Paleo dieet - juhend algajatele ja söögikava

Sisu

• Paleo dieedi söögikava
• Toit, mida Paleo dieedil vältida
• Toit, mida süüa Paleo dieedil
• Muudetud Paleo dieedid
• Mõistlikud järeleandmised
• Mida juua janu korral
• Vaadake seda videot
• Nädala Paleo menüü näidis
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäev
• Lihtsad Paleo suupisted
• Lihtne Paleo ostunimekiri
• Kuidas valmistada restoranitoitu Paleo
• Alumine rida

Paleodieet on loodud sarnanema sellega, mida inimküttide-korilaste esivanemad tuhandeid aastaid tagasi sõid.

Ehkki on võimatu täpselt teada, mida inimese esivanemad maailma erinevates osades sõid, uskusid teadlased, et nende toitumine koosnes tervest toidust.

Järgides tervet toidupõhist dieeti ja elades füüsiliselt aktiivset elu, oli jahimeestel-korilastel arvatavasti palju madalam elustiilihaiguste, nagu rasvumine, diabeet ja südamehaigused, arv.

Tegelikult viitavad mitmed uuringud, et see dieet võib põhjustada olulist kehakaalu langust (ilma kalorite lugemiseta) ja tervise olulist paranemist.

See artikkel on paleo-dieedi põhitutvustus, pakkudes lihtsat söögikava ja muud olulist teavet.

Paleo dieedi söögikava

Kõigile pole üht ja õiget söögiviisi ning paleoliitikumi inimesed õitsesid mitmel dieedil, sõltuvalt sellest, mis tol ajal saadaval oli ja kus nad maailmas elasid.

Mõni sõi madala süsivesikusisaldusega dieeti, kus oli palju loomset toitu, teised aga järgisid süsivesikuterikast dieeti, kus oli palju taimi.

Pidage seda üldiseks juhendiks, mitte midagi kivisse kirjutatuks. Kõike seda saate kohandada oma isiklikele vajadustele ja eelistustele.

Siin on põhitõed:

Sööma: Liha, kala, munad, köögiviljad, puuviljad, pähklid, seemned, ürdid, vürtsid, tervislikud rasvad ja õlid.

Vältima: Töödeldud toidud, suhkur, karastusjoogid, teraviljad, enamik piimatooteid, kaunviljad, kunstlikud magusained, taimeõlid, margariin ja transrasvad.

Kokkuvõte Inimeste paleoliitikumi toitumine varieerus sõltuvalt kättesaadavusest ja asukohast. Paleodieedi põhimõte on süüa tervislikke toite ja vältida töödeldud toite.

Toit, mida Paleo dieedil vältida

Vältige neid toite ja koostisosi:

• Suhkur ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup: Karastusjoogid, puuviljamahlad, lauasuhkur, kommid, saiakesed, jäätis ja paljud teised.
• Terad: Hõlmab leiba ja makarone, nisu, speltanisu, rukist, otra jne.
• Kaunviljad: Oad, läätsed ja palju muud.
• Piim: Vältige enamikku piimatooteid, eriti madala rasvasisaldusega (mõned paleo versioonid sisaldavad tõepoolest rasvasisaldusega piimatooteid nagu või ja juust).
• Mõned taimeõlid: Sojaõli, päevalilleõli, puuvillaseemneõli, maisiõli, viinamarjaõli, saflooriõli jt.
• Transrasvad: Leidub margariinis ja erinevates töödeldud toitudes. Tavaliselt nimetatakse seda “hüdrogeenitud” või “osaliselt hüdrogeenitud” õlideks.
• Kunstlikud magusained: Aspartaam, sukraloos, tsüklamaadid, sahhariin, kaaliumatsesulfaam. Kasutage selle asemel looduslikke magusaineid.
• Kõrgelt töödeldud toidud: Kõik märgistusega „dieet” või „madala rasvasisaldusega” või millel on palju lisaaineid. Sisaldab kunstlikke söögikorra asendajaid.

Lihtne juhend: kui tundub, et see on valmistatud tehases, siis ärge seda sööge.

Kui soovite neid koostisosi vältida, peate lugema koostisosade loendeid isegi toitudel, mis on tähistatud kui "tervislikud toidud".

Kokkuvõte Vältige kõiki töödeldud toite ja koostisosi, sealhulgas suhkrut, leiba, teatud taimeõlisid, transrasvu ja kunstlikke magusaineid.

Toit, mida süüa Paleo dieedil

Lähtuge oma dieedil tervetest töötlemata paleotoitudest:

• Liha: Veiseliha, lambaliha, kana, kalkun, sealiha jt.
• Kala ja mereannid: Lõhe, forell, kilttursk, krevetid, koorikloomad jne. Kui võimalik, valige loodusest püütud.
• Munad: Valige vabapidamisel olevad munad, karjatatud või oomega-3 rikastatud munad.
• Köögiviljad: Brokkoli, lehtkapsas, paprika, sibul, porgand, tomat jne.
• Puuviljad: Õunad, banaanid, apelsinid, pirnid, avokaadod, maasikad, mustikad ja palju muud.
• Mugulad: Kartul, bataat, jamss, kaalikas jne.
• Pähklid ja seemned: Mandlid, makadaamiapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned ja palju muud.
• Tervislikud rasvad ja õlid: Eriti neitsioliiviõli, kookosõli, avokaadoõli ja teised.
• Sool ja vürtsid: Meresool, küüslauk, kurkum, rosmariin jne.

Proovige valida rohtu toidetud, karjamaal kasvatatud ja orgaaniline, kui saate seda endale lubada. Kui ei, siis veenduge, et valiksite alati kõige vähem töödeldud valiku.

Kokkuvõte Söö terveid töötlemata toite, nagu liha, mereannid, munad, köögiviljad, puuviljad, kartulid, pähklid, tervislikud rasvad ja vürtsid. Võimalusel vali rohttaimed ja mahetooted.

Muudetud Paleo dieedid

Viimase paari aasta jooksul on paleokogukond üsna palju arenenud.

Nüüd on paleo dieedil mitu erinevat versiooni. Paljud neist lubavad mõnda kaasaegset toitu, mis teaduse arvates on tervislik.

Nende hulka kuulub kvaliteetne rohuga toidetud või ja isegi mõned gluteenivabad terad nagu riis.

Paljud inimesed mõtlevad nüüd paleost kui oma dieedi aluseks olevast mallist, mitte tingimata rangest reeglistikust, mida peate järgima.

Kokkuvõte Lähtepunktina võite kasutada ka paleo dieeti, lisades mõned muud tervislikud toidud, näiteks rohtu toidetud või ja gluteenivabad terad.

Mõistlikud järeleandmised

Allpool toodud toidud ja joogid on väikestes kogustes täiesti head:

• Vein: Kvaliteetne punane vein sisaldab palju antioksüdante ja kasulikke toitaineid.
• Tume šokolaad: Valige kakaosisaldusega 70% või rohkem. Kvaliteetne tume šokolaad on väga toitev ja äärmiselt tervislik.

Kokkuvõte Paleodieeti järgides võite aeg-ajalt lubada väikestes kogustes punast veini ja tumedat šokolaadi.

Mida juua janu korral

Mis puutub niisutamisse, siis peaks vesi olema teie jook.

Järgmised joogid pole just paleo, kuid enamik inimesi joob neid siiski:

• Tee: Tee on väga tervislik ja koormatud antioksüdantide ja erinevate kasulike ühenditega. Parim on roheline tee.
• Kohv: Kohvis on tegelikult ka väga palju antioksüdante. Uuringud näitavad, et sellel on palju kasu tervisele.

Kokkuvõte Paleodieedi järgimisel peaks teie valitud jook olema vesi. Paljud inimesed joovad ka teed ja kohvi.

Vaadake seda videot

Kui pilt on tuhat sõna väärt, on video miljonit väärt.

See lühike video selgitab kõike, mida peate paleodieedi kohta teadma.

Nädala Paleo menüü näidis

See näidismenüü sisaldab tasakaalustatud koguses paleosõbralikke toite.

Igatahes reguleerige seda menüüd oma eelistuste põhjal.

Esmaspäev

• Hommikusöök: Kookosõlis praetud munad ja köögiviljad. Üks puuviljatükk.
• Lõunasöök: Kana salat oliiviõliga. Peotäis pähkleid.
• Õhtusöök: Võis praetud burgerid (ilma kuklita) köögiviljade ja salsaga.

Teisipäev

• Hommikusöök: Peekon ja munad koos puuviljatükiga.
• Lõunasöök: Eelmise õhtu burgerijäägid.
• Õhtusöök: Võis praetud lõhe köögiviljadega.

Kolmapäev

• Hommikusöök: Liha köögiviljadega (eelmise õhtu jäägid).
• Lõunasöök: Võileib salatilehes, liha ja värskete köögiviljadega.
• Õhtusöök: Jahvatatud veiseliha praad köögiviljadega. Mõned marjad.

Neljapäev

• Hommikusöök: Munad ja puuviljatükk.
• Lõunasöök: Ülejäänud õhtu segatud praadimine. Peotäis pähkleid.
• Õhtusöök: Praetud sealiha köögiviljadega.

Reede

• Hommikusöök: Kookosõlis praetud munad ja köögiviljad.
• Lõunasöök: Kana salat oliiviõliga. Peotäis pähkleid.
• Õhtusöök: Prae köögiviljade ja maguskartuliga.

Laupäev

• Hommikusöök: Peekon ja munad puuviljatükiga.
• Lõunasöök: Eelmise õhtu praad ja köögiviljad.
• Õhtusöök: Küpsetatud lõhe köögiviljade ja avokaadoga.

Pühapäev

• Hommikusöök: Liha köögiviljadega (eelmise õhtu jäägid).
• Lõunasöök: Võileib salatilehes, liha ja värskete köögiviljadega.
• Õhtusöök: Grillitud kanatiivad köögiviljade ja salsaga.

Paleodieedil pole tavaliselt vaja kaloreid ega makrotoitaineid (valke, süsivesikuid või rasva) jälgida, vähemalt mitte alguses.

Kui teil on siiski vaja palju kaalust alla võtta, on mõistlik süsivesikuid mõnevõrra vähendada ja piirata rasvarikaste toitude, näiteks pähklite tarbimist.

Kui soovite rohkem näiteid lihtsatest paleotoitudest, lugege seda artiklit: 20 Paleo töösõbralikku lõunasöögi retsepti.

Kokkuvõte Paleosõbralike toitude abil saate teha erinevaid maitsvaid toite. Eespool on näidismenüü, kuidas üks nädal paleo dieedil välja näha võiks.

Lihtsad Paleo suupisted

Pole tõesti vaja süüa rohkem kui kolme söögikorda päevas, kuid kui teil tekib nälg, siis siin on mõned paleo suupisted, mis on lihtsad ja hõlpsasti kaasaskantavad:

• Beebiporgandid
• Kõvakskeedetud munad
• Tükk puuvilja
• Peotäis pähkleid
• Eelmise õhtu jäägid
• Õunaviilud mõne mandlivõiga
• Kauss marju mõne kookosekreemiga
• Kodune veiseliha jerky

Kokkuvõte Paleo suupisteid on lihtne valmistada ja neid on võimalik liikvel olles kaasa võtta. Mõned ideed hõlmavad puuvilju, pähkleid, kõvaks keedetud mune või beebiporgandeid.

Lihtne Paleo ostunimekiri

Paleodieedil saate süüa uskumatult erinevaid toite.

See lihtne ostunimekiri peaks andma teile aimu, kuidas alustada:

• Liha: Veiseliha, lambaliha, sealiha jne.
• Kodulinnud: Kana, kalkun jne.
• Kala: Lõhe, forell, makrell jne.
• Munad
• Värsked köögiviljad: Rohelised, salat, tomatid, paprika, porgand, sibul jne.
• Külmutatud köögiviljad: Brokkoli, spinat, erinevad köögiviljasegud jne.
• Puuviljad: Õunad, banaanid, pirnid, apelsinid, avokaado
• Marjad: Maasikad, mustikad jne.
• Pähklid: Mandlid, kreeka pähklid, makadaamiapähklid, sarapuupähklid
• Mandlivõi
• Kookosõli
• Oliiviõli
• Oliivid
• Magusad kartulid
• Maitseained: Meresool, pipar, kurkum, küüslauk, petersell jne.

Hea idee on puhastada kõik ebatervislikud kiusatused oma kodust, sealhulgas suhkruga soodad, saiakesed, küpsised, kreekerid, leib, jäätis ja teraviljad.

Kokkuvõte Paleodieediga alustamiseks puhastage oma köök ebatervislikest kiusatustest. Järgmisena kasutage ülaltoodud ostunimekirja abil oma sahverit ja külmkappi maitsvate paleosõbralike toitudega.

Kuidas valmistada restoranitoitu Paleo

Enamikku restoranitoite on paleosõbralikuks muuta.

Siin on mõned lihtsad juhised:

1. Telli liha- või kalapõhine pearoog.
2. Leiva või riisi asemel saate lisaköögivilju.
3. Paluge neil toitu valmistada oliiviõlis või kookosõlis.

Kokkuvõte Paleodieedi järgne söömine ei pea olema raske. Valige menüüst lihtsalt liha- või kalaroog ja vahetage mõned täiendavad köögiviljad.

Alumine rida

Paleodieedi aluseks on jahimeeste-korilaste dieedid. Kuigi paleodieedi järgimiseks pole üht võimalust, on põhiidee töödeldud toitude vältimine ja keskendumine hoopis tervislikele, tervetele toitudele.

Paleosõbralikud toidud hõlmavad liha, kala, mune, seemneid, pähkleid, puuvilju ja köögivilju ning tervislikke rasvu ja õlisid. Vältige töödeldud toite, teravilju ja suhkrut.

Samuti saate oma dieedi aluseks võtta paleotoidud, lisades mõned tänapäevased tervislikud toidud, näiteks rohtu toidetud või ja gluteenivabad terad.

Paleodieediga alustamiseks vaadake ülaltoodud näidismenüüd ja ostunimekirja. Varustage oma kööki ja sahvrit nende tervislike paleosõbralike toitudega.

Allpool olevatest artiklitest saate vaadata ka paleo retseptide ideid ja muud.