Kuidas teie toitumisvajadused vananedes muutuvad

Sisu

• Kuidas vananemine mõjutab teie toitumisvajadusi?
• Vajavad vähem kaloreid, kuid rohkem toitaineid
• Võite saada rohkem valke
• Võite saada rohkem kiudaineid
• Te vajate rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini
• Võib-olla vajate rohkem B12-vitamiini
• Muud toitained, mis võivad vananedes teid aidata
• Te olete rohkem altid dehüdratsioonile
• Võite pingutada piisavalt toidu söömiseks
• Alumine rida

Tervislik toitumine muutub vananedes eriti oluliseks.

Põhjus on see, et vananemine on seotud mitmesuguste muutustega, sealhulgas toitainete vaeguse, halvema elukvaliteedi ja halva tervisega.

Õnneks on asju, mida saate teha puuduste ja muude vanusega seotud muutuste ärahoidmiseks. Näiteks toitainerikka toidu söömine ja sobivate toidulisandite võtmine võib aidata vananedes tervena hoida.

See artikkel selgitab, kuidas teie toitumisvajadused vananedes muutuvad, sealhulgas kuidas neid lahendada.

Kuidas vananemine mõjutab teie toitumisvajadusi?

Vananemine on seotud mitmesuguste muutustega kehas, sealhulgas lihaste kadu, õhem nahk ja vähem maohapet.

Mõned neist muutustest võivad põhjustada toitainete puudujääki, teised võivad mõjutada teie meeli ja elukvaliteeti.

Näiteks on uuringute kohaselt 20% -l eakatest inimestest atroofiline gastriit - haigusseisund, kus krooniline põletik on kahjustanud maohapet tootvaid rakke (1).

Madal maohape võib mõjutada toitainete, näiteks B12-vitamiini, kaltsiumi, raua ja magneesiumi (1, 2) imendumist.

Teine vananemise väljakutse on vähenenud kaloritarve. Kahjuks tekitab see toitumisalase dilemma. Eakad täiskasvanud peavad saama sama palju, kui mitte rohkem, mõnda toitainet, seda vähem kalorite söömise ajal.

Õnneks võib mitmesuguste tervete toitude söömine ja toidulisandi võtmine aidata teil toitainetevajadust täita.

Veel üks probleem, mida inimesed vananedes võivad kogeda, on keha võime vähendada selliseid elutunnet nagu nälg ja janu (3, 4).

See võib põhjustada dehüdratsiooni ja tahtmatut kaalukaotust. Ja mida vanemaks saate, seda rängemad võivad need tagajärjed olla (3, 4).

Vananemine on seotud lihaste kaotuse, õhema naha ja vähenenud maohappega. Teie võime nälga ja janu ära tunda võib ka vananedes väheneda.

Vajavad vähem kaloreid, kuid rohkem toitaineid

Inimese igapäevane kaloritarve sõltub inimese pikkusest, kaalust, lihasmassist, aktiivsuse tasemest ja mitmetest muudest teguritest.

Vanemad täiskasvanud võivad oma kehakaalu säilitamiseks vajada vähem kaloreid, kuna nad kipuvad vähem liikuma ja trenni tegema ning lihaseid vähem kandma (5).

Kui sööte jätkuvalt sama palju kaloreid päevas kui nooremana, võisite kergesti juurde saada lisarasva, eriti kõhupiirkonnas (6).

See kehtib eriti menopausijärgsete naiste kohta, kuna selle aja jooksul täheldatud östrogeeni taseme langus võib soodustada kõhu rasvavarude säilimist (7).

Ehkki vanemad täiskasvanud vajavad vähem kaloreid, vajavad nad nooremate inimestega võrreldes sama palju või isegi kõrgemat toitainete sisaldust.

See muudab vanemate inimeste jaoks väga oluliseks süüa mitmesuguseid terveid toite, näiteks puuvilju, köögivilju, kala ja tailiha. Need tervislikud klambrid võivad aidata teil võidelda toitainete puudusega, ilma vööjoont laiendamata.

Toitained, mis muutuvad vananedes eriti oluliseks, hõlmavad valku, D-vitamiini, kaltsiumi ja B12-vitamiini.

Vanemad täiskasvanud vajavad tavaliselt vähem kaloreid. Nende toitainevajadus on aga sama suur või suurem kui noorematel. Sellepärast muutub toitainerikkate tervete toitude söömine äärmiselt oluliseks.

Võite saada rohkem valke

Vananedes on tavaline kaotada lihased ja tugevus.

Tegelikult kaotab keskmine täiskasvanu pärast 30. eluaastat igal kümnendil 3–8% oma lihasmassist (8).

Seda lihasmassi ja jõu kaotust tuntakse sarkopeeniana.

See on eakate inimeste nõrkuse, luumurdude ja halva tervise peamine põhjus (9).

Rohkem valkude söömine võib aidata teie kehal lihaseid säilitada ja võidelda sarkopeenia vastu (10).

Ühte uuringut jälgis kolme aasta jooksul 2 066 eakat. See leidis, et need, kes sõid päevas kõige rohkem valku, kaotasid lihasmassi 40% vähem kui inimesed, kes sõid kõige vähem (11).

Samuti leiti eakate inimeste 20 hiljutise uuringu ülevaade, et rohkema valgu söömine või valgupreparaatide võtmine võib aeglustada lihaste kadu, suurendada lihasmassi ja aidata rohkem lihaseid üles ehitada (12).

Lisaks näib sarkopeenia vastu võitlemiseks kõige tõhusam viis valgurikka dieedi ja resistentsuse treenimise kombineerimine (13).

Siit leiate palju lihtsaid viise, kuidas oma valgu tarbimist suurendada.

Valgurikka dieedi söömine võib aidata võidelda sarkopeenia, vanusega seotud lihaste ja jõu kaotuse vastu. Uuringud näitavad, et proteiinirikka dieedi ja vastupidavusharjutuse kombineerimisel saate kõige rohkem kasu.

Võite saada rohkem kiudaineid

Kõhukinnisus on eakate seas tavaline terviseprobleem.

Eriti tavaline on see üle 65-aastaste inimeste puhul ja naistel kaks kuni kolm korda sagedamini.

Selle põhjuseks on asjaolu, et selles vanuses inimesed liiguvad vähem ja võtavad suurema tõenäosusega ravimeid, millel on kõhukinnisus (14).

Kiu söömine võib aidata kõhukinnisust leevendada. See läbib soolestikku seedimata, aidates väljaheites moodustuda ja soodustades regulaarset roojamist (15).

Viie uuringu analüüsis leidsid teadlased, et toidukiude aitas stimuleerida kõhukinnisusega inimeste soolestikku (16).

Lisaks võib suure kiudainesisaldusega dieet vältida divertikulaarset haigust - seisundit, mille korral piki käärsoole seina moodustuvad väikesed kotikesed ja nad nakatuvad või põletikulised. See seisund on eriti levinud eakate seas (17).

Divertikulaarset haigust peetakse sageli lääne dieedi haiguseks. See on uskumatult tavaline, mõjutades lääneriikides kuni 50% üle 50-aastastest inimestest.

Seevastu divertikulaarne haigus puudub peaaegu suurema kiudainete tarbimisega populatsioonides. Näiteks Jaapanis ja Aafrikas põeb divertikulaarne haigus vähem kui 0,2% inimestest (18).

Siit leiate mõned viisid kiu tarbimise suurendamiseks.

Vananedes võivad ilmneda sooleprobleemid, sealhulgas kõhukinnisus ja divertikulaarhaigus. Saate aidata kaitsta ennast, suurendades kiudainete tarbimist.

Te vajate rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini

Kaltsium ja D-vitamiin on luu tervise jaoks kaks kõige olulisemat toitainet.

Kaltsium aitab luua ja säilitada terveid luid, D-vitamiin aga aitab organismil kaltsiumi imenduda (19).

Kahjuks imendavad vanemad täiskasvanud dieedist vähem kaltsiumi.

Inim- ja loomkatsetes on leitud, et soolestik kaldub vanusega vähem kaltsiumi (20, 21, 22, 23).

Kaltsiumi imendumise vähenemist põhjustab tõenäoliselt D-vitamiini vaegus, kuna vananemine võib muuta keha selle tootmisel vähem efektiivseks (24, 25).

Teie keha saab päikesevalguse käes naha kolesteroolist D-vitamiini teha. Kuid vananemine võib muuta naha õhemaks, mis vähendab selle võimet teha D-vitamiini (25, 26).

Need muudatused võiksid takistada teil saada piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini, soodustades luude hõrenemist ja suurendades luumurdude riski (27).

Vananemise mõju vähendamiseks D-vitamiini ja kaltsiumi tasemele on vaja tarbida rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini toidu ja toidulisandite kaudu.

Erinevad toidud sisaldavad kaltsiumi, sealhulgas piimatooted ja tumerohelised lehtköögiviljad. Siit leiate ka muid suurepäraseid kaltsiumiallikaid.

Vahepeal leidub D-vitamiini paljudes kalades, näiteks lõhes ja heeringas. Siit leiate ka muid suurepäraseid D-vitamiini allikaid.

Ka vanemad inimesed saavad kasu D-vitamiini toidulisandi, näiteks tursamaksaõli, võtmisest.

Kaltsium ja D-vitamiin on olulised toitained luude optimaalse tervise säilitamiseks. Teie kehale on kasu, kui vananedes saate rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini.

Võib-olla vajate rohkem B12-vitamiini

B12-vitamiin on vees lahustuv vitamiin, mida tuntakse ka kobalamiini nime all.

See on oluline punaste vereliblede moodustamiseks ja aju tervisliku funktsiooni säilitamiseks.

Kahjuks on uuringute hinnangul 10–30% üle 50-aastastest inimestest vähenenud võime B12-vitamiini oma toidust imenduda.

Aja jooksul võib see põhjustada B12-vitamiini vaegust (28).

Dieedis sisalduv B12-vitamiin on seotud söödud toidu valkudega. Enne kui teie keha saab seda kasutada, peab maohape aitama sellel eralduda nendest toiduvalkudest.

Vanematel inimestel on tõenäolisemalt haigusseisundid, mis vähendavad maohappe tootmist, põhjustades B12-vitamiini vähem imendumist toidust. Atroofiline gastriit on üks haigusseisunditest, mis seda põhjustada võib (29).

Lisaks söövad vanemad inimesed, kes järgivad vegan- või taimetoitu, vähem B12-vitamiini rikkalikke allikaid, kuna seda leidub rohkem loomses toidus, nagu munad, kala, liha ja piimatooted (28, 30).

Seetõttu saavad vanemad inimesed kasu vitamiin B12 toidulisandi võtmisest või vitamiin B12 rikastatud toitude tarbimisest.

Need kangendatud toidud sisaldavad kristalset B12-vitamiini, mis ei ole seotud toiduvalkudega. Nii et inimesed, kes toodavad vähem kui maohape, saavad seda ikkagi imada (31).

Vananemine suurendab B12-vitamiini puuduse riski. Vanematele täiskasvanutele on eriti kasulik vitamiin B12 toidulisandi võtmine või B12 vitamiiniga rikastatud toitude tarbimine.

Muud toitained, mis võivad vananedes teid aidata

Mitmed muud toitained võivad teile vananedes kasuks tulla, sealhulgas:

• Kaalium: Suuremat kaaliumi tarbimist seostatakse madalama kõrge vererõhu, neerukivide, osteoporoosi ja südamehaiguste riskiga - need kõik on vanemaealiste seas sagedamini esinevad (32, 33, 34).
• Oomega-3 rasvhapped: Südamehaigused on eakate hulgas peamine surmapõhjus. Uuringud on näidanud, et oomega-3-rasvhapped võivad alandada südamehaiguste riskifaktoreid nagu kõrge vererõhk ja triglütseriidid (35, 36).
• Magneesium: Magneesium on kehas oluline mineraal. Kahjuks on eakatel inimestel puudulikkuse oht halva tarbimise, ravimite kasutamise ja vanusest tingitud muutuste tõttu soolestikus (37, 38).
• Raud: Puudulikkus on eakatel inimestel tavaline. See võib põhjustada aneemiat, seisundit, mille korral veri ei tarbi kehale piisavalt hapnikku (39).

Enamikku neist toitainetest saab dieedist, milles on palju puu-, köögivilju, kala ja tailiha.

Inimestele, kes järgivad taimetoitu või vegantoitu, võiks siiski kasu olla raua või oomega-3 toidulisandi võtmisest.

Ehkki rauda leidub mitmesugustes köögiviljades, ei imendu taimsed rauaallikad ega liha rauaallikad. Omega-3 rasvu leidub enamasti kalades.

Kaalium, magneesium, oomega-3 rasvhapped ja raud on ka muud toitained, millest saate vananedes kasu.

Te olete rohkem altid dehüdratsioonile

Vesi moodustab teie kehast umbes 60% (40).

Hüdratatsioon on oluline igas vanuses, kuna keha kaotab pidevalt vett, peamiselt higi ja uriini kaudu.

Lisaks võib vananemine põhjustada dehüdratsiooni.

Teie keha tuvastab janu ajus ja kogu kehas leiduvate retseptorite kaudu.

Kuid vananedes võivad need retseptorid muutuda veemuutuste suhtes vähem tundlikuks, muutes nende janu tuvastamise raskemaks (4, 41).

Lisaks aitavad teie neerud teie kehal vett säilitada, kuid vananedes kipuvad need funktsiooni kaotama (4).

Kahjuks on dehüdratsioonil vanemate inimeste jaoks ränkade tagajärgedega.

Pikaajaline dehüdratsioon võib vähendada teie rakkude vedelikku, vähendades ravimite imendumise võimet, halvendades meditsiinilisi seisundeid ja suurendades väsimust (4).

Sellepärast on oluline teha teadlikke jõupingutusi, et juua päevas piisavalt vett.

Kui leiate, et joogivesi on väljakutse, proovige võtta iga söögikorra ajal üks kuni kaks klaasi vett. Muidu proovige veepudelit kaasas kanda oma päevaga.

Vananedes on oluline piisava koguse vee joomine, kuna keha võib dehüdratsiooni märke vähem ära tunda.

Võite pingutada piisavalt toidu söömiseks

Veel üks eakatele muret valmistav mure on vähenenud söögiisu.

Kui selle probleemiga ei tegelda, võib see põhjustada tahtmatu kaalukaotuse ja toitumisvaeguse. Isukaotus on seotud ka halva tervise ja suurema surmaohuga (3).

Tegurid, mis võivad vanematel täiskasvanutel halva isu põhjustada, hõlmavad muutusi hormoonides, maitses ja lõhnas, samuti muutusi elutingimustes.

Uuringud on näidanud, et vanematel inimestel on tavaliselt madalamad näljahormoonide tasemed ja kõrgemad täiusehormoonide tasemed, mis tähendab, et nad võivad harvemini nälga saada ja kiiremini täiskõhutunnet tunda (42, 43, 44, 45).

Väikeses uuringus, kus osales 11 eakat ja 11 noort täiskasvanut, leidsid teadlased, et eakatel osalejatel oli enne sööki näljahormooni greliini sisaldus märkimisväärselt madalam (42).

Lisaks on mitmed uuringud leidnud, et eakatel inimestel on hormoonide, koletsüstokiniini ja leptiini täisväärtushormoonide sisaldus kõrgem (43, 44, 45).

Vananemine võib mõjutada ka teie haistmis- ja maitsmismeelt, muutes toidud vähem ahvatlevaks (46).

Muud tegurid, mis võivad halva isu põhjustada, on hammaste kaotus, üksindus, kaasnevad haigused ja ravimid, mis võivad söögiisu vähendada (3).

Kui teil on raske süüa suuri eineid, proovige jagada oma toidukorrad väiksemateks osadeks ja jagage neid iga paari tunni tagant.

Muidu proovige luua tervislike suupistete nagu mandlid, jogurt ja keedetud munad komme, mis pakuvad palju toitaineid ja palju kaloreid.

Eakatel inimestel on tavaline söögiisu vähenemine. Kui selle probleemiga ei tegelda, võib see põhjustada kehakaalu langust, toitumisvaegusi ja halba tervist.

Alumine rida

Vananemine on seotud muutustega, mis võivad põhjustada kaltsiumi, D-vitamiini, B12-vitamiini, raua, magneesiumi ja mitmete teiste oluliste toitainete puudujääke.

See võib vähendada ka teie võimet ära tunda selliseid aistinguid nagu nälg ja janu.

Õnneks saate neid puudusi ennetada.

Tehke teadlikult jõupingutusi, et püsida vee ja toidu tarbimise tipus, süüa erinevaid toitainerikkaid toite ja kaaluda toidulisandi kasutamist.

Kõik need toimingud võivad aidata teil puudustega võidelda ja vananedes tervena püsida.