10 viisi oma lattide venitamiseks ja tugevdamiseks

Sisu

• Millal venitada
• 1. Aktiivne põranda venitus
• 2. Vahu valtsimine
• 3. Harjutuspalli venitus
• 4. Seinapress
• Jooga venib
• 5. Ülespoole saluut
• 6. Kotkapoos
• 7. Kass-lehm
• 8. Allapoole suunatud koer
• 9. Ülespoole suunatud koer
• 10. Lapse poseerimine
• Ära viima

Latissimus dorsi lihased, mida tuntakse lati nime all, on suured V-kujulised lihased, mis ühendavad käsi teie selgrooga. Need aitavad kaitsta ja stabiliseerida teie selgroogu, tagades samal ajal õla ja selja tugevuse.

Teie latt aitab ka õlgade ja käte liikumisel ning toetab head kehahoiakut. Lati tugevdamine ja sirutamine on ülakeha tugevuse suurendamiseks, liikumisulatuse parandamiseks ja vigastuste vältimiseks hädavajalik.

Siin on 10 lihtsat ja efektiivset latiharjutust, mille saate lisada oma igapäevasesse või iganädalasesse treeningrutiini.

Millal venitada

Maksimaalse kasu saamiseks veenduge, et kasutate nende harjutuste tegemisel õiget vormi ja tehnikat. Venitage ainult nii, et see oleks mugav. Ärge kunagi sunnige olukorda, mis põhjustab valu või ebamugavust.

Tehke neid venitusi siis, kui lihased on soojenenud, kas pärast lühikest soojendust või pärast treeningut. Iga harjutust võite korrata mitu korda või teha neid kogu päeva jooksul.

Parimate tulemuste saamiseks tehke neid harjutusi vähemalt kolm korda nädalas.

1. Aktiivne põranda venitus

1. Põlviasendist alates valage puusad tagasi ja asetage parem käsivars mööda põrandat.
2. Kummutage oma raskust paremale käele ja sirutage vasak käsi välja, sirutades seda sõrmeotste kaudu. Te tunnete venitust oma keha küljel.
3. Hoidke seda asendit mõni sekund.
4. Naaske algasendisse.
5. Korda 10 korda. Korda seda vastasküljel.

Venitust saab maksimeerida ümardades selja. Venituse süvendamiseks pöörake rindkere ja ribid venituse ajal lae poole.

2. Vahu valtsimine

Selle harjutuse jaoks on vaja vahurulli. Vahtvaltsimine võib leevendada valulikkust, suurendada liikumisulatust ja korrigeerida pingutusest või lihasõlmedest tingitud valesid nihkeid.

Pöörake veeremise ajal pisut tähelepanu kõikidele märgatavatele kitsastele, õrnadele või tundlikele aladele. Pange oma vastaskäsi ja sääreosa kinni, et veenduda, et te ei avalda latile liiga palju survet.

1. Lamage oma paremal küljel vahurulliga latti alla, säilitades neutraalse selgroo.
2. Hoidke parem jalg sirgeks ja painutage vasakut põlve, kuid see on mugav.
3. Veeretage nii alaseljast kuni kaenla alla, liikudes nii aeglaselt kui võimalik.
4. Rullige küljelt küljele.
5. Jätkake 1 minut. Korda seda vastasküljel.

3. Harjutuspalli venitus

Selle venituse jaoks vajate treeningpalli või tooli. See venitus aitab lati pikendada ja üldkulude liikuvust parandada. Pisut erineva venituse saamiseks asetage peopesa pallile, üles või alla.

1. Alustage neljakesi lauaplaadi asendist, harjutuspalli ees.
2. Asetage parem käsi pallile, pöidlaga lae poole.
3. Stabiilsuse ja tuge saamiseks vajutage oma maandatud käesse.
4. Kaasake oma tuumalihased, sirutades käe otse välja, veeretades palli ette.
5. Vajutage seda positsiooni 20–30 sekundit hoides sügavamale venitusse.
6. Korda seda vastasküljel. Tehke mõlemal küljel 2–3 korda.

Pisut erineva venituse jaoks võite selle venituse teha, seistes palli või tooliga teie ees. Kuuli ettepoole veeremiseks asetage käsi samamoodi ja liigend puusadele.

4. Seinapress

Palli või tooli venitust saab teha nii, et käsivarsid ja peopesad suruvad seina.

1. Seisa umbes 2 jalga seinast seina poole.
2. Hinge puusades ettepoole painutamiseks.
3. Asetage oma peopesad seinale umbes puusa kõrgusele.
4. Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.

Jooga venib

Saate teha lihtsat joogat, mis keskendub lati venitamisele ja tugevdamisele. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie lihased end treenides tunnevad.

Tehke seda rutiini iseseisvalt või pikema treeningu osana. Need poosid võivad aidata leevendada stressi, valu ja pingeid.

5. Ülespoole saluut

Ülespoole suunatud saluuti (Urdhva Hastasana) nimetatakse ka tõstetud käte poseerimiseks või palmipuude poseerimiseks. See poseerib teie latti koos keha külgede, selgroo, õlgade ja kaenlaalustega.

1. Alustage mägiposes (Tadasana), millel on kontsad veidi teineteisest eemal ja kaal on mõlemal jalal ühtlaselt tasakaalus.
2. Tõstke mõlemad õlad üles lae poole.
3. Haarake oma südamik ja pange oma saba luu kergelt kinni, hoides selgroogu joondatud.
4. Kui see on teile mugav, siis painutage veidi tahapoole.

6. Kotkapoos

Kotkapoosi (Garudasana) saab teha nii seistes kui ka istudes. See poos võib aidata suurendada teie õlgade ja selja ülaosa paindlikkust ja liikumisulatust.

1. Sirutage mõlemad õlad sirgelt põrandaga paralleelselt.
2. Rista käed ülakeha ees, nii et parem käsi on vasaku käe kohal. Painutage küünarnukid.
3. Torka parem küünarnukk vasaku küünarnuki kõveraks ja tõsta mõlemad käsivarred üles, nii et need oleksid põrandaga risti.
4. Vajutage peopesad kokku ja hingake sügavalt, keskendudes selja ja õlgade pingete vabastamisele.
5. Pöörake käed ümber ja korrake.

7. Kass-lehm

Kassi-lehma (tšakravakasana) seljaaju rullid aitavad teil latti lahti teha.

1. Alustage kätest ja põlvedest neutraalse selgrooga.
2. Hingake sisse ja liikuge Cow Pose'i, tõstes oma istme luid, surudes rindkere ettepoole ja lastes kõhul põranda poole vajuda.
3. Väljahingamisel liikuge Cat Pose'i, ümardades selgroogu väljapoole ja kinnitades seljaluu.
4. Laske oma peas pingevabas asendis põranda poole vabastada.
5. Vajutage mõlema liigutuse ajal kindlalt käsivartesse ja pöörake tähelepanu sellele, kuidas teie abaluud muudavad asendit.

8. Allapoole suunatud koer

Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana) pikendab teie selgroogu ja aitab teil oma latides tugevust suurendada.

1. Alustage neljakesi randmetega õlgade all ja põlvede all puusade all.
2. Torka varbad alla ja tõsta puusad põrandast üles.
3. Sirgendage jalad ja liigutage oma kontsad põranda poole (need ei pea olema põrandal). Kui teie seljatoed on tihedad, on õige hoida põlvi veidi kõverdatud. Kui vajate rohkem pikkust, võite käed ettepoole ka kõndida.
4. Vajutage tugevalt läbi peopesade ja keskenduge laienemisele kogu oma kaelalüli ja õlad. Laske lõual rinnale kõverduda.

9. Ülespoole suunatud koer

Ülespoole suunatud koer (Urdhva Mukha Svanasana) on tagasiulatuv poos, mis võib teie latti tugevdada.

1. Lamage kõhul põrandal. Siruta jalad selja tagant välja ja puhka jalgade ülaosa põrandale.
2. Painutage küünarnukid ja asetage peopesad talje kõrvale põrandale.
3. Sissehingake ja sirutage käsi, tõstes samal ajal ülakeha ja jalgu paar tolli põrandast.
4. Joonistage oma õlad taha ja alla, kõrvadest eemale.

10. Lapse poseerimine

Lastepoos (Balasana) on taastav poos, mis aitab teil lülisamba, õlgade ja kaela lõõgastuda, samal ajal ka latti sirutades.

1. Allapoole suunatud koeral võtke sügavalt sisse ja välja hingake. Vabastage põlved põrandale, tõmmates puusad tagasi oma kandadele. Puhka oma otsaesist põrandale.
2. Selles poosis saate ka lõõgastuda, kui põlved on pisut puusadest laiemad.
3. Venituse süvendamiseks kõndige sõrmedega võimalikult kaugele. Enne nende keskmesse toomist ja selles asendis puhumist kõndige sõrmedega mõlemale küljele.

Ära viima

Lati venitamine paar korda nädalas aitab teil saada paindlikkust, vähendada valu ja suurendada liikumisulatust. See aitab vältida vigastusi ja võimaldab teil end paremini tunda, võimaldades teil jõudu ja kergust liikuda.

Rääkige oma arstiga, kui teil on nende harjutuste tegemisel valu.