Pullupi ettevalmistamine: kuidas teha negatiivseid

Sisu

• Mis on negatiivne tõmme?
• Seda saate teha järgmiselt
• Alustage riba kohal
• Tõmmake abaluud kokku
• Langetage aeglaselt
• Laske täielikult alla
• Paus intervalliga
• Mis kasu on sellest, kui teete ainult poole treeningust?
• Mõni asi, mida tuleks meeles pidada
• Surnud ripuvad esimesena
• Sekundite arv
• Laiem pole parem
• Aeg on õige
• Jõutreeningu tasakaalustamine
• Alumine rida

Kui tõmbetugevuste õppimine on teie lühikese sobivuseesmärkide loendis, võib negatiivsete tõmbamiste või negatiividega treenimine aidata teil eesmärgini jõuda kiiremini kui tavalised jõutreeninguharjutused.

Mis on negatiivne tõmme?

Negatiivsed küljed on tõmbe allapoole jääv osa - see osa, kus lased end ribalt alla. Kergejõustikutreenerid ja füsioterapeudid nimetavad negatiivseid tõmbeid „suletud ahelaga“ harjutusteks, kuna teie käed püsivad kogu harjutuse jooksul baariga ühendatud.

Seda saate teha järgmiselt

Alustage riba kohal

Kuna te teostate ainult jäljenduse teist poolt, peate alustama lõua kohal riba kohal.

Õigesse kohta viimiseks võite seista mis tahes turvalise objekti peal - trepp või stabiilne tool või treeningkast toimivad kõik hästi. Võite ka paluda, et vaatleja teid üles tõstaks ja positsioonil hoiaks, kuni olete alustamiseks valmis.

Tõmmake abaluud kokku

Pange oma latissimus dorsi lihased kinni ja ärge toetuge käte lihastele, tõstes veidi rinda ja tõmmake abaluud üksteise poole, justkui prooviksite neid omavahel kokku panna. Mõelge enne abistamist oma abaluudele kui “alla ja taha”.

Langetage aeglaselt

Tõstke jalad sammust maha, kui need pole veel õhus. Langetage siis aeglaselt baarist, juhtides laskumist, et maksimeerida vastupanu laskumisel.

Vabanemise kontrolli all hoidmine on raske - lihtsalt lati alt maha kukkudes ei ehitata lihaseid ega õpetata oma keha lihase liigutuste järjestust.

Laske täielikult alla

Olete lõpetanud, kui olete „surnud ripp”, kui käed on täielikult pea kohal ja jalad puudutavad põrandat või eset, millel te algselt seisite.

Tugevuse suurendamiseks võite negatiivset iseseisvalt korrata või siduda partneri abistatavate tõmbetega.

Paus intervalliga

Kui olete ehitanud lihaskontrolli negatiivse täitmiseks algusest lõpuni, saate vastupidavust suurendada, tehes end mõneks sekundiks pausi, kui laskate end alla.

Proovige alguses ühte pausi, seejärel suurendage järk-järgult pauside intervallide arvu, kuni peatute 5–10 sekundit veerand, pool ja kolm neljandikku teest alla.

Mis kasu on sellest, kui teete ainult poole treeningust?

Negatiivideks loetakse ekstsentrilisi harjutusi, mis tähendab, et lihas pikeneb liikumise ajal, mitte ei lühene ega tõmbu.

On tehtud palju uuringuid, et teha kindlaks, kas lihaste pikendamine või nende kokkutõmbamine on tõhusam tugevuse ja lihasmassi suurendamisel.

Mõni uuring näitab, et ekstsentrilised harjutused ja kontsentrilised harjutused on võrdselt tõhusad lihasmassi suurendamisel, ja mõned uuringud näitavad, et ekstsentrilised harjutused on lihaste suurendamisel tõhusamad, eriti kui kaasata venitus.

Siinkohal on oluline, et negatiivsed tõmbed koondaksid lihaseid samadesse rühmadesse, kus peate tegema täieliku tõmbe.

Negatiivid annavad teile ka võimaluse oma haardetugevust suurendada. Riba sidumine - isegi surnud rippuvuses - nõuab jõudu käte, randmete ja käsivarte keerukate lihaste võrgus. Negatiivide sarja korrapärane täitmine suurendab järk-järgult teie haardetuge ja vastupidavust.

Negatiivid õpetavad teie kehale, kuidas teha tõmmet. Lihasmassi, jõu ja vastupidavuse suurendamiseks on palju võimalusi. Negatiivide tegemise eeliseks on see, et treenite oma lihaseid järjestusega, mida teie keha peab teadma, et korralikult tõmmata.

Mõni asi, mida tuleks meeles pidada

Surnud ripuvad esimesena

Kui leiate, et negatiivne on liiga keeruline, alustage haardetugevuse suurendamiseks surnud rippudega. Järk-järgult suurendage surnud rippumistega veedetud aega - käed sirutatud, jalad tugirauast eemal - nii kaua kui võimalik.

Võib-olla on teil edasiliikumise arendamiseks kasulik teha koostööd treeneriga, et teaksite, kui palju iga treeningut peate oma eesmärgi saavutamiseks turvalises ajakavas tegema.

Sekundite arv

Arvestage, kui alla tulete. Kui esimesel katsel laskub teil kaks sekundit, proovige teha mitu kordust poole korraga - üks sekund iga kord -, puhates korduvalt korduvate vaheaegade vahel. Iga kord, kui treenite, lisage laskumisajale kaks või enam sekundit.

Laiem pole parem

Hoidke käed tõmbevardal ainult õlgadest kaugemal. Väikeses uuringus leiti, et laiemat haardumist seostatakse õlavöötme sündroomiga - valuliku seisundiga, mis võib teie liikumisulatust piirata.

Samuti pidage meeles, et seda tüüpi treeningud tekitavad tavaliselt teie õlgadele stressi, nii et see pole kõigi jaoks kõige parem.

Aeg on õige

Kuna negatiivid on nõudlikud, võiksite neid teha mingil treeningu hetkel, kui te pole veel väsinud.

Jõutreeningu tasakaalustamine

Selja lihaste tugevdamine selliste tõmbeharjutustega nagu tõmbe-, lat-tõmbe- ja negatiivsed tõmbeharjutused on ainult pool lihaste ja luustiku tervisliku toimimise valemist. Hea kehahoia säilitamiseks ja liigsete vigastuste vältimiseks on oluline hoida hea tasakaal tõukamis- ja tõmbamisharjutuste vahel.

2013. aastal läbi viidud 180 aktiivse, terve täiskasvanu uuringust selgus, et mehed olid tõukamisharjutuste tegemisel umbes kaks korda tugevamad kui tõmbeid tehes.

Samas uuringus leiti, et naised olid tõukeharjutuste tegemisel peaaegu kolm korda tugevamad kui tõmbetugevused. Üks võimalus on, et tugevustasakaalustamatus on olemas isegi regulaarselt treenivate inimeste seas ning teadlik tasakaalustamine peab olema osa treeningstrateegiast.

Alumine rida

Negatiivsed tõmbed on tõhus viis lihaste ehitamiseks ja täielike tõmbete treenimiseks.

Negatiivse tõmbe korral kasutate tuge enda tõmbamiseks tõmbe keskpunkti, kui lõug üle lati. Seejärel langetades raskusele vastu, laskute end aeglaselt surnud rippuma, hoides alla laskudes kontrolli selja ja käsivarte lihaste üle.

Kui suurendate järk-järgult laskumiseni kuluvat aega, saate oma esimese tõmbe saamiseks vajaliku jõu kokku panna.