Söögikava: 23 kasulikku näpunäidet

Sisu

• 1. Alusta väikselt
• 2. Mõelge igale toidugrupile
• 3. Korrastuge
• 4. Investeerige kvaliteetsetesse mahutitesse
• 5. Hoidke hästi varustatud sahver
• 6. Hoidke käepärast erinevaid vürtse
• 7. Pood kõigepealt oma sahver
• 8. Tee järjekindlalt aega
• 9. Määrake koht retseptide salvestamiseks ja salvestamiseks
• 10. Küsi abi
• 11. Jälgige ja registreerige oma lemmiktoidud
• 12. Minge alati nimekirjaga relvastatud toidupoodi (või ostke veebis)
• 13. Vältige ostlemist, kui olete näljane
• 14. Osta lahtiselt
• 15. Planeerige ja kasutage ülejääke
• 16. Partii kokk
• 17. Kasutage oma sügavkülmikut
• 18. Pange oma toidukorrad portsjoniteks
• 19.Pese ja valmista puu- ja köögiviljad kohe valmis
• 20. Valmistu targaks, mitte raskeks
• 21. Kasutage oma aeglast või kiirkeetjat
• 22. Muutke oma menüüd
• 23. Tee sellest nauditav
• Alumine rida
• Söögi ettevalmistus: igapäevane hommikusöök

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Söögi kavandamine ja ettevalmistamine on suurepärased oskused, mis on teie isikliku tervise ja heaolu tööriistakomplektis.

Läbimõeldud söögikava aitab teil parandada oma dieedi kvaliteeti või saavutada konkreetse tervisega seotud eesmärgi, säästes samal ajal oma aega ja raha ().

Siin on 23 lihtsat näpunäidet söögi planeerimise eduka harjumuse kujundamiseks.

1. Alusta väikselt

Kui te pole kunagi söögikava koostanud või olete pärast pikka pausi uuesti sellesse pöördunud, võib see tunduda veidi hirmutav.

Söögi planeerimise harjumuse kujundamine ei erine oma elus muude positiivsete muutuste tegemisest. Väikese alustamine ja aeglaselt enesekindluse suurendamine on suurepärane viis veenduda, et teie uus harjumus on jätkusuutlik.

Alustuseks planeerige eelolevaks nädalaks vaid mõned söögid või suupisted. Lõpuks saate teada, millised planeerimisstrateegiad kõige paremini toimivad, ja võite oma plaanile aeglaselt tugineda, lisades oma äranägemise järgi rohkem toite.

2. Mõelge igale toidugrupile

Ükskõik, kas valmistate toite nädalaks, kuuks või vaid mõneks päevaks, on oluline veenduda, et iga toidugrupp oleks teie plaanis esindatud.

Kõige tervislikum söögikava rõhutab täistoite, näiteks puuvilju, köögivilju, kaunvilju, täisteratooteid, kvaliteetset valku ja tervislikke rasvu, piirates samas rafineeritud terade, lisatud suhkrute ja liigse soola allikaid ().

Oma lemmikretsepte sirvides mõelge kõigi nende toidugruppide peale. Kui mõni neist puudub, tehke tühikute täitmiseks punkt.

3. Korrastuge

Hea korraldus on iga eduka söögikava põhikomponent.

Korrastatud köök, sahver ja külmkapp pakuvad kõike alates menüü koostamisest, toidupoest ja eine valmistamisest, kuna teate täpselt, mis teil käepärast on ning kus on teie tööriistad ja koostisosad.

Söögi ettevalmistamise ruumide korraldamiseks pole õiget ega valet viisi. Lihtsalt veenduge, et see oleks teie jaoks toimiv süsteem.

4. Investeerige kvaliteetsetesse mahutitesse

Toidu säilitamise mahutid on üks kõige olulisemaid söögivalmistamise vahendeid.

Kui töötate praegu kapiga, mis on täis sobimatud konteinereid puuduvate kaantega, võib söögivalmistamise protsess olla väga masendav. Kvaliteetsetesse konteineritesse investeerimine on teie aja ja raha väärt.

Enne ostu sooritamist kaaluge iga konteineri kavandatud kasutust. Kui külmutate, mikrolaineahjus või puhastate neid nõudepesumasinaga, veenduge, et valite selleks ohutult mahutid.

Klaasmahutid on keskkonnasõbralikud ja mikrolaineahjus kasutatavad. Need on laialdaselt saadaval kauplustes ja veebis.

Samuti on mugav, kui teil on erinevat tüüpi toitude jaoks erinevates suurustes.

5. Hoidke hästi varustatud sahver

Sahverklambrite baasvaru säilitamine on suurepärane võimalus toidukorra ettevalmistamise protsessi sujuvamaks muutmiseks ja menüü loomise lihtsustamiseks.

Siin on mõned näited tervislikest ja mitmekülgsetest toitudest, mida oma sahvris hoida:

• Täistera: pruun riis,
  kinoa, kaer, bulgur, täisterapasta, polenta
• Kaunviljad: konserveeritud või kuivatatud
  mustad oad, garbanzo oad, pinto oad, läätsed
• Konservid: madala naatriumisisaldusega
  puljong, tomatid, tomatikaste, artišokk, oliivid, mais, puuviljad (lisamata
  suhkur), tuunikala, lõhe, kana
• Õlid: oliiv, avokaado,
  kookospähkel
• Esmatarbed küpsetamiseks: küpsetuspulber, söögisooda, jahu, maisitärklis
• Muu: Mandlivõi,
  maapähklivõi, kartul, segatud pähklid, kuivatatud puuviljad

Hoides mõningaid neist põhiasjadest käepärast, peate muretsema ainult värskete esemete korjamise pärast iganädalases toidupoes. See võib aidata stressi vähendada ja söögi planeerimise tõhusust parandada.

6. Hoidke käepärast erinevaid vürtse

Maitsetaimed ja vürtsid võivad eristada imelist ja lihtsalt sobivat sööki. Enamiku inimeste jaoks võib söögikava, mis koosneb järjekindlalt maitsvatest roogadest, lihtsalt piisama, et söögikava planeerimise harjumus püsiks.

Lisaks erakordsetele maitsetugevdajatele on ravimtaimed ja vürtsid koormatud taimeühenditega, mis pakuvad mitmesuguseid eeliseid tervisele, näiteks vähendavad rakukahjustusi ja põletikke ().

Kui teil pole veel tahkeid kuivatatud ürte ja vürtse, jätke iga kord toidupoes käies 2–3 purki oma lemmikuid ja ehitate aeglaselt kollektsiooni.

7. Pood kõigepealt oma sahver

Enne kui söögikava koostamiseks maha istute, tehke inventuur, mis teil juba käes on.

Kasutage kõiki oma toiduainete hoiuruume, sealhulgas sahver, sügavkülmik ja külmkapp, ning märkige üles kõik konkreetsed toidud, mida soovite või peate kasutama.

See aitab teil juba olemasolevas toidus ringi liikuda, vähendab raiskamist ja takistab asjatult samade asjade ostmist ikka ja jälle.

8. Tee järjekindlalt aega

Parim viis toidukorra planeerimise rutiini integreerimiseks oma elustiili on muuta see prioriteediks. See võib aidata regulaarselt välja töötada ajakava, mis on pühendatud ainult planeerimisele.

Mõne inimese jaoks võib söögikava koostamine võtta vaid 10–15 minutit nädalas. Kui teie plaan hõlmab ka mõne toidu valmistamist enne tähtaega või söögikordade ja suupistete portsjoniteks jaotamist, võite vajada paar tundi.

Sõltumata teie konkreetsest strateegiast on edu võti aja leidmine ja püsimine.

9. Määrake koht retseptide salvestamiseks ja salvestamiseks

Vältige tarbetut pettumust, kui proovite retsepte meelde jätta, salvestades need määratud kohta, kuhu saate igal ajal hõlpsasti viidata.

See võib olla teie arvuti, tahvelarvuti või mobiiltelefoni digitaalses vormingus või teie maja füüsiline asukoht.

Retseptide jaoks eraldatud ruumi hoidmine säästab aega ja aitab vähendada võimalikku söögikordade kavandamisega seotud stressi.

10. Küsi abi

See võib olla keeruline, kui tunnete alati inspiratsiooni uue nädala menüü koostamiseks - kuid te ei pea seda üksi tegema.

Kui vastutate kogu leibkonna söögikordade kavandamise ja ettevalmistamise eest, ärge kartke oma pereliikmetelt sisendit küsida.

Kui küpsetate peamiselt iseendale, rääkige oma sõpradega sellest, mida nad valmistavad, või kasutage inspiratsiooni saamiseks veebiressursse, näiteks sotsiaalmeediat või toidublogisid.

11. Jälgige ja registreerige oma lemmiktoidud

Võib olla masendav unustada retsept, mis teile või teie perele väga meeldis.

Või veel hullem - unustades, kui palju retsept teile ei meeldinud, vaid selleks, et seda uuesti valmistada ja peate teist korda selle läbi kannatama.

Vältige neid kulinaarseid raskusi, pidades pidevalt oma lemmik- ja kõige vähem lemmiktoitude arvestust.

Samuti on kasulik teha märkmeid kõigi tehtud muudatuste kohta, mida soovite konkreetse retsepti kohta teha, et saaksite kiiresti oma kulinaariaoskusi harrastajatest ekspertideni viia.

12. Minge alati nimekirjaga relvastatud toidupoodi (või ostke veebis)

Toidupoodi minek ilma ostunimekirjata on hea viis aja raiskamiseks ja paljude asjade ostmiseks.

Nimekirja olemasolu aitab teil keskenduda ja võidelda kiusatusega osta toitu, mida teil pole plaanis kasutada lihtsalt sellepärast, et see on müügil.

Sõltuvalt teie elukohast pakuvad mõned suuremad toiduketid võimalust veebist sisseoste teha ja kas toidupoed määratud ajal kätte saada või need kohale toimetada.

Nende teenuste eest võidakse küsida tasu, kuid need võivad olla suurepärane vahend aja kokkuhoiuks ning pikkade järjekordade ja häirivate reklaamide vältimiseks, mida tõenäoliselt poes kohtate.

13. Vältige ostlemist, kui olete näljane

Ärge minge nälga toidupoodi, sest see võib suurendada impulssostude riski, mida hiljem tõenäoliselt kahetsete.

Kui tunnete enne poodi suundumist väikest näljatunnet, ärge kartke kõigepealt suupisteid teha, isegi kui see on väljaspool teie tavapärast sööki ja suupisteid.

14. Osta lahtiselt

Kasutage oma kohaliku supermarketi lahtise osa eeliseid, et säästa raha, osta ainult vajalikku kogust ja vähendada tarbetuid pakendijäätmeid.

See poe osa on suurepärane koht sahvriklambrite, näiteks riisi, teravilja, kinoa, pähklite, seemnete ning kuivatatud puuviljade ja ubade ostmiseks.

Võtke kaasa oma konteinerid, nii et te ei pea lahtiste esemete koju kandmiseks kasutama kilekotte.

15. Planeerige ja kasutage ülejääke

Kui te ei soovi kulutada toiduvalmistamiseks aega igal nädalapäeval, plaanige teha piisavalt, et jääke oleks.

Mõne lisakoguse valmistamine kõigest sellest, mida õhtusöögiks valmistate, on suurepärane võimalus homme lõunat süüa ilma täiendavate pingutusteta.

Kui te ei ole jääkide fänn, mõelge, kuidas saaksite neid ümber kasutada, nii et nad ei tunneks jääke.

Näiteks kui röstite õhtusöögiks juurviljadega terve kana, purustage järelejäänud kana ja kasutage seda järgmisel päeval lõunaks tacode, supi või salatikastmena.

16. Partii kokk

Partii keetmine on see, kui valmistate suures koguses üksikuid toite kogu nädala jooksul erinevatel viisidel kasutamiseks. See meetod on eriti kasulik, kui teil pole nädala jooksul palju aega toiduvalmistamiseks kulutada.

Proovige nädala alguses küpsetada suur portsjon kinoat või riisi ning röstida suur salv köögivilju, tofut või liha, et seda saaks kasutada salatite, friikartulite, praadide või teraviljakausside jaoks.

Võite teha ka partii kana-, tuunikala- või kikerhernesalatit, mida kasutada võileibades, süüa koos kreekeritega või lisada salatitele.

17. Kasutage oma sügavkülmikut

Teatud toitude või söögikordade küpsetamine suurtes kogustes ja hilisemaks külmutamine on suurepärane viis aja kokkuhoiuks, raiskamise vähendamiseks ja toidu eelarve pikendamiseks - kõik samal ajal.

Seda meetodit saate kasutada lihtsate põhitoodete jaoks, nagu puljong, värske leib ja tomatikaste, või tervete söögikordade jaoks, näiteks lasanje, supp, enchiladad ja hommikusöögiburritod.

18. Pange oma toidukorrad portsjoniteks

Söögikordade eeljaotamine üksikutesse anumatesse on suurepärane eine ettevalmistamise strateegia, eriti kui proovite tarbida kindlat kogust toitu.

See meetod on populaarne sportlaste ja spordiharrastajate seas, kes jälgivad tähelepanelikult kalorite ja toitainete tarbimist. See on ka suurepärane meetod kaalulanguse edendamiseks või isegi lihtsalt jõudmiseks, kui teil on aega vähe.

Selle meetodi kasutamiseks valmistage suur söögikord, mis sisaldab vähemalt 4–6 portsjonit. Iga portsjon jaotage eraldi anumasse ja hoidke neid külmkapis või sügavkülmas. Kui olete valmis, soojendage lihtsalt ja sööge.

19.Pese ja valmista puu- ja köögiviljad kohe valmis

Kui teie eesmärk on süüa rohkem värskeid puu- ja köögivilju, proovige neid kohe pärast talunike turult või toidupoest koju jõudmist pesta ja valmistada.

Kui avate külmkapi, et leida värskelt valmistatud puuviljasalat või porgandi- ja selleripulgad, mis on suupisteks valmis, jõuate suurema tõenäosusega nende esemeteni, kui olete näljane.

Nälja ennetamine ning tervislike ja mugavate valikute seadmine hõlbustab kartulikrõpsude või küpsiste kotti sirutamist lihtsalt sellepärast, et need on kiired ja lihtsad.

20. Valmistu targaks, mitte raskeks

Ärge kartke tunnistada vajadust nurkade lõikamiseks.

Kui te ei oska köögivilju hakkida suurepäraselt või teil pole aega toiduvalmistamiseks partiide valmistamiseks ja söögikordade portsjoniteks jaotamiseks, on teie kohalikus toidupoes tõenäoliselt mõned tervislikud ja ettevalmistatud võimalused.

Eelnevalt lõigatud puu- ja köögiviljad või valmistoidud on tavaliselt kallimad, kuid kui mugavusfaktor on see, mida on vaja oma elus stressi vähendamiseks või rohkemate köögiviljade söömiseks, võib see ka seda väärt olla.

Pidage meeles, et kõigi söögikordade kavandamise ja valmistamise protsessid ei näe välja ühesugused. Kui teil on tarkust teada, millal peate oma tegevust vähendama ja tõhusust parandama, aitab see eesmärkide saavutamiseks pikemas perspektiivis.

21. Kasutage oma aeglast või kiirkeetjat

Aeglased ja kiirkeedukatlad võivad olla eine ettevalmistamisel elupäästjad, eriti kui teil pole aega pliidi kohal seista.

Need tööriistad võimaldavad rohkem vabadust ja käed-vabad-söögitegemist, nii et saate eineid valmistada, lõpetades samal ajal muud tööd või ajades asju.

22. Muutke oma menüüd

Dieedirutti on lihtne kinni jääda ja süüa päevast päeva sama toitu.

Parimal juhul võivad teie toidud kiiresti igavaks muutuda ja kulinaarse inspiratsiooni kaotada. Halvimal juhul võib variatsioonide puudumine soodustada toitainete puudust ().

Selle vältimiseks tasub proovida uute toitude või toitude valmistamist regulaarsete ajavahemike järel.

Kui valite alati pruuni riisi, proovige see vahetada kinoa või odra vastu. Kui sööte alati brokkolit, asendage vahelduseks lillkapsas, spargel või romaani.

Samuti võite kaaluda aastaaegade enda menüü muutmist. Hooajal olevate puu- ja köögiviljade söömine aitab teil samal ajal dieeti muuta ja raha kokku hoida.

23. Tee sellest nauditav

Kui peate seda tegema, siis on tõenäolisem, et järgite oma uut söögikordade planeerimise harjumust. Selle asemel, et mõelda sellest kui millestki, mida peate tegema, proovige see mõtteliselt ümber kujundada kui enesehoolduse vorm.

Kui olete leibkokk, kaaluge einestamise ettevalmistamist peresuheks. Laske oma perel aidata köögivilju hakkida või keeta eelolevaks nädalaks suppi, nii et neist tegevustest saab ühise ajaveetmise asemel kvaliteetvee.

Kui eelistate einestada enne soolot, visake seda tehes oma lemmikmuusika, taskuhäälingusaade või heliraamat. Varsti võib see olla midagi, mida ootate.

Alumine rida

Söögi planeerimine ja ettevalmistamine on suurepärane viis tervislikuma toiduvaliku tegemiseks ning aja ja raha säästmiseks.

Kuigi see võib esialgu tunduda ülekaalukas, on teie ainulaadse elustiili jaoks sobiva jätkusuutliku toidukorra planeerimise harjumuse väljatöötamiseks erinevaid strateegiaid.

Söögi ettevalmistus: igapäevane hommikusöök