Laktoosivaba dieet: toidud, mida süüa ja mida vältida

Sisu

• Kes peaks järgima laktoosivaba dieeti
• Söödavad toidud
• Toidud, mida tuleb vältida
• Piimatooted
• Valmistoidud
• Kuidas tuvastada toitudes laktoosi
• Alumine rida

Laktoosivaba dieet on levinud söömisharjumus, mis elimineerib või piirab piimas sisalduva suhkru tüüpi laktoosi.

Ehkki enamik inimesi on teadlikud, et piim ja piimatooted sisaldavad tavaliselt laktoosi, on toiduvarude hulgas palju muid selle suhkru varjatud allikaid.

Tegelikult sisaldavad paljud pagaritooted, kommid, koogisegud ja küpsetised ka laktoosi.

Selles artiklis käsitletakse lähemalt, milliseid toite peaksite laktoosivaba dieedi osana sööma ja vältima.

Kes peaks järgima laktoosivaba dieeti

Laktoos on lihtsa suhkru tüüp, mida leidub looduslikult piimas ja piimatoodetes. Tavaliselt laguneb see peensooles leiduva ensüümi laktaasiga.

Kuid paljud inimesed ei suuda laktaasi toota, mille tulemuseks on võimetus laktoosi piimas seedida.

Tegelikult on hinnanguliselt umbes 65% maailma elanikkonnast laktoositalumatus, mis tähendab, et nad ei suuda laktoosi seedida (1).

Laktoositalumatuse korral võivad laktoosi sisaldavate toodete tarbimine põhjustada selliseid kahjulikke kõrvaltoimeid nagu kõhuvalu, puhitus ja kõhulahtisus (2).

Õnneks võib laktoosivaba dieedi järgimine minimeerida selle seisundiga inimeste sümptomeid.

Mõni inimene võib piimatoodete tarbimise vähendamiseks kasutada ka laktoosivaba dieeti, mida nad võivad soovida teha isiklikel, usulistel või tervislikel põhjustel, samuti keskkonna- või eetilistel põhjustel (3).

Teised võivad laktoosi elimineerida piimatoodetevaba dieedi osana, mida soovitatakse neile, kellel on allergia piimavalkude, sealhulgas kaseiini või vadaku vastu (4).

Laktoositalumatusega inimesed võivad sümptomite leevendamiseks valida laktoosivaba dieedi. Mõned inimesed võivad piimatoodete tarbimise vähendamiseks valida ka laktoosivaba dieedi järgimise.

Söödavad toidud

Tervisliku laktoosivaba dieedi osana saab nautida paljusid toite, sealhulgas:

• Puuviljad: õunad, apelsinid, marjad, virsikud, ploomid, viinamarjad, ananassid, mangod
• Köögiviljad: sibul, küüslauk, spargelkapsas, lehtkapsas, spinat, arugula, rohelised rohelised, suvikõrvits, porgand
• Liha: veiseliha, talleliha, sealiha, vasikaliha
• Kodulinnud: kana, kalkun, hani, part
• Mereannid: tuunikala, makrell, lõhe, anšoovised, homaar, sardiinid, karbid
• Munad: munakollased ja munavalged
• Sojatoidud: tofu, tempeh, natto, miso
• Kaunviljad: mustad oad, neerud, läätsed, pintooad, kikerherned
• Täistera: oder, tatar, kinoa, kuskuss, nisu, farro, kaer
• Pähklid: mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid, kašupähklid, Brasiilia pähklid, sarapuupähklid
• Seemned: chia seemned, linaseemned, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned
• Piima alternatiivid: laktoosivaba piim, riisipiim, mandlipiim, kaerapiim, kookospiim, indiapiim, kanepipiim
• Laktoosivabad jogurtid: kookosjogurt, mandlipiimajogurt, sojajogurt, india jogurt
• Tervislikud rasvad: avokaadod, oliiviõli, seesamiõli, kookosõli
• Maitsetaimed ja vürtsid: kurkum, pune, rosmariin, basiilik, till, piparmünt
• Joogid: vesi, tee, pruulitud kohv, kookosvesi, mahl

Pidage meeles, et piimatoodetega allergikud peaksid hoiduma piimast valmistatud laktoosivabadest toodetest, kuna need võivad sisaldada piimavalke, näiteks kaseiini või vadakut.

Paljud tervislikud toidud, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, pähklid, seemned ja kaunviljad, sobivad kergesti laktoosivaba dieedi sisse.

Toidud, mida tuleb vältida

Laktoosi leidub peamiselt piimatoodetes, sealhulgas jogurt, juust ja või. Kuid seda leidub ka paljudes teistes valmistoitudes.

Piimatooted

Teatud piimatooted sisaldavad väheses koguses laktoosi ja paljud saavad neid laktoositalumatusega taluda.

Näiteks või sisaldab ainult väheseid koguseid ja tõenäoliselt ei põhjusta see laktoositalumatusega inimestele sümptomeid, kui ei tarbita väga suuri koguseid. Nimelt ei sisalda selitatud või peaaegu üldse laktoosi (5, 6).

Samal ajal sisaldavad teatud tüüpi jogurtid kasulikke baktereid, mis võivad aidata laktoosi seedimisel (7).

Muud piimatooted, mis sisaldavad sageli väheses koguses laktoosi, on keefir, skyr, laagerdunud või kõvad juustud ja raske koor (5, 6, 8).

Ehkki kerge laktoositalumatusega inimesed võivad neid toite hästi taluda, võivad piimaallergiaga inimesed või need, kes väldivad laktoosi muudel põhjustel, siiski soovida need koostisosad toidust välja jätta.

Siin on mõned piimatooted, mida võiksite laktoosivaba dieedi osana vältida:

• piim - igat tüüpi lehma-, kitse- ja pühvlipiim
• juust - eriti pehmed juustud, näiteks toorjuust, kodujuust, mozzarella ja ricotta
• võid
• jogurt
• jäätis, külmutatud jogurt ja piimatoodetest valmistatud šerbet
• petipiim
• hapukoor
• vahukoor

Valmistoidud

Lisaks sellele, et laktoos on piimatoodetes, võib teda leida ka paljudest muudest valmistoodetest.

Piimatoodete lisatud etiketi kontrollimine võib aidata tuvastada, kas toode sisaldab laktoosi.

Siin on mõned toidud, mis võivad sisaldada laktoosi:

• mugavustoit
• lahustuvad kartulisegud
• koorepõhised või juustukastmed, supid ja kastmed
• leib, tortilla, kreekerid ja küpsised
• pagaritooted ja magustoidud
• kreemjas köögiviljad
• kommid, sh šokolaadid ja kondiitritooted
• vahvli-, pannkoogi-, muffini- ja koogisegud
• hommikuhelbed
• töödeldud liha, sealhulgas kuumad koerad, peekon, vorst ja külmlõigud
• lahustuv kohv
• salatikastmed
• maitsestatud kartulikrõpsud

Laktoosi leidub tavaliselt piimatoodetes, sealhulgas piimas, juustus ja võis. See võib esineda ka paljudes valmistoitudes, näiteks küpsetistes, koorepõhistes kastmetes ja töödeldud lihas.

Kuidas tuvastada toitudes laktoosi

Kui te pole kindel, kas konkreetne toit sisaldab laktoosi, võib sildi kontrollimine olla väga kasulik.

Otsige lisatud piima või piimatooteid, mida võib nimetada kuivainete, vadaku või piimasuhkruna.

Muud koostisosad, mis tähistavad toodet, võivad sisaldada laktoosi:

• võid
• petipiim
• juust
• kondenspiim
• kreem
• kohupiim
• kondenspiim
• kitsepiim
• laktoos
• linnasepiim
• piim
• piima kõrvalsaadused
• piima kaseiin
• piimapulber
• piimasuhkur
• piimapulber
• hapukoor
• vadak
• vadakuvalgu kontsentraat

Pidage meeles, et hoolimata sarnase nimetuse olemasolust, pole koostisosad nagu laktaat, piimhape ja laktalbumiin laktoosiga seotud.

Lisatud piima või piimatoodete märgistuse kontrollimine aitab tuvastada, kas toode võib sisaldada laktoosi.

Alumine rida

Laktoos on piimasuhkru tüüp, mida leidub erinevates toitudes, sealhulgas piimatoodetes ja paljudes töödeldud või valmistoitudes, näiteks suppides, kastmetes ja hommikusöögihelvestes.

Õnneks saab laktoosivaba dieedi raames nautida paljusid toite, sealhulgas puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju ja valke.

Lisaks on lemmiktoitude märgistuse kontrollimine lihtne strateegia, et teha kindlaks, kas toode sisaldab laktoosi.