Mis on küpsetatud riis ja kas see on tervislik?

Sisu

• Mis on keedetud riis?
• Toitumise võrdlus
• Keedetud riisi võimalik kasu
• Paremad toiduvalmistamise ja säilitamise omadused
• Taimeühendite ülekandmine
• Prebiootikumide moodustumine
• Võib mõjutada veresuhkrut vähem
• Võimalikud varjuküljed
• Alumine rida

Küpsetatud riis, mida nimetatakse ka muundatud riisiks, on enne söömiseks töötlemist selle mittesöödavas kestas eelküpsetatud.

Mõnes Aasia ja Aafrika riigis on inimesed juba iidsetest aegadest peale riisi keetnud, kuna see hõlbustab kestade käsitsi eemaldamist.

Protsess on muutunud palju keerukamaks ja on endiselt levinud viis riisi tekstuuri, säilitamise ja tervisele kasulike omaduste parandamiseks.

Selles artiklis vaadatakse üle keedetud riis, sealhulgas selle toitumine, eelised ja varjuküljed.

Mis on keedetud riis?

Küpsetamine toimub enne riisi jahvatamist, see tähendab enne söögikõlbmatu väliskesta eemaldamist pruuni riisi saamiseks, kuid enne pruuni riisi rafineerimist valge riisi saamiseks.

Parboilimise kolm peamist sammu on (1,):

1. Leotamine. Toores koorimata riis, mida nimetatakse ka koorimata riisiks, leotatakse niiskusesisalduse suurendamiseks soojas vees.
2. Aurutamine. Riisi aurutatakse seni, kuni tärklis muutub geeliks. Selle protsessi kuumus aitab hävitada ka baktereid ja muid mikroobe.
3. Kuivatamine. Riis kuivatatakse aeglaselt niiskusesisalduse vähendamiseks, et seda saaks jahvatada.

Esmane keetmine muudab riisi värvi helekollaseks või merevaigukollaseks, mis erineb tavalise riisi kahvatust valgest värvist. Siiski pole see nii tume kui pruun riis (1).

See värvimuutus on tingitud kestadest ja kliidest tärkliserikka endospermi (riisituuma südamesse) liikuvatest pigmentidest, samuti pruunistumisreaktsioonist, mis juhtub keetmise ajal (,).

Küpsetatud riisi leotatakse, aurutatakse ja kuivatatakse pärast koristamist, kuid enne jahvatamist. Protsess muudab riisi pigem helekollaseks kui valgeks.

Toitumise võrdlus

Keemise ajal liiguvad mõned vees lahustuvad toitained riisituuma kliidest tärkliserikka endospermini. See minimeerib osa toitainete kadudest, mis tavaliselt toimub valge riisi valmistamisel rafineerimisel (1).

Siit saate teada, kuidas 5,5 untsi (155 grammi) rikastamata, keedetud, keedetud riisi võrreldakse sama koguse rikastamata, keedetud, valge ja pruuni riisiga. See võrdub umbes ühe tassi keedetud ja valge riisiga või 3/4 tassi pruuni riisiga ():

Nimelt on keedetud riisis tiamiini ja niatsiini oluliselt rohkem kui valges riisis. Need toitained on olulised energia tootmiseks. Pealegi on keedetud riisis rohkem kiudaineid ja valke (6, 7).

Teisest küljest on mõned mineraalid, sealhulgas magneesium ja tsink, keedetud riisis veidi madalamad, võrreldes tavalise valge ja pruuni riisiga. Sellegipoolest võivad need väärtused erineda parboilingi muutujate põhjal (1).

Nii keedetud kui ka valget riisi rikastatakse mõnikord raua, tiamiini, niatsiini ja folaadiga, mis vähendab mõnda neist toitainete erinevustest võrreldes pruuni riisiga. Siiski on pruun riis üldiselt parim toitainete allikas.

Küpsetatud riis sisaldab rohkem B-vitamiine kui rikastamata tavaline valge riis. Selle põhjuseks on keemisprotsess, mille käigus osa toitaineid kandub kliidest tärkliserikka endospermi. Siiski on pruun riis kõige toitevam.

Keedetud riisi võimalik kasu

Keetmine on tavaline, osaliselt tänu sellele, et sellel on kasulik mõju riisi küpsetamis- ja säilitamisomadustele. Uuringud viitavad ka sellele, et sellel võib olla tervislik kasu peale toiteväärtuse kasvu.

Paremad toiduvalmistamise ja säilitamise omadused

Esmane keetmine vähendab riisi kleepuvust, nii et pärast küpsetamist saadakse kohevad ja eraldi tuumad. See on eriti soovitav, kui peate enne serveerimist riisi mõnda aega soojas hoidma või kui kavatsete riisijääke uuesti soojendada või külmutada ja soovite vältida klompide moodustumist ().

Lisaks inaktiveerib keetmine ensüümid, mis lagundavad riisi rasva. See aitab ära hoida rääsumist ja kõrvalmaitset, pikendades säilivusaega ().

Taimeühendite ülekandmine

Kui jahvatatakse valge riisi saamiseks täistera pruun riis, eemaldatakse kliikiht ja õlirikas idu. Seega kaotatakse potentsiaalselt kasulikud taimeühendid.

Kuid riisi kuumtöötlemisel kanduvad mõned neist taimeühenditest, sealhulgas antioksüdantsete omadustega fenoolhapped, riisituuma tärkliserikka endospermini, vähendades rafineerimisel tekkivat kadu. Antioksüdandid kaitsevad rakukahjustuste eest ().

1-kuulises suhkruhaigetega rottide uuringus leiti, et keedetud riis sisaldab 127% rohkem fenoolühendeid kui valge riis. Veelgi enam, keedetud riisi söömine kaitses rottide neere ebastabiilsete vabade radikaalide kahjustuste eest, valge riis aga mitte ().

Siiski on vaja rohkem uuringuid, et uurida keedetud riisis sisalduvaid taimeühendeid ja nende potentsiaalset kasu tervisele.

Prebiootikumide moodustumine

Kui riis aurutatakse keetmise käigus, muutub tärklis geeliks. Kui see jahtub, läheb see tagasi, mis tähendab, et tärklise molekulid reformivad ja kõvenevad (1).

See tagasimineku protsess loob resistentse tärklise, mis on seedimisele vastu, selle asemel, et laguneda ja imenduda teie peensooles (11).

Kui teie jämesoolde jõuab resistentne tärklis, fermenteerib seda kasulikud bakterid, mida nimetatakse probiootikumideks, ja soodustab nende kasvu. Seetõttu nimetatakse resistentset tärklist prebiootikumiks ().

Prebiootikumid soodustavad soolestiku tervist. Näiteks bakterite kääritamisel annavad nad lühikese ahelaga rasvhappeid, sealhulgas butüraati, mis toidavad teie jämesoole rakke ().

Võib mõjutada veresuhkrut vähem

Küpsetatud riis ei pruugi teie veresuhkrut tõsta nii palju kui muud tüüpi riis. Selle põhjuseks võib olla selle vastupidav tärklis ja veidi suurem valgusisaldus ().

Kui 2. tüüpi diabeediga inimesed sõid pärast üleöö paastumist umbes 1 1/8 tassi (185 grammi) keedetud keedetud riisi, oli nende veresuhkru tõus 35% väiksem kui siis, kui nad sõid sama palju tavalist valget riisi ().

Samas uuringus ei täheldatud tavalise valge ja pruuni riisi vahel märkimisväärset erinevust veresuhkru mõjus, kuigi viimane on toitevam valik ().

Samamoodi tõstis teises uuringus II tüüpi diabeediga inimestel umbes 1 1/4 tassi (195 grammi) keedetud keedetud riisi söömine pärast üleöö kiiret veresuhkru taset 30% vähem kui sama koguse tavalise valge riisi söömine ().

Jahutatud ja seejärel uuesti kuumutatud keedetud riisi ülejäägi söömine võib veelgi vähendada selle mõju veresuhkrule (,).

Sellegipoolest on keedetud riisi võimaliku eelise uurimiseks veresuhkru taseme kontrollimiseks vaja rohkem inimesi.

Kui teil on diabeet ja kodus kontrollitakse veresuhkrut, saate ise kontrollida, kuidas erinevad riisitüübid teie taset mõjutavad. Võrdle kindlasti sama kogust riisi ja söö neid samal viisil, et oleks õiglane võrdlus.

Küpsetatud riis on vähem altid rääsumisele võrreldes pruuni riisiga ja küpsetab pigem hästi määratletud tuumadeks kui klompideks. Samuti võib see pakkuda rohkem taimeühendeid, toetada soolestiku tervist ja tõsta veresuhkrut vähem kui tavaline valge riis.

Võimalikud varjuküljed

Keedetud riisi peamine miinus on see, et see on vähem toitev kui pruun riis.

Veelgi enam, sõltuvalt teie tekstuurist ja maitse-eelistustest ei pruugi teile meeldida keedetud riis. Võrreldes valge riisi pehme, kleepuva tekstuuri ja kerge, pehme maitsega on see tugev ja nätske, mõnevõrra tugevama maitsega - kuigi mitte nii tugev kui pruun riis ().

Näiteks oleks keerulisem kasutada söögipulki eraldi keedetud riisi terade söömiseks, võrreldes tavalise valge riisi kleepuvate klompidega.

Ka küpsetatud riisi keetmine võtab veidi kauem aega. Kui valge riis haudub umbes 15–20 minutiga, siis keedetud keetmine võtab aega umbes 25 minutit. Siiski on see vähem kui pruuni riisi jaoks vajaminev 45–50 minutit.

Lisaks madalamale toitainesisaldusele võrreldes pruuni riisiga on keedetud riisi muud potentsiaalsed negatiivsed küljed maitse- ja tekstuurierinevused ning veidi pikem küpsetusaeg kui tavalisel valgel riisil.

Alumine rida

Küpsetatud (muundatud) riis on osaliselt eelküpsetatud oma kestas, mis jätab mõned toitainete rafineerimisel kaotsi läinud toitained.

See võib olla kasulik soolestiku tervisele ja mõjutada veresuhkrut vähem kui pruun või valge riis.

Kuigi keedetud riis on tervislikum kui tavaline valge riis, jääb pruun riis kõige toitainerikkamaks võimaluseks.