Nimmepiirkonna venitused: kuidas harjutusi teha

Sisu

• 1. harjutus - lamades selili
• 2. harjutus - kõhuli lamamine
• Harjutus 3 - seismine

Venitus- ja tugevdusharjutused alaselja lihastes aitavad suurendada liigeste liikuvust ja paindlikkust ning samuti korrigeerida rühti ja leevendada alaseljavalusid.

Venitusi saab teha varahommikul, tööpausi ajal lihaspingete leevendamiseks või öösel, enne magamaminekut, et minna lõdvestunumalt magama.

1. harjutus - lamades selili

Järgmised venitused tuleks teha nii, et inimene lamab selili madratsil või mugaval toel:

1. Asetage käed pea kohal, sirutades neid jalgu sirutades. Jätkake venitamist 10 sekundit ja lõdvestuge;
2. Painutage üks jalg ja hoidke teist sirgena. Seejärel tõsta sirge jalg jalale toetuva rätiku abil, et põrandaga 45 kraadi nurka teha või jalg oleks teise põlve kõrgusel. Hoidke selles asendis 10 sekundit, lõdvestuge ja korrake 5 korda. Seejärel tehke harjutus teise jalaga;
3. Ikka samas asendis painutage üks jalg, hoides põlve rindkere lähedal, 10 sekundit. Seejärel tuleks sama harjutus teha teise jalaga, korrates mõlemal 5 korda;
4. Painutage mõlemad põlved ja liigutage neid aeglaselt väljapoole, pöörates jalgu nii, et jalatald saaksid ühendada, levitades põlvi nii kaugele kui võimalik ja hoides seda 10 sekundit. Lõdvestu ja korda 5 korda. See asend võib põhjustada kerget ebamugavust, kuid kui inimesel on valud, peaks ta hoiduma oma põlvede seni liigutamisest;
5. Liigutage jalad lahku, tõmmake kõht kokku ja tõstke puusad, püsides selles asendis 10 sekundit. Lõdvestuge ja korrake harjutust 5 korda;
6. Hoidke põlved kõverdatud, pange käed pea taha, tõstke seda, kuni õlad tõusevad põrandalt, hoides selles asendis 10 sekundit. Korrake 5 korda.

2. harjutus - kõhuli lamamine

Järgmised harjutused tuleks läbi viia kõhuli madratsil või mugaval toel lamava inimesega:

1. Lama kõhuli, toetuge küünarnukkidele, hoides seljalihaseid lõdvestunud ja pea püsti, püsides selles asendis 10 sekundit. Korrake 5 korda;
2. Asetage padi kõhu alla ja teine ​​otsaesisele ning tõmmake tuharad kokku. Tõstke parem jalg ja vasak käsi 10 sekundiks üles ja korrake seejärel vasaku jala ja parema käega. Korrake harjutust 5 korda.

Harjutus 3 - seismine

Järgmised harjutused tuleks sooritada püsti seistes tavalisel põrandal:

1. Jalgade õlgade laiuselt asetage käed puusadele;
2. Pöörake puusad aeglaselt vasakule, ette ja paremale ning taha ja korrake uuesti;
3. Seejärel korrake liigutusi vastupidises suunas, paremale, ette, vasakule ja tagaküljele ning korrake uuesti;
4. Lõpuks langetage käed mööda keha.

Neid harjutusi ei tohiks teha inimesed, kellel on alaselja vigastus või kellel on hiljuti tehtud operatsioon.