Proovige seda: 3 Pushup-varianti, mis töötavad teie biitsepsi korral

Sisu

• Mida sa saad teha
• Kuidas teha surumist
• Kuidas suunata oma biitsepsit
• 1. Lähiasendi pushup
• 2. Tagurpidi käte sissepoole surumine
• 3. Ühe relvaga surumine
• Asjad, mida kaaluda
• Muud biitsepsile keskendunud harjutused
• Alumine rida

Mida sa saad teha

Standardne surumine on suunatud teie rinnalihastele (rinnalihastele), deltalihastele ja triitsepsile.

Kuid kui te haarate oma südamiku ja aktiveerite oma tuharalihased, võib see dünaamiline käik suurendada mitte ainult ülakeha.

Biitsepsi sihtimiseks saate isegi oma tehnikat kohandada. Siin on kolm biitsepsile keskendunud varianti, mida proovida, alternatiivseid biitsepsi purustavaid liigutusi ja palju muud.

Kuidas teha surumist

Tavapärase tõukejõu sooritamiseks minge plangu asendisse.

Asetage peopesad põrandale. Veenduge, et need oleksid laotud otse teie õlgade alla. Hoidke oma kaela neutraalsena, selg sirge, südamik pingul ja jalad koos.

Alla laskumiseks painutage küünarnukid ettevaatlikult - need peaksid levima 45-kraadise nurga all - ja laske keha aeglaselt põrandale. Hoidke kindlasti sirget kere ja neutraalset kaela.

Kui teie rinnus jõuab põrandani, lükake ennast käte kaudu alustamiseks tagasi üles. Pöörake erilist tähelepanu alaseljale. Sa ei taha, et see põranda poole vajuks.

Peopesade ja küünarnukkide liiga kaugele asetamine võib põhjustada õlgade valu. Ja kui teie alaselg langeb, kui proovite tõusta, võib see põhjustada seljavalu.

Kui tavalised tõuked on valusad või ebamugavad, ärge sundige seda. Teatud muudatused aitavad leevendada liigestele avalduvat survet ja võimaldavad teil oma jõudu ohutult üles ehitada.

Võimalik, et kogu keha plangus viibimise asemel on kasulik harjutada põlvedega maas. Võite proovida ka tõukeid teha kõrgemal pinnal, näiteks pingil või astmel.

Kuidas suunata oma biitsepsit

Bicepsi brachii lihas - tuntud lihtsalt kui biitsepsi lihas (jah, see on alati mitmuses!) - on teie õlavarre esiosa lihas.

Selle peamine ülesanne on küünarvarre painutamine õlavarre suunas. Samuti aitab see peopesa üles-alla pööramisel.

Kuigi tavaline tõukejõud ei ole suunatud biitsepsi lihasele, võib teie käte asendi muutmine panna selle lihase liikumises suurema rolli mängima.

1. Lähiasendi pushup

Käte üksteisele lähemale nihutamine võimaldab suunata biitsepsi otsesemalt.

Liikumiseks:

1. Minge tavalisse surumisasendisse, tagades, et teie kere on jäik ja kael on neutraalne.
2. Liigutage oma käed üksteisele lähemale, jättes nende vahele vaid paar tolli. Mida lähemal nad asuvad, seda raskem on seda harjutust sooritada, seega kohanege vastavalt.
3. Langetage keha maapinnale, võimaldades küünarnukitel 45-kraadise nurga all välja paisuda.
4. Alustamiseks ja kordamiseks lükake tagasi, tehes kolme komplekti jaoks nii palju kordusi kui võimalik - või töötades kuni "ebaõnnestumiseni".

2. Tagurpidi käte sissepoole surumine

Käte joonduse ülakeha liikumine ja nende asendi ümberpööramine annab rohkem kätekõverdust. See on biitsepsi sihtimisel võti.

See on arenenud käik, nii et kaaluge alustamist põlvedel, mitte kogu keha plank.

Liikumiseks:

1. Alustage tavalises surumisasendis.
2. Pöörake oma käed nii, et sõrmed oleksid selja taga seina poole. Liigutage käsi nii, et need oleksid joondatud teie selja keskosaga.
3. Laske alla, surudes küünarnukid keha poole nii palju kui võimalik.
4. Kui teie rind on põranda lähedal, lükake alustamiseks tagasi üles. Jällegi tehke kolm komplekti läbikukkumiseni.

3. Ühe relvaga surumine

Selle nimetus on enesestmõistetav, ühe käega surumine tehakse ühe käega selja taha.

See on veel üks arenenud käik, nii et alustamiseks kaaluge põlvili laskumist või kõrgemal pinnal esinemist.

Liikumiseks:

1. Alustage tavalises surumisasendis.
2. Stabiilsuse suurendamiseks laiendage jalgade vahekaugust, seejärel tõstke üks käsi maast üles ja asetage selja taha.
3. Laske alla, kuni teie rindkere läheneb põrandale.
4. Liigutage tagasi algusesse, tehes kolm komplekti ebaõnnestumiseks.

Asjad, mida kaaluda

Ärge laske end sellest heidutada, kui need harjutused on alguses rasked. Enamik neist on mõeldud edasijõudnutele. Kasu saamiseks kasutage muudatusi.

Ühe sellise käigu sooritamine vähemalt kord nädalas aitab teie biitsepsil kasvada ja tugevust - eriti kui seda teha koos mõne allpool oleva biitsepsile keskendunud harjutusega!

Muud biitsepsile keskendunud harjutused

Võite oma bicepsi treenida ka paljude muude harjutustega. Proovige:

Vahelduv hantli biitseps lokkima. Kui olete alles alustamas, hoidke mõlemas käes 10 naela või vähem. Teie kere peaks jääma statsionaarseks ja küünarnukid peaksid jääma lokkimise lõpetamisel keha lähedale.

Barbelli biitseps lokkis. Peaksite olema võimeline tõstma kangide kujul natuke rohkem kaalu, nii et minge julgelt natuke raskemaks. Veenduge siiski, et teie vorm on kindel! Tahad kogu liikumise vältel jääda aeglaseks ja kontrollituks.

Õhujuhtme keerdumine. Selle käigu jaoks vajate juurdepääsu kaabli masinale, mille teete oma pea kohal.

Pea püsti. Kuigi pullupsid töötavad peamiselt teie selga, lööb käepideme vahetamine lõuatõmbe sooritamiseks neid biitsepse tugevalt. Kui teil on juurdepääs jõusaalile, kaaluge abistatava tõmbamismasina kasutamist. Võite kasutada ka riba ja tõmbetala.

Alumine rida

Punnitused on põhiline harjutus, mida peaksite funktsionaalse tugevuse saavutamiseks oma treeningkavasse lisama. Nende variatsioonide tegemine - näiteks biitsepsi löömine - vürtsitab asju ja suunab erinevaid lihaseid.

Nicole Davis on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga personaaltreener ja terviseentusiast, kes töötab selle nimel, et aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on haarata su kõverad ja luua sobivus - mis iganes see ka pole! Ta esines ajakirja Oxygen ajakirja “Future of Fitness” 2016. aasta juuni väljaandes. Järgige teda edasi Instagram.