Kuidas öösel ärevust leevendada

Sisu

• Miks see juhtub öösel?
• Sümptomid
• Põhjused
• Ärevuse ja une uurimine
• Ravi
• Ravige põhitingimusi
• Psühhoteraapia
• Ravimid
• Alternatiivmeditsiin
• Elustiili näpunäited
• Meditatsioon
• Sügav hingamine
• Maandus
• Nimekiri
• Tervislikud uneharjumused
• Millal pöörduda arsti poole
• Alumine rida

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Miks see juhtub öösel?

Ärevus on normaalne inimese emotsioon, mida iseloomustavad närvilisuse ja muretsemise tunded. Võimalik, et kogete ärevust stressirohketes olukordades, näiteks esimesel kohtingul või töövestlusel.

Mõnikord võib ärevus siiski püsida tavapärasest kauem. Kui see juhtub, võib see segada teie igapäevast ja öist elu.

Üks levinumaid aegu, mil inimesed ärevust kogevad, on öösel. Paljudes kliinilistes uuringutes on leitud, et unepuudus võib põhjustada ärevust. Ajalooliselt näitavad uuringud ka, et ärevushäired on seotud une kvaliteedi langusega.

Öise ärevuse ravimine ja uneprobleemide lahendamine on olulised sammud teie elukvaliteedi parandamisel.

Sümptomid

Ärevuse sümptomeid on palju. Igaüks kogeb ärevust erinevalt. Sümptomid võivad ilmneda igal ajal päeval, hommikul või öösel. Ärevuse tavaliste sümptomite hulka kuuluvad:

• närvilisuse, rahutuse või muretsemise tunded
• keskendumisraskused
• probleeme uinumisega või magama jäämisega
• seedetrakti probleemid

Teine sümptom, mida ärevushäirega inimene võib kogeda, on ka paanikahoog. Paanikahoog on äärmise ja tugeva hirmu episood, millega kaasnevad sageli füüsilised ilmingud. Paanikahoo levinumate sümptomite hulka kuuluvad:

• eelseisva huku tunne
• südame löögisageduse suurenemine ja valu rinnus
• õhupuudus ja pingutus kurgus
• higistamine, külmavärinad ja kuumahood
• pearinglus või peapööritus
• irdumistunne või nagu miski pole tõeline

Mõnel juhul võite ärgata isegi öisest paanikahood. Öösel (öösel) tekkivatel paanikahoogudel on tavalise paanikahoo tunnused ja sümptomid samad, ainult need tekivad magades.

Kui teil tekib öine paanikahoog, võib olla raske rahuneda ja uuesti magama jääda.

Põhjused

Tundub, et uneprobleemid ja ärevus on teineteisega kaasas. Unepuudus võib olla ärevuse vallandaja, ärevus aga ka unepuuduse.

Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsiooni (ADAA) andmetel mõjutab üle 50 protsendi täiskasvanutest, et nende ärevustase mõjutab nende võimet öösel magada.

Öise ärevuse kohta on väga vähe teaduslikke uuringuid. Sellegipoolest on palju põhjuseid, miks teie ärevus võib öösel hullem olla.

Võite tunda, et teie mõte kihutab ja te ei saa oma mõtteid peatada. Võimalik, et olete keskendunud päeva muredele või ennustanud järgmiseks päevaks ülesandeloendis olevaid asju.

See tajutav “stress” võib põhjustada kehas adrenaliinilaksu, mis muudab une saamise uskumatult keeruliseks.

Ärevuse ja une uurimine

Siiski on palju uuringuid selle kohta, kuidas ärevus võib und mõjutada ja vastupidi.

ADAA andmetel näitavad uuringud, et unehäireid esineb peaaegu kõigi psühhiaatriliste häirete korral.

Väikeses uurisid teadlased ärevushäiretega inimeste kognitiivse käitumisteraapia ja une kvaliteedi suhet. Teadlased leidsid, et CBT-le reageerinud osalejatel paranesid nii une kvaliteet kui ka uneaeg (uinumiseks kuluv aeg).

Teadlased usuvad, et uneprobleemide lahendamine ärevushäire ajal võib olla kasulik neile, kellel on unehäired.

Ravi

Oluline on meeles pidada, et ärevuse jaoks õige raviviisi leidmine võib võtta aega. Seetõttu võite teie ja teie arst otsustada kasutada erinevaid ravivõimalusi.

Ravige põhitingimusi

On mõningaid meditsiinilisi seisundeid, mis võivad põhjustada ärevuse sümptomeid. Nad sisaldavad:

• südamehaigus
• kilpnäärme ületalitlus
• diabeet
• krooniline valu
• ärritunud soole sündroom
• teatud ajukasvajad

Kui mõni neist seisunditest põhjustab öist ärevust, soovib arst neid kõigepealt ravida.

Psühhoteraapia

Ärevuse ravimiseks on palju psühhoteraapia vorme. Üks kõige paremini väljakujunenud meetodeid on kognitiivne käitumisteraapia (CBT). CBT on psühhoteraapia vorm, mis julgustab oma käitumismustreid muutma, et parandada oma käitumist ja meeleolu.

ADAA andmetel võib CBT-ga tulemuste nägemiseks kuluda 12–16 nädalat.

Ravimid

Paljudel juhtudel nõuab ärevuse ravi kahekordset lähenemist. Parimate tulemuste saavutamiseks võib kasutada nii psühhoteraapiat kui ka ravimeid.

Teie ärevuse korral võib arst välja kirjutada mitmesuguseid ravimeid. Nad saavad teiega arutada ravimi plusse ja miinuseid, kättesaadavust ja muud.

Ägeda ärevushoo korral on kõige tavalisemad ravimid bensodiasepiinid. Pikaajalise ärevuse korral on kõige tavalisemad ravimid antidepressandid.

Alternatiivmeditsiin

Mõne inimese jaoks on alternatiivmeditsiin veel üks ärevuse ravivõimalus.

Taimse ja botaanilise meditsiini uuringud ärevuse korral on palju piiratumad kui traditsiooniline meditsiin. Kuid 2010. aastast leiti, et nii toitumis- kui ka taimsed toidulisandid võivad ärevuse korral olla kasulikud ravimeetodid.

Kannatuslille, kava, L-lüsiini ja L-arginiini sisaldavate toidulisandite efektiivsuse kohta on kindlaid tõendeid.

Pidage meeles, et USA Toidu- ja Ravimiamet ei reguleeri toidulisandite kvaliteeti ega puhtust nii, nagu nad teevad seda ravimite puhul. Enne toidulisandite proovimist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et vastastikmõjusid ei esine.

Internetist leiate passiflora, kava, L-lüsiini ja L-arginiini toidulisandeid.

Elustiili näpunäited

Siin on mõned elustiili näpunäited, mis võivad aidata teil lõõgastuda ja öösel ärevust leevendada:

Meditatsioon

Meditatsioon on tähelepanelikkuse praktika. Tõendid viitavad sellele, et isegi üks meditatsiooni seanss võib teie ärevuse vähendamiseks kasulik olla. Pikas perspektiivis võib näha veelgi rohkem eeliseid.

Mediteerimine vahetult enne ööseks tõmbumist võib olla suurepärane viis öise ärevuse tagasilükkamiseks.

Sügav hingamine

Sügav hingamine on suurepärane viis ärevuse ja stressi vähendamiseks. Sügav hingamine võib teie pulssi aeglustada ja vererõhku parandada.

Kui teil on öösel paanikahoog, proovige rünnaku leevendamiseks sügavalt hingata.

Maandus

Ärevus võib põhjustada dissotsiatsiooni episoode. Maandamine on üks viis, kuidas end hetkes kohal hoida.

Maandustehnikad hõlmavad nii tunnetuslikku kui ka sensoorset teadlikkust, näiteks objekti puudutamist või tänase kuupäeva valjusti ütlemist. Kui teete seda öösel enne magamaminekut, võib see tuua teid tagasi praegusesse hetke, et saaksite magada.

Nimekiri

Kui mõni teie ärevuse vallandaja hõlmab muretsemist oma igapäevaste tegevuste pärast, võite öösel märgata, et ärevushäired suurenevad. Päeva või nädala ülesandeloendi koostamine võib aidata selle ärevuse osaliselt kõrvaldada.

Tervislikud uneharjumused

Üks olulisemaid viise öise ärevuse leevendamiseks on tervislikud uneharjumused. See, et olete oma magamistoas õnnelik ja mugav, aitab teie unekvaliteeti parandada.

Heade magamisharjumuste kindlustamiseks on mitu võimalust, et saaksite magada paremini ja kauem:

Liikuge iga päev

Liikumine aitab parandada nii une kvaliteeti kui ka kestust. Kui teil on öine ärevus, võib varajase või hilise pärastlõuna treenimine aidata teil enne magamaminekut ennast unisemana tunda.

Pealegi pole treenimine hea ainult une parandamiseks. See võib aidata leevendada ka ärevuse sümptomeid.

Koostage unegraafik

Unegraafiku koostamine võib aidata teie ööpäeva kella vaos hoida. Kui hoiate ärkveloleku ja unetsükleid iga päev samal kellaajal, võib teil olla lihtsam öösel magama jääda.

Vältige stimulante enne magamaminekut

Stimulaatorid võivad ärevuse sümptomeid halvendada. Lisaks, kuna stimulandid suurendavad keha aktiivsust, võib nende võtmine enne magamaminekut raskendada uinumist.

Riiklik unefond hoiatab, et alkohol, sigaretid ja kofeiin võivad kõik unele negatiivselt mõjuda, seega hoiduge neist kindlasti enne heina löömist.

Lülitage elektroonika välja

Kui lõpuks voodisse puged, kraavi elektroonika. 2017. aastal läbi viidud uuringust selgus, et peaaegu 350 täiskasvanud osalejal oli elektroonika kasutamine pärast magamaminekut seotud ainult unega aega kuluva ajaga.

Seda seetõttu, et arvatakse, et elektroonika kunstlik sinine valgus pärsib unehormooni melatoniini, mis muudab uinumise (ja püsimise) raskemaks.

Loo mugavust

Padjad ja madratsid peaksid olema mugavad ja toetama teie keha ja magamisstiili.Teie magamistuba on teie enda oma, nii et selle muutmine mugavaks ja turvaliseks magamiskohaks võib teie öösel ärevust muuta.

Millal pöörduda arsti poole

Pidev ärevus, mis muudab öise magamise raskeks, võib mõjutada teie igapäevast elukvaliteeti. Teie töö või kooli sooritusvõime võib halveneda ja teil võib olla raske oma tavapäraseid igapäevaseid ülesandeid täita.

Kui ärevus ja unepuudus mõjutavad teie elu sellisel viisil, on oluline pöörduda abi saamiseks arsti või vaimse tervise spetsialisti poole.

Mõne inimese jaoks võib öine ärevus põhjustada unetust. Unetus on määratletud kui püsiv probleem vajumise või magama jäämisega. Kroonilisel unetusel võib olla negatiivne mõju tervisele, sealhulgas suurenenud risk:

• terviseseisundid, näiteks kõrge vererõhk ja nõrgenenud immuunsüsteem
• vaimse tervise seisundid, näiteks depressioon
• õnnetused

Sõltumata sellest, kas teie arst diagnoosib ärevuse, unetuse või mõlemad, on raviprotsessi esimene samm.

Alumine rida

On palju põhjuseid, miks teie ärevus võib öösel olla hullem. Igapäevased stressorid, halvad uneharjumused ja muud tervislikud seisundid võivad põhjustada ärevuse ja paanikahoogude suurenemist öösel.

Siiski on saadaval palju ravimeetodeid, mis aitavad ärevust leevendada ja unekvaliteeti parandada. Kui olete mures, et öine ärevus ja unepuudus mõjutavad teie elu, pole kunagi liiga hilja kasutada teile kättesaadavaid vaimse tervise ressursse.

Need veebiressursid aitavad teil leida enda lähedalt vaimse tervise spetsialisti:

• Ameerika Psühhiaatrite Assotsiatsiooni raamat Leia psühhiaater
• Ameerika Psühholoogide Assotsiatsiooni psühholoogide otsija
• Ameerika Ärevuse ja Depressiooni Assotsiatsioon leiab terapeudi