17 tõhusat viisi vererõhu langetamiseks

Sisu

• 1. Suurendage aktiivsust ja treenige rohkem
• 2. Kaalust alla, kui olete ülekaaluline
• 3. Vähendage suhkru ja rafineeritud süsivesikute hulka
• 4. Söö rohkem kaaliumi ja vähem naatriumi
• 5. Söö vähem töödeldud toitu
• 6. Lõpeta suitsetamine
• 7. Vähendage liigset stressi
• 8. Proovige meditatsiooni või joogat
• 9. Söö natuke tumedat šokolaadi
• 10. Proovige neid ravimtaimi
• 11. Veenduge, et uni oleks hea ja rahulik
• 12. Söö küüslauku või võta küüslauguekstrakti toidulisandeid
• 13. Sööge tervislikke valgusisaldusega toite
• 14. Võtke neid vererõhku langetavaid toidulisandeid
• Omega-3 polüküllastumata rasvhape
• Vadakuvalk
• Magneesium
• Koensüüm Q10
• Tsitrulliin
• 15. Joo vähem alkoholi
• 16. Kaaluge kofeiini vähendamist
• 17. Võtke retseptiravimeid

Kõrget vererõhku ehk hüpertensiooni nimetatakse mõjuval põhjusel “vaikseks tapjaks”. Sellel pole sageli sümptomeid, kuid see on südamehaiguste ja insuldi peamine oht. Ja need haigused on USAs peamiste surmapõhjuste hulgas ().

Umbes igal kolmandal USA-s täiskasvanul on kõrge vererõhk ().

Teie vererõhku mõõdetakse millimeetrites elavhõbedana, mida lühendatakse kui mm Hg. Mõõtmisel on kaks numbrit:

• Süstoolne vererõhk. Ülemine number tähistab veresoonte rõhku, kui süda lööb.
• Diastoolne vererõhk. Alumine number tähistab teie veresoonte survet löögi vahel, kui teie süda puhkab.

Teie vererõhk sõltub sellest, kui palju verd teie süda pumpab ja kui suur on teie arterite verevoolu vastupanu. Mida kitsamad on teie arterid, seda kõrgem on teie vererõhk.

Vererõhku, mis on madalam kui 120/80 mm Hg, peetakse normaalseks. Vererõhku, mis on 130/80 mm Hg või rohkem, peetakse kõrgeks. Kui teie arv ületab normi, kuid jääb alla 130/80 mm Hg, kuulute kõrgenenud vererõhu kategooriasse. See tähendab, et teil on oht kõrge vererõhu tekkeks (3).

Hea uudis kõrgenenud vererõhu kohta on see, et elustiili muutmine võib oluliselt vähendada teie arvu ja vähendada riski - ilma ravimeid nõudmata.

Siin on 17 tõhusat viisi vererõhu taseme langetamiseks:

1. Suurendage aktiivsust ja treenige rohkem

2013. aasta uuringus langetasid istuvad vanemad täiskasvanud, kes osalesid aeroobse treeningu treeningutes, vererõhku keskmiselt 3,9 protsenti süstoolse ja 4,5 protsenti diastoolse verega (4). Need tulemused on sama head kui mõned vererõhuravimid.

Kui suurendate regulaarselt oma südame- ja hingamissagedust, muutub teie süda aja jooksul tugevamaks ja pumpab vähem pingutusi. See avaldab teie arteritele vähem survet ja alandab teie vererõhku.

Kui palju tegevust peaksite püüdma? Ameerika Kardioloogiakolledži (ACC) ja Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) 2013. aasta aruanne soovitab mõõduka kuni tugeva intensiivsusega kehalist aktiivsust 40-minutiliste seansside jaoks kolm kuni neli korda nädalas (5).

Kui 40 minuti korraga leidmine on väljakutse, võib sellest siiski kasu olla, kui aeg jagatakse kogu päeva jooksul kolmeks või neljaks 10–15-minutiliseks osaks (6).

Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) annab sarnaseid soovitusi (7).

Kuid te ei pea maratone jooksma. Aktiivsuse suurendamine võib olla nii lihtne:

• kasutades treppe
• kõndimine sõidu asemel
• majapidamistöid tehes
• aiandus
• rattasõidule minek
• meeskonnaspordi harrastamine

Lihtsalt tehke seda regulaarselt ja töötage mõõduka aktiivsusega päevas vähemalt pool tundi.

Üks näide mõõdukast aktiivsusest, millel võib olla suuri tulemusi, on tai chi. Tai chi ja kõrge vererõhu mõju 2017. aasta ülevaade näitab süstoolse vererõhu langust keskmiselt 15,6 mm Hg ja diastoolse vererõhu langust 10,7 mm Hg võrreldes inimestega, kes üldse ei teinud trenni () .

2014. aastal tehtud ülevaade treeningu ja vererõhu langetamise kohta leidis, et vererõhku võib alandada palju treeningute kombinatsioone. Aeroobsed treeningud, vastupanutreeningud, suure intensiivsusega intervalltreeningud, lühikesed kogu päeva kestvad treeningud või 10 000 sammu kõndimine päevas võivad kõik vererõhku langetada ().

Käimasolevad uuringud viitavad jätkuvalt sellele, et isegi kergemal füüsilisel aktiivsusel on endiselt kasu, eriti eakatel täiskasvanutel (10).

2. Kaalust alla, kui olete ülekaaluline

Kui olete ülekaaluline, võib isegi 5–10 naela kaotamine vähendada teie vererõhku. Lisaks vähendate teiste meditsiiniliste probleemide riski.

Mitme uuringu 2016. aasta ülevaates teatati, et kaalulangusdieedid vähendasid vererõhku keskmiselt 3,2 mm Hg diastoolse ja 4,5 mm Hg süstoolse (11) võrra.

3. Vähendage suhkru ja rafineeritud süsivesikute hulka

Paljud teaduslikud uuringud näitavad, et suhkru ja rafineeritud süsivesikute piiramine aitab kaalust alla võtta ja alandage vererõhku.

2010. aasta uuringus võrreldi madala süsivesikusisaldusega dieeti madala rasvasisaldusega dieediga. Madala rasvasisaldusega dieet sisaldas dieediravimeid. Mõlemad dieedid põhjustasid küll kaalulangust, kuid madala süsivesikusisaldusega dieet vähendas vererõhku palju tõhusamalt.

Madala süsivesikusisaldusega dieet alandas vererõhku diastoolse 4,5 mm Hg ja süstoolse 5,9 mm Hg võrra. Madala rasvasisaldusega dieet koos dieediravimiga alandas vererõhku ainult 0,4 mm Hg diastoolse ja 1,5 mm Hg süstoolse () võrra.

2012. aastal analüüsiti madala süsivesikusisaldusega dieete ja südamehaiguste riski, et need dieedid langetasid vererõhku keskmiselt 3,10 mm Hg diastoolse ja 4,81 mm Hg süstoolse (13) võrra.

Veel üks madala süsivesikusisaldusega ja madala suhkrusisaldusega dieedi kõrvaltoime on see, et tunnete end kauem täisväärtuslikumana, kuna tarbite rohkem valke ja rasva.

4. Söö rohkem kaaliumi ja vähem naatriumi

Kaaliumi tarbimise suurendamine ja soola vähendamine võib samuti teie vererõhku langetada (14).

Kaalium on topeltvõitja: see vähendab soola mõju teie süsteemis ja leevendab ka veresoonte pinget. Kuid kaaliumirikkad dieedid võivad olla neeruhaigusega inimestele kahjulikud, nii et enne kaaliumisisalduse suurendamist pidage nõu oma arstiga.

Lihtne on süüa rohkem kaaliumi - nii paljud toidud sisaldavad loomulikult kaaliumi. Siin on mõned:

• madala rasvasisaldusega piimatoidud, näiteks piim ja jogurt
• kala
• puuviljad, näiteks banaanid, aprikoosid, avokaadod ja apelsinid
• köögiviljad, näiteks bataadid, kartulid, tomatid, rohelised ja spinat

Pange tähele, et inimesed reageerivad soolale erinevalt. Mõned inimesed on soolatundlikud, see tähendab, et suurem soola tarbimine suurendab nende vererõhku. Teised pole soolatundlikud. Neil võib olla palju soola tarbimist ja see eritub uriiniga ilma vererõhku tõstmata (15).

Riiklikud tervishoiuinstituudid (NIH) soovitavad vähendada soola tarbimist, kasutades DASH-dieeti (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (). DASH-dieet rõhutab:

• madala naatriumisisaldusega toidud
• Puuviljad ja köögiviljad
• madala rasvasisaldusega meierei
• täistera
• kala
• kodulinnud
• oad
• vähem maiustusi ja punast liha

5. Söö vähem töödeldud toitu

Enamik teie dieedi lisasoolast pärineb töödeldud toitudest ja restoranide toitudest, mitte teie kodus olevast soola raputajast (). Populaarsete kõrge soolasisaldusega toodete hulka kuuluvad deli liha, purgisupp, pitsa, laastud ja muud töödeldud suupisted.

“Rasvavaba” sildiga toidus on tavaliselt rasva kadu kompenseerimiseks palju soola ja suhkrut. Rasv on see, mis annab toidule maitse ja tekitab täiskõhutunde.

Töödeldud toidu vähendamine - või veelgi parem - väljalõikamine aitab teil süüa vähem soola, vähem suhkrut ja vähem rafineeritud süsivesikuid. Kõik see võib põhjustada madalamat vererõhku.

Muutke siltide kontrollimine tavaks. USA toidu- ja ravimiameti (FDA) andmetel peetakse 5% või vähem naatriumisisaldust toidumärgisel madalaks, samas kui 20% või rohkem loetakse kõrgeks ().

6. Lõpeta suitsetamine

Suitsetamisest loobumine on tervisele kasulik. Suitsetamine põhjustab kohese, kuid ajutise vererõhu tõusu ja südame löögisageduse tõusu (18).

Pikas perspektiivis võivad tubakas sisalduvad kemikaalid teie vererõhku tõsta, kahjustades veresoonte seinu, põhjustades põletikku ja kitsendades artereid. Kõvastunud arterid põhjustavad kõrgemat vererõhku.

Tubakas sisalduvad kemikaalid võivad teie veresooni mõjutada isegi siis, kui olete suitsetamisest lähedal. Uuring näitas, et kodus suitsetavate laste läheduses oli kõrgem vererõhk kui mittesuitsetavatest kodudest pärit lastel ().

7. Vähendage liigset stressi

Me elame pingelistel aegadel. Töökoha ja perekonna nõuded, riiklik ja rahvusvaheline poliitika - need kõik aitavad stressi tekitada. Enda stressi vähendamise viiside leidmine on teie tervise ja vererõhu jaoks oluline.

Stressi edukaks leevendamiseks on palju erinevaid viise, nii et leidke endale sobiv. Harjutage sügavat hingamist, jalutage, lugege raamatut või vaadake komöödiat.

Samuti on näidatud, et iga päev muusika kuulamine vähendab süstoolset vererõhku (20). Hiljutine 20-aastane uuring näitas, et regulaarne sauna kasutamine vähendas südamega seotud sündmuste põhjustatud surma (21). Ja üks väike uuring on näidanud, et nõelravi võib alandada nii süstoolset kui ka diastoolset vererõhku (22).

8. Proovige meditatsiooni või joogat

Tähelepanelikkust ja meditatsiooni, sealhulgas transtsendentaalset meditatsiooni, on stressi vähendamiseks juba pikka aega kasutatud ja uuritud. 2012. aasta uuringus märgitakse, et ühes Massachusettsi ülikooliprogrammis on stressi vähendamiseks osalenud meditatsiooni ja tähelepanelikkuse programmis üle 19 000 inimese (23).

Jooga, mis hõlmab tavaliselt hingamise juhtimist, kehahoiakut ja meditatsioonitehnikat, võib samuti tõhusalt vähendada stressi ja vererõhku.

2013. aasta jooga ja vererõhu ülevaates leiti, et keskmine vererõhu langus oli 3,62 mm Hg diastoolne ja 4,17 mm Hg süstoolne, võrreldes nendega, kes ei teinud trenni. Joogaharjutuste uuringud, mis hõlmasid hinge juhtimist, asendeid ja meditatsiooni, olid peaaegu kaks korda efektiivsemad kui joogapraktikad, mis ei sisaldanud kõiki neid kolme elementi (24).

9. Söö natuke tumedat šokolaadi

Jah, šokolaadisõbrad: On tõestatud, et tume šokolaad alandab vererõhku.

Kuid tume šokolaad peaks olema 60–70 protsenti kakaod. Tumeda šokolaadi uuringute ülevaates leiti, et ühe kuni kahe ruutu tumeda šokolaadi söömine päevas võib aidata vähendada südamehaiguste riski, vähendades vererõhku ja põletikku. Eelised arvatakse tulenevat rohkem kakaokuivaine sisaldavas šokolaadis sisalduvatest flavonoididest. Flavonoidid aitavad teie veresooni laiendada või laiendada (25).

2010. aastal 14 310 inimesel tehtud uuringust selgus, et hüpertensioonita inimestel, kes sõid rohkem tumedat šokolaadi, oli üldiselt madalam vererõhk kui neil, kes sõid vähem tumedat šokolaadi ().

10. Proovige neid ravimtaimi

Taimseid ravimeid on pikka aega kasutatud paljudes kultuurides mitmesuguste haiguste raviks.

Mõni ravimtaim on isegi vererõhku alandav. Kuigi kõige kasulikumate ravimtaimede annuste ja komponentide kindlakstegemiseks on vaja rohkem uuringuid (27).

Enne taimsete toidulisandite kasutamist pidage alati nõu oma arsti või apteekriga. Need võivad häirida teie retseptiravimeid.

Siin on osaline loetelu taimedest ja ürtidest, mida kogu maailma kultuurid kasutavad vererõhu langetamiseks:

• must uba (Castanospermum australe)
• kassi küünis (Uncaria rhynchophylla)
• sellerimahl (Apium graveolens)
• Hiina sarapuu (Crataegus pinnatifida)
• ingverijuur
• hiiddodder (Cuscuta refleks)
• India taimestik (blond psyllium)
• meremännikoor (Pinus pinaster)
• jõeliilia (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• seesamiõli (Sesamum indicum)
• tomatiekstrakt (Lycopersicon esculentum)
• tee (Camellia sinensis), eriti roheline tee ja oolong tee
• vihmavarju puukoort (Musanga cecropioides)

11. Veenduge, et uni oleks hea ja rahulik

Teie vererõhk langeb tavaliselt magades. Kui te ei maga hästi, võib see mõjutada teie vererõhku. Inimestel, kes kogevad unepuudust, eriti keskealistel, on kõrgenenud kõrge vererõhu oht ().

Mõne inimese jaoks pole hea uni saada lihtne. Rahuliku une saamiseks on palju võimalusi. Proovige seada tavaline unegraafik, veeta aega öösel lõõgastumiseks, treenige päeval, vältige päevaseid uinakuid ja muutke oma magamistuba mugavaks (29).

Riiklikus unesüdame terviseuuringus leiti, et regulaarselt vähem kui 7 tundi öösel ja rohkem kui 9 tundi öösel magamine oli seotud hüpertensiooni suurenenud levimusega. Regulaarne magamine vähem kui 5 tundi öösel oli seotud pikaajalise hüpertensiooni olulise riskiga (30).

12. Söö küüslauku või võta küüslauguekstrakti toidulisandeid

Värsket küüslauku või küüslauguekstrakti kasutatakse vererõhu langetamiseks laialdaselt (27).

Ühe kliinilise uuringu kohaselt võib aeglaselt vabastav küüslauguekstrakti preparaat avaldada vererõhule suuremat mõju kui tavalised küüslaugupulbri tabletid (31).

Ühes 2012. aasta ülevaates märgiti 87 kõrge vererõhuga inimese uuringut, mille tulemusel leiti küüslauku tarbinutel diastoolne langus 6 mm Hg ja süstoolne langus 12 mm Hg võrreldes ravita inimestega ().

13. Sööge tervislikke valgusisaldusega toite

2014. aastal sõlmitud pikaajalises uuringus leiti, et inimestel, kes sõid rohkem valku, oli madalam kõrge vererõhu oht. Neil, kes sõid keskmiselt 100 grammi valku päevas, oli kõrge vererõhu tekkimise oht 40 protsenti väiksem kui madala valgusisaldusega dieedil (33). Need, kes lisasid oma dieeti ka tavalisi kiudaineid, nägid riski vähenemist kuni 60 protsenti.

Valgurikas dieet ei pruugi siiski kõigile sobida. Neeruhaigusega patsiendid võivad vajada ettevaatlikkust, nii et pidage nõu oma arstiga.

Enamiku dieetide puhul on üsna lihtne tarbida 100 grammi valku päevas.

Suure valgusisaldusega toidu hulka kuuluvad:

• kalad, näiteks lõhe või tuunikonservid vees
• munad
• kodulinnud, näiteks kanarind
• veiseliha
• oad ja kaunviljad, näiteks aedoad ja läätsed
• pähklid või pähklivõi, näiteks maapähklivõi
• kikerherned
• juust, näiteks cheddar

3,5-untsi (untsi) lõhe portsjon võib sisaldada kuni 22 grammi (g) valku, samas kui 3,5-untsi. kanarind võib sisaldada 30 g valku.

Taimetoiduvõimaluste osas sisaldab enamus ubade pool tassi portsjon 7-10 g valku. Kaks supilusikatäit maapähklivõid annaks 8 g (34).

14. Võtke neid vererõhku langetavaid toidulisandeid

Need toidulisandid on hõlpsasti kättesaadavad ja on näidanud lubadust vererõhu langetamiseks:

Omega-3 polüküllastumata rasvhape

Oomega-3 polüküllastumata rasvhapete või kalaõli lisamisel dieedile võib olla palju eeliseid.

Kalaõli ja vererõhu metaanalüüsiga leiti keskmine vererõhu langus neil, kellel oli kõrge vererõhk 4,5 mm Hg süstoolne ja 3,0 mm Hg diastoolne (35).

Vadakuvalk

Sellel piimast saadud valgukompleksil võib lisaks vererõhu alandamisele olla mitmeid eeliseid tervisele (36).

Magneesium

Magneesiumipuudus on seotud kõrgema vererõhuga. Metaanalüüsis leiti väike vererõhu langus magneesiumi lisamisega (37).

Koensüüm Q10

Mõnes väikeses uuringus alandas antioksüdant CoQ10 süstoolset vererõhku 17 mm Hg ja diastoolset kuni 10 mm Hg (38).

Tsitrulliin

Suu kaudu manustatav L-tsitrulliin on organismis L-arginiini eelkäija, valgu ehituskivi, mis võib alandada vererõhku (39).

15. Joo vähem alkoholi

Alkohol võib tõsta teie vererõhku, isegi kui olete tervislik.

Oluline on juua mõõdukalt. Alkohol võib tõsta teie vererõhku 1 mm Hg iga 10 grammi tarbitud alkoholi kohta (40). Tavajook sisaldab 14 grammi alkoholi.

Mis on tavaline jook? Üks 12 untsi õlu, 5 untsi veini või 1,5 untsi destilleeritud piiritust (41).

Mõõdukas joomine on naistel kuni üks jook ja meestel kuni kaks joomist päevas (42).

16. Kaaluge kofeiini vähendamist

Kofeiin tõstab teie vererõhku, kuid mõju on ajutine. See kestab 45 kuni 60 minutit ja reaktsioon varieerub indiviiditi (43).

Mõned inimesed võivad olla kofeiini suhtes tundlikumad kui teised. Kui olete kofeiinitundlik, võiksite vähendada kohvi tarbimist või proovida kofeiinivaba kohvi.

Uuringud kofeiini, sealhulgas selle kasulikkuse kohta tervisele on palju uudiseid. Tagasilükkamise valik sõltub paljudest üksikutest teguritest.

Üks vanem uuring näitas, et kofeiini mõju vererõhu tõusule on suurem, kui teie vererõhk on juba kõrge. See sama uuring aga nõudis selle teema kohta rohkem uuringuid (43).

17. Võtke retseptiravimeid

Kui teie vererõhk on pärast nende elustiili muutmist väga kõrge või ei vähene, võib arst soovitada retseptiravimeid. Nad töötavad ja parandavad teie pikaajalist tulemust, eriti kui teil on muid riskitegureid (). Ravimite õige kombinatsiooni leidmine võib siiski võtta aega.

Rääkige oma arstiga võimalikest ravimitest ja sellest, mis võiks teile kõige paremini sobida.