvu ja arengu jaoks hädavajalik ().
• Fosfor. Sageli leidub valgurikkas toidus, see mineraal on hädavajalik luude tervise ja erinevate kehakudede säilitamiseks ().
• Vask. Mineraal, millest lääne dieedis sageli puudust on, on vask südametervise seisukohalt oluline ().
• Folaat. Üks B-rühma vitamiinidest on folaat rakkude funktsioneerimiseks ja kudede kasvuks hädavajalik ning seda peetakse rasedatele eriti oluliseks (,).
• Raud. See oluline mineraal täidab teie kehas palju olulisi funktsioone, näiteks transpordib punastes verelibledes hapnikku.
• Magneesium Teie kehas toimuvate paljude protsesside jaoks on magneesium Lääne dieedis sageli puudulik ().
• Tsink. See mineraal on oluline üldise tervise jaoks ja osaleb teie kehas paljudes keemilistes reaktsioonides ().

Kinoa on hea mitme mineraali, sealhulgas mangaani, fosfori, vase, folaadi, raua, magneesiumi ja tsingi allikas.

Muud taimsed ühendid

Kinoa sisaldab palju taimeühendeid, mis aitavad kaasa selle maitsele ja tervisele. Nad sisaldavad:

• Saponiin. Need taimsed glükosiidid kaitsevad kinoa seemneid putukate ja muude ohtude eest. Need on kibedad ja elimineeritakse tavaliselt enne küpsetamist leotamise, pesemise või röstimisega (,).
• Kvertsetiin. See võimas polüfenool-antioksüdant võib aidata kaitsta mitmesuguste haiguste eest, nagu südamehaigused, osteoporoos ja teatud vähivormid (,,).
• Kaempferol. See polüfenool-antioksüdant võib vähendada teie krooniliste haiguste, sealhulgas vähi (,) riski.
• Skvaleen. See steroidide eelkäija toimib teie kehas ka antioksüdandina ().
• Fütiinhape. See antinutrient vähendab mineraalide, näiteks raua ja tsingi imendumist. Fütiinhapet saab vähendada kinoa leotamise või tärkamise teel enne keetmist ().
• Oksalaadid. Nad võivad seonduda kaltsiumiga, vähendada selle omastamist ja suurendada tundlikel inimestel neerukivide moodustumise riski (43).

Mõru kinoa sordid on antioksüdantirikkamad kui magusamad, kuid mõlemad on head antioksüdantide ja mineraalide allikad.

Ühes uuringus jõuti järeldusele, et kinoa oli kõige suurem antioksüdantide sisaldus 10 tavalises teraviljas, pseudocerealis ja kaunviljas ().

Kinoa ja sellega seotud põllukultuurid on tunnistatud isegi paremateks flavonoidide antioksüdantide allikateks kui jõhvikad, mida peetakse flavonoidide väga rikkaks (45).

Pidage meeles, et toiduvalmistamisel võib antioksüdandi tase väheneda (46,).

Kinoa sisaldab palju taimeühendeid, eriti antioksüdante. Mõned soovimatud taimeühendid saab kõrvaldada leotamise, pesemise või röstimisega enne keetmist.

Kinoa tervisele kasulik

Toitev ja paljude mineraalide ning taimeühendite rikas kinoa võib olla tervislik täiendus teie toidule.

Mõned andmed näitavad, et kinoa võib suurendada teie üldist toitumist ja aidata vähendada veresuhkrut ja triglütseriide.

Madalam veresuhkru tase

II tüüpi diabeeti põdevad inimesed ei suuda insuliini efektiivselt kasutada, põhjustades kõrge veresuhkru taset ja mitmesuguseid tüsistusi.

Rafineeritud süsivesikud on seotud II tüüpi diabeedi ja südamehaiguste suurenenud riskiga, samas kui täisteratooted nagu kinoa on seotud väiksema riskiga (,,,,).

Fruktoosisisaldusega dieedil rottidel tehtud uuring näitas, et kinoa söömine vähendas oluliselt vere kolesterooli, triglütseriide ja veresuhkrut, mis on kõik seotud 2. tüüpi diabeediga ().

Ühes inimuuringus võrreldi kinoa toimet traditsiooniliste gluteenivabade nisutoodetega.

Kinoa alandas nii vere triglütseriide kui ka vabu rasvhappeid. Samuti mõjutas see veresuhkru taset vähemal määral kui gluteenivaba pasta, gluteenivaba leib ja traditsiooniline leib ().

Võib aidata kaalulangust

Quinoal on palju omadusi, mis muudavad selle kehakaalu langetamiseks sobivaks toiduks.

See on proteiinirikkam kui sarnased toidud, näiteks riis, mais ja täistera ().

Valke peetakse kaalulangetamise võtmeteguriks, kuna see suurendab ainevahetust ja täiskõhutunnet. Nii tehes võib see aidata ennetada rasvumist ja sellega seotud haigusi (,).

Kiud on olulised ka kaalulangetamiseks, soodustades vähenenud kalorite tarbimist, suurendades täiskõhutunnet ja parandades soolestiku tervist (,).

Kinoa sisaldab rohkem kiudaineid kui paljudes täisteratoitudes.

Kvinoa GI väärtus on suhteliselt madal ja on näidatud, et madala glükeemilise tasemega toidud takistavad ülesöömist ja vähendavad nälga (9,,).

Kinoa on gluteenivaba

Gluteenivaba pseudokereaalina sobib kinoa inimestele, kellel on gluteenitalumatus või allergia, näiteks tsöliaakiahaigetele (3).

Uuringud näitavad, et kinoa kasutamine gluteenivabas dieedis, muude tavaliste gluteenivabade koostisosade asemel, suurendab dramaatiliselt teie dieedi toitainete ja antioksüdandi väärtust (, 61,).

Kinoapõhised tooted on hästi talutavad ja võivad seetõttu olla nisule sobiv alternatiiv nii algsel kujul kui ka sellistes toodetes nagu leib või pasta ().

Kinoa võib vähendada vere kolesterooli, veresuhkrut ja triglütseriide. See on kehakaalu langetamiseks sõbralik, gluteenivaba ja on tõestatud, et see suurendab gluteenivabade dieetide toitainelist ja antioksüdantset väärtust.

Kahjulikud mõjud

Kinoa on tavaliselt hästi talutav, teatamata kõrvaltoimeteta.

Fütaadid

Sarnaselt enamiku teiste teraviljade ja teraviljadega sisaldab kinoa fütaate.

Need võivad vähendada mineraalide nagu raua ja tsingi imendumist (3).

Oksalaadid

Quinoa on organisatsiooni liige Chenopodiaceae perekond ja seega palju oksalaate. Teised sama perekonna liigid on spinat ja peet (43).

Need toidud võivad tundlikel inimestel aidata kaasa neerukivide moodustumisele ().

Neid mõjusid saab vähendada, kui kinoa enne toiduvalmistamist loputada ja leotada.

Kinoa on üldiselt hästi talutav, kuid sisaldab fütaate ja oksalaate. Need võivad vähendada teie mineraalide imendumist ja aidata mõnel inimesel kaasa neerukivide moodustumisele.

Alumine rida

Quinoa pakib rohkem toitaineid kui enamik teisi teravilju ja selles on suhteliselt kõrge kvaliteediga valke.

See sisaldab palju vitamiine, mineraale ja taimeühendeid ning antioksüdante.

Kinoa on gluteenivaba, võib aidata vähendada veresuhkru taset ja aidata kaalulangust.

Kui soovite oma dieedi toitainesisaldust suurendada, võib teiste terade, näiteks riisi või nisu asendamine kinoaga olla hea algus.