Algusjuhend madala glükeemilise dieedi kohta

Sisu

• Mis on glükeemiline indeks (GI)?
• Toiduainete geograafilist tähist mõjutavad tegurid
• Samuti on oluline süsivesikute kogus
• Madala GI-ga dieet ja diabeet
• Muud eelised
• Toit, mida süüa madala GI-sisaldusega dieedil
• Toidud, mida tuleb vältida madala GI-sisaldusega dieedil
• Näidis madala nädala GI-ga menüü
• Tervislikud madala GI sisaldusega suupisted
• Madala GI sisaldusega dieedi puudused
• Alumine rida

Madala glükeemilise tasemega (madala glükoosisisaldusega) dieet põhineb glükeemilise indeksi (GI) kontseptsioonil.

Uuringud on näidanud, et madala GI sisaldusega dieet võib põhjustada kehakaalu langust, vähendada veresuhkru taset ning vähendada südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.

Toidu järjestamise viisi on siiski kritiseeritud sellepärast, et see on ebausaldusväärne ja ei kajasta toidu üldist tervislikkust.

Selles artiklis antakse üksikasjalik ülevaade madala GI sisaldusega dieedist, sealhulgas sellest, mis see on, kuidas seda järgida ning selle eelistest ja puudustest.

Mis on glükeemiline indeks (GI)?

Süsivesikuid leidub leibades, teraviljas, puuviljades, köögiviljades ja piimatoodetes. Need on tervisliku toitumise oluline osa.

Mis tahes tüüpi süsivesikute söömisel lagundab seedesüsteem selle lihtsateks suhkruteks, mis sisenevad vereringesse.

Kõik süsivesikud ei ole ühesugused, kuna erinevat tüüpi süsivesikutel on ainulaadne mõju.

Glükeemiline indeks (GI) on mõõtesüsteem, mis reastab toidud vastavalt nende mõjule teie veresuhkru tasemele. Selle lõi 1980. aastate alguses Kanada professor dr David Jenkins (1).

Erinevate toitude veresuhkru taset tõstvad kiirused on järjestatud võrreldes 50 grammi puhta glükoosi imendumisega. Võrdlustoiduna kasutatakse puhast glükoosi ja selle GI väärtus on 100.

Kolm geograafilise tähise reitingut on:

• Madal: 55 või vähem
• Keskmine: 56–69
• Kõrge: 70 või enam

Eelistatud on madala GI-väärtusega toidud. Need seeditakse aeglaselt ja imenduvad, põhjustades veresuhkru taseme aeglasemat ja väiksemat tõusu.

Teisest küljest tuleks piirata kõrge geograafilise tähisega toite. Need seeditakse ja imenduvad kiiresti, mille tulemuseks on veresuhkru taseme kiire tõus ja langus.

Selle andmebaasi abil saate leida tavaliste toitude GI väärtuse (ja allpool kirjeldatud glükeemilise koormuse).

Oluline on märkida, et toitudele antakse geograafilise tähise väärtus ainult siis, kui need sisaldavad süsivesikuid. Seega ei leita süsivesikuteta toite geograafiliste tähiste loendites. Nende toiduainete näited hõlmavad:

• loomaliha
• kana
• kala
• munad
• ürdid
• vürtsid

Glükeemiline indeks (GI) on järjestamissüsteem, mis klassifitseerib süsivesikuid sisaldavad toidud nende mõju järgi veresuhkru tasemele. Selle lõi 1980. aastate alguses dr David Jenkins.

Toiduainete geograafilist tähist mõjutavad tegurid

Toidu või söögi GI väärtust võivad mõjutada mitmed tegurid, sealhulgas:

• Selles sisalduva suhkru tüüp. On eksiarvamus, et kõigil suhkrutel on kõrge GI. Suhkru GI ulatub fruktoosi puhul nii madalalt kui 23 ja kuni maltoosini kuni 105. Seetõttu sõltub toidu geograafiline tähis osaliselt selles sisalduva suhkru tüübist.
• Tärklise struktuur. Tärklis on süsivesik, mis koosneb kahest molekulist - amüloosist ja amülopektiinist. Amüloosi on raske seedida, kuna amülopektiin on kergesti seeditav. Suurema amüloosisisaldusega toiduainete GI on madalam (2).
• Kui rafineeritud on. Sellised töötlemismeetodid nagu jahvatamine ja valtsimine lõhustavad amüloosi ja amülopektiini molekule, tõstes seedetrakti. Üldiselt võib öelda, et mida rohkem on töödeldud toitu, seda kõrgem on selle GI (2).
• Toitainete koostis. Valgu või rasva lisamine sööki võib aeglustada seedimist ja aidata vähendada toidukorra glükeemilist vastust (3, 4).
• Keetmisviis. Valmistamis- ja toiduvalmistamise tehnikad võivad mõjutada ka geograafilist tähist. Üldiselt, mida kauem toitu keedetakse, seda kiiremini seeditakse ja imenduvad selle suhkrud, tõstes seedetrakti.
• Küpsus. Küps vili sisaldab keerulisi süsivesikuid, mis vilja valmimisel lagunevad suhkruteks. Mida küpsemad on viljad, seda kõrgem on selle GI. Näiteks valmimata banaani GI on 30, samas kui üleküpsenud banaani GI on 48 (5).

Toidu või jahu geograafilist tähist mõjutavad mitmed tegurid, sealhulgas selles sisalduva suhkru tüüp, tärklise struktuur, keetmisviis ja küpsusaste.

Samuti on oluline süsivesikute kogus

See, kui kiiresti toidud veresuhkru taset tõstavad, sõltub kolmest tegurist: neis sisalduvate süsivesikute tüüp, toitainete koostis ja söödud kogus.

Geograafiline tähis on siiski suhteline meede, mis ei võta arvesse söödud toidu kogust. Seda kritiseeritakse sel põhjusel sageli (1).

Selle lahendamiseks töötati välja glükeemilise koormuse (GL) tase.

GL on mõõt, kuidas süsivesikud mõjutavad veresuhkru taset, võttes arvesse nii tüüpi (GI) kui ka kogust (grammi portsjoni kohta).

Nagu geograafiline tähis, on ka GLil kolm liigitust:

• Madal: 10 või vähem
• Keskmine: 11–19
• Kõrge: 20 või enam

GI on endiselt kõige olulisem tegur, mida madala glükoosisisaldusega dieedi järgimisel arvestada.

Kuid Austraalia mittetulundusühing Glycemic Index Foundation, mis suurendab teadlikkust madala GI-sisaldusega dieedist, soovitab inimestel jälgida ka oma glükoosisisaldust ja püüda hoida kogu päevane glükoosisisaldus alla 100.

Muidu on alla 100 glükoosisisalduse vähendamise eesmärgi saavutamise lihtsaim viis valida võimalusel madala glükoosisisaldusega toite ja tarbida neid mõõdukalt.

Glükeemiline koormus (GL) on söödavate süsivesikute tüübi ja koguse mõõt. Madala GI-sisaldusega dieedi järgimisel on soovitatav hoida oma päevane glükoosisisaldus alla 100.

Madala GI-ga dieet ja diabeet

Diabeet on keeruline haigus, mis mõjutab miljoneid inimesi kogu maailmas (6).

Need, kellel on diabeet, ei suuda suhkruid tõhusalt töödelda, mis võib raskendada tervisliku veresuhkru taseme säilitamist.

Hea veresuhkru kontroll aitab aga ära hoida ja edasi lükata tüsistuste, sealhulgas südamehaiguste, insuldi ning närvide ja neerude kahjustuse (7, 8, 9) tekkimist.

Mitmed uuringud näitavad, et madala glükoosisisaldusega dieedid vähendavad diabeediga inimeste veresuhkru taset (10, 11, 12).

2019. aasta 54 uuringu ülevaates jõuti järeldusele, et madala GI-sisaldusega dieedid vähendasid eeldiabeedi või diabeediga inimestel hemoglobiini A1C (pikaajaline veresuhkru kontrolli marker), kehakaalu ja tühja kõhu veresuhkru taset (12).

Veelgi enam, mõned uuringud on seostanud kõrge GI-sisaldusega dieete suurema II tüüpi diabeedi tekke riskiga. Ühes uuringus, milles osales üle 205 000 inimese, leiti, et kõrgeima glükoosisisaldusega dieediga inimestel oli kuni 33% suurem risk haigestuda II tüüpi diabeeti kui neil, kes tarbisid madalaima glükoosisisaldusega dieete (13).

24 uuringu süstemaatiline ülevaade teatas, et iga 5 GI punkti kohta suurenes II tüüpi diabeedi tekke risk 8% (14).

Madala GI-sisaldusega dieet võib parandada ka rasedusdiabeeti põdevatel naistel raseduse tulemusi - raseduse ajal esinevat diabeedi vormi.

Lisaks on näidatud, et madala GI-sisaldusega dieet vähendab makrosomia riski 73%. See on seisund, mille puhul vastsündinutel on sünnikaal üle 8 naela ja 13 untsi, ning seda seostatakse emale ja beebile arvukate lühi- ja pikaajaliste tüsistustega (15).

Näib, et madala GI sisaldusega dieet vähendab suhkruhaigete veresuhkru taset. Suurema glükoosisisaldusega dieete on seostatud ka II tüüpi diabeedi suurenenud riskiga.

Muud eelised

Uuringud on näidanud, et madala GI sisaldusega dieedil võib olla ka muid tervisega seotud eeliseid:

• Paranenud kolesteroolitase. Üks uuring näitas, et madala GI-sisaldusega dieedid vähendavad üldkolesterooli 9,6% ja LDL (halb) kolesterooli 8,6%. LDL-kolesterooli seostatakse ka suurenenud südamehaiguste ja insuldi riskiga (16, 17, 18, 19).
• Võib aidata teil kaalust alla võtta. Mõned tõendid näitavad, et madala GI-sisaldusega dieedid võivad soodustada rasva kadu. Siiski on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlaks, kas madala GI-sisaldusega dieedid on pikaajalise kehakaalu langetamiseks efektiivsed (16, 20, 21).
• Võib vähendada vähiriski. Mõnede uuringute kohaselt on madala glükoosisisaldusega dieediga inimestel (22, 23, 24) suurema tõenäosusega teatud vähktõve, sealhulgas endomeetriumi, kolorektaalse ja rinnavähi tekitaja inimestel, kes tarbivad kõrge GI-sisaldusega dieeti.
• Võib vähendada südamehaiguste riski. Värsked uuringud on tugevalt seostanud kõrge GI ja GL sisaldusega dieete suurenenud südamehaiguste riskiga (24, 25).

Madala GI-sisaldusega dieete on seostatud kaalu ja kolesterooli vähenemisega. Teisest küljest on kõrge GI-sisaldusega dieedid seotud südamehaiguste ja teatud vähktõve suurenenud riskiga.

Toit, mida süüa madala GI-sisaldusega dieedil

Madala GI sisaldusega dieedil pole vaja kaloreid arvestada ega oma valku, rasva ega süsivesikuid jälgida.

Selle asemel hõlmab madala GI sisaldusega dieet kõrge GI sisaldusega toitude vahetamist madala GI sisaldusega alternatiivide vastu.

Valida on palju tervislikke ja toitainerikkaid toite. Peaksite oma dieedi koostama järgmiste madala GI sisaldusega toitude ümber:

• Leib: täistera, mitmeviljaline, rukis, hapu
• Hommikueinehelbed: terasest lõigatud kaer, kliide helbed
• Vili: õunad, maasikad, aprikoosid, virsikud, ploomid, pirnid, kiivid, tomatid ja palju muud
• Köögiviljad: porgandid, spargelkapsas, lillkapsas, seller, suvikõrvits ja palju muud
• Tärkliserikkad köögiviljad: bataadid apelsini viljalihaga, mais, jamssid, talvine squash
• Kaunviljad: läätsed, kikerherned, küpsetatud oad, võioad, neerud ja palju muud
• Pasta ja nuudlid: pasta, soba-nuudlid, vermišelli-nuudlid, riisinuudlid
• Riis: basmati, Doongara, pikateraline, pruun
• Terad: kinoa, oder, pärl kuskuss, tatar, freekeh, manna
• Meierei ja meierei asendused: piim, juust, jogurt, kookospiim, sojapiim, mandlipiim

Järgmised toidud sisaldavad vähe süsivesikuid või ei sisalda neid üldse ning seetõttu pole neil geograafilise tähise väärtust. Neid toite saab lisada madala glükoosisisaldusega dieedi osana:

• Kala ja mereannid: sealhulgas lõhe, forell, tuunikala, sardiinid ja krevetid
• Muud loomsed tooted: sealhulgas veiseliha, kana, sealiha, talleliha ja munad
• Pähklid: nagu mandlid, kašupähklid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja makadaamiapähklid
• Rasvad ja õlid: sealhulgas oliiviõli, või ja avokaado
• Maitsetaimed ja vürtsid: nagu küüslauk, basiilik, till, sool ja pipar

Toiduainete otsimiseks, mida selles loendis ei leidu, lugege seda andmebaasi.

Madala GI sisaldusega dieet hõlmab kõrge GI sisaldusega toitude vahetamist madala GI sisaldusega alternatiivide vastu. Tasakaalustatud toitumise korral tarbige iga toidugrupi madala GI sisaldusega võimalusi.

Toidud, mida tuleb vältida madala GI-sisaldusega dieedil

Madala GI sisaldusega dieedil pole miski rangelt keelatud.

Proovige need kõrge GI sisaldusega toidud võimalikult palju asendada madala GI sisaldusega alternatiividega:

• Leib: valge leib, bagelid, naan, türgi leib, prantsuse baguette, Liibanoni leib
• Hommikueinehelbed: kiirkaer, riisikrõpsud, kakaokrõpsud, maisihelbed, jalasilm
• Tärkliserikkad köögiviljad: Désirée ja Red Pontiac kartulisordid, kiirkartulipüree
• Pasta ja nuudlid: maisipasta ja kiirnuudlid
• Riis: Jasmiin, Arborio (kasutatakse risottodes), kalroos, keskmise teraga valge
• Piimatoodete asendajad: riisipiim ja kaerapiim
• Vili: arbuus
• Soolased suupisted: riisikreekerid, maisimahlad, riisikoogid, kringlid, maisitükid
• Koogid ja muud maiustused: steik, sõõrikud, koogikesed, küpsised, vahvlid, koogid
• Muu: kapslites oad, lagrits, Gatorade, Lucozade

Madala GI sisaldusega dieedi järgimiseks piirake ülalnimetatud kõrge GI sisaldusega toitude tarbimist ja asendage need madala GI sisaldusega alternatiividega.

Näidis madala nädala GI-ga menüü

Selles näidismenüüs kuvatakse, milline võiks välja näha 1 nädal madala glükoosisisaldusega dieedil. See sisaldab isegi mõnda glükeemilise indeksi fondi retsepti.

Reguleerige seda või lisage madala vajadusega GI-suupisteid vastavalt oma vajadustele ja eelistustele.

Esmaspäev

• Hommikusöök: kaerahelbed, mis on valmistatud kaerahelbed, piim, kõrvitsaseemned ja hakitud värsked, madala GI-sisaldusega puuviljad
• Lõunasöök: kana võileib täisteraleival, serveeritud salatiga
• Õhtusöök: Veiseliha segage koos köögiviljadega, serveerituna pikateralise riisiga

Teisipäev

• Hommikusöök: täisteratooted avokaado, tomati ja suitsulõhega
• Lõunasöök: minestronisupp viilu täisteraleiba
• Õhtusöök: grillitud kala koos aurutatud brokkoli ja roheliste ubadega

Kolmapäev

• Hommikusöök: omlett seente, spinati, tomati ja juustuga
• Lõunasöök: lõhe-, ricotta- ja quinoa-tassid salatiga
• Õhtusöök: omatehtud pitsad, mis on valmistatud täisteraleibast

Neljapäev

• Hommikusöök: smuuti marjade, piima, Kreeka jogurti ja kaneeliga
• Lõunasöök: täisterapastaga tehtud kanapasta salat
• Õhtusöök: omatehtud burgerid veiselihapastade ja köögiviljadega täisterarullidel

Reede

• Hommikusöök: puuviljane quinoa puder õuna ja kaneeliga
• Lõunasöök: röstitud tuunikalasalati võileib täisteraleival
• Õhtusöök: kana ja kikerherne karri basmati riisiga

Laupäev

• Hommikusöök: munad suitsulõhe ja tomatitega täisteraröstil
• Lõunasöök: täisteramähk muna ja salatiga
• Õhtusöök: grillitud lambalihahakkliha roheliste ja püreestatud kõrvitsaga

Pühapäeval

• Hommikusöök: tatar-pannkoogid marjadega
• Lõunasöök: pruuni riisi ja tuunikala salat
• Õhtusöök: veiseliha lihapallid köögiviljade ja pruuni riisiga

Ülaltoodud söögiprogramm näitab, milline võiks välja näha 1 nädal madala glükoosisisaldusega dieedil. Küll aga saate kava kohandada vastavalt oma maitsele ja toitumiseelistustele.

Tervislikud madala GI sisaldusega suupisted

Kui tunnete end söögikordade vahel näljasena, siis siin on mõned tervisliku toitumisega suupisted:

• peotäis soolaseid pähkleid
• tükk puuvilja pähklivõiga
• porgandipulgad hummusega
• tass marju või viinamarju, mida serveeritakse mõne kuubiku juustuga
• Kreeka jogurt viilutatud mandlitega
• õunaviilud mandlivõi või maapähklivõiga
• kõvaks keedetud muna
• madalad GI jäägid eelmisest õhtust

Madala GI sisaldusega dieedil on lubatud suupistete söömine toidukordade vahel. Mõned tervislike suupistete ideed on loetletud eespool.

Madala GI sisaldusega dieedi puudused

Ehkki madala GI sisaldusega dieedil on mitmeid eeliseid, on sellel ka mitmeid puudusi.

Esiteks ei anna geograafiline tähis täielikku toitumispilti. Oluline on arvestada ka toidu rasva-, valgu-, suhkru- ja kiudainesisaldusega, olenemata selle GI-st.

Näiteks külmutatud friikartulite GI on 75. Mõne küpsetatud kartuli sordi puhul, mis on tervislikum alternatiiv, on GI 93 või rohkem.

Tegelikult on palju ebatervislikke madala GI-sisaldusega toite, näiteks Twix-baar (GI 44) ja jäätis (madala rasvasisaldusega versioonide GI 27–55).

Veel üks puudus on see, et geograafiline tähis mõõdab ühe toidu mõju veresuhkru tasemele. Enamikku toite tarbitakse siiski suurema segatoidu osana, mistõttu on geograafilise tähise nendes olukordades raske ennustada (26).

Lõpuks, nagu varem mainitud, ei võta geograafiline tähis arvesse söödavate süsivesikute arvu. See on aga oluline tegur nende mõju määramisel veresuhkru tasemele.

Näiteks arbuusi kõrge GI on 72–80 ja seetõttu ei peetaks seda madala glükoosisisaldusega dieedi järgimisel parimaks võimaluseks.

Kuid arbuus on ka madala süsivesikusisaldusega, sisaldades alla 8 grammi süsivesikuid 100 grammi kohta. Tegelikult on arbuusi tüüpilisel serveerimisel madal glükoosisisaldus 4–5 ja minimaalne mõju veresuhkru tasemele (27).

See rõhutab, et GI kasutamine isoleerituna ei pruugi alati olla veresuhkru taseme parim ennustaja. Oluline on arvestada ka toidu süsivesikute sisalduse ja glükoosisisaldusega.

Madala GI sisaldusega dieedil on oma puudused. Geograafilise tähise arvutamist võib olla keeruline, see ei kajasta alati toidu tervislikkust ega võta arvesse tarbitud süsivesikute arvu.

Alumine rida

Madala glükeemilise sisaldusega (madala GI-sisaldusega) dieet hõlmab kõrge GI-sisaldusega toidu asendamist madala GI-sisaldusega alternatiividega.

Sellel on mitmeid potentsiaalseid tervisealaseid eeliseid, sealhulgas vere suhkrusisalduse vähendamine, kehakaalu languse soodustamine ning südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähendamine.

Kuid ka dieedil on mitu puudust.

Päeva lõpus on oluline tarbida tervislikku, tasakaalustatud toitumist, mis põhineb mitmesugustel terviklikel ja töötlemata toitudel, sõltumata nende geograafilisest tähisest.