20 parimat toitu kopsu tervise jaoks

Sisu

• 1. Peet ja peedirohelised
• 2. Paprikad
• 3. Õunad
• Kuidas õuna koorida
• 4. Kõrvits
• 5. kurkum
• 6. Tomat ja tomatitooted
• 7. Mustikad
• 8. Roheline tee
• 9. Punane kapsas
• 10. Edamame
• 11. oliiviõli
• 12. austrid
• 13. jogurt
• 14. Brasiilia pähklid
• 15. Kohv
• 16. Šveitsi mangold
• 17. Oder
• 18. sardellid
• 19. Läätsed
• 20. Kakao
• Alumine rida

Oma kopsude tervise hoidmine on oma parima tundmiseks hädavajalik. Kuid ühised tegurid, sealhulgas kokkupuude sigaretisuitsu ja keskkonna toksiinidega, samuti põletikulise dieedi söömine, võivad selle paari tähtsa organi jaoks maksma panna.

Veelgi enam, tavalised seisundid, nagu astma, krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (COPD) ja kopsufibroos, võivad teie elukvaliteeti märkimisväärselt mõjutada (1, 2).

Kuid uuringud on näidanud, et elustiili muutmine, sealhulgas toitainerikka dieedi järgimine, võib aidata teie kopse kaitsta ja isegi vähendada kopsukahjustusi ja haiguse sümptomeid.

Veelgi enam, on kindlaks tehtud, et konkreetsed toitained ja toidud on eriti kasulikud kopsufunktsiooni jaoks.

Siin on 20 toitu, mis võivad aidata kopsufunktsiooni tugevdada.

1. Peet ja peedirohelised

Peeditaime erksalt värvitud juur ja rohelised sisaldavad ühendeid, mis optimeerivad kopsufunktsiooni.

Punapeet ja peedirohelised on rikas nitraatide poolest, mille kasulikkus kopsudele on tõestatud. Nitraadid aitavad lõõgastuda veresooni, vähendavad vererõhku ja optimeerivad hapniku omastamist (3).

On tõestatud, et suhkrupeedi toidulisandid parandavad kopsuhaigustega inimeste kehalist jõudlust ja kopsufunktsiooni, sealhulgas KOK ja kopsu hüpertensioon - haigus, mis põhjustab kõrget vererõhku kopsudes (4, 5).

Lisaks on suhkrupeedirohelistes pakitud magneesiumi, kaaliumi, C-vitamiini ja karotenoidi antioksüdante - need kõik on kopsude tervise jaoks hädavajalikud (6).

2. Paprikad

Paprikad on rikkaimate C-vitamiini allikate seas - vees lahustuv toitaine, mis toimib teie kehas võimsa antioksüdandina. Piisavalt C-vitamiini saamine on eriti oluline neile, kes suitsetavad.

Tegelikult on sigaretisuitsu kahjuliku mõju tõttu teie keha antioksüdantide poodidele soovitatav, et suitsetavad inimesed tarbiksid päevas lisaks 35 mg C-vitamiini (7).

Kuid paljud uuringud näitavad, et suitsetajatele võib kasu olla suurematest C-vitamiini annustest ja et kõrge C-vitamiini tarbimisega suitsetajatel on kopsufunktsioon parem kui madalama C-vitamiini tarbimisega (8).

Ainult ühe keskmise suurusega (119 grammi) magusat punast pipart tarbides annab C-vitamiini soovitatav kogus 169% (9).

3. Õunad

Uuringud on näidanud, et õunte regulaarne söömine võib aidata kopsufunktsiooni soodustada.

Näiteks näitavad uuringud, et õuna tarbimist seostatakse endiste suitsetajate kopsufunktsiooni aeglasema langusega. Lisaks on viie või enama õuna tarbimine nädalas seotud kopsufunktsiooni suurenemise ja KOK-i vähenenud riskiga (10, 11).

Õuna tarbimine on seotud ka madalama astma ja kopsuvähi riskiga. Selle põhjuseks võib olla õuntes sisalduvate antioksüdantide, sealhulgas flavonoidide ja C-vitamiini kõrge kontsentratsioon (12).

Kuidas õuna koorida

4. Kõrvits

Kõrvitsate erksavärviline viljaliha sisaldab mitmesuguseid kopsude tervist soodustavaid taimseid ühendeid. Neis on eriti rikas karotenoide, sealhulgas beetakaroteeni, luteiini ja zeaksantiini - kõigil neil on võimas antioksüdant ja põletikuvastane toime (13).

Uuringud näitavad, et kõrgema karotenoidide sisaldusega veres on kopsude parem funktsioon seotud nii vanemate kui ka nooremate elanikkonnaga (14, 15).

Inimesed, kes suitsetavad, võivad saada rohkem kasu karotenoidirikaste toitude, näiteks kõrvitsa, tarbimisest.

Tõendite kohaselt võib suitsetajatel olla karotenoidsete antioksüdantide kontsentratsioon 25% madalam kui mittesuitsetajatel, mis võib kahjustada kopsude tervist (16).

5. kurkum

Kurkum kasutatakse üldise tervise edendamiseks sageli selle tugeva antioksüdandi ja põletikuvastase toime tõttu. Kurkumiin, mis on kurkumi peamine aktiivne komponent, võib olla eriti kasulik kopsufunktsiooni toetamiseks (10).

2478 inimesega tehtud uuring leidis, et kurkumiini tarbimist seostati kopsufunktsiooni paranemisega. Lisaks oli kõrgeima kurkumiini tarbinud suitsetajate kopsufunktsioon tunduvalt suurem kui madala kurkumiini tarbimisega suitsetajatel (17).

Tegelikult seostati suitsetajate suurt kurkumiini tarbimist kopsufunktsiooniga 9,2%, võrreldes suitsetajatega, kes ei tarbinud kurkumiini (17).

6. Tomat ja tomatitooted

Tomatid ja tomatitooted on lükopeeni, karotenoidi antioksüdantide, mida on seostatud kopsude parema tervisega, rikkaimate toidulisandite hulgas.

On tõestatud, et tomatitoodete tarbimine vähendab astmahaigete hingamisteede põletikku ja parandab KOKiga inimeste kopsufunktsiooni (11).

2019. aasta uuring, milles osales 105 astmahaiget, näitas, et tomatirikas toitumine oli seotud halvasti kontrollitud astma madalama levimusega. Lisaks on tomati tarbimine seotud ka endiste suitsetajate kopsufunktsiooni aeglasema langusega (11, 18, 19).

7. Mustikad

Mustikad on koormatud toitainetega ja nende tarbimist on seostatud mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas kopsufunktsiooni kaitsmise ja säilitamisega (20).

Mustikad on rikas antotsüaniinide allikas, sealhulgas malvidiin, tsüanidiin, peonidiin, delfinidiin ja petunidiin (20).

Antotsüaniinid on võimsad pigmendid, mille kaitsmine kopsukoes on oksüdatiivsete kahjustuste eest (21, 22).

839 veteraniga tehtud uuringus leiti, et mustika tarbimist seostatakse kopsufunktsiooni aeglaseima langusega ja et 2 või enama portsjoni mustikate tarbimine nädalas aeglustas kopsufunktsiooni langust kuni 38%, võrreldes mustika tarbimisega vähe või üldse mitte (23). ).

8. Roheline tee

Roheline tee on jook, millel on muljetavaldav mõju tervisele. Epigallokatehhiingallaat (EGCG) on rohelisse teesse kontsentreeritud katehhiin. Sellel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused ning on tõestatud, et see pärsib kudede fibroosi või armistumist (24).

Kopsufibroos on haigus, mida iseloomustab kopsukoe progresseeruv, kopsufunktsiooni kahjustav armistumine. Mõned uuringud näitavad, et EGCG võib aidata seda haigust ravida.

Väikeses, 2020. aastal 20-s kopsufibroosiga inimeses tehtud uuringus leiti, et EGCG-ekstraktiga ravi 2 nädala jooksul vähendas kontrollrühmaga võrreldes fibroosimarkereid (25).

9. Punane kapsas

Punane kapsas on taskukohane ja rikkalik antotsüaniinide allikas. Need taimepigmendid annavad punasele kapsale erksa värvuse. Antotsüaniini tarbimine on seotud kopsufunktsiooni vähenenud langusega (23).

Veelgi enam, kapsas on pakitud kiudainetega. Uuringud näitavad, et inimestel, kes tarbivad rohkem kiudaineid, on kopsufunktsioon parem kui neil, kes tarbivad vähe kiudaineid (26).

10. Edamame

Edamame oad sisaldavad ühendeid, mida nimetatakse isoflavoonideks. Isoflavoonirikkaid dieete on seostatud arvukate haiguste, sealhulgas KOK-i vähenenud riskiga (27).

618 Jaapani täiskasvanud inimese uuring näitas, et KOK-i põdevate inimeste isoflavoonide tarbimine oli võrreldes tervislike kontrollrühmadega palju väiksem. Veelgi enam, isoflavooni tarbimine oli märkimisväärselt seotud parema kopsufunktsiooni ja vähenenud õhupuudusega (28).

11. oliiviõli

Oliiviõli tarbimine võib aidata kaitsta hingamisteede haiguste, näiteks astma eest. Oliiviõli on põletikuvastaste antioksüdantide kontsentreeritud allikas, sealhulgas polüfenoolid ja E-vitamiin, mis vastutavad selle võimsa tervisekasu eest.

Näiteks avastas 871 inimest hõlmanud uuring, et neil, kellel oliiviõli oli palju, oli astma risk väiksem (29).

Veelgi enam, on tõestatud, et Vahemere dieet, milles on rikkalikult oliiviõli, on kasulik suitsetajate, samuti KOK-i ja astmaga inimeste (30, 31, 32) kopsufunktsioonile.

12. austrid

Austrid on koormatud kopsu tervisele oluliste toitainetega, sealhulgas tsingi, seleeni, B-vitamiinide ja vasega (33).

Uuringud näitavad, et seleeni ja vase kõrgema vere sisaldusega inimestel on kopsufunktsioon suurem, võrreldes inimestega, kellel on madalam nende toitainete sisaldus (10.)

Lisaks on austrid suurepärane B-vitamiinide ja tsingi allikas - toitained, mis on eriti olulised suitsetavatele inimestele.

Suitsetamine kahandab teatud B-vitamiine, sealhulgas austritesse kontsentreeritud B12-vitamiini. Veelgi enam, uuringud näitavad, et suurem tsingi tarbimine võib aidata suitsetajaid kaitsta KOK-i tekke eest (34, 35).

13. jogurt

Jogurt on rikas kaltsiumi, kaaliumi, fosfori ja seleeni poolest. Uuringute kohaselt võivad need toitained aidata suurendada kopsufunktsiooni ja kaitsta KOK-i riski eest (36).

Jaapani täiskasvanutega läbi viidud uuringus leiti, et kaltsiumi, fosfori, kaaliumi ja seleeni suurem tarbimine oli seotud suurenenud kopsufunktsiooni markeritega ning kõrgeima kaltsiumitarbimisega inimestel oli KOK-i risk vähenenud 35% (37).

14. Brasiilia pähklid

Brasiilia pähklid on rikkaimate seleeni allikate hulgas, mida saate süüa. Üks Brasiilia pähkel võib sisaldada üle 150% selle olulise toitaine soovitatavast tarbimisest, kuigi kontsentratsioonid varieeruvad sõltuvalt kasvutingimustest märkimisväärselt (38, 39, 40).

Uuringud näitavad, et kõrge seleeni tarbimine võib aidata kaitsta kopsuvähi eest, parandada astmahaigete hingamisfunktsioone ning tugevdada antioksüdantide kaitsevõimet ja immuunfunktsiooni, mis võib aidata parandada kopsude tervist (41, 42, 43).

Kuna Brasiilia pähklid on nii kontsentreeritud seleeni allikas, on soovitatav hoida oma tarbitav kogus vaid üks või kaks pähklit päevas.

15. Kohv

Lisaks energiataseme tõstmisele võib teie hommikune joe tass aidata ka teie kopse kaitsta. Kohv on pakitud kofeiini ja antioksüdantidega, mis võivad olla kasulikud kopsude tervisele.

Uuringud näitavad, et kohvi tarbimine võib aidata parandada kopsufunktsiooni ja kaitsta hingamisteede haiguste eest. Näiteks toimib kofeiin vasodilataatorina, mis tähendab, et see aitab avada veresooni ja see võib aidata vähemalt lühiajaliselt vähendada astmahaigete sümptomeid (44).

Lisaks leiti 15 uuringu ülevaates, et pikaajaline kohvi tarbimine oli seotud positiivse mõjuga kopsufunktsioonile ja vähenenud astma riskiga (45).

16. Šveitsi mangold

Šveitsi mangold on tumeda leherohelisega, milles on palju magneesiumi. Magneesium aitab kaitsta põletiku eest ja see aitab bronhioolidel - kopsu pisikestel hingamisteedel - püsida lõdvestunud, hoides ära hingamisteede piiramist (46).

Suuremat magneesiumi tarbimist on paljudes uuringutes seostatud kopsude parema talitlusega. Veelgi enam, madal magneesiumi tase on seotud KOK-i põdevate inimeste sümptomite halvenemisega (10, 47, 48).

Lisaks on paljud uuringud seostanud lehtköögiviljade, näiteks Šveitsi mandli suuremat tarbimist kopsuvähi ja KOK riski vähenemisega (10, 49).

17. Oder

Oder on toitainerikas täistera, milles on palju kiudaineid. On tõestatud, et kõrge kiudainesisaldusega täisteratooteid sisaldava dieedil on kopsufunktsiooni kaitsev toime ja see võib vähendada kopsuga seotud haiguste suremusriski (10, 50).

Terves teraviljas leiduvad antioksüdandid nagu flavonoidid ja E-vitamiin edendavad ka kopsude tervist ja kaitsevad rakkude kahjustuste eest (10).

18. sardellid

Anšoovised on pisikesed kalad, mis on pakitud põletikuvastastest oomega-3 rasvadest, aga ka muudest kopsude tervist soodustavatest toitainetest nagu seleen, kaltsium ja raud (48).

Oomega-3-rikaste kalade nagu sardellide söömine võib olla eriti kasulik põletikuliste kopsuhaigustega inimestele, näiteks KOK-ile. 2020. aasta uuringus leiti, et oomega-3 rasvade suurem tarbimine oli seotud vähenenud KOK-i sümptomite ja parema kopsufunktsiooniga (51).

Veelgi enam, oomega-3-rikka dieedi tarbimine võib aidata vähendada astmahaigete sümptomeid (52).

19. Läätsed

Läätses on palju toitaineid, sealhulgas magneesiumi, rauda, ​​vaske ja kaaliumi, mis aitavad toetada kopsufunktsiooni (53).

Vahemere dieedis, mida on seostatud kopsude tervise edendamisega, on palju kaunvilju nagu läätses.

Uuringud on näidanud, et Vahemere toitumisharjumuste järgimine võib säilitada suitsetavate inimeste kopsufunktsiooni. Lisaks võib kiudainerikaste läätsede söömine aidata kaitsta kopsuvähi ja KOK-i eest (54, 55).

20. Kakao

Kakao- ja kakaotooted, nagu tume šokolaad, sisaldavad kõrge flavonoidide antioksüdante ja sisaldavad ühendit teobromiin, mis aitab kopsude hingamisteid lõdvestada (56).

Kakao tarbimist on seostatud väiksema allergiliste hingamisteede sümptomite riskiga ja see võib aidata kaitsta kopsuvähi eest (57, 58).

Lisaks selgus 55 000 inimest hõlmavas uuringus, et toidust, sealhulgas šokolaaditoodetest suurema flavonoiditarbimisega inimestel on kopsufunktsioon parem kui inimestel, kes on dieedil olnud vähe flavonoide (59).

Alumine rida

Rohkesti toiteväärtusega toitude ja jookide tarbimine on nutikas viis kopsude tervise toetamiseks ja kaitsmiseks.

Kohv, tumedad lehtköögiviljad, rasvane kala, paprika, tomatid, oliiviõli, austrid, mustikad ja kõrvits on vaid mõned näited toitudest ja jookidest, mille kopsutalitlus on tõestatud.

Proovige oma toitumisse lisada mõned ülalnimetatud toidud ja joogid, et aidata teil kopsude tervist toetada.