14 jalamassaaži ideed

Sisu

• Kuidas teha endale jalamassaaži
• Silitatav liikumine
• Näpunäited
• Hakkimis- või löökliikumine
• Näpunäide
• Pigistav ja sõtkumisliikumine
• Näpunäide
• Massaažitehnika näpunäited
• Kuidas kellelegi teisele jalamassaaži teha
• Näpunäited
• Kuidas teha jalgade massaaži ringlusse
• Näpunäited
• Puusaliigutus
• Tagakülje venitus
• Suu painutamine
• Varba painutamine
• Muud ideed ja viisid enesemassaaži tegemiseks
• Tennisepallid
• Vahtrull või taignarull
• Rullikepp
• Rullpall
• Suu- ja sääremassaažimasinad
• Õhukompressorid
• Shiatsu jala- ja vasikamasseerijad
• Millal mitte masseerida
• Võimalus kaasa võtta

Sääremassaaž võib leevendada valulikke ja väsinud lihaseid. Eelised varieeruvad sõltuvalt sellest, kui suurt survet avaldate. Kerge rõhu kasutamine võib olla lõõgastavam. Tugev surve vähendab teie lihaste pinget ja valu.

Massaaž stimuleerib ka teie närvisüsteemi ja võib suurendada teie vereringet.

Kuidas teha endale jalamassaaži

Jalade massaažiks on erinevaid viise. Allpool on kirjeldatud kolme erinevat meetodit, mis varieeruvad teie käeliigutuse järgi.

Silitatav liikumine

1. Hoidke peopesa jala poole, asetage veidi laiali sirutatud sõrmed pahkluule. Võite kasutada ühte kätt või mõlemat kätt üksteise vastas.
2. Rakendage kätt puusa suunas sõrmedega survet. Rakendage piisavalt survet, et seda lihases tunda, ilma et see põhjustaks valu. Võite vaheldumisi kasutada ka kerget ja rasket rõhku.
3. Liigutage sõrmed hüppeliigese juurde ja korrake seda tööd tehes kogu jalga ümber.
4. Korda kuni 10 korda jala kohta.

Näpunäited

• Suurema surve saavutamiseks kasutage sõrmede asemel peopesa või käe kandu.
• Seda liikumist saate kasutada ka jala üla- ja alaosas.

Hakkimis- või löökliikumine

1. Alustades hüppeliigesest, löö õrnalt rusikaga jalalihaseid. Teise võimalusena kasutage tükeldamisliigutusega oma käe roosakülge.
2. Liigutage oma jalg ülespoole, keskendudes valutavatele või pingulistele piirkondadele.
3. Jätkake oma jalga puusani.
4. Korrake, liikudes ümber jala.

Näpunäide

• See meetod töötab hästi jalgade põhjas, kuid pole eriti efektiivne teie jala ülaosas ega varvastel.

Pigistav ja sõtkumisliikumine

1. Pange ühe või mõlema käe sõrmed pahkluu ümber.
2. Liigutage oma jalg ülespoole, pigistades pöidlaga lihast sõrmedega, et soovi korral rohkem survet avaldada.
3. Jätkake oma jalga puusani.
4. Korrake, liikudes ümber jala.

Näpunäide

• Võite oma jalgu kaasata, pigistades varbaid ja pigistades jala pöidlaga selle all ja sõrmedega üleval.

Massaažitehnika näpunäited

• Võite masseerida sääre istudes, seejärel seista, et masseerida oma sääre - või kogu massaaži saab teha seistes või lamades.
• Kandke õli või kreem hõõrdumise vähendamiseks ja käte hõlpsamaks liigutamiseks naha kohal.
• Suurimat survet saate rakendada küünarnukkide, pöidla, sõrmenukkide, rusika ja käe kannaga.
• Teie sõrmed pakuvad kõige vähem survet.

Kuidas kellelegi teisele jalamassaaži teha

Mis tahes ülalkirjeldatud massaaži saab kasutada teisele inimesele jalamassaaži tegemiseks. Täielikumat massaaži kellegi teise saamiseks kirjeldatakse allpool.

1. Lase teisel inimesel mugavalt selili lamada.
2. Hoidke ühte jalga mõlema käega, asetades pöidlad tallale.
3. Sõtku ja hõõru pöidladega talda ja sõrmedega jala ülaosa, kasutades tugevat survet.
4. Liigutage jala ülespoole, alustades vasikast.
5. Hõõru vasika lihaseid mõlema käega pikkade ülespoole suunatud löökidega.
6. Kasutage pöidlaid, käsivart või käelaba, et avaldada suuremat survet kohtades, kus lihas tunneb end pingul või on sõlmedega.
7. Jätkake seda protsessi, kui liigute reielt puusale, lisades kindlasti kõik sääre lihased.
8. Korda sama teist jalga.

Näpunäited

• Kui soovite, kandke massaaži ajal vastavalt vajadusele õli või kreem.
• Teine võimalus hõõrdumise vähendamiseks on kangas käe ja jala vahel.
• Vereringe parandamiseks silitage alati südame poole ülespoole.
• Püüdke kogu massaaži ajal käed inimese jalaga kontaktis olla.
• Vältige tugevat survet piirkondadele, kus luud on pinna lähedal, näiteks põlveliigesele.

Kuidas teha jalgade massaaži ringlusse

Eespool kirjeldatud massaažid võivad teie vereringet parandada. Massaažist tulenev surve võib seisva vere ülekoormatud piirkondadest välja viia. Seejärel asendatakse see värske hapnikuga verega. Kuid mõned arstid arvavad, et see mõju pole eriti suur.

Passiivsed liikumisharjutused on hea viis vereringe parandamiseks. Need on pigem venitused kui massaaži saamine. Neid saab teha lisaks massaažile, et parandada teie alajäseme vereringet.

Näpunäited

• Neid harjutusi tuleks teha sujuva liigutusega.
• Liikumine peaks olema piisav, et tunda venitust, kuid mitte valu.

Puusaliigutus

1. Istu toolil või põrandal.
2. Haarake mõlema käega parema jala säärest.
3. Painutage ja tõmmake põlve rinna poole ja hoidke seda 30 sekundit.
4. Lõdvestage oma jalg.
5. Korrake, kuni olete teinud 10 kordust.
6. Vaheta jalad ja korda harjutust vasakul jalal.

Tagakülje venitus

1. Istu toolil nii, et parem jalg on põrandal tasane ja vasak jalg toetub mõnele muule toolile või muule tasasele pinnale, hoides vasakut jalga põrandaga paralleelselt.
2. Hoidke oma keha sirgena, kallutage puusadest ettepoole, kuni tunnete jala tagaosas venitust.
3. Hüppamata hoidke venitust 30 sekundit.
4. Minge tagasi oma algsele positsioonile.
5. Korda 10 korda.
6. Vaheta jalad ja korda harjutust paremal jalal.

Suu painutamine

1. Istu ja risti jalad nii, et parema sääre külg toetuks vasaku reie kohale.
2. Hoidke paremat jalga ühe käega kannal ja teist jala otsas.
3. Lõdvestage oma jalg ja pahkluu.
4. Käte abil liigutage jalga 10 korda päripäeva.
5. Hoidke jalga edasi ja liigutage seda 10 korda vastupäeva.
6. Painutage jalg üles ja hoidke 30 sekundit, seejärel painutage jalg alla ja hoidke 30 sekundit.
7. Korrake, kuni olete teinud 10 kordust kummaski suunas.
8. Vaheta jalad ja korda seda vasakul jalal.

Varba painutamine

1. Istu nii, et parema sääre külg toetub vasakule reiele.
2. Käega painutage varbad üles ja hoidke 30 sekundit.
3. Painutage varbad alla ja hoidke 30 sekundit.
4. Korrake, kuni olete teinud 10 kordust kummaski suunas.

Muud ideed ja viisid enesemassaaži tegemiseks

Mõned igapäevased esemed ja treeninguseadmed on teie jalgade masseerimiseks kasulikud. Kõik need tehnikad lõdvestavad teie lihaseid ja parandavad piirkonna verevoolu.

Tennisepallid

• Tagakehamassaaž nr 1. Istu toolil ja aseta tennisepall reie alla. Kui teil on õrn koht, asetage pall otse selle alla. Kasutage palli ümber liikumiseks oma kehakaalu.
• Hamstringi massaaž # 2. Pange pall reie alla puusa alla. Hoidke seda seal 30 sekundit, seejärel liigutage seda tolli või kaks põlve suunas ja hoidke seal 30 sekundit. Korrake, kuni olete peaaegu põlvini.
• Sääremassaaž. Heitke põrandale ja tehke ülalkirjeldatud tehnikaid palliga oma vasika all.
• Jalamassaaž. Pange pall jala alla ja keerake see ümber. Kasutage rõhu muutmiseks rohkem või vähem oma kehakaalust istudes või seistes.

Vahtrull või taignarull

Vahurull on kõvast vahtplastist või plastikust valmistatud silinder.

Pange see põrandale ülemise või sääre esi-, külje- või tagakülje alla. Kasutades jala ja keha raskust, keerake jalg ettevaatlikult üle rulli. Vahtrulli asemel saab kasutada taignarulli.

Rullikepp

See on varras, mille keskel on plastikust või kummist rullid.

Hoidke pulka mõlema käega ja keerake seda üle oma jala lihaste. Muutke rõhu määra, nii et see töötab teie lihases, ilma et see oleks valus. Samamoodi saab kasutada taignarulli.

Rullpall

See on teisaldatav pall pihuarvuti ümbrises. Hoidke seadet ühes käes ja keerake see üle jalalihaste, keskendudes valusatele kohtadele. Lakrossipalli saab kasutada samamoodi.

Suu- ja sääremassaažimasinad

Vasikate ja jalgade massaažiks saate kasutada kahte tüüpi masinaid.

Õhukompressorid

Mitut turvapatja sisaldav plast- või riidest materjal on ümbritsetud nii vasaku kui ka parema sääre ja jalgade ümber ning kinnitatakse lukuga või takjapaelaga. Õhk täidab aeglaselt ja lahkub seejärel turvapadjadest.

Jalgade ja jalgade ümbruse rõhu tõus, millele järgneb langus, masseerib neid õrnalt.

Shiatsu jala- ja vasikamasseerijad

Asetate oma sääred ja jalad sellesse seadmesse. Üldiselt katavad need ainult teie jalad ning jalgade küljed ja tagaosa, nii et teie sääred ei kuulu massaaži.

Massaaži pakuvad teie jalgu pigistavad ja vabastavad turvapadjad ning lihast mudivad rullid. Sageli on võimalus kasutada ka vibratsiooni ja soojust.

Millal mitte masseerida

Teatud seisundite ja mõnede ravimite kasutamise korral peate võib-olla massaaži vältima või seda muutma.

Sääremassaaži ei tohiks teha, kui:

• teil on või arvate, et teil on vasikaveenis tromb
• teil on suurem risk verehüüvete tekkimiseks reie sisemistes veenides, kuna olete rase (jala ​​masseerimine, välja arvatud reie sisemine osa, on korras)
• teie jalad on vedelikust paistes, eriti kui nad nutavad
• teil on jalgadel naha lagunemine või avatud haavandid
• teie nahk on õrn või teil on lööve autoimmuunhaiguse, näiteks luupuse või sklerodermia ägenemise tõttu
• jalgade tunne on perifeerse neuropaatia tõttu vähenenud, eriti kui teil on diabeet
• teil on suur verevalumite või hematoomide tekke oht, kuna teil on madal trombotsüütide arv või olete vere vedeldajaid
• teil on valulikud veenilaiendid
• teie luud on raske osteoporoosi tõttu habras

Võimalus kaasa võtta

Jalade masseerimine on hea viis haavatavate, väsinud jalgade taastamiseks pärast treenimist või muid tegevusi. Eraldi jalamassaaž võib veelgi aidata.

Muud asjad, mida saate teha valulike lihaste leevendamiseks, mis täiendavad massaaži, on järgmised:

• venitusharjutused
• jooga
• meditatsioon