6 nelipealihase harjutust põlve stabiliseerimiseks

Sisu

• 1. Põranda pikendamine
• 2. Kreeni külgmine langus
• 3. Astuge alla
• 4. Jalgade pikendamine
• 5. Ühe jala tõsted
• 6. Terminaalsed põlvepikendused (TKE)
• Võimalus kaasa võtta

Ülevaade

Vastus medialis on üks neljast nelipealihasest, mis paiknevad reie esiosas, põlveliigese kohal. See on kõige sisemine. Kui jala täielikult välja sirutate, võite tunda ja mõnikord näha seda lihase kokkutõmbumist.

Sellele lihase sektsioonile, mis asub veidi põlvekaela kohal, nimetatakse vastus medialis oblique'iks (VMO).

Teie vastus medialis aitab teie põlvekaela stabiliseerida ja hoida seda põlve painutamisel ühel joonel. Kui teil on põlvevalu või põlvevigastus, võib see olla tingitud teie vastus medialis'i või muude nelinurksete lihaste nõrkusest.

Kuigi te ei saa põlvi tehniliselt tugevdada, võite põlvede ümber asuvaid lihaseid tugevdada, et aidata põlve stabiliseerida ja vältida vigastusi. Tugeva vastus medialis lihase olemasolu aitab vältida põlvevigastusi.

Siin on mõned vastus medialis harjutused, mida saate teha nädalas kodus või jõusaalis.

1. Põranda pikendamine

See harjutus isoleerib teie vastus medialis. Selle harjutuse juures on väga oluline korraliku kehahoiaga istumine. Kui tunnete end ümarana ümardamas, proovige istuda selja, õlgade ja tuharaga vastu seina.

Kasutatavad seadmed: matt-, seina- ja pahkluu raskused (valikuline)

Töötanud lihased: nelipealihas

1. Istu kõrge kehahoiakuga põrandale. Õlad tuleks uhke rinnaga alla tõmmata. Painutage vasak põlve rinna poole, vasak jalg põrandal. Sirutage oma parem jalg enda ette nii, et jalg oleks veidi paremale suunatud.
2. Hoidke vasaku põlve all nii, et mõlemad käed oleksid lukus ja hoidke oma paremat neljakohalist treeningut kogu selle aja jooksul.
3. Välja hingata. Poosi kaotamata või seinast eemale kaldudes tõstke parem jalg õhku nii kõrgele kui võimalik. Hoidke selles asendis 1 loendus.
4. Hingake sisse ja laske parem jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Püüa mitte paremat kanna tagasi alla lüüa.
5. Tehke 12 kordust 3–4 seeria jaoks ja vahetage seejärel jalad. Kui leiate, et see harjutus on üsna lihtne, lisage pikendatud jala üle reie (mitte pahkluuni) lebav pahkluu raskus ja sooritage sama harjutus sama arvu korduste jaoks.

Eksperdi näpunäide: Kui te ei suuda üldse oma jalga üles tõsta, ärge laske end sellest heidutada. See on üsna tavaline ja tähendab lihtsalt, et peate oma vastus medialis'i tugevdama.

Peaksite siiski tundma oma põlve kohal kokkutõmbumist. Pange parem käsi paremale reiele veidi üle põlve ja natuke vasakule. Nelipealihase painutamisel peaksite tundma, et vastus medialis lihas tõmbub kokku.

Tugevamaks muutudes saate oma jala põrandalt üles tõsta.

2. Kreeni külgmine langus

See käik aitab tugevdada jalgade esi- ja tagakülje ning alaselja lihaseid, mis aitab teil korralikult põlveliigese käes vajumata ja kükitada. Selles harjutuses tugevdatakse samaaegselt mõlemat jalga.

Üks jalg surub alati sammu maha, samal ajal kui teise lihased tõmbuvad selle harjutuse ajal kokku ja kontrollivad laskumist.

Kasutatud seadmed: stepperi ja pahkluu raskused (valikuline)

Töötanud lihased: nelipealihased, tuharalihased, reieluud ja vasikad

1. Seisa pikalt, vasak jalg sirge, kuid mitte lukus ja parem jalg toetub väikesele astmele. Parem põlv peaks olema kergelt painutatud ja vasak jalg põrandal tasane. Parem põlv ei tohiks minna üle varvaste. Pigistage tasakaalu saavutamiseks oma südamikku.
2. Hinga välja ja lükka parem jalg maha, kuni mõlemad jalad on täielikult sirgeks saanud. Püüa hoida oma puusad sammu astudes.
3. Hingake sisse, tõmmake vasak nelipealihas kokku ja laske vasak jalg aeglaselt tagasi algasendisse.
4. Korrake 15 korda 3–4 seeriat ja korrake siis vasaku jalaga stepperil ja parema jalaga põrandal, kontrollides selle liikumise negatiivset osa.

Eksperdi näpunäide: Kasutage väikest sammu. Te ei soovi kummaski põlves valu tunda.

3. Astuge alla

Kui olete oma tasakaalu suhtes kindel, võite enne liikumise alustamist oma vasaku jala sammult maha hoida ja hoida.

Põlveliigese mugavuse tagamiseks alustage madalast astmest. Alati saate liikuda kõrgemale astmele, nagu näidatud, kui tunnete end mugavamalt ja lihased muutuvad tugevamaks. Nagu eelmise harjutuse puhul, tugevdab see käik mõlemat põlve korraga.

Kasutatavad seadmed: stepperi- ja pahkluu raskused (valikuline)

Töötanud lihased: nelipealihased, reieluud ja vasikad

1. Seisa parema jalaga astmel ja vasak jalg külje poole.
2. Sisse hingata. Painutage oma vasakut nelipealihast ja painutage paremat põlve, kuni vasak jalg on põrandal tasane. Jällegi proovige hoida oma puusad alati tasemel.
3. Hinga välja, kinnita südamik, lükka vasak jalg maha ja tule tagasi algasendisse.
4. Korrake 15 korda 3–4 seeriat, seejärel vahetage jalgu.

4. Jalgade pikendamine

Selle harjutuse saate sooritada kodus tooli ja vastupanu ribaga või jalgade pikendamise masinal. Siiski muudate jalgade pikendamise liikumist, kuna selle masina tavapärane kasutusviis avaldab põlvele liiga palju survet.

See harjutus viib esimese harjutuse, põrandapikenduse, lisatasuga järgmisele tasemele.

Kasutatavad seadmed: tool ja takistusriba või jalgade pikendamise masin

Töötanud lihased: nelipealihas

1. Istuge pikalt toolil ja pange ennast istme ette.
2. Keerake pahkluu ümber vastupanu riba ja söödake riba tooli alla, mille sirutate tagasi ja haarate käega.
3. Hinga välja ja siruta ühe liigutusega aeglaselt oma jalg enda ette täis sirutatuna.
4. Hingake sisse, tõmbuge nelipealihasesse ja laske jalg aeglaselt alla 30 kraadini.
5. Tehke 15 kordust 3-4 komplekti jaoks.Ärge unustage hoida seda 30-kraadist nurka, kuni teie põlve on jälle terve.

5. Ühe jala tõsted

Seda harjutust saab sooritada kõikjal varustusega või ilma.

Kasutatavad seadmed: matt või tasane pind, rätik ja pahkluu kaal (valikuline)

Töötanud lihased: nelipealihased, reieluud, vasikad ja tuharalihased

1. Lama selili vasaku põlve kõverdatud ja vasak jalg tasasel matil. Sirutage oma parem jalg täielikult enda ette välja, asetades soovi korral pahkluu raskuse reiele. Kui teete seda harjutust esimest korda, ärge kasutage raskust.
2. Pigistage oma südamikku, tõmmake parem nelipealihas ja tõstke parem jalg umbes 2 tolli kaugusel matist. Hoidke seda selle harjutuse ajaks kõrgemal. Veenduge, et te ei kaaretaks oma selga. Te ei soovi oma selja ja mati vahel ruumi.
3. Sisse hingata. Parema nelinurga kokkutõmbumise korral tõstke parem jalg ülespoole, kuni parem reie on ühtlane vasaku reiega. Hoidke selles asendis 1 loendus.
4. Hinga välja ja aeglaselt kontrollitult, laske parem jalg alla algasendisse, hoides seda mattist umbes 2 tolli kaugusel.
5. Korrake 15 korda 3–4 seeriat, seejärel vahetage jalgu.

Eksperdi näpunäide: Tähtis on tõsta oma parem jalg ainult nii kõrgele kui vasak reie. Kui tõstate seda kõrgemale, ei tugevdata te oma põlve, vaid proovite oma puusa paindlikkust. See pole see harjutus.

6. Terminaalsed põlvepikendused (TKE)

Kasutatavad seadmed: 2 takistusriba

Töötanud lihased: nelipealihas

1. Seo vastupidava riba ümber tugeva ankru ja libista teine ​​ots ülespoole parema põlve seljaosa ülespoole, vaadates ankrut. Astu tagasi, kuni riba on pingul. Sirgendage oma vasak jalg ja hoidke paremat põlve kergelt painutatud.
2. Hingake välja ja lükake parem põlve tagasi, et see vastaks teie vasakule põlvele, ja liialdage parema nelinurga kokkutõmbumist. Jällegi soovite näha või vähemalt tunda, kuidas vastus medialis pinguldub ja tõmbub kokku. Hoidke selles asendis vastupanu 1 loenduse jaoks.
3. Hingake sisse ja vabastage aeglaselt vastupanu riba pinge, painutades oma parema põlve tagasi algasendisse. Kui te ei tundnud oma vastus medialis'is mingit vastupanu, haarake paksem riba või liikuge ankrust kaugemale, muutes riba pingelisemaks.
4. Tehke 15 kordust 3–4 seeria jaoks ja korrake seejärel vasakul jalal.

Võimalus kaasa võtta

Enamik inimesi kogeb ühel hetkel oma elus põlvevalu. Põlvede ümber olevate lihaste ja sidemete tugevdamine võib aidata teie põlve stabiliseerida ja kaitsta.

Selle treeningu lõi Kat Miller, CPT. Teda on kajastatud Daily Postis, ta on vabakutseline spordikirjanik ja omab Fitness koos Katiga. Praegu treenib ta Manhattani eliidi Upper East Side Browningsi spordistuudios, on personaaltreener New Yorgi tervise- ja reketiklubis Manhattani kesklinnas ning õpetab saapalaagrit.