Kreeka pähklid 101: toitumisalased faktid ja kasu tervisele

Sisu

• Toitumisalane teave
• Rasvad
• Vitamiinid ja mineraalid
• Muud taimsed ühendid
• Kreeka pähklite tervislik kasu
• Südame tervis
• Vähi ennetamine
• Aju tervis
• Kõrvaltoimed ja individuaalsed mured
• Kreeka pähkli allergia
• Vähendatud mineraalide imendumine
• Alumine rida

Kreeka pähklid (Juglans regia) on pähklipuu perekonda kuuluv pähkel.

Need pärinevad Vahemere piirkonnast ja Kesk-Aasiast ning on juba aastatuhandeid olnud osa inimeste toidulauale.

Need pähklid sisaldavad rohkesti oomega-3-rasvu ja sisaldavad antioksüdante suuremas koguses kui enamik teisi toiduaineid. Kreeka pähklite söömine võib parandada aju tervist ja ennetada südamehaigusi ja vähki ().

Kreeka pähkleid süüakse kõige sagedamini iseseisvalt vahepalana, kuid neid võib lisada ka salatitesse, pastadesse, hommikuhelvestesse, suppidesse ja küpsetistesse.

Neid kasutatakse ka kreeka pähkliõli valmistamiseks - kallis kulinaarne õli, mida kasutatakse sageli salatikastmetes.

On paar söödavat pähkliliiki. See artikkel räägib tavalisest pähklist - mida mõnikord nimetatakse inglise või pärsia pähkliks - mida kasvatatakse kogu maailmas.

Teine seotud kaubanduslikult huvitatud liik on idapoolne must pähkel (Juglans nigra), mille kodumaa on Põhja-Ameerika.

Siin on kõik, mida peate hariliku pähkli kohta teadma.

Toitumisalane teave

Kreeka pähklid sisaldavad 65% rasva ja umbes 15% valku. Neis on vähe süsivesikuid - enamik neist koosneb kiudainetest.

1-untsi (30-grammine) kreeka pähkli portsjon - umbes 14 poolikut - annab järgmised toitained ():

• Kalorid: 185
• Vesi: 4%
• Valk: 4,3 grammi
• Süsivesikud: 3,9 grammi
• Suhkur: 0,7 grammi
• Kiud: 1,9 grammi
• Rasv: 18,5 grammi

Rasvad

Kreeka pähklid sisaldavad umbes 65% massist rasva ().

Sarnaselt teiste pähklitega pärinevad kreeka pähklites olevad kalorid enamasti rasvast. See muudab nad energiasäästlikuks, kõrge kalorsusega toiduks.

Kuigi kreeka pähklid sisaldavad palju rasva ja kaloreid, näitavad uuringud, et need ei suurenda rasvumisohtu, kui asendate oma dieeti muid toite (,).

Kreeka pähklid on rikkamad kui enamik teisi polüküllastumata rasvade pähkleid. Kõige rikkalikum on oomega-6 rasvhape, mida nimetatakse linoolhappeks.

Need sisaldavad ka suhteliselt palju tervet oomega-3 rasva alfa-linoleenhapet (ALA). See moodustab umbes 8–14% kogu rasvasisaldusest (,,,).

Tegelikult on kreeka pähklid ainsad pähklid, mis sisaldavad märkimisväärses koguses ALA-d ().

ALA-d peetakse eriti kasulikuks südame tervisele. Samuti aitab see vähendada põletikku ja parandada vererasvade koostist (,).

Veelgi enam, ALA on pika ahelaga oomega-3-rasvhapete EPA ja DHA eelkäija, mida on seostatud arvukate tervisega seotud eelistega ().

Kreeka pähklid koosnevad peamiselt valkudest ja polüküllastumata rasvadest. Need sisaldavad suhteliselt palju oomega-3 rasva, mis on seotud erinevate tervisega seotud eelistega.

Vitamiinid ja mineraalid

Kreeka pähklid on suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalide allikas, sealhulgas:

• Vask. See mineraal soodustab südame tervist. Samuti aitab see säilitada luude, närvide ja immuunsüsteemi funktsioone (11,).
• Foolhape. Foolhappel, mida nimetatakse ka folaadiks või B9-vitamiiniks, on palju olulisi bioloogilisi funktsioone. Foolhappe puudus raseduse ajal võib põhjustada sünnidefekte (13,).
• Fosfor. Ligikaudu 1% teie kehast koosneb fosforist - mineraalist, mida leidub peamiselt luudes. Sellel on arvukalt funktsioone (15).
• Vitamiin B6. See vitamiin võib tugevdada teie immuunsüsteemi ja toetada närvide tervist. Vitamiin B6 puudus võib põhjustada aneemiat (16).
• Mangaan. Seda mineraali leidub kõige rohkem pähklites, täisteraviljades, puuviljades ja köögiviljades.
• E-vitamiin Võrreldes teiste pähklitega sisaldavad kreeka pähklid rohkesti E-vitamiini erivormi, mida nimetatakse gammatokoferooliks (,).

Kreeka pähklid on suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalainete allikas. Nende hulka kuuluvad vask, foolhape, fosfor, vitamiin B6, mangaan ja E-vitamiin.

Muud taimsed ühendid

Kreeka pähklid sisaldavad bioaktiivsete taimeühendite kompleksset segu.

Nad on erakordselt rikkad antioksüdantide poolest, mis on koondunud pruuni nahka ().

Tegelikult olid kreeka pähklid teisel kohal uuringus, milles uuriti 1113 Ameerika Ühendriikides tavaliselt söödud toidu antioksüdantide sisaldust ().

Mõned märkimisväärsed taimeühendid kreeka pähklites on:

• Ellagiinhape. Seda antioksüdanti leidub suures koguses kreeka pähklites koos teiste sarnaste ühenditega nagu ellagitanniinid. Ellagiinhape võib vähendada südamehaiguste ja vähi riski (,,).
• Katehhiin. Katehhiin on flavonoidne antioksüdant, millel võib olla mitmesuguseid eeliseid tervisele, sealhulgas südame tervise edendamine (,,).
• Melatoniin. See neurohormoon aitab teie keha kella reguleerida. See on ka võimas antioksüdant, mis võib vähendada südamehaiguste riski (, 27,).
• Fütiinhape. Fütiinhape ehk fütaat on kasulik antioksüdant, ehkki see võib vähendada raua ja tsingi imendumist samast toidukorrast - see on ainult muret tasakaalustamatut dieeti järgijatele ().

Kreeka pähklid on üks rikkamaid toiduga antioksüdantide allikaid. Nende hulka kuuluvad ellagiinhape, ellagitanniinid, katehhiin ja melatoniin.

Kreeka pähklite tervislik kasu

Kreeka pähklid on seotud paljude tervisega seotud eelistega. Neid on seostatud vähenenud südamehaiguste ja vähi riski ning aju parema funktsiooniga.

Südame tervis

Südamehaigused - või südame-veresoonkonna haigused - on lai mõiste, mida kasutatakse südame ja veresoontega seotud krooniliste haiguste korral.

Paljudel juhtudel võib teie südamehaiguste riski vähendada tervisliku eluviisi harjumustega, näiteks pähklite söömisega (,,).

Kreeka pähklid pole erand. Tegelikult näitavad paljud uuringud, et kreeka pähklite söömine võib võidelda südamehaiguste riskifaktoritega:

• LDL (halva) kolesterooli alandamine (,,,,)
• põletiku vähendamine (,)
• veresoonte funktsiooni parandamine, vähendades seeläbi naastude kogunemise riski arterites (,,)

Need mõjud on tõenäoliselt põhjustatud kreeka pähklite kasulikust rasvkoostisest ja rikkalikust antioksüdandi sisaldusest.

Vähi ennetamine

Vähk on haiguste rühm, mida iseloomustab rakkude ebanormaalne kasv.

Teatud tüüpi vähktõve tekkimise ohtu saab vähendada tervisliku toidu söömisega, liikumisega ja ebatervislike eluviiside vältimisega.

Kuna kreeka pähklid on rikkalikult kasulike taimeühendite allikad, võivad need olla tõhusaks osaks vähki ennetavas dieedis ().

Kreeka pähklid sisaldavad mitmeid bioaktiivseid komponente, millel võivad olla vähivastased omadused, sealhulgas:

• fütosteroolid (,)
• gammatokoferool ()
• oomega-3 rasvhapped (,,)
• ellaghape ja sellega seotud ühendid (,)
• erinevad antioksüdandid polüfenoolid ()

Vaatlusuuringud on seostanud pähklite regulaarset tarbimist väiksema käärsoole- ja eesnäärmevähi riskiga (,).

Seda kinnitavad loomkatsed, mis näitavad, et kreeka pähklite söömine võib pärssida vähi kasvu rinna-, eesnäärme-, käärsoole- ja neerukoes (,,,).

Enne kindlate järelduste tegemist tuleb need mõjud siiski kinnitada kliiniliste uuringutega inimestel.

Aju tervis

Mitmed uuringud näitavad, et pähklite söömine võib aju tööd parandada. Samuti näitavad need, et kreeka pähklid võivad aidata depressiooni ja vanusega seotud ajufunktsiooni languse korral (,).

Vanemate täiskasvanute uuringus seostati kreeka pähklite regulaarne tarbimine märkimisväärse mälu paranemisega ().

Sellegipoolest olid need uuringud vaatluslikud ega suuda tõestada, et kreeka pähklid põhjustasid aju funktsiooni paranemist. Tugevamaid tõendeid pakuvad uuringud, mis uurivad kreeka pähklite söömise mõju otse.

Ühes 8-nädalases uuringus 64 noorel ja tervel täiskasvanul leiti, et kreeka pähklite söömine parandas arusaamist. Mitteverbaalse arutluse, mälu ja meeleolu olulist paranemist ei tuvastatud ().

Samuti on tõestatud, et kreeka pähklid parandavad loomade aju tööd. Kui Alzheimeri tõvega hiiri toideti pähklitega iga päev 10 kuu jooksul, paranesid nende mälu ja õppimisoskused märkimisväärselt ().

Samamoodi leiti vanemate rottidega läbi viidud uuringutes, et kreeka pähklite söömine kaheksa nädala jooksul pöördus vananemisega seotud ajufunktsiooni häirete vastu (,).

Need mõjud on tõenäoliselt tingitud kreeka pähklite suurest antioksüdantisisaldusest, kuigi ka nende oomega-3 rasvhapped võivad selles rolli mängida (,).

Kreeka pähklites on palju antioksüdante ja tervislikke rasvu. Need võivad vähendada südamehaiguste ja vähiriski, samuti parandada aju tööd ja võib aeglustada Alzheimeri tõve progresseerumist.

Kõrvaltoimed ja individuaalsed mured

Üldiselt peetakse kreeka pähkleid väga tervislikuks, kuid mõned inimesed peavad neid allergia tõttu vältima.

Kreeka pähkli allergia

Kreeka pähklid kuuluvad kaheksa kõige allergeense toidu hulka ().

Kreeka pähkli allergia sümptomid on tavaliselt rasked ja võivad hõlmata allergilist šokki (anafülaksiat), mis võib ilma ravita surmaga lõppeda.

Kreeka pähkli allergiaga inimesed peavad neid pähkleid täielikult vältima.

Vähendatud mineraalide imendumine

Nagu kõik seemned, on kreeka pähklites rohkesti fütiinhapet ().

Fütiinhape ehk fütaat on taimne aine, mis kahjustab mineraalide - näiteks raua ja tsingi - imendumist seedetraktist. See kehtib ainult söögikordade kohta, mis sisaldavad kõrge fütaadisisaldusega toitu.

Füthappe rikkalikult tasakaalustamata dieeti järgivatel inimestel on suurem oht ​​mineraalide puuduse tekkeks, kuid enamik inimesi ei peaks muretsema.

Kreeka pähklid on väga tervislikud, kuid mõned inimesed on allergilised ja peavad neid vältima. Fütiinhape võib kahjustada mineraalide imendumist, ehkki see ei tekita tasakaalustatud toitumisega inimestele tavaliselt muret.

Alumine rida

Kreeka pähklites on palju südametervislikke rasvu ja palju antioksüdante.

Veelgi enam, regulaarne kreeka pähkli söömine võib parandada aju tervist ja vähendada südamehaiguste ja vähi riski.

Need pähklid lisatakse teie dieeti hõlpsalt, kuna neid saab süüa iseseisvalt või lisada paljudele erinevatele toitudele.

Lihtsamalt öeldes võib kreeka pähkli söömine olla üks parimaid asju, mida saate oma tervise parandamiseks teha.