Mis on IT-bändi sündroom ja kuidas seda ravida?

Sisu

• Mis on IT -bändi sündroom?
• IT -bändi sündroomi põhjused
• Kuidas ennetada ja ravida IT-riba sündroomi
• Ülevaade

Jooksjate, jalgratturite või mis tahes vastupidavusalade sportlaste jaoks on sõnade "IT -bändi sündroom" kuulmine nagu rekordikraami kuulmine ja seiskumine. Kahjuks tähendab see seisund sageli valu, treeningutest vaba aega ja palju taastumist.

Siin on hea uudis: iga sportlane võib võtta ennetava hoiaku IT-riba sündroomi (mõnikord tuntud kui ITBS) vastu. Allpool saate teada, mis põhjustab IT -bändi sündroomi, kuidas seda ravida ja mis kõige tähtsam - kuidas saate seda tulevikus vältida. (Vaata: 5 näpunäidet, mis aitavad igal jooksjal põlvevalu ära hoida)

Mis on IT -bändi sündroom?

IT -riba (või iliotibiaalne riba) on sidekoe kõige paksem osa, mis kulgeb allapoole reielihaseid, puusast põlve, ütleb Cameron Yuen, DPT, CSCS, vanem füsioterapeut Bespoke Treatments in New York City. (Kujutage ette kedagi, kes on ülimalt kõhn ja lihaseline: kas teate, et nende neliku ja reielihase vahel on jala küljel? See on kõik.)

Ei tea, kas see valu, mida tunnete, on IT-riba sündroomi tagajärg? Peamine märk on see, et valu süveneb, kui põlve painutatakse 20–30 kraadi-umbes nurga all, mida see kõndimisel või püsiseisundis joostes ütleb, ütleb Yuen. Valu süveneb ka siis, kui teete selliseid tegevusi nagu jooksmine, kükitamine ja trepist üles -alla minek. Kui tunnete valu kusagil peale põlve väliskülje, tähendab see, et see pole tõenäoliselt ITBS. (Näiteks kui tunnete valu põlveõndla ümber, on see tõenäoliselt jooksja põlv.)

Kuigi tervishoiutöötaja poole ei ole vaja kohe pöörduda, on hea mõte külastada vähemalt korra füsioterapeudi, et ta saaks veenduda, et teil on tõesti IT-riba sündroom ja mitte midagi muud, ütleb Ph.D. Alex Harrison. CSCS, spordietenduste treener renessansi periodiseerimise jaoks. "Nad saavad ka harjutusi juhendada, tagamaks, et saate neist taastusravi eesmärgil maksimumi," märgib ta.

IT -bändi sündroomi põhjused

Lihtsamalt öeldes tuleneb IT -bändi sündroom põlve liigsest treenimisest ülekoormamisest, ütleb Yuen. Kuigi täpsete põhjuste üle vaieldakse endiselt, on tõenäoline, et süüdlane on treeningu läbisõidu või intensiivsuse tõus koos põlve paindumisel IT -ribale asetatud täiendava kompressiooniga, märgib ta. (Lihaste tasakaalustamatus võib põhjustada ka igasuguseid probleeme.)

Harrison ütleb, et teatud tegurid võivad inimesi IT-riba sündroomi jaoks rohkem ohustada. Veenduge, et järgite enne pikki treeninguid õiget soojendus- ja jahtumisprotokolli, ning leidke treeningute vahel kindlasti aega taastumiseks. (Ausalt öeldes, kui te neid asju ei tee, seate end ohtu ka paljude muude vigastuste tekkeks.) Mõned jooksupinnad, näiteks allamäge või kaldteed, võivad põlvele survet avaldada ja tekitada tasakaaluhäired kehas, märgib Harrison. (Nii et kui mõtlete rajajooksmise proovimisele, laske aeglaselt.) Kulunud kingade kandmine võib samuti kaasa aidata IT-riba sündroomi riskile. (Näete? Ütlesin, et vanade tossudega on ohtlik joosta.)

See pole veel kõik: nõrgad puusalihased (mis võivad põhjustada ka muid jooksuvalusid), kontrollimatu pronatsioon maandumisel ja maandumine jalaga üle oma sammu keskjoone võivad kõik tekitada lisapinget põlve külgmisele küljele, ütleb Yuen. Üksi neist teguritest piisab IT-riba valu tekitamiseks harva. Kuid koos treeningsageduse, helitugevuse või intensiivsuse suure suurenemisega võivad nad luua täiusliku valukokteili, mis viib teid üle ääre.

Kuidas ennetada ja ravida IT-riba sündroomi

"Puhkus" võib olla fitnessihuvilistele kaks kõige kardetumat sõna, kuid see on taastusravi, mida peate järgima, kui soovite paremaks saada, ütleb Harrison.

1. Puhkus ja jää. Esiteks peate mõne päeva jooksul kärpima raskendavaid tegevusi, nagu jooksmine ja harjutused, nagu kükid ja väljatõmbed, ütleb Yuen. Valu leevendamiseks võite sel ajal kasutada ka jääd. (Ei, te ei tohiks oma IT -riba vahtu rullida.)

2. Venitada. Harrison märgib, et peaksite kasutama ka kergeid venitusi, näiteks tavaline IT -riba: püsti seistes sirutage parem jalg vasaku jala ette. Vajutage puusi veidi ettepoole ja sirutage käed pea kohal ja paremale, nihutades puusi vasakule. Jalad ja suunad vastupidi. (Proovige ka neid teisi IT-ribade venitusi.)

3. Kergesti tagasi. Järgmiseks, kui valu vaibub, vähendage oma treeningmahtu 50 protsenti, et saaksite lasta sellel alal aeglaselt treeninguga kohaneda, ütleb Yuen.

4. Võtke kasutusele ennetavad meetmed. Kui aga uuesti treenima hakkate, võiksite lisada harjutusi, mis tugevdavad teie tuharalihaseid ja parandavad koordinatsiooni ühe jala asendis. "Puusa- ja süvalihaste tugevdamine aitab kontrollida põlvede ja jalalabade külgmist liikumist jooksmise ajal," ütleb Yuen, mis võib aidata vältida IT-ribade süvenemist tulevikus. Proovige:

• Kõrval asuvate jalgade tõstmine: lamage keha paremal küljel raskuspingil (või kodus voodil), puusad serva lähedal ja jalad välja sirutatud, nii et need ripuvad serva küljest ja jalad toetuvad maapinnale. Hoidke selg sirge ja vaagen sissepoole. Tõstke vasak jalg üles, kuni see on horisontaalselt 30–45 kraadi kõrgemal, ja seejärel alustamiseks langetage aeglaselt tagasi. Tehke 15 kordust. Korda vastasküljel.
• Puusa langetamise harjutused: Seistes ühel jalal, "matkake" vastaspuusast üles ja langetage see aeglaselt, kasutades seisva jala väliseid puusalihaseid. "Treppidel külili seismine on suurepärane koht puusade kukutamiseks," ütleb Harrison. Tehke 15 kordust. Korda vastasküljel.

Et ITBS teid tulevikus enam ei kummitaks, keskenduge treeningutesse naasmisel oma jooksuvormile. "Jälgige kalduvust langetada puusi ühele küljele, lasta jalgadel üle keskjoone või maandumisel liigselt prononeerida," ütleb Yuen.

Ja kui suurendate oma läbisõitu, tehke seda mitte rohkem kui 10 protsenti nädalas. (Näiteks: kui jooksete sel nädalal 10 miili, peaksite järgmisel nädalal jooksma vaid umbes 11.) "Sellest kasvust piisab kohanemiseks, kuid üldiselt peetakse seda summaks, mis ei põhjusta ületreeningut," selgitab ta. -või mis veelgi tähtsam, ärritage oma IT -bändi uuesti.

Ülevaade