Täiuslik päev täiuslikuks ööuneks

Sisu

• Hommik
• Keskpäev
• Õhtu
• Ülevaade

Mõelge tagasi viimasele korrale, kui magasite hästi. Kui eilne õhtu meenub, siis palju õnne! Kuid võib-olla on pisut keerulisem meenutada, kui sul oli nädala jooksul igal õhtul suurepärane suletus – ja sa oled enamuses. Haiguste tõrje ja ennetamise keskuste (CDC) hinnangul on 50–70 miljonil ameeriklasel une- või ärkvelolekuhäire ning ta nimetab ebapiisavat und rahvatervise epideemiaks.

Parima ööune aitamiseks saate päeva jooksul teha mõningaid asju, et saaksite kiiresti magama jääda ja magama jääda. Ja kuigi mõned neist näpunäidetest võivad aidata teil täna õhtul paremini puhata, siis teadke, et igal õhtul kvaliteetse une saamiseks võib nende harjumuste juurutamine võtta paar kuud, ütleb unemeditsiini alal sertifitseeritud Gerald Suh.

"Üks olulisemaid asju, mida saate oma une heaks teha, on rutiin, et hoida oma ööpäevarütm normaalsena," ütleb Suh. Teie ööpäevane rütm on teie aju osa, mis kontrollib teie keha loomulikku unetsüklit. Tema ja teised uneksperdid soovitavad magama minna ja ärgata iga päev umbes samadel kellaaegadel ning välja selgitada, kui palju tunde teie keha optimaalseks toimimiseks vajab. Me teame, et samal tunnil väljalülitamist ja ühtlase ajakavaga tõusmist on sageli lihtsam öelda ja teha, nii et siin on rohkem viise, kuidas oma päeva sättida, et saada kvaliteetseid zzz -e.

Hommik

Thinkstock

1. Avage rulood ja kardinad. Suh ütleb, et varahommikuse päikesevalguse käes viibimine aitab teie kehal ärgata, reguleerides oma bioloogilist kella ja hoides seda õigel teel.

2. Hommikusöögi ajal ühenda süsivesikud valguga. Alustage oma päeva millegagi, mis paneb oma energia käima, et teie keha teaks, et te toidate seda, ütleb Elisa Zied, R.D.N., raamatu autor. Noorem järgmine nädal: teie ülim rx kella pööramiseks, energia suurendamiseks ja välimuse tundmiseks 7 päevaga. Alustage söögikorra alusena väikese kausiga täisterahelvestest, kaerahelbedest, täistera röstsaiast või täisteranissi muffinist, seejärel ümardage see valkudega, nagu muna, pähklid ja seemned, jogurt või piim. See kombinatsioon aitab hoida teid rahulolevana ja täis ning annab teile püsivat energiat, ütleb Zied.

3. Joo kofeiiniga jooke enne lõunat. "Kofeiini tarbimisel pidage ennast varaseks linnuks," ütleb Zied. MayoClinic.org andmetel ei ole enamiku tervete täiskasvanute jaoks mõõdukad kofeiini annused 200–300 mg või umbes kaks kuni neli tassi keedetud kohvi kahjulikud. Kuid eksperdid nõustuvad, et pärastlõunal kofeiini kõrvaldamine võib olla üks parimaid viise une parandamiseks. Püüdke vältida kofeiini sisaldavaid jooke pärast kella 14.00. (või vähemalt kuus tundi enne magamaminekut).

Keskpäev

Thinkstock

1. Lisage lõunale valku. Energia saamiseks on oluline päeva jooksul süüa palju kvaliteetseid valke sisaldavaid toite väikestes kogustes. Zied soovitab lisada selliseid toiduaineid nagu sojaoad, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala, liha ja linnuliha.

2. Tehke kassiuinak. Kui suudate uinakut teha, hoidke seda vähem kui 30 minutit ja tehke seda ideaaljuhul kella 14 ja 15 vahel, soovitab Suh. "See võib aidata teil toimida, eriti kui tunnete, et te ei maga öösel piisavalt." Kui olete juba suurepärasest ööunest hästi puhanud, võite selle sammu vahele jätta.

3. Tee trenni enne õhtusööki. Kuigi uuringud erinevad parima treeninguaja kohta, on üldiselt treeningu lõpetamine hilisel pärastlõunal või varahommikul ideaalne veendumaks, et see ei sega teie und, ütleb Suh. Harjutus tõstab kehatemperatuuri, nii et soovite anda oma kehale piisavalt aega jahtuda, kuna kehatemperatuuri langus aitab teil magama jääda. Kuigi kõik on erinevad ja õhtused treeningud võivad teile ja teie ajakavale kõige paremini sobida, kui kahtlustate, et see häirib teie und, katsetage varasemat treeningrutiini.

4. Fit fitness. Isegi kui teil on kiire päev, proovige teha mõnda tegevust. Riikliku unefondi andmetel võib igapäevane treenimine aidata parandada päevast unisust ja ise kirjeldatud treenijad ütlevad, et neil on parem uni kui mitte treenijatel, isegi kui nad saavad igal õhtul sama palju tunde. Teised uuringud näitavad, et aeroobne füüsiline aktiivsus mõne kuu jooksul võib aidata parandada unekvaliteeti, meeleolu ja üldist elukvaliteeti.

5. Lõpetage alkohol neli tundi enne magamaminekut. Kuigi alkoholi joomine võib muuta teid lõdvestunuks ja võib-olla isegi uniseks, võib see mõjutada unekvaliteeti ja põhjustada kogu öö ärkamist, ütleb Suh. Ideaalselt tundlikud magajad peaksid vältima alkoholi tarvitamist neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Kui kavatsete alkoholi juua, rüüpake seda koos õhtusöögiga, soovitab Zied. [Tweet see näpunäide!]

Õhtu

Thinkstock

1. Söö kerge, kuid täielik õhtusöök. Kui serveerite õhtusöögil portsjonit täisteranastat või pruuni riisi, saate oma kehale toitaineid nendest süsivesikutest, et luua serotoniini, mis lõdvestab teid. Täiendage oma einet tervislike valikutega, nagu köögiviljad ja väike kogus lahjat valku, et tunda end rahulolevana ilma tugeva puhituseta. Täidetud kõht või seedehäired võivad und häirida. Kui sööte õhtusööki varakult ja soovite enne magamaminekut väikest suupistet, võib tund või kaks enne magamaminekut aidata süsivesikutele kontsentreeritud suupisteid. Võtke väike kausitäis teravilja koos piima, pähklite, kringlite, kaerahelveste, värskete puuviljade, täistera-kreekerite või õhuga popkorniga.

2. Lõdvestu. Kui teil on probleeme öösel kerimisega ja teie mõistus võitleb, kaaluge meditatsiooni, sügavate hingamistehnikate harjutamist või oma mõtete kirjapanekut. Suh ütleb, et mis tahes tegevus, mis aitab teil lõõgastuda, vähendab teie ainevahetuse kiirust, et aidata magada. Võite proovida ka aroomiteraapiat, kuuma taimetee joomist või kuuma vanni võtmist 90 minutit enne magamaminekut. Arvatakse, et see tõstab teatud aja jooksul teie kehatemperatuuri ja soojuse eraldumisel tekitab see kehatemperatuuri languse õigel ajal, mis soodustab magamist.

3. Seadistage oma keskkond. Ideaalis peaksite magama pimedas ruumis (ja tulede hämardamine enne magamaminekut võib samuti aidata), kus temperatuur on veidi jahedam, umbes 60–68 kraadi, ja veenduge, et see on vaikne. Seal on hulk nutitelefonirakendusi ja kantavaid seadmeid, mis saavad jälgida teie unemustreid, et saaksite näha, milline temperatuurivahemik andis teile parima kvaliteediga sulgemissilmsuse.

4. Lülitage tund enne magamaminekut välja. Suh ütleb, et kõige parem on enne magamaminekut välja lülitada kõik oma elektroonilised seadmed ja veelgi enam need, mis kiirgavad sinist valgust, mis pärsib melatoniini tootmist ja nihutab ööpäevarütmi hilisemasse perioodi. Lülitage teler välja, pange tahvelarvuti kõrvale, lõpetage mobiiltelefonis tekstisõnumite saatmine ja sirvimine ning kaaluge ka oma e-lugeri voodisse panemist, soovitab Suh. Elektroonika sinise valguse kiirgus mitte ainult ei takista und, vaid mõned uuringud väidavad, et need võivad võidelda väsimuse vastu. Mõned e-lugerid on kasutusele võtnud funktsioonid, mis peaksid aitama öösel lugemist, kuid võib-olla on hea mõte mõneks ööks paberkandjal raamatutele üle minna, et näha, kas see annab parema une. Pärast nende elektroonikaseadmete väljalülitamist vajate umbes tund aega, kuna valguse vähenemine võtab aega, et suurendada organismi melatoniini tootmist, mis mängib olulist rolli une esilekutsumisel.

Veel DailyBurnist:

10 ootamatut asja, mis võivad teie une rikkuda

7 DIY Pinteresti projekti, mis motiveerivad teid

12 võtit töö- ja eraelu tasakaalu saavutamiseks

Ülevaade