Oomega-3 rasvhapped - ülim algaja juhend

Sisu

• Mis on oomega-3 rasvhapped?
• Omega-3 rasvade 3 peamist tüüpi
• EPA (eikosapentaeenhape)
• DHA (dokosaheksaeenhape)
• ALA (alfa-linoleenhape)
• Oomega-3-rasvhapete kasulikkus tervisele
• Kui palju oomega-3 optimaalse tervise jaoks võtta?
• Kas peaksite võtma oomega-3 toidulisandit?
• Ohutus ja kõrvaltoimed
• Toit, milles on palju oomega-3 rasvhappeid
• Korduma kippuvad küsimused
• 1. Milline on kalaõli parim vorm?
• 2. Mis juhtub liigse oomega-3 sisaldusega kehas?
• 3. Kas saate süüa oomega-3 õlidega?
• Alumine rida

Oomega-3 rasvhapped on olulised rasvad, mida peate oma dieedist saama.

Nendel uskumatult tervislikel rasvadel on teie kehale ja ajule oluline eelis (1, 2).

Enamik inimesi, kes söövad standardset lääne dieeti, ei söö omega-3 rasvu peaaegu piisavalt (3, 4).

See on parim algaja juhend oomega-3 rasvhapete kohta.

Mis on oomega-3 rasvhapped?

Oomega-3 või n-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvade perekond, mida peate oma dieedist saama.

Neid nimetatakse asendamatuteks rasvhapeteks, kuna neid on tervise jaoks vaja, kuid teie keha ei suuda neid toota, kuna see võib tekitada muid rasvu.

Polüküllastumata rasvhapetena on nende keemilisel struktuuril mitu kaksiksidet. Omega-6 rasvhapped on veel üks polüküllastumata rasvade tüüp.

"Oomega" nimetamise tava on seotud kaksiksideme paigutamisega rasvhappemolekuli. Omega-3-del on esimene kaksikside, mis asetab kolm süsinikuaatomit oomega otsast eemale.

KOKKUVÕTE Omega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvad, mida teie keha vajab, kuid ei suuda toota. Sel põhjusel klassifitseeritakse nad olulisteks rasvhapeteks.

Omega-3 rasvade 3 peamist tüüpi

Oomega-3 perekonda kuuluvaid rasvhappeid on palju. Kõige olulisemad neist on EPA, DHA ja ALA.

EPA (eikosapentaeenhape)

EPA on 20 süsiniku pikkune oomega-3 rasvhape. Seda leidub peamiselt rasvastes kalades, mereandides ja kalaõlis.

Sellel rasvhappel on palju olulisi funktsioone. Mis kõige tähtsam - seda kasutatakse signaalmolekulide moodustamiseks, mida nimetatakse eikosanoidideks. Need võivad vähendada põletikku (5).

EPA on osutunud eriti tõhusaks teatud vaimsete seisundite, eriti depressiooni korral (6).

DHA (dokosaheksaeenhape)

DHA on 22 süsiniku pikkune oomega-3 rasvhape. Seda leidub peamiselt rasvastes kalades, mereandides, kalaõlides ja vetikates.

DHA peamine roll on olla rakumembraanide, eriti aju ja silmade närvirakkude, struktuurikomponendina. See moodustab teie ajus umbes 40% polüküllastumata rasvadest (7).

DHA on raseduse ja rinnaga toitmise ajal väga oluline. See on närvisüsteemi arengu jaoks ülioluline. Rinnapiim võib sisaldada märkimisväärses koguses DHA-d, sõltuvalt ema tarbitavast kogusest (8, 9, 10, 11).

ALA (alfa-linoleenhape)

ALA on 18 süsiniku pikkune oomega-3 rasvhape. See on kõige tavalisem dieet-oomega-3-rasvhape, mida leidub teatud rasvasisaldusega taimses toidus, eriti linaseemnetes, chia seemnetes ja kreeka pähklites.

Peale energia kasutamise ei ole ALA-l palju bioloogilisi funktsioone.

Sellegipoolest liigitatakse see oluliseks rasvhappeks. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie keha suudab muuta selle mitmesuguste oluliste bioloogiliste funktsioonidega EPA- ja DHA-oomega-3-rasvhapeteks (12).

Kuid see protsess on inimestel väga ebaefektiivne. Ühe hinnangu kohaselt muundub EPA-ks ainult umbes 5% ALA-st ja DHA-ks vaid 0,5% (13).

Sel põhjusel ei tohiks ALA-le kunagi loota kui ainsale oomega-3 allikale. Suurem osa söödavast ALA-st kulub lihtsalt energia saamiseks.

KOKKUVÕTE Toidu omega-3 rasvu on kolme peamist tüüpi. EPA ja DHA leidub mereandides ja kalas, samas kui ALA on enamasti ohtralt rasvasisaldusega taimses toidus.

Oomega-3-rasvhapete kasulikkus tervisele

Omega-3 rasvhapped on üks kõige põhjalikumalt uuritud toitaineid maailmas.

On tõestatud, et neil on suur kasu tervisele järgmistel tingimustel:

• Vere triglütseriidid. Omega-3 toidulisandid võivad oluliselt vähendada vere triglütseriidide taset (14, 15, 16).
• Vähk. Suure oomega-3 sisaldusega toitude söömine on seotud käärsoole-, eesnäärme- ja rinnavähi riski vähenemisega. Siiski pole kõik uuringud nõus (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Rasvane maks. Oomega-3-rasvhapete toidulisandite võtmine võib aidata vabaneda maksa liigsest rasvast (23, 24).
• Depressioon ja ärevus. Oomega-3 toidulisandite, näiteks kalaõli, võtmine võib aidata vähendada depressiooni ja ärevuse sümptomeid (25, 26, 27, 28).
• Põletik ja valu. Omega-3-d võivad vähendada põletikku ja mitmesuguste autoimmuunhaiguste, näiteks reumatoidartriidi sümptomeid. Need on ka menstruatsioonivalude (29, 30, 31) leevendamiseks.
• ADHD. ADHD-ga lastel võivad oomega-3 toidulisandid mitmesuguseid sümptomeid märkimisväärselt parandada (32, 33).
• Astma. Oomega-3-d võivad aidata vältida laste ja noorte täiskasvanute (34, 35) astmat.
• Beebi areng. Raseduse ja imetamise ajal võetud DHA võib parandada teie lapse intelligentsust ja silmade tervist (36, 37, 38).
• Dementsus. Mõni uuring seob suuremat oomega-3 tarbimist Alzheimeri tõve ja dementsuse vähenenud riskiga (39, 40, 41).

Vaatamata mitmete südamehaiguste riskifaktorite paranemisele ei ole omega-3 rasvhapped tõestatud, et need hoiaksid ära südameinfarkti või insulti. Suurimatest ülevaateuuringutest ei leitud mingit kasu (42, 43).

KOKKUVÕTE Oomega-3 rasvhappeid on põhjalikult uuritud. On tõestatud, et need võitlevad depressiooniga, vähendavad rasva sisaldust maksas, alandavad vere triglütseriide ja aitavad vältida astmat.

Kui palju oomega-3 optimaalse tervise jaoks võtta?

Tavapärased terviseorganisatsioonid, näiteks Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) ja Euroopa Toiduohutusamet (EFSA), soovitavad tervetel täiskasvanutel (44, 45, 46) päevas vähemalt 250–500 mg EPA ja DHA-d.

Ameerika südameühendus soovitab süüa rasvaseid kalu vähemalt kaks korda nädalas, et tagada südamehaiguste ennetamiseks optimaalne oomega-3 tarbimine (47).

Rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele on soovitatav lisada soovitatavale kogusele lisaks veel 200 mg DHA-d (48).

Riiklikud teaduste, tehnika ja meditsiini akadeemiad on välja töötanud ka soovitused ALA tarbimiseks. Täiskasvanute jaoks on soovitatav tarbida meestele vastavalt 1,6 ja 1,1 grammi päevas (49).

Kui proovite parandada konkreetset tervislikku seisundit, küsige oma tervishoiuteenuse pakkujalt annustamissoovitusi.

Pidage meeles, et teie oomega-6 tarbimine võib osaliselt otsustada, kui palju oomega-3 te vajate. Oomega-6 vähendamine võib vähendada teie nõudlust oomega-3 järele (50, 51).

KOKKUVÕTE Üldiselt on soovitatav süüa rasvaseid kalu vähemalt kaks korda nädalas või võtta toidulisandist vähemalt 250–500 mg EPA ja DHA-d päevas.

Kas peaksite võtma oomega-3 toidulisandit?

Parim viis oomega-3 optimaalse tarbimise tagamiseks on rasvase kala söömine vähemalt kaks korda nädalas.

Kui aga te ei söö palju rasvaseid kalu ega mereande, võiksite kaaluda toidulisandi võtmist.

Tegelikult kasutavad enamus oomega-3 eeliseid käsitlevaid uuringuid toidulisandeid.

Heade EPA ja DHA toidulisandite hulka kuuluvad kala, krill ja vetikaõlid. Taimetoitlastele ja veganitele on soovitatav võtta vetikatest valmistatud DHA-toidulisandit.

Omega-3 toidulisandite osas on valikuid palju ja mitte kõik neist pole head. Mõni võib reostuse tõttu sisaldada isegi kahjulikke ühendeid. Enne toidulisandi ostmist koolitage ennast kindlasti.

KOKKUVÕTE Inimesed, kes ei söö sageli rasvaseid kalu ega mereande, peaksid kaaluma oomega-3 toidulisandi kasutamist. Kala-, krilli- ja vetikaõlid on head valikud.

Ohutus ja kõrvaltoimed

Mis puutub toitumisse, siis pole enamat alati paremat.

Nagu enamiku toitainete puhul, on ka teie poolt võetava koguse ülempiir.

Toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel on toidulisanditest kuni 2000 mg kombineeritud EPA ja DHA tarbimine päevas ohutu.

Suurtes annustes on oomega-3-del verd vedeldav toime. Rääkige oma arstiga, kui teil on verejooksu häireid või võtate verd vedeldavaid ravimeid.

Tursamaksaõlis on ka väga palju A-vitamiini, mis võib suurtes annustes kahjulik olla (52).

Lugege kindlasti annustamisjuhiseid ja järgige neid.

KOKKUVÕTE FDA hinnangul on toidulisanditest kuni 2000 mg oomega-3 võtmine päevas toidulisanditest ohutu. Rääkige tervishoiutöötajaga, kui võtate verd vedeldavaid ravimeid või teil on verejooksu häire.

Toit, milles on palju oomega-3 rasvhappeid

Tervetest toitudest oomega-3 rasvade saamine pole nii keeruline - vähemalt siis, kui sööte kala.

Siin on mõned toidud, milles on väga kõrge oomega-3 sisaldus:

• Lõhe: 4,023 mg portsjoni kohta (EPA ja DHA)
• Kalamaksaõli: 2664 mg portsjoni kohta (EPA ja DHA)
• Sardiinid: 2,205 mg portsjoni kohta (EPA ja DHA)
• Sardellid: 951 mg portsjoni kohta (EPA ja DHA)
• Linaseemned: 2,338 mg portsjoni kohta (ALA)
• Chia seemned: 4 915 mg portsjoni kohta (ALA)
• Kreeka pähklid: 2,542 mg portsjoni kohta (ALA)

Muud toidud, milles on kõrge EPA ja DHA sisaldus, hõlmavad enamikku rasvaseid kalu. Rohus söödavate või karjamaadel kasvatatud loomade liha, munad ja piimatooted sisaldavad ka korralikke koguseid.

Mitmes tavalises taimses toidus on ka kõrge oomega-3 rasvhappe ALA sisaldus, sealhulgas sojaoad, kanepiseemned ja kreeka pähklid. Muud köögiviljad, sealhulgas spinat ja rooskapsad, sisaldavad väheses koguses.

KOKKUVÕTE EPA ja DHA sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad lõhe, tursamaksaõli, sardiinid ja anšoovised, samas kui ALA-ga pakitud toidud sisaldavad linaseemneid, chia seemneid ja kreeka pähkleid.

Korduma kippuvad küsimused

Siin on kiired vastused oomega-3 rasvhapete ja kalaõlide kohta levinumatele küsimustele.

1. Milline on kalaõli parim vorm?

Omega-3 rasvhapped on enamikus kalaõlides etüülestri vormis.

Siiski näib, et oomega-3 triglütseriidides ja vabades rasvhapetes imendub paremini (53, 54).

2. Mis juhtub liigse oomega-3 sisaldusega kehas?

Neid, nagu teisi rasvu, kasutatakse lihtsalt kalorite allikana.

3. Kas saate süüa oomega-3 õlidega?

Ei ole soovitatav süüa oomega-3-õlidega, kuna need sisaldavad palju polüküllastumata rasvu, mida saab kuumuses kergesti kahjustada.

Sel põhjusel peaksite neid hoidma pimedas jahedas kohas ja mitte ostma lahtiselt, kuna need võivad rikkuda.

Alumine rida

Oomega-3 rasvhapped on tervisele ülitähtsad.

Kui te ei söö sageli rasvaseid kalu ega mereande, peaksite kaaluma oomega-3 toidulisandi kasutamist.

See on lihtne, kuid tõhus viis nii oma füüsilise kui ka vaimse tervise parandamiseks. Lisaks võib see vähendada teie haiguste riski.

Omega-3 toidulisandeid, sealhulgas vegan-sorte, leiate kohalikult või veebist.