Peavalu unepuudusest? Siin on Mida teha

Sisu

• Une põhitõed
• Migreen vs pinge
• Une-peavalu link
• Une-valu link
• Kui palju peaks magama?
• Peavalude ravi
• Pingepeavalu ravi
• Migreeni peavalu ravi
• Kodused abinõud
• Hea unehügieen
• Ära viima

Une põhitõed

Piisava une saamine on oluline osa tervena püsimisel. Magades parandab keha end nii, et teie aju ja keha saaksid ärkvel olles optimaalselt toimida. Kuid kas teadsite, et hea une saamine võib aidata peavalu ka lahedana hoida?

Seda ütlevad eksperdid. Erinevad uuringud on unepuuduse seostanud kahte erinevat tüüpi peavaluga: migreen ja pingepeavalud.

Migreen vs pinge

Migreeni peavalud võivad põhjustada märkimisväärset ja mõnikord invaliidistavat peavalu. Sümptomiteks on:

• valu tavaliselt ainult ühel pea küljel
• valu, mis kestab tundidest päevadeni
• tundlikkus valguse ja heli suhtes
• iiveldus
• oksendamine

Pingelised peavalud põhjustavad pea üla-, külje- ja seljaosas kerget kuni mõõdukat valu ning tavaliselt ei süvene need valguse ega heli tõttu.

Uuringud näitavad, et une ajal võivad tekkida muud tüüpi peavalud, näiteks kobar, hemicrania continua ja hüpnootilised peavalud. Kuid edasised uuringud on vajalikud, et mõista, kas need on seotud unepuudusega nagu migreen ja pingepeavalud.

Une-peavalu link

Missouri osariigi ülikooli teadlased avaldasid 2011. aastal uuringu, milles viidati, et REM-i (kiire silma liikumise) une puudumine on seotud valusamate peavaludega. REM-uni toimub 90–120-minutiliste intervallidega kogu öö ja saab oma nime kiiretest silmaliigutustest, mis tekivad sellel unefaasil.

Seda unetappi iseloomustavad ka:

• suurenenud unistamine
• keha liigutused
• kiirem hingamine
• suurenenud pulss

Teadlaste arvates on REM-uni vajalik mälestuste salvestamiseks, õppimiseks ja meeleolu reguleerimiseks.

Selle 2011. aasta uuringu teadlased leidsid, et unepuudus suurendab kehas valkude teket, mis põhjustavad kroonilist valu. Näib, et need valgud vähendavad keha valuläve ja võivad tekitada intensiivseid migreenipeavalusid.

2018. aasta ülevaade seob unepuuduse tihedalt peavaludega.

Une-valu link

Järjest enam on tõendeid selle kohta, et unepuudus võib vähendada keha valuläve.

2015. aasta uuringus leiti, et unetuse ja muude unehäiretega inimesed on valu suhtes tundlikumad kui need, kellel neid probleeme pole.

Teadlased palusid inimestel panna üks käsi külma vette ja hoida seda seal 106 sekundit. Unetuse käes kannatavad eemaldasid käe külma veega sagedamini kui unetuseta inimesed. Nii unetus kui ka kroonilise valuga inimesed tundusid külma veega kõige tundlikumad, kuna neil oli madalaim valulävi.

Kui palju peaks magama?

Unetus võib raskendada uinumist või põhjustada ärkamise varakult ega saa enam uinuda. Enamiku tervete täiskasvanute jaoks, kes vajavad hea tervise tagamiseks igal õhtul seitse kuni üheksa tundi und, peetakse vähem kui seitset tundi und uniseks.

Siit leiate, kui palju magada vajab inimene igas vanuses:

Muud seisundid, mis võivad põhjustada unepuudust, on järgmised:

• norskamine
• stress
• ärevus
• depressioon
• Uneapnoe
• hammaste lihvimine
• jet lag
• vale padja kasutamine

Nii nagu on tõendeid, et unepuudus võib kaasa aidata peavaludele, võib ka liiga suur uni põhjustada peavalu.

Peavalude ravi

Kui teil tekib unepuudus pingest või migreenist tingitud peavalu korral, võib kohe ravi otsimine aidata selle kestust ja raskust vähendada.

Pingepeavalu ravi

Nii käsimüügi- kui ka retseptiravimid võivad vähendada pingepeavaluga seotud ebamugavusi. Need sisaldavad:

• valuvaigisteid nagu aspiriin (puhveriin), ibuprofeen (Advil) ja naprokseen (Aleve)
• valuvaigistit ja rahusteid sisaldavad kombineeritud ravimid, mille pakendil on sageli märge “PM” või “öine”
• triptaanid, mis on migreeni raviks kasutatavad retseptiravimid

Korduvate pingepeavalude vältimiseks võib arst välja kirjutada järgmise:

• tritsüklilised antidepressandid nagu amitriptüliin (Elavil) ja protriptüliin (Vivactil)
• muud antidepressandid nagu venlafaksiin ja mirtasapiin (Remeron, Remeron Soltab)
• krambivastased ained nagu topiramaat (Topamax) ja lihaslõõgastid

Migreeni peavalu ravi

Migreeni peavalud kipuvad olema raskemad kui pingepeavalud, seega on ravi pisut agressiivsem. Kui teil on migreen, võivad järgmised retsepti- ja börsivälised ravimid teie sümptomeid leevendada:

• Valuvaigistid nagu aspiriin (puhveriin), atsetaminofeen (Tylenol), ibuprofeen (Advil) ja naprokseen (Aleve) võivad leevendada kerget migreenivalu. Spetsiaalselt migreeni jaoks loodud ravimid ühendavad kofeiini aspiriiniga, näiteks Excedrin Migraine, ja need võivad olla abiks mõõduka migreeni korral.
• Indometatsiin võib leevendada migreenivalusid ja on saadaval suposiidina, millest võib abi olla, kui olete suu kaudu manustatavate ravimite võtmise suhtes liiga iiveldav.
• Triptaanid võib aidata ajus valuteede blokeerimist. Nad teevad seda seondumisel serotoniini retseptoritega, vähendades veresoonte turset. Seda tüüpi ravimid on saadaval retsepti pillide, ninasprei ja süstena. Treksimet, ühe tableti annus triptaani ja naprokseeni, on väga tõhus migreeni sümptomite leevendamisel enamikul inimestel.
• Ergots on ravimitüüp, mis sisaldab ravimit ergotamiini ja mida sageli kombineeritakse kofeiiniga. See kombinatsioon leevendab valu, ahendades veresooni. Need on tõhusad üle 48 tunni kestva migreenivalu vähendamisel ja kõige tõhusamad, kui neid võetakse kohe pärast sümptomite ilmnemist. Dihüdroergotamiin (Migranal) on tungaltera ravim, millel on tavaliselt vähem kõrvaltoimeid kui ergotamiinil.
• Iiveldusvastased ravimid näiteks kloorpromasiin (torasiin), metoklopramiid (Reglan) ja prokloorperasiin (Compazine) võivad olla abiks.
• Opioidsed ravimid, sealhulgas selliseid, mis sisaldavad narkootikume, näiteks kodeiini, kasutatakse sageli migreenivalude raviks inimestel, kes ei saa võtta triptaane ega ergoode. Need ravimid kipuvad tavaliselt harjumusi kujundama ja neid ei soovitata pikaajaliselt kasutada.
• Glükokortikoidid nagu prednisoon ja deksametasoon võivad valu leevendada.

Järgmised ravimid võivad peavalu ennetada inimestel, kellel on migreenid, mis kestavad neli või enam korda kuus vähemalt 12 tundi:

• Beeta-blokaatorid, mis vähendavad stressihormoonide mõju kehas, võib ära hoida migreeni.
• Kaltsiumikanali blokaatorid, sageli kasutatakse kõrge vererõhu raviks, võib ennetada migreeni, mis põhjustab nägemisprobleeme.
• Veel üks kõrge vererõhu korral sageli välja kirjutatav ravim, lisinopriil (Prinivil, Zestril) võib vähendada migreenipeavalude pikkust ja intensiivsust.
• Tritsükliline antidepressant amitriptüliin võib ära hoida migreeni ja veel üks depressiooniravim nimega venlafaksiin võib vähendada ka migreeni sagedust.
• Krambivastased ravimid võib vähendada migreeni sagedust.
• Naha süstid Botox otsmiku ja kaela piirkondadesse võib aidata täiskasvanutel kroonilisi migreene ravida. Neid süste võib olla vaja korrata kolme kuu jooksul.
• Erenumab-aooe (Aimovig) blokeerib teatud tüüpi molekuli aktiivsuse, mis on seotud migreeni põhjustamisega. Seda ravimit võib migreeni leevendamiseks süstida üks kord kuus.

Kodused abinõud

Siin on mõned asjad, mida saate kodus oma pingepeavalude haldamiseks teha:

• Vähendage stressi taset treeningu, lõdvestusvõtete või teraapia abil.
• Kandke pähe kuuma või külma kompressi 5–10 minutit korraga. See võib aidata valu leevendada.
• Proovige nõelravi või massaaži.

Kodune migreeni sümptomeid võib leevendada ka järgmine:

• lõõgastusvõtted
• puhake pimedas, vaikses ruumis, kui tunnete peavalu tulevat
• jaheda kompressi rakendamine kaela tagaosale ja otsmiku valulike piirkondade õrn massaaž
• nõelravi
• kognitiivne käitumuslik teraapia
• toidulisandid, sealhulgas vitamiin B-2, koensüüm Q10 ja magneesium

Hea unehügieen

Peavalu vältimise üks lihtsamaid viise on tervisliku une ajakava säilitamine. Siin on 10 nõuannet hea unehügieeni säilitamiseks:

1. Regulaarne treenimine võib aidata teil magada. Kuid enne magamaminekut liiga lähedal treenimine võib teid öösel üleval hoida. Proovige vähemalt kolm tundi enne magamaminekut treenida.
2. Söö öösel kergelt. See aitab teil vältida seedehäireid või ootamatut energiajooksu, mis hoiab teid ülal.
3. Magama ajakava järgi. Iga päev samal kellaajal magamaminek ja ärkamine võivad aidata kehal piisavalt magada ja ärgates tunda end puhanumana.
4. Veenduge, et saaksite päeva jooksul piisavalt valgust. Valguse puudumine võib muuta teid väsinumaks ja katkestada ärkveloleku-unetsükli.
5. Vältige stimuleerivaid aineid nagu alkohol, nikotiin ja kofeiin neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Need võivad teid öösel ärkvel hoida ja une rikkuda.
6. Muutke magamistuba optimaalseks magamiseks, hoides seda pimedas, jahedas (kuid mitte külmas), vaikse ja mugavana.
7. Eemaldage magamistoast midagi, mis võib teie magamist häirida või enne magamaminekut stressi tekitada. See hõlmab elektroonikat nagu telerid, töömaterjalid ja arvutid. Hoidke magamistoas piiratud tegevused une ja seksiga.
8. Looge magamamineku rutiin. Hea une-eelsesse rutiini astumine võib aidata teil hea une lõõgastuda. Vältige mõni tund enne magamaminekut elektroonilisi ekraane. Selle asemel lugege raamatut, mediteerige või võtke vanni.
9. Minge magama, kui olete väsinud, selle asemel, et end magama sundida. Voodi löömiseks tasub oodata veel 30 minutit või tund, kui te pole oma tavapärasest magamaminekust veel väsinud. Magamaminek ja magamata jäämine võivad põhjustada stressi ja pettumust.

10. Ärge jooge enne magamaminekut liiga palju. Proovige vedeliku tarbimist vähendada, nii et teid ei häiri tung keset ööd vannituba külastada.

Ära viima

Teadlased on leidnud selge seose unepuuduse ja migreeni ning pingepeavalude vahel. Näib, et unepuudus vähendab keha valuläve, muutes selle rohkem peavaludeks.

Erinevad ravimid, kodused protseduurid ja hea unehügieen aitavad aga neid peavalusid ennetada ja ravida. Rääkige oma arstiga, et teada saada, millised raviviisid võivad teie jaoks kõige tõhusamad olla.