Parim hommikusöök enne igat tüüpi treeningut

Sisu

• Parim nõuanne hommikusöögiks enne treeningut: ärge kartke süsivesikuid!
• "Head" vs "halvad" süsivesikud
• Parimad süsivesikutega hommikusöögid enne treeningut
• Parim hommikusöök enne jõutreeningut
• Parim hommikusöök kehakaalu langetamiseks
• Parim hommikusöök, kui olete õhtusöögist ikka kõht täis
• Parim hommikusöök enne treeningut, raske kardiotreening
• Parim hommikusöök, kui plaanite hilist lõunat
• Parim hommikusöök sagedase hommikusöögi kipritele
• Parim hommikusöök liikvel olles
• Parim hommikusöök enne joogatreeningut
• Ülevaade

See, mida sa pärast voodist välja rullimist sööd, suudab isu välja tõrjuda, energiat laadida ja oma kaalu kontrolli all hoida. See väike tass jogurtit võib teie üldist tervist tohutult mõjutada: ajakirjas tehtud uuringTiraaž leidsid, et need, kes jätavad regulaarselt hommikusöögi vahele, kannatavad 27 protsenti tõenäolisemalt südame isheemiatõve all, võrreldes nende tavaliste hommikusööki einestavate eakaaslastega.

"Hommikusöögi vahelejätmine suurendab tõenäosust, et järgmisel söögikorral üle jõu käiakse või süüakse hommikuti kaloreid ja suhkrut sisaldavaid suupisteid, et nälga peletada kuni lõunasöögini," ütleb Eari Chic Chicago omanik Amari Thomsen, RD.

Ja kui hommikul on teie aeg trenni tegemiseks, peate ennekõike hommikusööki sööma. Kui ärkate, on veresuhkru tase ja süsivesikute varud väga madalad, selgitab spordidietoloog Michele Macedonio, RD Hommikusöök enne treeningut pakub seda, mida teie aju vajab, et end erksana tunda ja mida teie lihased peavad töötama parimal võimalikul viisil – nii et tunneksite end pingelisena. jooksulint väsinud ja noh, lihtsalt blaa. (Seotud: Mida sobivad naised peavad vahelduva paastumise kohta teadma)

Ärge sirutage lihtsalt mis tahes aga teravilja- või kaerahelbeid. Erinevad hommikused rutiinid nõuavad erinevaid hommikusööke. Ükskõik, kas proovite kaotada 10 naela või läbida hommikune jõutund, üks neist kaheksast rahuldavast hommikusöögist aitab teil alustada oma päeva kõrgel noodil.

Parim nõuanne hommikusöögiks enne treeningut: ärge kartke süsivesikuid!

Mõelge süsivesikutele oma hommikusöögis enne treeningut kui energia andjatest, mitte kuuepaki vaenlasest number üks. "Süsivesikud on teie lihaste kütus," ütleb Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., registreeritud dieediarst ja Alissa Rumsey Nutrition and Wellnessi omanik New Yorgis. "Ilma nendeta ei saa teie lihased nii kõvasti töötada." Need on võtmetähtsusega, et hoida keha käimas, kui asjad lähevad karmiks. Ajakirjas A avaldatud uuringFüsioloogia, toitumine ja ainevahetus leidis, et süsivesikute söömine 15 minutit enne treeningut aitas uuringus osalejatel joosta 12,8 protsenti kauem kui platseebot saades. (FYI: Siin on, kui palju süsivesikuid peaksite päevas sööma.)

Siin on põhjus, miks hea süsivesikutega hommikusöök enne treeningut on ülioluline: teie keha purustab süsivesikute molekulid glükoosiks. Seejärel saadetakse glükoos lihastesse, kus see muundatakse energiaks ja säilitatakse seni, kuni teie keha energiavarud vähenevad. Väljaandes avaldatud uuringu kohaselt võib neli tundi enne treeningut kõrge süsivesikusisaldusega toidu söömine tõsta glükogeeni taset koguni 42 protsenti. Rakendusliku füsioloogia ajakiri. Nagu te ilmselt arvasite, ei sobi aga kõik süsivesikud (vabandust, kommibatoonid ja sõõrikud). Peate leidma süsivesikud, mis hoiavad teid jahtumiseni tugevana. Siit saate teada, kuidas valida enne treeningut süüa häid süsivesikuid.

"Head" vs "halvad" süsivesikud

Rumsey ütleb, et hea süsivesikutega hommikusöök enne treeningut sisaldab üldiselt täisteratoite, nagu täisteraleib, puuviljad, jogurt, piim ja tärkliserikkad köögiviljad. See töötlemata aspekt kvalifitseerib need "heaks" või rafineerimata. Need süsivesikud vabastavad energiat aeglaselt ja ühtlaselt (sellepärast hoiab hommikune portsjon kaerahelbeid täis kuni lõunani). Rafineeritud süsivesikuid seevastu töödeldakse, mis tavaliselt tähendab, et taldrikule jõudes on neilt kõik kasulikud toitained eemaldatud. Teie keha neelab kiiresti need rafineeritud süsivesikud, nagu valge riis, küpsised ja valgest jahust valmistatud pasta, andes teile kohese energiamahu. (Kas olete kunagi mõelnud, mida see suhkur teie kehaga tegelikult teeb?)

Enamikul juhtudel on rafineerimata süsivesikud õige tee ja töödeldud rafineeritud süsivesikud on välja jäetud, kui soovite kaalust alla võtta, kuid võitja pole nii selge, kui treening on teie päevakorras. Kuna rafineeritud süsivesikud tabavad teie süsteemi kiiremini, võivad need olla kasulikud, kui vajate enne treeningut hommikusöögist kiiret tõusu, ütleb Rumsey. (Seotud: see süsivesikute uuring võib panna teid ümber mõtlema oma keto dieedi püüdlustele)

Parimad süsivesikutega hommikusöögid enne treeningut

Enne treeningut väljaselgitamine, millised süsivesikud teie keha jaoks meeldivaks peavad, taandub katse-eksituse meetodile. "Rafineeritud või rafineerimata valik sõltub teie taluvusest ja sellest, kuidas teie kõht tunneb, " ütleb Rumsey. Tund või kaks enne treeningut kaerahelbedesse kaussi kaevamine võib aidata ühel inimesel finišisse jõuda, samas kui teine ​​inimene ei pruugi tunda, et see seedib piisavalt kiiresti, ütleb ta.

Ärge piirake oma süsivesikute laadimist tahke toiduga. Ka spordijoogid võivad asja ära teha. Ühendkuningriigi teadlased palusid seitsmel sportlasel tarbida erineva süsivesikute kontsentratsiooniga spordijooke. Sportlased jõid viis minutit enne treeningut ja seejärel iga 15 minuti järel treeningu ajal 5 milliliitrit oma kehakaalu kilogrammi kohta. Kui nad jõid lahust, mis sisaldas 6 protsenti süsivesikuid, suurenes nende vastupidavus 34 protsenti võrreldes 10 -protsendilise kontsentratsiooni joomisega. Kuna nad jooksid pikemalt, siis jooksid ka umbes 225 meetrit kaugemale. (Võrdluseks: Gatorade janu kustutaja on selles 6 -protsendilise süsivesikute kontsentratsiooni magusas kohas.)

Hea trenniga hommikusöök ei tähenda veel ainult süsivesikute söömine; proovige lisada ka hitt valku. (Siin on mugav nimekiri kõrge valgusisaldusega toitudest, mida peaksite igal nädalal sööma.) "Süsivesikud on kütus, samas kui väike kogus valku aitab pumpa tööle panna, et muuta aminohapped teie töötavatele lihastele kättesaadavaks," ütleb Rumsey.

Parim hommikusöök enne jõutreeningut

Macedonio ütleb, et lihaseid kasvatav valk on prioriteet, kui sööte hommikusööki enne jõutreeningut. Kombineerige 1/4 tassi iga granola, valtsitud kaerahelbed, hakitud mandlid ja rosinad või kuivatatud jõhvikad madala rasvasisaldusega piimaga. Sööge julgelt pool ja säästke ülejäänud homseks, sõltuvalt teie kalorivajadusest. (BTW, nii palju valku peaksite iga päev sööma.)

Pärast jõusaalist lahkumist otsige veel 20 grammi valku, kuna uuringud näitavad, et see on ideaalne lihaste parandamise protsessi käivitamiseks. Proovige 6 untsi rasvavaba või madala rasvasisaldusega ricotta juustu, tassi rasvavaba või madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit või 3 untsi viilutatud veiseliha või röstitud kana. (Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, mida süüa enne ja pärast treeningut.)

Parim hommikusöök kehakaalu langetamiseks

Suurepärane kõhn karamell macchiato ei ole hommikusöök, eriti enne treeningut. Sama kofeiini ja tervislike antioksüdantide äratamiseks ning kalorite puudumiseks jooge rohelist teed. Seejärel valmistage üks või kaks muna – kogu see, mitte ainult valge, sest üle poole valguvalgust on munakollases – puuviljatükiga, näiteks õuna või tassi vaarikatega. Thomsen ütleb, et see sisaldab 135–240 kalorit ja sisaldab 7–14 grammi valku ja 4,5–8 grammi kiudaineid.

Parim hommikusöök, kui olete õhtusöögist ikka kõht täis

Kõigepealt: söö! "See hoiab teie ainevahetust edasi," ütleb Thomsen. Näksake tunni aja jooksul pärast ärkamist midagi kerget, näiteks puuviljatükki. Ja järgmine kord lükake õhtusöök üles. Söömine kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut, sealhulgas suupisted, annab teie kehale piisavalt aega kõike seedida enne hommikut (Seotud: parimad treeningueelsed ja -järgsed suupisted iga treeningu jaoks)

Parim hommikusöök enne treeningut, raske kardiotreening

Teie lihased töötavad süsivesikutest kui peamisest kütuseallikast, kui teie süda pumpab, kui te jooksete, keerlete või higistate elliptilisel rattal, nii et sööge tund enne treeningut, et anda energiat ja anda kehale aega toidukorra katkestamiseks. Keerake tavalist rasvavaba või madala rasvasisaldusega jogurtit kaerahelbedesse ja lisage värskeid puuvilju või rosinaid. Kui teil on enne treeninguid hommikusöögiks vähem aega, võidab puu-, piima- või jogurtismuuti kerge seedimise eest punkte.

Pärast higistamist nautige süsivesikute segu glükogeenivarude täiendamiseks ja valku, et maksimeerida lihaste taastumist, ideaaljuhul 30 minuti jooksul pärast jahtumist – see on parim aeg, mil lihased on nagu käsn, imades endasse kõik need võimsad toitained. Macedonio ütleb, et 100-kaloriline täistera võileivamääre õhukese maapähklivõi kihiga, millele on lisatud veidi mett või tarretist, on lihtne valik. (Lugege seda, kui mõtlete "Aga kuidas on paastunud südamega?")

Parim hommikusöök, kui plaanite hilist lõunat

Aeglaselt seeduvad kiudained ja valgud on teie BFF-id, kui soovite maomürinat kustutada.Võtke 7–10 grammi kiudaineid ja 15–20 grammi valku, mida saab maitsvalt kätte tassi tavalise rasvavaba või madala rasvasisaldusega Kreeka jogurti pseudo-parfüümiga, serveerides suure kiudainesisaldusega teravilja (vaata neile, mis sisaldavad vähemalt 5 grammi portsjoni kohta) ja värskeid või külmutatud mustikaid.

Parim hommikusöök sagedase hommikusöögi kipritele

Viimane asi, mida soovite, on treeningeelne hommikusöök, mis istub nagu kivi teie kõhus, nii et lihtsalt seeditav smuuti on õige tee. Hoidke see tervena, segades külmutatud puuvilju ja piima või piimavälist alternatiivi. Või ostke villitud, mis sisaldab vähem kui 30 grammi suhkrut portsjoni ja valgu kohta, et aeglustada teie keha selle suhkru imendumist ja hoida teid kauem täis, ütleb Thomsen. Mõlemal juhul rüüpake aeglaselt hommikust, et saada annus olulisi vitamiine ja mineraalaineid. (Seotud: Kuidas iga kord täiuslikku smuutit teha)

Parim hommikusöök liikvel olles

Pühapäeval valmistage nädalaks ette Macedonio lemmik toiduvalik: segage täisteratooteid, kõrge kiudainesisaldusega ja madala suhkrusisaldusega teravilja (talle meeldivad Mini hakitud nisu, Cheerios või Chex); pähklid (sojapähklid, maapähklid või mandlid); ja kuivatatud puuviljad (rosinad või jõhvikad) ning jagage ühe tassi portsjonid võileivakottidesse. Hommikul uksest välja minnes haarake kaasa kott ja üheportsjonikarp madala rasvasisaldusega piimaga. Või küpsetage pool tosinat kiudainerikast hommikusöögimuffinit ja külmutage. Võtke üks eelmisel õhtul välja sulatamiseks või sulatage see röstri ahjus, kui ärkate. Mõlemad võimalused pakuvad täiuslikku süsivesikute ja valkude kombinatsiooni, mis aitab teie aju käima lüüa ja nälga rahuldada.

Parim hommikusöök enne joogatreeningut

Hommikusöök ei ole joogadele universaalne. Intensiivsed, sportliku stiiliga tunnid nõuavad kardio- või jõutreeningu jaoks mõnda eelnevalt loetletud võimalust. (Need 10 joogapoosi annavad tõrviku *suure* kaloreid.) Kuna jooga leebemad versioonid ei kuluta tavaliselt nii palju kaloreid, soovitab Macedonio enne stuudiosse suundumist puuviljatükki või õunakastet, et ennast ilma kaalumata pumbata. ümberpööramise ajal alla.

Pärast igat tüüpi allapoole suunatud koeraseansi on hea panus tükeldatud puuviljadesse, mis on segatud rasvavaba või madala rasvasisaldusega tavalise jogurti anumasse, kuna see annab keha laadimiseks süsivesikuid ja valke.

Ülevaade