9 Kaerakliide kasu tervisele ja toitumisele

Sisu

• 1. Pakitud toitainetega
• 2. Kõrge antioksüdantide sisaldus
• 3. Võib vähendada südamehaiguste riskitegureid
• 4. Võib aidata kontrollida veresuhkru taset
• 5. Võib toetada tervislikku soolestikku
• 6. Võib leevendada soolepõletikku
• 7. Võib vähendada kolorektaalse vähi riski
• 8. Mai abi kaalulangus
• 9. Lihtne dieedile lisada
• Alumine rida

Kaera peetakse laialdaselt üheks tervislikumaks teraks, mida saab süüa, kuna see on pakitud paljude oluliste vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega.

Kaeratera (Avena sativa) koristatakse ja töödeldakse söödamatu väliskere eemaldamiseks. Järele jääb kaerakruup, mida töödeldakse edasi kaerajahu valmistamiseks.

Kaerakliid on kaeratangu välimine kiht, mis asub vahetult mittesöödava kere all. Kui kaeratangud ja terasest lõigatud kaerad sisaldavad loomulikult kliisid, siis kaerakliisid müüakse eraldi ka oma tootena.

Kaerakliid on seotud paljude tervisega seotud eelistega, nagu näiteks parem veresuhkru kontroll, tervislik soolestiku funktsioon ning madalam vererõhk ja kolesterool.

Siin on 9 kaerakliide kasu tervisele ja toitumisele.

1. Pakitud toitainetega

Kaerakliidel on tasakaalustatud toitaineline koostis.

Kuigi selles on sarnaseid süsivesikute ja rasvade koguseid kui tavalises kaerahelbes, on kaerakliides rohkem valke ja kiudaineid ning vähem kaloreid. See sisaldab eriti palju beeta-glükaani, mis on võimsat tüüpi lahustuvaid kiudaineid (1, 2,).

Üks tass (219 grammi) keedetud kaerakliisid sisaldab ():

• Kalorid: 88
• Valk: 7 grammi
• Süsivesikud: 25 grammi
• Rasv: 2 grammi
• Kiud: 6 grammi
• Tiamiin: 29% päevasest võrdluskogusest (TAI)
• Magneesium: 21% TAI-st
• Fosfor: 21% TAI-st
• Raud: 11% TAI-st
• Tsink: 11% TAI-st
• Riboflaviin: 6% TAI-st
• Kaalium: 4% TAI-st

Lisaks annab kaerakliid väikestes kogustes folaate, B6-vitamiini, niatsiini ja kaltsiumi.

Selle kõrge toitainete ja madala kalorsusega sisaldus muudab selle väga toitainetihedaks.

Kaerakliid on loomulikult gluteenivaba, kuid võib kasvamise või töötlemise ajal gluteeniga saastuda. Kui väldite gluteeni, otsige spetsiaalselt gluteenivaba märgistusega kaerakliisid.

Kokkuvõte Kaerakliid pakivad rohkem valke ja kiudaineid kui valts- või kiirkaer. See sisaldab ka palju olulisi vitamiine ja mineraale.

2. Kõrge antioksüdantide sisaldus

Kaerakliid on suurepärane polüfenoolide allikas, mis on taimsed molekulid, mis toimivad antioksüdantidena.

Antioksüdandid kaitsevad teie keha potentsiaalselt kahjulike molekulide eest, mida tuntakse vabade radikaalidena. Suurtes kogustes võivad vabad radikaalid põhjustada rakukahjustusi, mis on seotud krooniliste haigustega ().

Kaerakliides on eriti palju antioksüdante võrreldes teiste kaeratera osadega ning see on eriti hea fütiinhappe, ferulhappe ja võimsate avenantramiidide allikas ().

Avenantramidid on antioksüdantide perekond, mis on ainulaadne kaerale. Neid on seostatud vähenenud põletiku, vähivastaste omaduste ja madalama vererõhutasemega (,,,).

Kokkuvõte Kaerakliides on palju antioksüdante, mis võivad aidata võidelda krooniliste haiguste vastu ja pakkuda kasu tervisele.

3. Võib vähendada südamehaiguste riskitegureid

Südamehaigused põhjustavad kogu maailmas ligikaudu iga kolmanda surma ().

Dieet mängib südametervises võtmerolli. Teatud toidud võivad mõjutada teie kehakaalu, vererõhku, kolesterooli, veresuhkrut ja muid südamehaiguste riskitegureid.

Kaerakliid võivad aidata vähendada teatud riskitegureid, nagu kõrge kolesteroolitase ja vererõhk.

Alustuseks on see suurepärane beeta-glükaani allikas, mis on lahustuv kiud, mis lahustub vees, moodustades teie seedetraktis viskoosse geelilaadse aine ().

Beeta-glükaanid võivad vähendada kolesterooli hulka teie veres, kuna need aitavad eemaldada kolesteroolirikka sapi - aine, mis aitab kaasa rasvade seedimisele ().

28 uuringu ülevaates vähendas 3 grammi või rohkem kaera-glükaani tarbimine LDL-i (halb) ja üldkolesterooli vastavalt 0,25 mmol / l ja 0,3 mmol / l ().

Teistes uuringutes märgitakse, et beeta-glükaanid võivad oluliselt vähendada nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku - vastavalt ülemist ja alumist numbrit. See kehtib nii tervete täiskasvanute kui ka nende kohta, kellel on juba kõrge vererõhk (,).

Kaerakliid sisaldavad ka avenantramiide ​​- ainulaadsete kaerale omaste antioksüdantide rühma. Ühes uuringus leiti, et avenantramiidid toimivad koos C-vitamiiniga, et vältida LDL oksüdeerumist ().

Oksüdeeritud LDL (halb) kolesterool on kahjulik, kuna see on seotud suurema südamehaiguste riskiga ().

Kokkuvõte Kaerakliides on palju beeta-glükaane, seda tüüpi lahustuvaid kiude, mis võivad aidata vähendada kolesterooli ja vererõhku - kaks peamist südamehaiguste riskitegurit.

4. Võib aidata kontrollida veresuhkru taset

II tüüpi diabeet on terviseprobleem, mis mõjutab üle 400 miljoni inimese ().

Selle haigusega inimesed võivad oma veresuhkru taseme kontrollimisega vaeva näha. Halb veresuhkru kontroll võib põhjustada pimedaksjäämist, südameatakke, insuldi ja muid terviseprobleeme.

Kõrge lahustuva kiudainega toidud - näiteks kaerakliid - võivad aidata kontrollida veresuhkru taset.

Lahustuvad kiudained, nagu beeta-glükaan, aitavad aeglustada süsivesikute seedimist ja imendumist seedetrakti kaudu, stabiliseerides veresuhkru taset ().

10 tüüpi uuringu läbivaatamisel II tüüpi diabeediga inimestel leiti, et 6 grammi beetaglükaani tarbimine 4 nädala jooksul vähendas oluliselt veresuhkru taset. Veelgi enam, 3 grammi või rohkem beeta-glükaani 12 nädala jooksul vähendas veresuhkru taset 46% ().

Teised uuringud näitavad, et kaerakliide söömine enne süsivesikurikka sööki või selle kõrval võib aeglustada suhkrute sisenemist teie vereringesse, peatades võib-olla veresuhkru kasvu (,,).

Kokkuvõte Kaerakliide lahustuvad kiud võivad takistada veresuhkru kasvu ja kontrollida veresuhkru taset - eriti II tüüpi diabeediga inimestel.

5. Võib toetada tervislikku soolestikku

Kõhukinnisus on levinud probleem, mis mõjutab kuni 20% inimestest kogu maailmas ().

Kaerakliides on palju toidukiudaineid, mis aitavad toetada soolestiku tervislikku tööd.

Tegelikult sisaldab vaid 1 tass (94 grammi) toores kaerakliisid muljetavaldavat 14,5 grammi kiudaineid. See on umbes 1,5 korda rohkem kiudaineid kui kiir- või valtskaer ().

Kaerakliid annavad nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiude.

Lahustuv kiud moodustab teie soolestikus geelitaolise aine, mis aitab väljaheidet pehmendada. Lahustumatud kiud läbivad teie soolestiku puutumatuna, kuid võivad muuta väljaheite mahukamaks ja kergemini läbitavaks (,).

Uuringud näitavad, et kaerakliid võivad aidata tervislikke soolestikke toetada.

Üks vanemate täiskasvanute uuring näitas, et kaerakliiküpsiste kaks korda päevas 12 nädala jooksul söömine vähendas valu ja parandas roojamise sagedust ja järjepidevust ().

Teises 12-nädalases uuringus leiti, et 59% inimestest, kes tarbisid iga päev 7–8 grammi kaerakliisid, suutsid lõpetada lahtistite võtmise - kuna kaerakliid leevendasid sama tõhusalt kõhukinnisust ().

Kokkuvõte Kaerakliides on palju nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, mis võivad aidata leevendada kõhukinnisust ja toetada soolestiku tervist.

6. Võib leevendada soolepõletikku

Põletikulise soolehaiguse (IBD) kaks peamist tüüpi on haavandiline koliit ja Crohni tõbi. Mõlemat iseloomustab krooniline soolepõletik.

Kaerakliid võivad aidata leevendada IBD-d põdevaid inimesi.

Seda seetõttu, et kaerakliides on palju kiudaineid, mida teie terved soolebakterid võivad lagundada lühikese ahelaga rasvhapeteks (SCFA), näiteks butüraadiks. SCFA-d aitavad toita jämesoolerakke ja võivad vähendada soolepõletikku (,).

Ühes 12-nädalases uuringus haavandilise koliidiga inimestel leiti, et 60 grammi kaerakliide söömine päevas - andes 20 grammi kiudaineid - vähendas kõhuvalu ja refluksi sümptomeid. Lisaks tõstis see märkimisväärselt SCFA-de, näiteks butüraadi () käärsoole taset.

IBD-ga täiskasvanute ülevaade leidis, et kaera või kaerakliide korrapärane söömine võib aidata leevendada tavalisi sümptomeid, nagu kõhukinnisus ja valu ().

Nagu öeldud, on kaerakliide ja IBD-de kohta veel liiga vähe inimuuringuid. Vaja on rohkem uuringuid.

Kokkuvõte Kaerakliid võivad aidata IBD sümptomeid leevendada, toites käärsoolerakke ja aidates vähendada põletikku. Vaja on siiski rohkem inimeste uuringuid.

7. Võib vähendada kolorektaalse vähi riski

Jämesoolevähk on Ameerika Ühendriikides levinuim vähiliik ().

Kaerakliidel on mitmeid omadusi, mis võivad vähendada teie vähiriski.

Esiteks on selles palju lahustuvaid kiude - nagu beetaglükaani -, mis toimivad teie tervete soolebakterite toiduna. Need bakterid kääritavad kiudaineid, mis toodavad SCFA-sid.

Katseklaaside ja loomkatsetes märgitakse, et SCFA-d võivad soolevähi eest kaitsta, pärssides vähirakkude kasvu ja põhjustades vähirakkude surma (,).

Lisaks on kaerakliid suurepärane antioksüdantide allikas, mis võib pärssida vähi kasvu.

Katseklaaside ja loomkatsete põhjal võib väita, et kaerakliide antioksüdandid - näiteks avenantramiid - võivad pärssida jämesoolevähirakkude kasvu või tappa (,).

Kaerakliisid peetakse täisteraviljaks - funktsionaalselt, kui mitte tehniliselt -, kuna see sisaldab palju kiudaineid. Populatsiooniuuringud seovad täisteratooteid sisaldavaid dieete madalama jämesoolevähi riskiga (,).

Kuid selles valdkonnas on vaja rohkem inimeste uuringuid.

Kokkuvõte Loomade ja katseklaaside uuringud näitavad, et mitmed kaerakliide ühendid võivad kaitsta pärasoolevähi eest, kuid vaja on rohkem inimesi.

8. Mai abi kaalulangus

Kaerakliides on palju lahustuvaid kiudaineid, mis võivad aidata teie isu alla suruda.

Alustuseks võivad lahustuvad kiudained tõsta hormoonide taset, mis aitab teil end täis tunda. Nende hulka kuuluvad koletsüstokiniin (CKK), GLP-1 ja peptiid YY (PYY) (,).

Samuti võib see vähendada näljahormoonide, näiteks greliini (,) taset.

Toidud, mis hoiavad teid täis, võivad aidata kaalulangust, vähendades teie kalorite tarbimist ().

Näiteks leiti ühes uuringus, et inimesed, kes sõid hommikusöögiks kaerakliisid, tundsid end täielikumana ja tarbisid järgmisel söögikorral vähem kaloreid kui need, kellel oli maisipõhine teravili ().

Kokkuvõte Kaerakliides on palju lahustuvaid kiudaineid, mis võivad pärssida näljahormoone ja suurendada täiskõhuhormoone. See omakorda võib aidata kaalulangust.

9. Lihtne dieedile lisada

Kaerakliisid on lihtne oma igapäevarutiini lisada.

Kuum kaerakliide teravili on üks nauditav rakendus. Te vajate:

• 1/4 tassi (24 grammi) toores kaerakliisid
• 1 tass (240 ml) vett või piima
• Näpuotsatäis soola
• 1 tl mett
• 1/4 tl jahvatatud kaneeli

Kõigepealt lisage vesi või piim potti - koos soolaga - ja laske see keema. Lisage kaerakliid ja vähendage kuumust tasaseks tuliseks, küpsetades pidevalt segades 3–5 minutit.

Eemaldage keedetud kaerakliid, lisage mesi ja kaneel ning segage.

Samuti võite kaerakliid segada leivatainasse ja muffinitaignasse. Teise võimalusena proovige lisada toores kaerakliid sellistele toitudele nagu teravili, jogurtid ja smuutid.

Kokkuvõte Kaerakliid on maitsvad, mitmekülgsed ja neid on lihtne toidule lisada. Proovige seda küpsetistes, kuuma teraviljana või piserdage erinevate suupistete või hommikusöögi kõrvale.

Alumine rida

Kaerakliid on kaeratangu välimine kiht, mis on tervisele kasulik.

Selles on palju kiudaineid, vitamiine, mineraale ja antioksüdante, mis võivad aidata südame tervist, veresuhkru taset, soolestiku funktsiooni ja kaalulangust.

Mis kõige parem - kaerakliisid on lihtne oma dieeti lisada. Proovige seda iseseisva teraviljana, küpsetistes või lemmik suupistete kohal.