Omega-3-6-9 rasvhapped: täielik ülevaade

Sisu

• Mis on oomega-3 rasvhapped?
• Mis on oomega-6 rasvhapped?
• Kas Omega-6 võib olla kasulik?
• Mis on oomega-9 rasvhapped?
• Millised toidud neid rasvu sisaldavad?
• Toit, milles on palju oomega-3-rasvu
• Toit, milles on palju oomega-6-rasvu
• Toit, milles on palju oomega-9 rasvu
• Kas peaksite võtma omega-3-6-9 toidulisandi?
• Kuidas valida omega 3-6-9 toidulisandit
• Alumine rida

Oomega-3, oomega-6 ja oomega-9 rasvhapped on kõik olulised toidurasvad.

Neil kõigil on kasu tervisele, kuid oluline on nende vahel õige tasakaal saavutada. Teie dieedi tasakaalustamatus võib põhjustada mitmeid kroonilisi haigusi.

Siin on oomega-3, -6 ja -9 rasvhapete juhend, sealhulgas:

• mis nad on
• miks neid vaja on
• kust neid saab

Mis on oomega-3 rasvhapped?

Oomega-3-rasvhapped on polüküllastumata rasvad, seda tüüpi rasv, mida teie keha ei saa.

Termin "polüküllastumata" viitab nende keemilisele struktuurile, kuna "polü" tähendab paljusid ja "küllastumata" viitab kaksiksidemetele. Need tähendavad koos, et oomega-3 rasvhapetel on palju kaksiksidemeid.

"Oomega-3" viitab lõpliku kaksiksideme positsioonile keemilises struktuuris, mis on kolm süsinikuaatomit molekulaarahela "oomega" ehk sabaotsast.

Kuna inimkeha ei saa oomega-3 toota, nimetatakse neid rasvu "asendamatuteks rasvadeks", mis tähendab, et peate neid oma dieedist saama.

Ameerika Südameliit (AHA) soovitab süüa nädalas vähemalt kaks portsjonit kala, eriti õlist kala, mis sisaldab palju oomega-3-rasvhappeid (1).

Oomega-3 rasvu on palju, mis erinevad keemilise kuju ja suuruse järgi. Siin on kolm kõige tavalisemat:

• Eikosapentaeenhape (EPA): Selle 20-süsinikuga rasvhappe peamine ülesanne on toota kemikaale, mida nimetatakse eikosanoidideks, mis aitavad vähendada põletikku. EPA võib aidata vähendada ka depressiooni sümptomeid (,).
• Dokosaheksaeenhape (DHA): 22-süsinikuga rasvhape, DHA moodustab umbes 8% aju kaalust ning aitab kaasa aju arengule ja toimimisele ().
• Alfa-linoleenhape (ALA): Seda 18-süsinikuga rasvhapet saab muundada EPA-ks ja DHA-ks, kuigi protsess pole eriti tõhus. ALA näib olevat kasulik südamele, immuunsüsteemile ja närvisüsteemile ().

Oomega-3 rasvad on inimese rakumembraanide oluline osa. Neil on ka muid olulisi funktsioone, sealhulgas:

• Südame tervise parandamine. Oomega-3 rasvhapped võivad aidata hallata kolesterooli, triglütseriidide ja vererõhu taset (,,,, 10,).
• Vaimse tervise toetamine. Omega-3 toidulisandid võivad aidata riskirühma kuuluvate inimeste depressiooni, Parkinsoni tõbe ja psühhoose hallata või ennetada. Siiski on vaja rohkem uurida (,,).
• Kaalu ja talje suuruse vähendamine. Oomega-3 rasvad võivad aidata inimestel oma kehakaalu ja vööümbermõõtu hallata, kuid vaja on rohkem uuringuid (,).
• Maksarasva vähenemine. Esialgsed uuringud näitavad, et oomega-3 tarbimine võib aidata vähendada maksa rasva hulka (, 19).
• Imiku aju arengu toetamine. Oomega-3 toetavad loote aju arengut (,).
• Põletiku vastu võitlemine. Oomega-3 rasvad võivad aidata hallata põletikku, mis tekib mõne kroonilise haiguse korral (,).

Väike oomega-3-rasvhapete tarbimine võrreldes oomega-6-dega võib soodustada põletikku ja kroonilisi haigusi, nagu reumatoidartriit, diabeet, ateroskleroos ja südamepuudulikkus (,).

Omega-3 rasvad on hädavajalikud rasvad, mida peate oma dieedist saama. Neil on teie südame, aju ja ainevahetuse jaoks oluline kasu.

Mis on oomega-6 rasvhapped?

Nagu oomega-3, on ka oomega-6 rasvhapped polüküllastumata rasvhapped. Viimane kaksikside on aga kuus süsinikku rasvhappe molekuli oomega otsast.

Omega-6 rasvhapped on samuti hädavajalikud, nii et peate neid saama oma dieedist.

Need annavad peamiselt energiat. Kõige tavalisem oomega-6 rasv on linoolhape, mille organism saab muundada pikemateks oomega-6 rasvadeks nagu arahhidoonhape (AA) ().

Sarnaselt EPA-ga toodab AA ka eikosanide. Kuid AA toodetud eikosanoidid on põletikku soodustavad (,).

Põletikuvastased eikosanoidid mängivad immuunsüsteemis võtmerolli. Kuid kui keha toodab liiga palju, võivad need suurendada põletiku ja põletikuliste haiguste riski ().

Oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete tervislik suhe näib olevat vahemikus 1 kuni 1 ja 4 kuni 1 (,), kuid uuringud näitavad, et tüüpilist lääne dieeti järgivad inimesed võivad tarbida suhet vahemikus 15 -to-1 ja peaaegu 17-to-1 (32).

Kas Omega-6 võib olla kasulik?

Mõned oomega-6-rasvhapped on näidanud kasu krooniliste haiguste sümptomite ravimisel.

Gamma-linoleenhape (GLA) on oomega-6-rasvhape, mida leidub teatud õlides, näiteks:

• õhtu priimula õli
• kurgirohuõli

Tarbimisel muundatakse suur osa sellest teiseks rasvhappeks, mida nimetatakse dihomo-gamma-linoleenhappeks (DGLA).

Uuringud näitavad, et GLA-l ja DGLA-l võib olla mõningaid tervisekahjustusi. Näiteks võib GLA aidata vähendada põletikuliste seisundite sümptomeid. Siiski on vaja rohkem uurida ().

Ühe uuringu autorid jõudsid järeldusele, et teise oomega-6 vormi - konjugeeritud linoolhappe (CLA) - toidulisandite võtmine võib aidata vähendada inimeste rasvamassi ().

Oomega-6 rasvad on asendamatud rasvad, mis annavad kehale energiat. Inimesed peaksid siiski sööma rohkem oomega-3 kui omega-6.

Mis on oomega-9 rasvhapped?

Oomega-9 rasvhapped on monoküllastumata, see tähendab, et neil on ainult üks kaksikside.

See asub üheksa süsiniku kaugusel rasvhappe molekuli oomega otsast.

Oleiinhape on kõige tavalisem oomega-9 rasvhape ja kõige sagedamini monoküllastumata rasvhape toidus ().

Oomega-9-rasvhapped ei ole rangelt "hädavajalikud", kuna keha saab neid toota.

Omega-9 rasvhapete rikka toidu tarbimine muud tüüpi rasva asemel võib siiski tervisele kasulik olla.

2015. aasta uuringus leiti, et monoküllastumata rasva sisaldavate hiirte toitmine parandas insuliinitundlikkust ja vähendas põletikku (36).

Samast uuringust selgus, et inimestel, kes sõid kõrge monoküllastumata rasvarasvaga dieeti, oli vähem põletikke ja parem insuliinitundlikkus kui neil, kes söövad kõrge küllastunud rasva sisaldusega dieeti.

Oomega-9 rasvad on vähemolulised rasvad, mida keha saab toota. Mõne küllastunud rasva asendamine oomega-9 rasvaga võib teie tervisele kasulik olla.

Millised toidud neid rasvu sisaldavad?

Dieedist saate hõlpsalt oomega-3, -6 ja -9 rasvhappeid, kuid vajate nende õiget tasakaalu. Tüüpiline lääne dieet sisaldab rohkem oomega-6-rasvu kui vaja ja vähe oomega-3-rasvu.

Siin on loetelu toitudest, milles on palju oomega-3, -6 ja -9 rasvhappeid.

Toit, milles on palju oomega-3-rasvu

Rasvane kala on parim oomega-3 EPA ja DHA allikas. Muude mereallikate hulka kuuluvad vetikate õlid. ALA pärineb peamiselt pähklitest ja seemnetest.

Igapäevase oomega-3 tarbimise kohta pole ametlikke standardeid, kuid erinevad organisatsioonid pakuvad juhiseid. Enamik eksperte soovitab tarbida 250–300 milligrammi päevas ().

USA meditsiiniinstituudi toidu- ja toitumisameti andmetel on ALA oomega-3 piisav tarbimine päevas täiskasvanud meestel 1,6 grammi ja 19-aastastel ja vanematel täiskasvanud naistel 1,1 grammi ().

Siin on oomega-3 kogused ja tüübid järgmiste toitude ühes portsjonis:

• lõhe: 4,0 grammi EPA ja DHA
• makrell: 3,0 grammi EPA ja DHA
• sardiinid: 2,2 grammi EPA ja DHA
• sardellid: 1,0 grammi EPA ja DHA
• chia seemned: 4,9 grammi ALA
• kreeka pähklid: 2,5 grammi ALA-d
• linaseemned: 2,3 grammi ALA-d

Toit, milles on palju oomega-6-rasvu

Kõrge oomega-6-rasvade sisaldus on rafineeritud taimeõlides ja taimeõlides küpsetatud toitudes.

Pähklid ja seemned sisaldavad ka märkimisväärses koguses oomega-6 rasvhappeid.

USA meditsiiniinstituudi toidu- ja toitumisameti andmetel on oomega-6 piisav tarbimine päevas meestel 17 grammi ja 19–50-aastastel naistel 12 grammi (39).

Siin on oomega-6 kogused 100 grammis (3,5 untsi) järgmistest toitudest:

• sojaõli: 50 grammi
• maisiõli: 49 grammi
• majonees: 39 grammi
• kreeka pähklid: 37 grammi
• päevalilleseemned: 34 grammi
• mandlid: 12 grammi
• india pähklid: 8 grammi

Toit, milles on palju oomega-9 rasvu

Omega-9 rasvad on levinud:

• taime- ja seemneõlid
• pähklid
• seemned

Oomega-9-de tarbimiseks pole piisavalt soovitusi, kuna need pole olulised.

Siin on oomega-9 kogused 100 grammis järgmistes toitudes:

• oliiviõli: 83 grammi
• kašupähkliõli: 73 grammi
• mandliõli: 70 grammi
• avokaadoõli: 60 grammi
• maapähkliõli: 47 grammi
• mandlid: 30 grammi
• india pähklid: 24 grammi
• kreeka pähklid: 9 grammi

Parimad oomega-3 allikad on õline kala, samas kui oomega-6 ja oomega-9 on taimeõlides, pähklites ja seemnetes.

Kas peaksite võtma omega-3-6-9 toidulisandi?

Kombineeritud oomega-3-6-9 toidulisandid annavad tavaliselt kõik need rasvhapped sobivas vahekorras, näiteks oomega-3: 6: 9 puhul 2 kuni 1 kuni 1.

Sellised õlid võivad aidata suurendada oomega-3-rasvade tarbimist ja suurendada rasvhapete tasakaalu nii, et oomega-6 ja oomega-3 suhe on väiksem kui 4: 1.

Kuid enamik inimesi saab juba toidust piisavalt oomega-6 ja keha toodab oomega-9. Sel põhjusel ei pea enamik inimesi neid rasvu täiendama.

Selle asemel on kõige parem keskenduda toidust oomega-3, -6 ja -9 rasvhapete hea tasakaalu saavutamisele.

Selle viisid hõlmavad vähemalt kahe portsjoni rasvase kala söömist nädalas ning oliiviõli kasutamist toiduvalmistamisel ja salatikastmetes.

Lisaks proovige piirata oomega-6 tarbimist, piirates teiste rafineeritud taimeõlides küpsetatud taimeõlide ja praetud toitude tarbimist.

Inimesed, kes ei saa toidust piisavalt oomega-3, võivad saada kasu pigem oomega-3 toidulisandist kui kombineeritud oomega-3-6-9 toidulisandist.

Kombineeritud oomega-3-6-9 toidulisandid tagavad rasvhapete optimaalse suhte. Kuid tõenäoliselt ei anna need täiendavaid eeliseid võrreldes oomega-3 toidulisanditega.

Kuidas valida omega 3-6-9 toidulisandit

Sarnaselt teiste õlidega oksüdeeruvad polüküllastumata rasvhapped kuumuse ja valguse käes.

Seetõttu valige omega-3-6-9 toidulisandi ostmisel külmpressitud. See tähendab, et õli on ekstraheeritud piiratud kuumusega, minimeerides rasvhappemolekule kahjustada võivat oksüdeerumist.

Veendumaks, et tarvitate toidulisandit, mis pole oksüdeerunud, valige selline, mis sisaldab antioksüdanti nagu E-vitamiin.

Lisaks valige toidulisand, millel on kõrgeim oomega-3 sisaldus - ideaalis üle 0,3 grammi portsjoni kohta.

Pealegi, kuna EPA-l ja DHA-l on tervisele rohkem kasu kui ALA-l, valige toidulisand, mis kasutab linaseemneõli asemel kalaõli või vetikaõli.

Valige kombineeritud oomega-3-6-9 toidulisandi asemel oomega-3 toidulisand. Kui ostate kombineeritud toidulisandit, valige kõrge EPA ja DHA kontsentratsiooniga toidulisand.

Alumine rida

Kombineeritud oomega-3-6-9 toidulisandid on populaarsed, kuid üldiselt ei anna need täiendavat kasu ainult omega-3 võtmise kohta.

Oomega-6 on teatud kogustes hädavajalik, kuid neid leidub paljudes toitudes. Lääne dieeti järgivad inimesed võivad juba liiga palju tarbida.

Lisaks võib organism toota oomega-9-rasvu ja neid saab dieediga hõlpsasti kätte. Nii et te ei pea neid lisavormis võtma.

Seega, kuigi kombineeritud toidulisandid sisaldavad optimaalseid oomega 3-6-9 suhteid, annab just oomega-3 tarvitamine tõenäoliselt tervisele kõige rohkem kasu.